Сколько углеводов нужно употреблять при безуглеводной диете

Не опять, а снова о самом главном и желанном: похудении, желательно быстром и легком, а главное бесплатном. В погоне за обретением секрета подобного способа похудеть и создаются различные системы питания.

Сегодня мы рассмотрим с вами две диеты: низкоуглеводная и безуглеводная.

Есть ли в них смысл? Какова польза и вред? И правда ли, что именно углеводы — наш главные враг на похудении…

Суть

Сколько можно есть

В принципе, конечно, особо объяснять тут нечего, но давайте вкратце: низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Сколько углеводов можно съесть на низкоуглеводке: до 40 гр. ежедневно.

Безуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с практически полным отсутствием углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Углеводы в рационе присутствуют в мизерном количестве: их количество в день не должно превышать 20 гр., берутся в основном из овощей.

Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы. Вес снижается, жир сжигается — лепота. Очень подробно мы разбирали высокожировую диету в статье «Кетогенная диета: жиру жир».

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Безуглеводную диету при большом содержании жира называют кето-диетой, а при преобладающем количестве белка — белковой. Как же отказ от сахаров повлияет на тело в том и иной случае:

1. Сначала организм израсходует всю ту глюкозу, что успел получить ранее, например, за вчерашнем ужином. Этот запас иссякнет спустя несколько часов, и тогда организм начнет тратить запасы гликогена .

2. Из-за того, что глюкоза с пищей уже не поступает, организм старательно использует гликоген печени и мышц. Спустя 2-3 дня тело осознает, что помощи ждать неоткуда и начинает использовать в большем объеме альтернативный источник энергии. Вот тут и таятся различия между жировой и белковой системой питания!

3. При кето диете спустя 3-4 дня из-за того, что гликогена в организме практически не осталось, организм начинает хитрить и создавать специальный суррогат — кетоны. Вообще, это не уникальное изобретение кето диеты, кетоны постоянно синтезируются в клетках печени и присутствуют в моче и крови каждого человека. Но при отсутствии углеводов именно ими организм и начинает пользоваться на постоянной основе.

4. Если вы выбрали белковый вариант диеты, то организм вырабатывает энергию из собственного резерва — жировой ткани.

Меню: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Список продуктов, разрешенных на низкоуглеводных и безуглеводных диетах сводится к высокобелковой еде и продуктам с высоким содержанием жиров. Итак, изучаем, что можно есть на подобных диетах:

Чем опасны

• Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.

• Употребление высокобелковых блюд на протяжении долгого времени повышает риск тромбообразования и может сопровождаться скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями функциональности ЖКТ и почек.

• Разумеется, без углеводов вы чувствуете себя слабыми, работоспособность падает, настроение ухудшается. Подобные стили диет часто приводят к стрессовым и депрессивным состояниям, вялости, так как в мозг не поступает глюкоза, отвечающая за мозговую деятельность.

• Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).

• Запах ацетона изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.

• Запоры от отсутствия клетчатки — ваш лучший друг при низкоуглеводных системах питания.

При диабете

1 типа

Люди поголовно уверены в том, что если у тебя диабет, то отказ от углеводов должен быть полным! Это не так. При сахарном диабете первого типа безуглеводная диета не нужна и не поможет. Важнейшая задача людей с таким заболеванием — это правильно подобрать дозы инсулина, которые колеблются в зависимости от времени суток, цикла, гликемического индекса продуктов и многого другого.

Т.е. для каждого продукта при частом измерении сахара и проверке действия инсулина в разных ситуациях вы можете выбрать необходимые параметры. При сахарном диабете 1ого типа человек обладает значительно большей свободой в плане выбора блюд, его ограничивает лишь умение правильно рассчитать дозу.

Дело в том, что сахарный диабет заболевание неизлечимое — даже при отсутствии углеводов уровень инсулина никак не поменяется! При сахарном диабете первого типа не существует никаких альтернативных методов лечения, кроме инсулинотерапии. Никаких трав, гречки в кефире, диет с ограничением углеводов, безумной физической нагрузки и т.д. Только инсулин и желание достичь хороших сахаров.

2 типа

А вот при сахарном диабете второго типа возможен отказ от таблеток, если человек соблюдает диету, выполняет физические нагрузки (в объеме, разрешенном врачом), приводит свой вес в норму. В таком случае из-за исчезающих жировых запасов повышается чувствительность тканей к инсулину, у некоторых она полностью восстанавливается, что дает возможность отказаться от приема препаратов. Но соблюдать диету и поддерживать вес в норме нужно всю жизнь.

