Рельефный живот у девушек тренировки и диета
- 27 Апреля, 2019
- Домашние тренировки
- Валиева Ольга
Современный мир диктует довольно строгие критерии “красивого” внешнего вида. Слой жира на животе на сегодняшний день является одним из самых серьезных критериев. Он свидетельствует о том, насколько особа ухаживает за своей фигурой. Рельефный живот у девушек смотрится красиво. Эта часть фигуры красноречиво показывает, достаточно ли тщательно барышня занимается спортом и соблюдает ли правила питания. Если на животе слой подкожного жира, то можно утверждать с точностью о том, что особа не следит за своим питанием. Пресс – это своеобразный маркер, по которому можно судить о желании выглядеть стройной у девушки.
Рельефный живот – это показатель того, что человек регулярно занимается спортом и придерживается определенных строгих норм питания. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. А также даны советы по правильному питанию.
Главный секрет успеха при достижении пресса
Добиться идеально плоского, рельефного живота – цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.
Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, – совмещение питания и физической нагрузки. Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания – толку от этого не будет. Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, – рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это “путь в никуда”, так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться – в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.
Мифы о “верхнем” и “нижнем” прессе
Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!
Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете – скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота. Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора.
Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире. Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота.
Список лучших упражнений для пресса
Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса:
- скручивания классические;
- планка;
- подтягивание коленей к животу в позе планки (некоторые тренеры называют это упражнение “кузнечик”);
- соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый “велосипед”.
Скручивания: секрет правильного выполнения
Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему!
Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс:
- Исходное положение – лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу.
- Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем.
- Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом.
- Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса – выдох, на возврате в исходное положение – вдох.
- Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил – когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами.
Как выполнять планку для придания животу рельефа
Планка – простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот (при условии соблюдения простых правил питания). Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже:
- Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не “роняем” голову и не “клюем носом”.
- Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд.
- Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.
Упражнение “велосипед”
Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены.
- Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена.
- Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса.
Рельефные животы танцовщиц – в чем их секрет?
Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора.
Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут. Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса. У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.
Как питаться, чтобы на животе не “завязывался” жирок?
Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.
Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель – стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.
Продукты – враги стройной талии
Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время:
- мучные изделия;
- любые блюда и продукты, в которых содержится сахар;
- любые кондитерские изделия, шоколад, сладости;
- фрукты с высоким гликемическим индексом.
От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед – гречневую, перловую, ячневую. также можно кушать любые овощи, кроме картофеля. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота (при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна).
Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи. Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты – все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру.
Кардиотренировки для придания животу рельефа
Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз (то есть непосредственно растопить жир), нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Это бег, прыжки, кроссфит.
Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что, в отличие от, скажем, силового тренинга, в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени. Например, если это пробежка, она не должна быть короче 40 минут (можно использовать технику интервального бега), если аэробика – не менее 45-50 минут. Такие тренировки следует чередовать по дням с обычными силовыми тренировками.
Источник
К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.
Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.
В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.
Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс
1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!
На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.
2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром
Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:
А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%
Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!
3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию
Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.
Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.
4. Чтобы похудеть, нужно бегать – это миф!
Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.
В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.
То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.
Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.
5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:
- Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
- Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой
Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.
И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.
Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.
6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет
Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.
Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:
- Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
- Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
- Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.
Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.
В дополнение почитайте как качать пресс правильно.
Источник
Как сделать живот рельефным? Секрет заложен в умении напрягать мышцы пресса и намеренно включать их в работу во время тренировки. Сейчас ты узнаешь, как научиться напрягать пресс. А также полезные привычки, с которыми фигура значительно преобразится!
Как добиться рельефного пресса?
Красивый и рельефный живот выражается не только в низком уровне подкожного жира, но и способности осознанно напрягать мышцы брюшного пресса (кубики). Только путем вовлечения абдоминальных мышц, ты сумеешь эффективно делать разнообразные упражнения на пресс.
Но трудность состоит в том, что чем больше подкожная прослойка, тем сложнее почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в рабочий процесс. К тому же слишком большой живот вызывает растяжку брюшных мышц и значительно уменьшает способность напрягать эту мускулатуру.
Что эффективнее для накачивания пресса: диета или упражнения?
Если взглянуть с одной стороны, рельефный пресс — это результат низкого уровня подкожного жира в области живота.
Чем количество жира меньше, тем тоньше кожа (вернее сказать «кожная складка», которая состоит из кожи и жира), и тем виднее становится рельеф абдоминальной мышцы.
А если посмотреть с другого ракурса, формирование пресса кубиками все же требует от тебя физической нагрузки, так как пресс является тоже мышцей. Однако главные упражнения для его прокачки — это совсем не подъемы ног в висе, а, в первую очередь, упражнения на развитие мускулатуры корпуса.
Качание пресса: как правильно это делать?
