Роман юрьев кето диета
Вы скорее всего уже слышали ранее краем уха про очень популярную и эффективную кетогенную диету, а если не слышали, то не беда, сейчас я подробно вас с ней познакомлю.
⠀
Что такое кето диета?
Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинска и на другие диеты с низким содержанием углеводов.
Смысл кето диеты питаться преимущественно жирами с минимумом углеводов для того, чтобы тело перешло в состояние кетоза.
⠀
Кетоз это состояние организма, когда тело использует в качестве топлива жир, а не глюкозу, получаемую из углеводов.
⠀
Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным количеством кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
⠀
Примерное соотношение по калориям в сутки – 60% из жиров, 40% белков, 10% углеводы из которых 5-8% клетчатка.
⠀
На первый взгляд, такое соотношение может показаться очень непривычным и странным, но диета действительно эффективна. Ее используют выступающие спортсмены, множество обычных людей по всему миру, в том числе ее пробовал на себе и я.
⠀
При употреблении углеводов менее ~30гр в сутки, примерно через неделю жирные кислоты начинают ускоренно высвобождаться из жировых отложений в больших количествах. Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны. Эти молекулы могут обеспечить энергию для организма.
⠀
В отличие от жирных кислот, кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергию для мозга в отсутствие глюкозы.
«NCBI Ketones suppress brain glucose consumption”
⠀
Кето диета – плюсы для похудения.
- В состоянии кетоза ваше тело быстрее транспортирует жиры запасенные в теле, чтобы использовать их в качестве энергии.
«NCBI Medium term effects of a ketogenic diet and resting energy”
- Затраты калорий на процесс преобразования жира и белка (глюконеогенез) в топливо для нашего организма выше, чем при использовании углеводов, а это увеличивает общий суточный расход по ккал.
«NCBI Thermodynamics of weight loss diets»
- Отсутствие голода. Спустя неделю на этой диете происходят положительные изменения в гормонах лептине и грелине как раз отвечающих за него.
«Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.»
⠀
Кому подойдет кето диета?
- Вы любите жирную пищу больше, чем углеводную.
- Ваши тренировки состоят преимущественно из аэробных упражнений, а силовые тренировки вы выполняете с небольшими весами в многоповторном режиме. Поскольку в отсутствии углеводов, без гликогена, тренироваться в силовом стиле будет тяжело.
- Вы вообще не тренируетесь.
- Вы не хотите наращивать мышечную массу, но хотите сохранить текущий объем.
⠀
Продукты на кето диете.
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца.
- Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой, моцарелла и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.д.
- Полезные масла и сливки: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. д.
- Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы и специи без сахара в составе.
⠀
Для правильной работы ЖКТ вы должны получать клетчатку из низкоуглеводных овощей с каждым приемом пищи!
⠀
Соотношение Б/Ж/У от общей калорийности в процентах:
- 30-40% белков
- 50-60% жиров
- 10% углеводов из которых 5-8% приходятся на клетчатку
⠀
Существует также вариант кето диеты который называется – Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
⠀
Как и на любой другой диете для похудения вы должны находиться в дефиците калорий, а для набора в профиците, но на кето набор идет очень плохо, т.к. отсутствует ключевой антикатаболик – углеводы, без углеводов также значительно ухудшается силовая производительность на тренировках т.к. гликоген (запасу углеводов в организме) основной источник производства энергии (АТФ).
⠀
В кетозе немного меняется баланс жидкости и минералов. Используйте чуть больше соли, чем обычно и подключайте электролиты в тренировочные дни.
- ~4000 мг натрия
- ~1000 мг калия
- ~300 мг магния в день.
Не обязательно из добавок. Этих цифр можно достичь обычными продуктами.
⠀
Каких продуктов на кето диете следует избегать?
- Сладкие продукты: газировку, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые (крахмалистые продукты): пшеницу, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника, голубика.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут «выбить» вас из кетоза.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.
⠀
Как войти в кетоз?
