Меню для диеты по очкам
Очковая диета: общие правила
Очковая диета – это в первую очередь длительное низкоуглеводное питание в течение 40 дней, которое позволяет сбросить существенный вес – минус 15-17 кг.
Название диеты обусловлено тем, что каждые 100 г продукта из предложенного меню соответствует определенному количеству очков. Суточное потребление калорий по подсчету условных единиц — баллов или очков не должно превышать 40. Если за день набрали 60, то, скорее всего, вы получите плюс на весах, ведь эта норма потребления рассчитана на мужчин с регулярными тяжелыми физическими нагрузками. Если даже вы чувствуете силы и урезаете на некоторое время рацион до 20 очков, то помните, что колебания в рационе разных дней диеты не должны превышать 5-10 очков.
Рекомендации по питанию
- питание дробное – желательно увеличить количество приемов легкой диетических пищи до 4-5 раз;
- еда нежирная и не калорийная – не смотря на то, что можно всё, побаловать себе вином, шоколадкой или пр. и подсчитать балы, урезав себя в чем-то другом, все же лучше отдать предпочтение свежим фруктам, овощам и отварному мясу;
- пейте чистую воду, в крайнем случае — несладкий чай или кофе;
- распределяйте приемы пищи так, чтобы ужин было не позднее, чем за 4-5 часов до сна, это всё поможет улучшить состояние ЖКТ, даст ощущение легкости, бодрости, улучшит иммунитет и цвет лица.
Разрешенные продукты
Главным преимуществом очковый диеты считается возможность самостоятельно составлять меню на каждый день, но при этом тщательно контролировать — сколько и чего вы съели, используя ниже предоставленную таблицу.
Полная таблица очковой диеты
Полная таблица очковой диеты, разделяет все продукты, которые можно употреблять на протяжении всего курса диеты — 40 дней, разделяя их по баллам:
| 0 баллов |
|
| 1 балл |
|
| 2 балла |
|
| 3 балла |
|
| 4 балла |
|
| 5 баллов |
|
| 6 баллов |
|
| 7 баллов |
|
| 8 баллов |
|
| 9 баллов |
|
| 10 баллов |
|
| 11 баллов |
|
| 12 баллов |
|
| 13 баллов |
|
| 16 баллов |
|
| 19 баллов |
|
| 20 баллов |
|
| 25 баллов |
|
| 28 баллов |
|
| 35 баллов |
|
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| лук-порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль спаржевая | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
| рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлебцы ржаные | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Мясные продукты | ||||
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца | ||||
| яичница глазунья | 11,9 | 15,3 | 0,7 | 192 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| карп отварной | 16,0 | 3,7 | 2,0 | 102 |
| креветки королевские | 18,3 | 1,2 | 0,8 | 87 |
| лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
| треска отварная | 17,8 | 0,7 | – | 78 |
| устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Не смотря на то, что в полной таблице очковой диеты любой продукт оценен в баллах, все-таки не стоит переходить на один продукт и превращать диету в монодиету или ежедневно злоупотреблять такими продуктами как:
- алкоголь;
- сладкие напитки, кондитерские изделия, мороженое или другие продукты с высоким содержанием сахаров, легко и очень быстро усваивающихся и откладывающихся в виде жировых складок;
- фаст-фуд и уличная еда, конечно, если по режиму у вас запланирован перекус, а вы не дома и не хотите выбиваться из режима, то это возможно вполне рационально, но отдавайте предпочтение не картошке-фри, шаурме или беляшу, а питьевому йогурту, салатику, фрешу;
- полуфабрикаты и консервированные продукты – скажите «нет» консервантам, красителям, загустителям, разрыхлителям и другим вредным синтетическим добавкам, готовьте себе сами полезные и здоровые блюда, даже если у вас совсем нет времени – найдите его для себя любимой!
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| баклажанная икра консервированная | 1,7 | 13,3 | 5,1 | 148 |
| горошек зеленый консервированный | 3,6 | 0,1 | 9,8 | 55 |
| каперсы консервированные | 2,4 | 0,9 | 1,7 | 24 |
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
| зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| сардина в томатном соусе | 17,0 | 9,9 | 1,4 | 162 |
| сельдь горячего копчения | 21,8 | 14,3 | – | 215 |
| скумбрия горячего копчения | 22,1 | 23,8 | 4,1 | 317 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Распорядок питания)
Примерное меню на 20 баллов
| На завтрак |
|
| В качестве перекуса |
|
| На обед |
|
| На ужин |
|
Пример меню на 40 баллов
| На завтрак |
|
| В качестве первого перекуса |
|
| На обед |
|
| В качестве второго перекуса |
|
| На ужин |
|
Пример меню на 60 баллов
| На завтрак |
|
| В качестве первого перекуса |
|
| На обед |
|
| На ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Очковая диета действительно эффективная. Среди недостатков отмечают отсутствие строго прописанного меню, а про подсчет баллов иногда забываешь. Но если завести дневник питания, отнестись к процессу похудения ответственно, то можно скинуть минимум – 8 кг.