Более того, при сахарном диабете 2ого типа диета — это не каприз, а основа лечения. Но опять же, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от приема углеводов, так как углеводы – основной источник энергии для организма. Стоит отказаться от приема быстрых углеводов – сладостей, некоторых фруктов, соков, сахара, варенья, некоторых овощей, и некоторых круп. Стоит есть продукты с низким гликемическим индексом, медленно усваивающиеся и не поднимающих резко сахар.

Для похудения

Подходит ли безуглеводка и низкоуглеводка в качестве питания для похудения? Непреложная истина для всех: количество калорий в плане похудения или наборы массы стоит на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем получает. Т.е. вам необходим длительный (или не очень) дефицит калорий.

Все эти извращения типа углеводных чередований, интервальных голоданий, вхождения в кетоз, палеодиет и прочего — банальный способ заставить себя есть меньше.

Статья в тему: Что важнее: качество еды или калории?

Благодаря этим диетам вы просто едите больше калорий в одни дни и меньше в другие. При этом, средняя дневная калорийность за неделю будет вас «худить». Или в принципе начинаете есть меньше и менее калорийную пищу. Одним словом: балабольство.

Вид нутриента, который вы сокращаете, не важен, важны калории. Вы можете сократить углеводы, белки или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть в любом случае.

Если вы уберете углеводы, но продолжите есть больше, чем вам нужно, то вы не похудеете. Да, снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жировых запасов.

Другими словами, тело превращается, как любят говорить те, кто на этой диете скинул аж 2 кг за 6 месяцев, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела.

Только калории, а точнее их количество, определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Невостребованные калории из жиров будут храниться в виде подкожного и висцерального жира, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Вообще, инсулин очень несправедливо обвиняют в наборе веса. В нашей статье Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение мы старательно объясняли, почему это очень глупо. Тут же приведем лишь краткий вывод: для запасания жира нужен инсулин не нужен.

У тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 4000 калорий жирами или белками, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется.

Кроме того, пожалуйста, не нужно отказываться насовсем от фруктов и овощей и заменять их покупной клетчаткой, это дикость! Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки, полезных для здоровья. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Поэтому несколько порций овощей и фруктов должны быть в рационе ежедневно.

В статье «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» мы разбирали, что покупная клетчатка ничего кроме вреда вам не приносит и принимать ее нельзя! Более того, она научно не исследована и может способствовать различным заболеваниям ЖКТ.

Сколько углеводов нужно именно Вам?

Но вернемся к углеводам. Углеводы — это наша энергия. Если вы целыми днями лежите на диване, то безуглеводка вполне для вам. Но если вы нормальный, живой человек, который еще и спортом занимается, то сил вам будет катастрофически не хватать.

На количество углеводов в еде влияют 3 вещи:

1. Уровень активности. Углеводы служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Если же они не тратятся ни на что, то запасаются в жир.

   На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, инсулинорезистентности и, в конце концов, диабету II типа.

   

   Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

   Часто люди допускают такую ошибку: при высокоуглеводной диета ведут сидячий образ жизни. Они стараются есть здоровую еду: пьют фреши, едят пробиотические йогурты, обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Однако, несмотря на это, постепенно толстеют. Начинаются проблемы со здоровьем: давление растет, глюкоза выше нормы.

   Повторим еще раз: если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры (да-да, читайте «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»).

   Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

   Однако еще больше людей совершают другую ошибку: совмещают низкоуглеводную диету или безуглеводку и силовые тренировки. Тут все понятно, откуда эта ересь пришла: наш любимые фитоняшки порекомендовали. Сушки, сложный путь, преодоление себя и все такое.

   Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое не подходит для низкоуглеводной диеты. Иначе вы будете вкалывать, становиться сильнее и техничнее, но выглядеть будете..эээм, ну так себе.

   Получается дурацкая ситуация: вы можете сняться в познавательном видео, так как умеете делать кучу разных упражнений идеально и технично, но вам такое никогда не предложат, потому что вы выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

   Последствия отказа от углеводов

   Что еще хуже, у вас пропало либидо, вы уставшая, раздражительная и беспокойная, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Если написанное было про вас, срочно прекращайте давиться белком и повышайте количество углеводов в рационе. Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни.