После того как вы построили грамотный рацион из продуктов соответствующих кето диете, до перехода в кетоз останется дождаться полного истощения гликогена +2-3 дня, а это займет около 7-10 дней.
⠀
Вот вам рекомендация от меня как попасть в кетоз за 4 дня:
- 1й день – объемная силовая тренировка ног
- 2й день – спина + грудь с последующим HIIT 30 минут
- 3й день – плечи + руки с последующим HIIT 30 минут
- 4й день – утром HIIT.
В ночь с 4го на 5й день вы будете в кетозе.
⠀
Купите полоски в аптеке для определения кетонов в моче, чтобы убедиться, что вы попали в кетоз.
⠀
Последние дни, пока тело работает на гликогене и еще не перешло в кетоз, будут самые тяжелые. Возможны головные боли, усталость, плохой сон, неприятный запах изо рта и от мочи. Но лично я ничего из этого не ощущал.
⠀
Часто этого неприятного состояния помогает избежать прием экзогенных кетонов (в виде добавки) в последние дни для более быстрого перехода в кетоз.
⠀
Влияние кето-диеты на здоровье.
- Кетогенная диета может улучшить чувствительность к инсулину до 75%.
«Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.
- Кетогенная диета может уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом.
«The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies»
- Акне (прыщи). Кетогенная диета в некоторых случаях помогает снизить количество прыщей благодаря снижению уровня инсулина в крови.
«Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets»
- Болезни сердца. Кетогенная диета снижает факторы риска такие как ЛПВП, артериальное давление и высокие уровни сахара в крови, которые могут послужить толчком к развитию заболеваний.
«Meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors»
- Рак. Кетогенная диета используется для лечения некоторых видов рака, а также для замедления роста опухолей.
«Mitochondria: The ketogenic diet–A metabolism-based therapy»
- Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета уменьшает симптомы болезни, а также замедляет её прогрессирование.
«The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress»
- Эпилепсия. Кетогенная диета значительно сокращает припадки у детей и в среднем до 50% у взрослых.
«The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively»
- Болезнь Паркинсона. Кетогенная диета используется для лечения и снижения симптомов этой болезни.
«Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study»
⠀
Возможные «побочные эффекты» при кето диете.
- Запах ацетона от пота, изо рта и от мочи. Возникает вследствие повышенного метаболизма жиров. Причем, чем больше у вас жира на теле и чем быстрее вы худеете, тем сильнее будет запах. Это норма.
«Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review»
- “Кето-грипп”. В последние дни перехода в состояние кетоза вы можете ощущать очень неприятные ощущения – головные боли, тошноту, раздражительность, тревожный сон, «ломку» по сахару, судороги. Лечится обильным питьем и электролитами.
- Запор. Почти всегда возникает из-за нехватки клетчатки в рационе и дефиците магния. Отрегулируйте ваше питания сразу, чтобы этого избежать.
«Ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance»
- Есть риск развития кетоацидоза при диабете 1го типа и очень редко при 2м типе (хотя кето диета часто назначается при диебете 2го типа).
«Management of adult diabetic ketoacidosis»
- Также есть риск возникновения кетоацидоза у девушек кормящих грудью.
«Severe ketoacidosis in breastfeeding woman with low energy and carbohydrate intake»
⠀
Было полезно? Ставь лайк.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт – книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram – лайв, новости, обзоры.
⠀
Источник
Абсолютное большинство людей мечтали, мечтают и будут мечтать о похудении. Но почему добиться успеха в этой области получается совсем не у многих?
Мало полезной информации на эту тему, трудности в ограничении рациона, недостаточная мотивация, финансовые трудности, проблемы со здоровьем и прочее – основные причины (большинство из которых обычные отговорки для того, чтобы ничего не делать) отсутствия положительного результата.
Фото из интернета
Существует большое количество диет. Одни более эффективны, другие менее, но все они базированы на принципе похудения: создание дефицита калорийности. Вы должны тратить энергии больше, чем получать.