Наилучший способ накачать пресс — совмещать динамические упражнения со статическими, а также развивать внутренние мышцы живота. Кроме того, для сжигания подкожной жировой прослойки необходима диета с регулярным кардио, а никак не скручивания.
Главный момент в выполнении каких-либо упражнений — идеальная техника, а не число повторений либо добавочный вес. Но правильной техники ты сможешь добиться только, если научишься поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении во время тренировки.
Учимся напрягать пресс с помощью статических скручиваний
Самое лучшее упражнение, которое позволяет научиться напрягать мышцы пресса, — это статические скручивания. Исходная позиция: ляг на пол, согни ноги в коленях под прямым углом и подними вверх, при этом в пояснице сделай небольшой прогиб, а сомкнутые руки поставь за голову (либо на висках).
С каждым поджиманием коленей постарайся почувствовать напряжение брюшных мышц, потом потихоньку и за счет осознанного вовлечения их в работу приподними плечи вверх и удерживай данное положение. Начни сначала с 2-3 повторений по 15 секунд, постепенно доведи до 4-5 повторов продолжительностью в 1 минуту.
Анатомия сильного пресса
Выделяют 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Для включения в работу быстрых волокон практикуется подъем веса, а медленных — статистические нагрузки. Мускулатура корпуса и пресса больше содержит медленных мышечных волокон, поскольку они отвечают за поддержание осанки.
Для медленных мышечных волокон основным источником энергии являются никак не углеводы и гликоген, а именно жирные кислоты. Это значит, что чем сильнее ты разорвешь мышцы пресса, тем суше и рельефнее станут его мышечные волокна. Ну, а там недалеко и до заветных кубиков!
Что главное в технике?
Ключевой момент техники статистических скручиваний — это совсем не высота подъема плеч или время пребывания в верхней точке. Главное, это ощущение вовлечения в работу мускулатуры пресса, в особенности его нижней части. Если почувствовала легкую дрожь в корпусе, значит, ты на верном пути!
После того как ты научишься вовлекать пресс в положении лежа, постарайся добиться подобного чувства сначала в вертикальной позиции (стойка ровная, ноги располагаются на ширине плеч, грудь смотрит вверх, в руках чувствуется напряжение, и они направлены по сторонам), а потом и при осуществлении прочих упражнений либо в повседневности.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняй статические скручивания перед каждой силовой тренировкой до того момента, пока ты не научишься включать пресс в работу и без этих упражнений. В конце тренировки сначала делай пару подходов «Планки», потом 2-3 подхода своего любимого динамического упражнения на пресс.
С целью тренировки внутренних мышц живота дома выполняй упражнение «Вакуум в животе» — лежа на по полу, ступни прикасаются к полу, выдохни воздух из легких и как можно больше втяни живот внутрь, как будто притягиваешь пупок к позвоночнику. Начни с 10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд.
Главный шаг в достижении рельефного живота — умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу в ходе выполнения упражнений. Наилучший способ научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики — это выполнение статистических скручиваний, планки и упражнения «Вакуум в животе».
11 полезных привычек для плоского живота
Также будет хорошо завести 11 полезных привычек, которые помогут стать обладательницей плоского живота и общего здорового тонуса:
- Втягивай живот хотя бы на пару минут в день.
- Держи осанку, иначе живот будет предательски выпирать.
- Избегай вздутия, для этого бобовые замачивай и промывай перед едой; пей мятный и фенхелевый чай при газообразовании.
- Пребывай в спокойствии. Организм воспринимает стрессовые ситуации как начало плохих времен, и звоночком, чтобы начать запасаться провиантом. Вследствие чего жир откладывается на боках и других местах.
- Категорически избавься от вредных привычек. Задай себе установку: если хочешь иметь красивый плоский живот, с понедельника брось курить и пить алкоголь!
- Занимайся фитнесом (танцы, аэробика и т.д.). После бросания пагубных привычек на сэкономленные деньги запишись в фитнес-центр, это приблизит к мечте быть стройнее.
- Правильно употребляй продукты питания. Возьми себе за правило: медленно и тщательно пережевывай каждый кусок пищи. Это поможет «съесть» меньше воздуха и быстрее насытиться.
- Соблюдай основы для плоского живота. Остерегайся 3 продуктов: сахара, соли и заменителя сахара. Сахар высококалорийный, а соль задерживает жидкость в организме.
- Пей чистую негазированную воду до 6-7 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и поддерживает тонус кожи, в том числе в области живота.
- Разгружай организм хотя бы раз в неделю с помощью яблок, гречки, кефира или риса.
- Познакомься с врачом, желательно диетологом или терапевтом, который будет постоянно (раз в полгода) проверять твое состояние здоровья.
Стань ближе к своей мечте!
Источник