Диета для тех кто сидит в офисе
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник
Движение – это жизнь. Но давайте начистоту: у кого есть свободное время, чтобы полтора часа кряду потеть в спортзале или наматывать круги по парку? У многих из нас только и остается сил, что добежать до дома поздно вечером и упасть без сил. Так что из всех способов поддерживать здоровый вес остается один – диета. Для офисных работников есть несколько правил, которые непременно стоит соблюдать, чтобы не располнеть
Проблемы сидячей работы
Набрать вес при сидячем образе жизни всегда легко, а вот сбросить его – уже огромная проблема. Особенно это касается женщин, чей метаболизм устроен несколько не так, как мужской.
Вообще ученые давно выяснили, что сидячая работа – самая вредная с точки зрения набора лишнего веса. Тому виной несколько факторов:
Гиподинамия и плохой расход калорий. Вы по сути целый день только двигаете мышкой и изредка прохаживаетесь по офису;
Вечно сбитый ритм питания. В конечном итоге вы или ужинаете поздно вечером, или питаетесь на ходу. К тому же многие имеют привычку объедаться на выходных;
Постоянные вредные перекусы (выпечка, шоколад и т.д.);
Пиво по пятницам и ещё больше вредной еды;
Ненормальное распределение жира. Он будет откладываться преимущественно вокруг талии и на бедрах, а также на внутренних органах (абдоминальный тип ожирения). В общем, если видите перед собой человека с оплывшей фигурой, знайте: скорее всего он работает в офисе и плохо питается.
Сколько калорий должен потреблять человек в сутки?
Весь секрет здорового питания: есть нужно не «чем меньше – тем лучше», а столько, сколько нужно
Нормой для мужчин, не занятых физическим трудом, считается около 1800 ккал/сутки, для женщин – 1200 ккал/сутки. Однако во многом это зависит от конституции человека, его телосложения, обмена веществ и т.д.
Чтобы поддерживать себя в здоровом весе, ориентируйтесь на индивидуальные ощущения. Нелишне будет изучить базовые принципы интуитивного питания – они хорошо помогают чувствовать свои потребности.
Диета для офисных работников: основные принципы
Ниже мы собрали список из 10 правил для тех, кто планирует похудеть или по крайней мере поддерживать здоровый вес при сидячей работе. Придется следить и за калорийностью рациона, и за питательностью продуктов. Строгой диеты придерживаться не обязательно.
Воспринимайте это как игру в футбол: грубо нарушаешь – получаешь «красную карточку». Ну а в остальном ты волен питаться, как тебе захочется
Урезать углеводы
Основа основ – не налегать на «быстрые» углеводы. Сахар, крахмал и все продукты на их основе нуждаются в тщательной ревизии.
Белый рис;
Макаронные изделия и лапша;
Белый и серый хлеб;
Сладкая выпечка.
Все это нужно есть по минимуму. Такие продукты незамедлительно вызывают всплеск глюкозы в крови. Поскольку она не нужна для физической работы, то довольно быстро трансформируется в гликоген и затем запасается в виде жира.
Принцип диеты при сидячей работе прост: не ешь больше углеводов, чем можешь сжечь
Они по-прежнему важны – в этом нет сомнения. Но основная масса должна поступать из овощей, фруктов и цельнозерновой пищи.
Для начала: перестаньте есть продукты быстрого приготовления и ограничьте порции. Например, если едите рис с курицей, то кладите половину обычной порции, добавляя больше мяса.
Сосредоточиться на жирах
Полезные жиры дают самый большой запас энергии для организма. Поскольку он медленно усваивается в желудке, увеличивается и время использования энергии.
Продукты, богатые Омега-3 и прочими ненасыщенными жирными кислотами не раз демонстрировали свою полезность для повышения работоспособности и сжигания лишнего жира.
К слову, можете рассмотреть кето диету как основу своего питания – для офисных работников это наиболее оптимальный вариант.
Избегать скрытого сахара
Сладкое есть вредно. Точка. Поэтому придется побороть свою тягу к сахару и научиться изучать состав продуктов, которые вы едите. Там тоже полно скрытого сахара, который производители научились хитро маскировать.
Отказаться от газировки и энергетиков
Как бы не трещала реклама, что такие напитки дают небывалую энергию, относиться к ним следует как к врагу человечества. Сладкая газировка, что с сахаром, что без него – точно такое же зло.