Среди отзывов и комментариев на форумах можно выделить несколько аспектов очковой диеты:
- можно кушать все и не ходить голодным;
- рекомендации близки к здоровому питанию – это залог прекрасной фигуры без растяжек и обвислостей;
- интенсивность похудения очень низкая – всего минус 1,5-2 кг за неделю, но зато никаких проблем со здоровьем или настроением;
- в век компьютерных технологий пересчет в балы просто не целесообразен, ведь есть куча приложений на телефоны, которые позволяют следить за суточной калорийностью.
Цена диеты
Стоимость питания на неделю или на день зависит только от вас:
- будете ли вы закупаться оптом?
- отдадите предпочтение простой курице и помидорам или таким деликатесам как кролик, перепел, цуккини, кольраби?
- выберете жесткий вариант на 20 баллов или более умеренный на 40?
Эти все моменты лучше всего продумать сначала, таким образом – вы сможете продумать стратегию похудения и распланировать финансовую сторону и семейный бюджет.
Если брать во внимание предложенное меню на 40 балов, то один день диеты вам обойдется примерно в 150-200 рублей в овоще-сезонный период.
Источник
Очковая диета простая, вкусная и сытная. На ней разрешены даже алкоголь и тортики. Но это не делает ее менее эффективной. Узнайте, что и в каком количестве нужно есть, чтобы потерять 10 кг всего за 10 дней!
Основное предназначение пищи — служить источником энергии. Но развитие цивилизации превратило еду в одно из наибольших наслаждений, при этом мы употребляем продукты, энергетическая ценность которых намного превышает наши энергетические потребности. Практически все диеты для похудения предполагают снижение калорийности рациона. Это может быть ограничение количества пищи, ежедневный подсчет калорий, или, как при очковой диете, подсчет количества баллов (очков), присвоенных каждому продукту.
Русский диетолог профессор Певзнер в начале ХХ века разработал диету для лечения ожирения, рацион которой был основан на ограничении углеводных продуктов и повышенном содержании белковых. Создатель очковой диеты неизвестен, но она считается одной из самых эффективных для похудения, и служит основой таких всемирно известных диет, как кремлевская, Аткинса и пр.
Придерживаться данной системы питания несложно, переносится она легко, поскольку позволяет употреблять почти все блюда ― правда, в ограниченном количестве. В зависимости от выбранного варианта методики (20, 40 или 60 очков) за полторы-две недели можно избавиться от 3-5 килограммов, а при большом количестве лишнего веса потеря может составить 10 кг.
Суть
Очковая диета ― разновидность белковой. В таких диетах углеводная пища заменяется белковой, поэтому их правильнее называть низкоуглеводными. Лишая организм углеводов как наиболее доступного источника энергии, мы заставляем его извлекать калории из жиров и белков. Причем белки расщепляются намного легче, и поэтому используются в первую очередь, что и приводит к похудению.
Режим питания не прописывается, самым полезным будет есть 4-5 раз в день, так голод не ощущается, а пища успевает усвоиться, не откладываясь «про запас». Чтобы «вписаться» в нужное количество условных единиц, можно употреблять продукты с большими баллами, но в маленьких дозах, либо включать в меню «низкоочковые» продукты. В течение дня рекомендуется много пить. Это улучшит пищеварение, ускорит процессы метаболизма и очистки от шлаков. Употреблять можно воду, зеленый чай и травяные напитки. Сжигание калорий ускорят физические нагрузки.
Ниже представлена полная таблица продуктов, в которой указаны условные единицы ― очки (баллы) для каждого продукта, они соответствуют количеству углеводов. Продукты в списке расположены по возрастанию очков.
