За какое время худеют на диетах

How Much, How Fast and What to Expect When

It Comes to Losing Weight on Keto

Вы решили, что хотите попробовать кетогенную диету, разобрались с количеством необходимых вам макронутриентов и готовы начать процесс похудения, но не знаете что ожидать?

.

В этой статье мы дадим обзор типичного графика потери веса на кетогенной диете, который вы можете ожидать. Мы обрисуем четкую и реалистичную картину этапов, через которые вам вероятно предстоит пройти, и среднестатистические нормы потери жира характерные для большинства людей, так, чтобы вы не разочаровались в результатах, завышая ожидания.

.

Первая неделя — вхождение в кетоз

Первые несколько дней после начала кетогенной диеты (ограничивая прием углеводов 20 граммами в день и потребляя значительное количество жира и протеина) , ваш организм в качестве основного питания будет расходовать оставшиеся в печени и мышцах запасы гликогена.

Как только запас гликогена будет израсходован, вашему организму придется переключиться на сжигание жира, как основного источника энергии, что означает, что вы войдете в состояние, называемое кетоз.

.

В зависимости от того, какой диеты вы придерживались ранее и насколько вы зависимы от углеводов, процесс вхождения в кетоз может потребовать значительных изменений и понадобится время, чтобы ваш организм полностью перестроился.

.

Как только ваш организм достигнет кетоза, вы можете почувствовать, что как будто заболеваете — это состояние называется кето-грипп, довольно традиционное явление для переходной стадии, которое может сопровождаться следующими симптомами:

• Сухость во рту
• Усталость и головокружения
• Головная боль
• Бессонница
• Раздражительность
• Тяга к углеводам.

Чтобы облегчить это состояние, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество электролитов (натрий, калий и магний) и воды. Возможно, вам захочется отказаться от высокоинтенсивных тренировок в эти дни и отдохнуть (поспать).

Потеря веса в первую неделю

На стадии привыкания вы можете потерять значительное количество веса, обычно от 1,3 до 3,2 кг. По большей части — это вода, которую удерживал гликоген, так как каждый грамм гликогена связывает 3 грамма воды. По мере расходования запасов гликогена в организме, будет уходить и вода. (1)

.

Это довольно ободряющий и приятный результат для начала и если вы будете поддерживать заданный режим питания, стабильная потеря жира не заставит себя долго ждать.

В период между второй и четвертой неделей (приблизительно) наступает фаза адаптации

После того как вы достигли кетоза вашему организму понадобится время, чтобы приспособиться извлекать энергию из жировых запасов. В то время как изначальные симптомы кето-гриппа постепенно сойдут на нет в течение нескольких дней, бессонница и упадок сил может затянуться.

.

Скорее всего, вы уже не будете чувствовать сильный голод как раньше, так как жиры и белки обеспечивают более эффективное насыщение, чем углеводы и по мере того как уровень сахара и инсулина в крови будет стабилизироваться, вы почувствуете прилив сил.

.

Для того, чтобы облегчить процесс адаптации, вам следует очень серьезно отнестись к приему углеводов, ограничивая их потребление 20 граммами в день, чтобы поддерживать состояние постоянного кетоза. Читинг (Жульничество?) в этом случае абсолютно контрпродуктивен и даже вреден, поскольку в то время как организм все еще адаптируется к метаболическим изменениям повышение уровня углеводов может спровоцировать набор веса и повышенную тягу к углеводам.

Потеря веса в период адаптации

Если вы поддерживаете дефицит калорий, вы начнете терять вес за счет жира. Чтобы достичь постоянной и стабильной потери веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, что будет намного легче из-за снижения аппетита.

.

В зависимости от заданного вами дефицита калорий, вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю, а в некоторые недели немного больше.

.

Люди с большим процентом жира в организме могут наблюдать более быстрое снижение веса, в то время как поджарые (худощавые) люди могут испытывать затруднения с оставшейся парочкой лишних килограмм.

Начиная с четвертой недели, ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии

Как только ваш организм адаптировался к использованию жиров в качестве основного источника энергии, вы, скорее всего, заметите повышение уровня энергии и выносливости, а побочные эффекты, которые сопровождали вас в период привыкания, сойдут на нет.

.

Вы можете отметить улучшение качества сна, отсутствие тяги к углеводам и повышенную продуктивность тренировок. Теперь, после того как период адаптации закончился, вы можете позволить себе большую гибкость в количестве потребляемых углеводов и может быть даже захотите проверить где пролегают ваши границы углеводной толерантности — у всех они разные в зависимости от метаболизма и активности.

.

Вам все еще необходимо отслеживать потребление макронутриентов, однако вы можете заметить, что вы чувствуете себя лучше, потребляя больше 20 граммов углеводов в день, Некоторые люди, могут увеличивать дозу до 30-35 грамм в день и все еще оставаться в кетозе. Вы можете практиковать читтинг раз в неделю или раз в месяц, повышая уровень углеводов, в зависимости от ваших целей и особенностей вашего организма.

.

Реалистично ожидать потери 0,5 -1 кг в неделю в этот период, в зависимости от дефицита калорий и уровня активности.

.

Еще раз, у людей с небольшим избытком жировой ткани (несколько лишних килограмм), вес будет уходить медленнее, а у женщин вес будет колебаться в зависимости от менструального цикла.

.

Прием кетогенных БАДов, таких как МСТ масло, может ускорить процесс потери веса, дать дополнительную энергию и даже помочь в преодолении плато.

.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то эффект на весах будет не таким заметным, за счет увеличения мышечной массы.

.

Процесс потери веса будет заметен не только в килограммах, но и в сантиметрах. Для того, чтобы отмечать все происходящие с вами изменения, было бы неплохо измерять свои объемы и делать фотографии каждые пару недель. Это поможет вам видеть ваш прогресс и поддерживать мотивацию.

.

Потеря веса не линейный процесс, поэтому вы скорее всего довольно часто будете наблюдать колебания веса в зависимости от уровня ваших гормонов, количества потребляемой воды и вашей дневной активности. Поэтому лучше всего взвешиваться не каждый день, а через день или раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, не зацикливайтесь на цифрах и всегда смотрите на всю картину в целом, не поддавайтесь желанию саботировать процесс только потому, что цифра на весах не соответствует вашим ожиданиям.

.

Предупреждение: Все люди разные и ваши результаты будут зависеть от набора факторов, таких как ваша ежедневная активность, метаболизм, возраст и ваша приверженность кето образу жизни.

.

Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно следить за скрытыми углеводами в составе продуктов и ограничить потребление углеводов (net carbs) до 20-25 граммов в день или менее, особенно во время фазы адаптации.

.

Необходимо взвешивать все, что вы едите (а не просто оценивать на глаз), и записывать в приложение (дневник, веб-сайт) для подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете, особенно если вы новичок и не имеете опыта в определении питательных ценностей продуктов.

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.