Да, всякий напиток с кофеином придаст вам бодрости к концу рабочего дня. Однако натуральные соки или чаи обеспечат больше энергии без вреда для талии. Если все-таки нужно взбодриться и побороть головную боль, выпейте немного черного кофе без сахара.
Чаще питаться
Важно не только, ЧЕМ питаться, но и КАК питаться при сидячей работе. Вы наверняка слышали, что есть понемногу в течение дня – это ключ к победе над торчащими боками. И это близко к истине. Частые перекусы действительно помогают справиться с голодом и поддерживать нормальный обмен веществ, если вы тратите мало калорий.
Однако при частом питании есть главная опасность – это переедание. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы порции были небольшими.
Реже питаться
В противовес предыдущему совету – можно питаться реже и смело пропускать один прием пищи, оставляя между ними около 5 часов.
Плотный завтрак и полноценный обед, богатый белками и ненасыщенными жирами, дадут достаточно энергии, чтобы продержаться до вечера. Если в конце дня не будет никакой физической активности, легкого перекуса на ночь будет достаточно. По крайней мере он не вызовет тяжести в желудке и не помешает засыпать.
Приносить обед с собой
Придерживаться диеты в офисе может быть трудно, учитывая, как много вокруг кофеен и ресторанов общепита. К сожалению, еда с лотков поголовно набита вредными калориями и пересолена.
Так что придется приучить себя к определенной пищевой дисциплине и научиться готовить. Это не так сложно – вам понравится. Либо носите еду с собой в контейнерах, либо всегда держите в офисном холодильнике запас полезных перекусов. Некоторые также предпочитают забить его на пять дней фруктами, творогом и йогуртами.
«Да!» перекусам
Запасайтесь полезными вкусняшками! Под рукой всегда должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой. Это могут быть миндаль, арахис, ржаные крекеры. Если вы на диете для похудения при сидячей работе, замените их на овощи. Изредка можно есть сладкие фрукты.
НО! Фруктоза, как ни удивительно тоже сахар, и тоже может трансформироваться в запасы жира. Так что не налегайте на яблоки/апельсины и сладкие ягоды.
Принимать биодобавки
Некоторые добавки способны притуплять чувство голода:
Рыбий жир;
препараты хрома;
липоевая кислота.
Для тех, кто стремится к похудению при сидячей работе, потребуются вещи, которые стимулируют обмен веществ:
Кофеин;
Экстракт зеленого чая;
Витамин B12.
Однако перед тем, как принимать нечто подобное, сначала проконсультируйтесь у профессионального диетолога!
Не наедаться на ночь
После долгого и тяжелого дня так и тянет «заточить» пару бургеров или целую миску пельменей под новый сериал на Netflix.
Боритесь с этим желанием до победного! Тем более, если вы придерживаетесь диеты для похудения при сидячей работе. На ночь всегда оставляйте легкий перекус – лучше если это будет творог, яйца всмятку и немного салата.
Источник
Отличительная особенность офисной сидячей работы — высокая степень работы мозга и низкая физическая активность, подчеркивают специалисты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший НИИ питания РАМН). А значит, в работу слабо включены другие внутренние органы и системы организма. Если мозг человека при этом работает активно, то сердце, легкие и остальные органы плохо «тренируются», так как не испытывают достаточной нагрузки и, естественно, быстрее выходят из строя.
«Поменьше сладкого и белка»
Постоянная сидячая работа приводит к статическому напряжению позвоночника, нарушению кровообращения, атрофии мышц, застою содержимого в желудке, кишечника и, как следствие, к проблемам не только с пищеварением, но и со многими другими функциями организма, считают эксперты. Также значительно повышается вероятность развития многих хронических заболеваний. Кроме того, у людей, которые целыми днями работают, сидя у компьютера, гораздо чаще наблюдается повышенный вес, ожирение и проблемы с суставами, зрением и др.