За счёт чего создать такой дефицит? Во-первых, это физические нагрузки, а во-вторых, это уменьшение количества потребляемых калорий, соответственно, и еды в вашем рационе станет существенно меньше. Меньше потребление, больше расход – результат не за горами.
Одной из самых эффективных является кето-диета, которую пропагандировал ещё в 60-х годах Винс Жиронда. В чём её особенность? В полном исключении углеводов, использование в рационе большого количества жиров и белков, специфическая система перестройки вашего организма.
Чем кето диета отличается от других диет и особенности рациона
Так как основным топливом для питания мозга и организма в целом являются углеводы, то в “кето” вы заставляете свой организм перейти на альтернативный источник энергии – жир, а процесс такого расщепления и использования жира называется просто – кетоз.
Фото из интернета
За счёт такой ротации происходит истощение собственных запасов углеводов – гликогена, находящегося в мышцах и печени, и организм сжигает подкожный жир автоматически.
Существует более глубокая расшифровка этой диеты, с более ясным описанием принципов работы и механизма, но смысла рассказывать о ней так подробно нет. Почему?
Да потому что главное – понять суть этой системы: за счёт почти полного отказа от углеводов, употребления большого количества жира для правильного функционирования мозга, создания дефицита калорий в рационе, можно с уверенностью худеть и сжигать подкожный жир.
Стоит ли полностью убирать углеводы? Можно оставить только лишь 30–50 граммов клетчатки для правильной работы кишечника. На сжигание жира они не повлияют, но улучшат пищеварение.
Клетчатка находится в зелёных несладких овощах (огурцы, салат, шпинат и т. д.).
Фото из интернета
Как происходит адаптация организма к такой диете
Фаза 1. За первые 8–10 часов диеты ваши резервы углеводов организма истощаются.
Фаза 2. На вторые сутки, после последнего приёма углеводов, организм уже перестраивается на новый источник энергии.
Фаза 3. На 5–6 день организм уже использует жир в качестве источника энергии. Но, помимо этого, источником энергии становятся ещё и белки.
Фаза 4. Ваш организм полностью перестроился на расщепление жира. Белок уже не используется в качестве энергии. Мозг на 3/4 питается способом кетоза.
Важным моментов является углеводная загрузка. В чём её смысл? По истечении, скажем, двух недель кето диеты, ваш организм использует альтернативный источник энергии – жир.
Но для ускорения обмена веществ, для выработки адаптационных свойств организма, все же требуется некое количество углеводов. Сколько? 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела будет достаточно.
Когда? Спустя двух и более недель кето-диеты. Длиться загрузка должна не более 12–18 часов. В этот период вы едите сложные и простые углеводы, клетчатку, а затем снова заставляете ваш организм «перейти» в режим кетоза.
Фото из интернета
Состав кето диеты
Какой же состав диеты? Треть дневной калорийности должны составлять белки, остальные – жир. Как известно, 1 грамм жира равен 9 ккал, а 1 грамм белка – 4 ккал.
К примеру, нужно в день для похудения 2200 ккал. Значит, учитывая пропорцию, употребляем 200 граммов жира и 100 граммов белка. В сумме даст 2200 ккал/сутки. Элементарная арифметика поможет привести ваше тело к хорошему результату.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты стоит употреблять? Любые, главное, чтобы в них не было углеводов. Преимущество всё-таки можно отдать пище животного происхождения.
Также имеет смысл добавить ненасыщенные жиры (льняное, оливковое, ореховое масла), рыбий жир и как упоминалось выше, немного клетчатки.
Фото из интернета
Кето диета: меню на неделю
В ней представлены продукты, которые оказывают положительное воздействие на организм и помогают снизить вес.
Завтрак (8.00- 10.30)
Белковый коктейль (состоит из творога, ягод, молока) один стакан.
Белок от трех яиц сваренных в крутую.
Хлебец с сыром (низкокалорийный, не больше 250 Ккал).
Обед (12.00 – 14.30)
Коричневый рис на воде.
Один ломтик сыра.
