Сбалансированная диета для похудения меню на месяц

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

1.  Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
2.  Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
3.  Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
4.  Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
5.  Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

1.  Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
2.  Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
3.  Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
4.  Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
5.  В рацион следует включать только разрешенные продукты.
6.  Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
7.  Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
8.  За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
9.  Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

• цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
• натуральные специи;
• крупы: перловку, пшено, гречку;
• постную рыбу и мясо;
• куриные и перепелиные яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
• зелень;
• горький шоколад;
• обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
• бурый рис;
• оливковое и льняное масло, орехи;
• морепродукты;
• грибы;
• чеснок, лук;
• вишню, клюкву;
• свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

• круглый рис;
• жирная рыба и мясо;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости;
• мясные и рыбные консервы;
• копченые, жареные и жирные продукты;
• фастфуд;
• жирные бульоны;
• сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

1.  Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
2.  Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
3.  Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
4.  Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
5.  После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
6.  Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
7.  Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

1.  Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
2.  Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
3.  Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
4.  Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
5.  Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

1.  Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
2.  Перекус: 2 сырника со сметаной.
3.  Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
4.  Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5.  Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
2.  Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
3.  Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
4.  Полдник: 30 г черного шоколада.
5.  Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

1.  Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
2.  Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
3.  Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
4.  Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
5.  Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

1.  Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
2.  Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
3.  Обед: щи, отварная говядина, зелень.
4.  Полдник: фрукты.
5.  Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

1.  Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
2.  Перекус: творог с изюмом.
3.  Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
4.  Полдник: цитрусы.
5.  Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

1.  Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
2.  Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
3.  Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
4.  Полдник: творог с кусочками фруктов.
5.  Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

1.  Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
2.  Перекус: яблоко.
3.  Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
4.  Полдник: фрукты.
5.  Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

1.  Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
2.  Перекус: банан и творог.
3.  Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
4.  Полдник: салат из овощей.
5.  Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

1.  Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
2.  Перекус: вареное яйцо.
3.  Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
4.  Полдник: салат из фруктов.
5.  Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
2.  Перекус: орехи.
3.  Обед: запеченная рыба, уха.
4.  Полдник: творог, чай.
5.  Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

1.  Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
2.  Перекус: мандарин.
3.  Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
4.  Полдник: салат из овощей, чай.
5.  Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

1.  Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
2.  Перекус: яблоко.
3.  Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
4.  Полдник: вареное яйцо, творог.
5.  Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

1.  Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
2.  Перекус: груша.
3.  Обед: овощной салат, сырный суп.
4.  Полдник: овощное рагу, кефир.
5.  Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

• 3-процентный творог — 200 г;
• манка — 100 г;
• финики — 4 шт.;
• мед — 20 г;
• яйцо — 1 шт.;
• мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 200 г;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

• брокколи — 250 г;
• морковь — 1 шт.;
• шпинат — 150 г;
• стебли сельдерея — 100 г;
• плавленые сырки — 2 шт.;
• зелень;
• вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

• треска — 150 г;
• морковь — 1 шт.;
• болгарский перец — 150 г;
• кабачок — 100 г;
• цветная капуста — 200 г;
• томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

• филе индейки — 200 г;
• сыр — 50 г;
• помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• томат — 2 шт.;
• молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.