Поэтому питание работников умственного труда, в частности офисных работников, должно по составу отличаться от питания людей, кто много времени проводит на ногах, чья работа связана хотя бы с частичным движением или с активным физическим трудом. Средняя суточная потребность в энергии для тех, кто больше работает сидя, должна составлять: для женщин — менее 2000 ккал, для мужчин — до 2500 ккал. Ведь если суточное потребление калорий будет выше энергетических затрат, то это приведет не только к излишней массе тела, к ожирению, но и ко многим другим болезням. Как теперь известно, в первую очередь — к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других патологий неинфекционного характера, поясняют эксперты.
Сегодня уже доподлинно известно: нормальный вес тела человека соответствует ИМТ (индексу массы тела) — в пределах 18,5–24,9 кг/м2. При величине ИМТ в пределах 25,0–29,9 кг/м2 масса тела оценивается специалистами как избыточная, и следует пересмотреть свой рацион и уменьшить порции, особенно количество мучного и жирного. А от 30,0 кг/м2 и более — квалифицируется как ожирение. Тогда нужно как можно быстрее обратиться за помощью к врачам — диетологу и эндокринологу.
СПРАВКА “МК”
Узнать, есть ли у вас лишний вес, можно по индексу Кетле: отношение массы тела в килограммах к росту в квадратных метрах. Итак, ваш ИМТ: вес тела в кг разделить на рост в квадрате (м2).
Как это ни покажется странным, в питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые (конфеты, печенье, сахар, пирожные и т.п.). При их частом употреблении глюкоза резко и в большом объеме попадает в кровь. Организм человека, в том числе клетки мозга, не перерабатывает ее полностью, а значит, часть отложится про запас. Кроме того, пища, содержащая углеводы, должна поступать в организм равномерно и небольшими порциями, желательно в виде круп (каши, мюсли и др. по утрам); цельнозернового хлеба, орехов (не более 10 штук в день); овощей, фруктов, ягод, которые содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.
Также работникам офисов требуется полноценный, качественный белок. Но в небольшом объеме. Чрезмерные объемы белка из-за малоподвижного образа жизни и слабой перистальтики кишечника будут застаиваться в кишечнике и вызывать процессы гниения. Нежирного мяса (кролик, телятина) или птицы (индейка, мясо кур), или любой рыбы съедайте в день не менее 140 граммов, разделенных на 2 приема — обед и ужин. Дополнительно включайте и молочные продукты (сыр, творог, кефир, ряженка и т.д.). Яйца, фасоль, горох — не чаще 2 раз в неделю.
ПАМЯТКА ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ СИДЯ (10 РЕКОМЕНДАЦИЙ ОТ ДИЕТОЛОГОВ)
1. Избегайте приема пищи, работая за компьютером. Во-первых, так вы убережете себя от переедания, а во-вторых, пища, принимаемая механически, а тем более в больших количествах, плохо усваивается.
2. Исключите фастфуды, чипсы, сухарики, майонез, жирные соусы; любые колбасы, сосиски, сардельки, содержащие много скрытых жиров; пиццу и пр. Даже если у вас на работе нет возможности полноценно питаться в течение дня, для перекусов имейте в запасе кусочек сыра, питьевой йогурт, орехи, сухофрукты или свежие фрукты. Но такой режим питания не должен быть длительным.
3. Дома утром обязательно завтракайте.
4. В первой половине дня отдавайте предпочтение овощам и фруктам в сыром виде, во второй — после термической обработки — они перевариваются быстрее и легче.
5. Откажитесь от частых чаепитий с пирожными, печеньем, конфетами. Чай можно пить с сахаром: 2 ч. ложки сахара (16 г) дают столько же энергии, сколько и тарелка борща (200 г).
6. Питайтесь 4–5 раз в день. Даже несмотря на отсутствие аппетита, ешьте, но небольшими порциями.
7. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам: ряженке, творогу, простокваше, йогурту, нежирной сметане (до 15%).
8. Выпивайте достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в сутки). При этом чаще пейте обычную простую воду. Нехватка жидкости замедляет обменные процессы, ухудшает перистальтику кишечника.
9. Во время обеденного перерыва после еды постарайтесь выйти из помещения, где работаете. Прогуляйтесь на свежем воздухе, пообщайтесь с друзьями. Это придаст вам бодрости и улучшит настроение.
10. После работы пройдитесь домой пешком или хотя бы выйдите из общественного транспорта на 2–3 остановки раньше. Если есть возможность, 2–3 раза в неделю посещайте спортзал или бассейн.
Источник