   Да, возможно вы похудели на такой диете, но! Сейчас вы совершенно другой человек с точки зрения метаболизма. Если вовремя не измениться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть, и, возможно, получите некоторые проблемы с гормонами и либидо.

2. Обмен веществ. Если у вас действительно ожирение (а не 5-10 лишних кило), и вы планируете худеть, углеводы безусловно должны быть снижены — это самый легкий и безопасный способ уменьшить калории. У организма с такими проблемами плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки, те будут в первую очередь запасаться в виде жира.

   Как развивается резистентность? Чем больше углеводов человек ест (и не тратит), тем больше глюкозы в крови. В ответ выделяется много инсулина. При постоянной сильной и частой бомбардировке инсулином мышечные клетки теряют чувствительность и перестают принимать глюкозу.

   

   Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки. Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость сильно ограничивать углеводы пройдет.

   Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы. Он должен снизить их количество и поменять качество.

3. Образ жизни и личные предпочтения

   

   Лучшая система питания — та, которой вы можете придерживаться долго. Этот факт постоянно игнорируется . Если вы привыкли есть очень много углеводов, то резкие перемены не помогут вам в приверженности диете. Лучше поступить так:

   • Увеличить порций белка с каждым приемом пищи.
   • Уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
   • Для контроля калорий сокращайте жиры в питании.
   • И только после того как наладите питание (месяц-два) подключайте силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

   Кардио здесь категорически не подойдет, оно не решит проблем с инсулин резистентностью, кроме того, помилуйте свои суставы от такого «удовольствия», выдерживать на себе бег 100 килограммов, подробнее об этом в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале.

Кому подойдет

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие!

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.

Отзывы худеющих: почему им нельзя верить

Эх, жаль, но, несмотря на все попытки людей создать универсальный, всеобъемлющий подход к питанию и объявить его единственно верным и полезным, а также работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей, этого никогда не случится. В основном люди дают строгие рекомендации на основе только лишь собственного опыта, что является грубой ошибкой.

Этим и объясняются хвалебные отзывы о без- и низкоуглеводной диетах. На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите прийти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов и уж точно не с их отсутствия. Начинать нужно с основ, которые очень просты: «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

Выбирайте, пожалуйста, здоровое питание. Здоровое питание – это когда ты садишься за стол голодной, ешь, пока не почувствуешь сытость, а потом ОСТАНАВЛИВАЕШЬСЯ, даже если не доела («Как перестать доедать?»).

Это иметь возможность выбирать еду, которая нравится и съесть её. Здоровое питание — это задумываться о выборе еды, чтобы она была питательной, но не переживать сильно из-за этого, не ограничивать жестко свой выбор, чтобы пропадало все удовольствие от еды. Здоровое питание — это разрешать себе есть что-то потому что вы счастливы, вам грустно или скучно или просто потому что это вкусно.

Нормальное питание — это иногда совершать ошибки в выборе еды и баловать себя, но при этом знать меру и не сходит с ума от голоданий или обжорств. Один день или даже неделя плохого питания не разрушат все, даем клятву на мизинчиках.

Нормальное питание занимает некоторое время и требует внимания, но не отнимает их у других сфер вашей жизни. Здоровое питание – это ответ на ваш голод, распорядок дня, доступность той или иной еды и ваши чувства.

Не демонизируйте никакие виды продуктов и уж тем более углеводы. Не создавайте себе страшной еды, которую вы избегаете даже тогда, когда вам ее хочется. Которую не станете есть ни за какие блага цивилизации. К которой, если вам принесут ее как комплимент от шефа в ресторане, вы не притронетесь.

Если у вас она есть, и тем более, если она не одна, то, скорее всего, ваши отношения с едой не совсем здоровые. Сразу скажем: конечно, речь не идет об аллергиях, непереносимости и т.п.

Конечно, если у вас сильная реакция на рыбу, яйца или орехи, то не стоит есть эти продукты. Сюда же могут относиться строгие религиозные запреты на те или иные продукты (например, на свинину в исламе). Но во всех остальных случаях у человека не должно быть никакой «страшной еды», ни по каким причинам.

Вы можете не любить пельмени, крупы или другие углеводные продукты, но вы не должны их бояться и избегать. Если вы не едите их, потому что пока вам их не хочется, это нормально. Но вы не должны бояться их съесть под особое настроение или если не окажется другой еды.