Отварная курица без кожи -150 гр.
Фото из интернета
Полдник (16.00)
Стакан коктейля (Смешать в блендере – молоко, творог, банан)
Грецкие орехи – горсть.
Ужин (17.00 – 18.30)
Рыба 150 гр на пару или гриль.
Коричневый рис, приготовленный на воде, одна порция.
Салат (1/2 огурца, красный лук, ½ помидор).
Творог.
Вред организму от кето диеты
1. Ацетоновый запах. При избытке продуктов расщепления (кетонов) появляется неприятный запах. Что делать? Вам поможет простая вода. 3 литра в день будет отличным способ избавления от проблемы.
2. Снижение работоспособности. Такое явление наблюдается в начале диеты и длится такое состояние около недели. После мозг полностью восстанавливает свою работу.
3. Авитаминоз. За счёт уменьшения выбора продуктов имеет место недостаток витаминов и минералов. С этой проблемой поможет справиться дополнительный приём витаминных комплексов.
Фото из интернета
4. При кето диете ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. Последствия могут быть очень плачевными.
5. Запоры. Ну а решением этой проблемы будет все та же клетчатка, которая нормализует работу кишечника.
Прежде чем пробовать эту диету, убедитесь, что вы действительно готовы, ведь она требует огромной выдержки, силы воли, терпения. Начав и не закончив, можно нанести вред своему здоровью. Главное – ответственно отнестись к задаче похудения, а итог уже не за горами.
Еще больше полезного на сайте
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Источник
Вы долго присматривались к кетодиете, читали отзывы, – и вот, наконец, решили испытать на себе чудодейственную жиросжигающую силу кетоза. Но при этом не знаете, с чего начать… В таком случае можно начать и с изучения этой статьи, а там – разберёмся! 🙂
1. Прежде всего, ещё раз подумайте: действительно ли вы готовы к тому, чтобы серьёзно перестроить свою систему питания (вместе с ней изменится и ваш привычный образ жизни, и даже образ мышления)?
Кето – это не та диета, на которой можно посидеть пару недель, а потом вернуться к макаронам, яблокам и кефиру. Кето эффективно работает в долгосрочной перспективе (три месяца, полгода и т.д.), и нет ничего хуже, чем бесконечные метания с кето на ПП и обратно, или чередования кето с “читмилами” в виде тортиков и пиццы.
2. Перед тем, как начинать, неплохо сдать кое-какие анализы и прийти с ними к хорошему врачу, чтобы он оценил состояние вашего здоровья на старте, и чтобы было с чем сравнить результаты. А именно, специалисты советуют сделать:
– Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой;
– Общий анализ мочи;
– Анализ крови на: холестерин общий, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, ЛПОНП, коэффициент атерогенности, АЛТ, АСТ, мочевую кислоту, индекс НОМА, гликерированный гемоглобин, глюкозу, инсулин, СРБ;
а также на витамин Д и ферритин;
– Гормоны: ТТГ, Т4 общий, Т3 общий, тестостерон общий, ФСГ, ЛГ.
– Также нелишним будет сделать УЗИ щитовидки и УЗИ брюшной полости и почек.
3. Теперь всё, что остается, – это сжечь мосты. А именно, выкинуть с кухни (или убрать далеко с глаз долой) все те продукты, которые вам на кето больше не понадобятся. Это сахар (и все его аналоги типа мёда или сиропов), пшеничная мука и всё мучное (от хлебцев и сухарей до пряников и печенья), все крупы, фитнес-хлопья и бобовые, магазинные соусы, магазинная молочка низкой жирности, полуфабрикаты и т.д.
Если ваши родные и близкие не собираются отказываться от этих продуктов, то попросите либо покупать их порциями на один раз, либо держать запасы в таких местах, чтобы они пореже попадались вам на глаза.
4. Вам понадобятся кухонные весы (самые простые) и приложение в телефоне, чтобы считать, сколько белков, жиров и углеводов содержат продукты, которые вы едите.