| Продукт | К-во очков в 100 г | Продукт | К-во очков в 1 шт. |
|---|---|---|---|
| Мясо говяжье отварное | Вода | ||
| Рыба паровая | Чай без сахара | ||
| Каша на воде | Отвары трав | ||
| Бобы вареные | Яйцо вареное | 1 | |
| Фасоль вареная | Хлебцы злаковые | 1 | |
| Картофель в мундире | Апельсин | 2 | |
| Сосиски | 2 | Кофе без сахара (стакан) | 2 |
| Мюсли | 4 | Молоко, кефир (нежирные, стакан) | 2 |
| Салат из овощей | 4 | Компот домашний (стакан) | 3 |
| Рыба жареная | 5 | Хлеб отрубной (1 ломтик) | 3 |
| Мясо постное жареное | 5 | Хлеб ржаной (1 ломтик) | 4 |
| Оливки | 5 | Молоко, кефир (высокой жирности, стакан) | 5 |
| Творог, твердые сыры | 5 | Яйцо жареное | 4 |
| Копчености | 6 | Мед, варенье (1 ст. л.) | 4 |
| Суп овощной | 6 | Майонез (1 ст. л.) | 7 |
| Котлеты мясные | 7 | Кетчуп (1 ст. л.) | 7 |
| Винегрет | 7 | Хлеб белый (1 ломтик) | 8 |
| Овощное рагу | 7 | Авокадо | 9 |
| Мясной суп | 10 | Абрикос | 9 |
| Овощной крем-суп | 10 | Персик | 10 |
| Сдобная выпечка | 10 | Груша | 10 |
| Крекеры | 10 | Фруктовые соки (стакан) | 10 |
| Сухофрукты | 10 | Пиво, квас (стакан) | 34 |
| Орехи | 12 | ||
| Суп гороховый | 12 | ||
| Картофель жареный | 16 | ||
| Макароны | 16 | ||
| Ликер | 25 | ||
| Рыба соленая, копченая | 25 | ||
| Торт | 35 | ||
| Крепкий алкоголь | 35 | ||
| Конфеты шоколадные | 45 |
Внимание! Очковая диета относится к несбалансированным, поэтому нутрициологи рекомендуют во время ее соблюдения дополнительно употреблять витаминно-минеральные препараты.
Примерное меню
Пользуясь таблицей баллов, рацион можно формировать самостоятельно. В него рекомендуется включать отварное мясо, каши, бобы. Ежедневно в меню обязательно должны присутствовать вареные или тушеные овощи, а также источник витаминов и микроэлементов ― ягоды. Количество свежих фруктов должно быть небольшим, и есть их лучше в первой половине дня.
На 20 очков
Такой жесткий вариант очковой диеты выбирают, если нужно срочно избавиться от нескольких килограммов. Использовать его можно не больше недели. Питание четырехразовое, энергетическая ценность дневного рациона составляет примерно 800 ккал.
1 вариант дневного меню
Завтрак: 2 жареных яйца, помидор, чай.
Ланч: стакан обезжиренного кефира.
Обед: гречневый суп с куриными желудками (200 г).
Ужин: паровая рыба (200 г), несколько листов салата.
2 вариант
Завтрак: 200 г мюсли, травяной отвар.
Ланч: компот из ягод.
Обед: овощной суп без картофеля, 100 г отварного говяжьего филе.
Ужин: отварная рыба (200 г), огурец.
На 40 очков
Данный вариант очковой диеты считается оптимальным для похудения со скоростью около 3 кг в неделю. За месяц можно потерять до 12-15 кг веса, при сытом питании это очень неплохой результат. Питание четырехразовое, энергетическая ценность дневного рациона в пределах 1400 ккал. Придерживаться такой системы питания следует не больше полутора месяцев, а повторять диету можно не чаще чем раз в 2-3 месяца. Для удобства рекомендуется составлять меню на неделю. Образцы меню представлены ниже.
| Вариант 1 | Вариант 2 | ||||||
| Трапеза | Блюдо | К-во | Баллы | Трапеза | Блюдо | К-во | Баллы |
| Завтрак | творог, мед, кукурузные хлопья, йогурт, груша | 125 г 1 ч. л. 80 г 200 г 1 шт. | 10 | Завтрак | булочка, обезжиренный йогурт, твердый сыр, помидор, мандарин | 1шт. 150 г 50 г 1 шт. 2 шт. | 12 |
| Обед | паровая брокколи, оливковое масло, тунец консервированный, яйца | 250 г 1 ст. л. 100 г 2 шт. | 17 | Обед | отварной картофель, сосиски, овощной бульон | 250 г 2 шт. 50 г | 8 |
| Полдник | твердый сыр, яйцо пашот | 40 г 1 шт. | 3 | Полдник | апельсиновый или томатный сок | 250 г | 4 |
| Ужин | фасолевый суп на мясном бульоне | 250 г | 10 | Ужин | макароны отварные, консервированный лосось, помидор | 100 г 100 г 3 шт. | 16 |
| Всего за день очков | 40 | Всего за день очков | 40 | ||||
На 60 очков
Этот вид очковой диеты способствуют стабилизации имеющегося веса и предназначен для мужчин или женщин, серьезно занимающихся спортом. При отсутствии физических нагрузок такой режим питания обеспечивает его набор, так как он поставляет организму около 2400 ккал в день. Для похудения данный вариант применяется как подготовительный этап, если начальный вес тела был очень большим. Придерживаться такой программы можно неограниченное время. Образцы меню представлены ниже.