Лично я худела с помощью приложения “ФатСикрет”. Оно не идеально и иногда привирает, но в целом – позволяет оценить общую картину.
5. А вот напольные весы я советую использовать только один раз – утром, в день вашего кето-старта. После этого настоятельно советую убрать их с глаз долой на месяц, а лучше – на два.
“Быстрое похудение” в первые дни на кетодиете происходит, как правило, за счет ухода воды из клеток вместе с гликогеном.
Жировые запасы организм начинает расходовать не сразу, к тому же процесс похудения у разных людей идёт по-разному и зависит от многих факторов. Поэтому поберегите нервы, уберите весы и и сосредоточьтесь на соблюдении кетодиеты без переедания и нарушений.
6. Важно чётко представлять, ЧТО и в каком количестве вы будете есть на кетодиете. Надеюсь, мои статьи о том, как рассчитать свою суточную норму белка и как рассчитать свою норму жира будут вам полезны (там же вы найдете и списки разрешённых на кето продуктов).
Что же касается углеводов, то их суточная норма должна составлять около 20 г (речь идет о чистых углеводах, клетчатку мы не считаем). На канале есть статья о том, какие продукты можно вписывать в эти 20 граммов, а какие – не стоит и пытаться.
7. Приготовьтесь много пить: обычной чистой воды и минеральной (выбирайте столовые виды минералки, с лечебными надо быть аккуратнее).
Также на кетодиете можно пить кофе и чай (чёрный, зелёный, словом, – любой, но лучше не “химический” в пакетиках, а листовой и, конечно же, без сахара, а на первых порах – и без сливок).
Можно добавлять на стакан воды 1-2 ст. л хорошего яблочного уксуса или дольку лимона. А кофе легко можно превратить в бронекофе, взбив его с МСТ, сливочным или кокосовым маслом.
8. Минералы: с первых же дней на кетодиете необходимо обеспечить приём калия, магния и натрия. Это поможет облегчить неприятные симптомы переходного периода (слабость, упадок сил, сердцебиение, спазмы в икроножных мышцах и т.д.).
Натрий – это соль. Не бойтесь солить (и даже пересаливать пищу), потому что не от избытка, а именно от нехватки натрия на кето возникают отёки – вот такой парадокс. Суточная потребность магния на кето – около 400 – 500 мг, калия – от 3 до 7 г (магний можно принять одной капсулой вечером, а вот калий мы пьем дробно, в несколько приёмов в течение дня, и обязательно на сытый желудок).
На первых порах баланс минералов специалисты по кетодиете советуют соблюдать с помощью простых и недорогих аптечных препаратов, таких как аспаркам или панангин (2 таблетки 3 раза в день).
9. Учитесь мыслить стратегически: у вас обязательно должен быть план питания как минимум на ближайшие три дня. А в идеале – нужно позаботиться заранее и о приготовлении пищи (чтобы брать кето-обеды с собой на работу, а придя вечером с работы голодной, не ждать полтора часа, пока потушится мясо).
На самом деле, в этом нет ничего сложного. Самый простой кето-завтрак – это всевозможные вариации блюд из яиц.
А обед и ужин – это чаще всего хорошая порция мяса/ птицы/ рыбы + салат из овощей с заправкой из оливкового масла, домашнего майонеза или жирной сметаны; либо овощи в приготовленном виде. Вот и всё!
10. Кето-десерты, кето-хлеб, кофе со сливками, орехи… Всё это будет в вашей кето-жизни, но я очень советую не торопиться.
На первых порах ваша главная цель – войти в состояние кетоза, то есть переключить свой организм с потребления глюкозы – на потребление жиров как приоритетного топлива. Балуя себя десертами (даже по кето-рецептам), орехами и сливками, можно легко перебрать углеводов, а значит – раз за разом обнуляя все свои усилия.
Я надеюсь, что эта длинная статья была вам полезна. Не забудьте, пожалуйста, поставить “нравится” и подписаться на канал: впереди – много интересного!
С Любовью, Ваша Золотая Рыбка
Источник