| Трапезы | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| Завтрак | 2 яйца пашот, бутерброд с творожной пастой | паровой омлет из 2-х яиц, несколько ложек гречневой каши |
| Ланч | фруктовый салат с ложкой меда | 200 г творога, яблоко |
| Обед | суп на мясном бульоне из бурого риса и овощей | отварное куриное филе (200-250 г) с тушеными овощами, 100 г ржаного хлеба |
| Полдник | 2-3 галеты, стакан молока | йогурт, 2 ржаных хлебца, 30 г черного шоколада |
| Ужин | паровые котлеты, тушеный баклажан, стакан сока | запеченная рыба, овощной салат |
Выход из диеты
При переходе на обычный рацион важно как можно дольше не возвращаться к углеводной «зависимости». Выход из очковой диеты должен быть плавным: в сутки рекомендуется добавлять в меню примерно 10 г углеводов. Потратить на такую адаптацию придется как минимум пару недель.
Причин такой рекомендации две. Поскольку белковое питание приучает пищеварительную систему к одному типу продуктов, резкий переход на пищу другого состава будет стрессом для организма. Вторая причина ― сохранение достигнутых результатов. По статистике, 90 процентов людей, похудевших в результате диетического питания, уже через год снова набирают лишний вес. Поэтому, чтобы закрепить эффект, после окончания диеты нужно как можно дольше питаться рационально.
Противопоказания
Поскольку очковая диета не сбалансирована по питательным веществам, преобладание белковой пищи может привести к нарушениям обменных процессов. Она может давать побочные эффекты в виде:
- общей слабости;
- суставных болей;
- неприятного запаха изо рта;
- повышения в крови уровня холестерина.
Эту систему питания нельзя применять в подростковом возрасте, пожилым людям, а также при:
- патологиях печени и почек: мочекислый диатез, почечнокаменная болезнь, гепатит, цирроз (это связано с повышением нагрузки на эти органы в процессе переработки и выведения белка);
- острых заболеваниях ЖКТ;
- диабете;
- атеросклерозе, гиперлипидемии, связанных с нарушениями метаболизма;
- беременности и грудном вскармливании (причиной служит дефицит определенных питательных веществ).
Отзывы и результаты похудевших
Алла, 30 лет
Питаться по очкам мне понравилось. Таблица с очками, которую я поместила на холодильник, помогает себя сдерживать ― когда смотришь в нее, пропадает желание съесть пирожок. Только я не совсем поняла некоторые цифры: например, в гороховом супе больше баллов, чем в макаронах. Почему? Мучное ведь больше «полнит». Результат за 2 недели у меня неплохой — минус 4 кг, притом, что голодной я не ходила. Сейчас уже знаю наизусть, во сколько очков оценивается каждое блюдо.
Оксана, 34 года
Мне очковая диета в свое время помогла после родов похудеть на 8 кг. Это очень хорошая методика, она не заставляет голодать, можно кушать почти все. Соблюдать ее несложно и интересно: ежедневный подсчет баллов напоминает игру. Если в будущем придется выбирать диету, это будет только очковая.
Евгений, 38 лет
Я всегда был полным, и, хотя неоднократно пытался снизить вес, стараясь меньше есть, это не удавалось. Услышал об очковой диете. Ребята рассказывали, что она применяется в американской армии, когда после отпуска нужно сбросить несколько килограммов, а также в спорте, для «сушки». Питаюсь по очкам две недели. Пока результат небольшой, всего 1,5 кг ушло. Но продолжать буду несмотря на то, что чувствую небольшой упадок сил.
Отзывы врачей и специалистов
Ольга Ивановна Чернышенко, врач-диетолог
Очковая диета по принципам близка к белковым методикам Дюкана и Кремлевской. Те, кто похудел на ней, говорят, что она довольно легко переносится и дает хорошие результаты. Но, как и все программы для похудения, она имеет свои недостатки. В первую очередь, это не очень хорошее самочувствие, которое наблюдается в начальный период. Снижение в рационе количества углеводов вызывает дефицит энергии, необходимой для активной жизнедеятельности. Поэтому многие сталкиваются с такими проблемами, как вялость, упадок сил, слабость мышц, головокружения. Недостаток липидов, витаминов и микроэлементов может негативно сказаться на состоянии кожи и волос. Поэтому разработчики рекомендуют дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.
Олег Петрович Тарасов, врач-диетолог
Эта система питания очень удобна, благодаря нехитрому способу оценивать продукты в баллах, можно легко вписаться в коридор рекомендованной калорийности. Таблица очковой диеты нетрудно запоминается. Например, 100 г постного мяса или рыбы, чай без сахара ― ноль очков. Две сосиски, яйцо пашот или апельсин ― 1 очко, ломтик хлеба или стакан молока ― 2 очка. Придя в ресторан или в гости, можно легко подсчитать, что можно съесть за столом. Для женщин и мужчин с умеренным образом жизни для похудения идеальным будет меню на 40 очков, с переходами пару раз в неделю до 60.
Источник