Протеин при кето диете

Диета кетоза – правильнее называемый кетогенной диетой – обычно включает три диетические характеристики: низкий уровень углеводов, высокое содержание жиров и умеренное потребление белка. Этот тип диеты ставит вас в кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир для энергии, а не углеводов, ее обычного источника энергии. Протеиновые коктейли, разработанные для низкоуглеводных диет, будут отвечать вашим потребностям, если вы захотите следовать кетогенной диете. Попросите вашего врача, прежде чем делать основные изменения диеты.

Видео дня

Ингредиенты белка

В среднем вам нужно 0. 8 граммов белка на 2. 2 фунта массы тела. Фото: marekuliasz / iStock / Getty Images

Если вы следуете кетогенной диете, вам нужно небольшое количество белка в вашем рационе. Если вы потребляете слишком много белка, ваша печень превратит часть белка в глюкозу, чтобы использовать ее для энергии, – объясняет д-р Майкл Идес, соучредитель медицинских клиник Medi-Stat. Это замедляет переход на сжигание жира для энергии. Потребление белка должно оставаться достаточно высоким, чтобы предотвратить потерю мышц и достаточно низкое, чтобы не мешать кетозу, автор Лайл Макдональд объясняет в своей книге «Кетогенная диета: полное руководство для дитера и практикующего». В среднем вам нужно 0. 8 граммов белка на 2. 2 фунта массы тела, если вы сидячий и 0. 9 грамм, если вы активны, согласно McDonald, хотя вам может понадобиться до 150 граммов белка в день в первые несколько недель кетогенной диеты. Протеиновые добавки часто содержат от 20 до 30 граммов белка на порцию; не пейте протеиновые коктейли, которые превышают ваш дневной лимит, если вы пьете несколько в день.

Лимиты углеводов

Проверьте этикетку вашего белкового порошка, чтобы убедиться, что встряска содержит менее нескольких граммов углеводов. Фото: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Если вы пьете протеиновые коктейли, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что встряски содержат не более нескольких граммов углеводов. Пока вы держите потребление углеводов менее 50 до 80 граммов в день, ваше тело будет входить в кетоз, автор и тренер Марк Сиссон объясняет на своем веб-сайте Mark’s Daily Apple. Однако, по словам Макдональда, хранение углеводов до менее 30 граммов в день вызывает кетоз быстрее. Если вы пьете протеиновые коктейли в качестве заменителей или в качестве закуски несколько раз в день, протеиновые коктейли, содержащие более 10 граммов, могут привести к тому, что вы превысите суточную норму.

Жирные суммы

Некоторые протеиновые коктейли не содержат много жира. Фото: SCHUBphoto / iStock / Getty Images

Некоторые протеиновые коктейли не содержат много жира.Вам нужно жир, чтобы сжечь кетогенную диету. Вы можете добавить жир в жирные белковые коктейли, добавив кокосовое масло к своим коктейлям, советует Eades. Если ваш протеиновый коктейль не содержит достаточного количества жира, добавьте кокосовое масло, орехи или другое масло в тряску.

Вопросы

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая кетогенная диета может принести вам пользу. Фото: Александр Ратс / iStock / Getty Images

Кетогенные диеты отличаются, в зависимости от их назначения. Люди, пытающиеся похудеть, часто следуют кетогенной диете с различным соотношением жира и углеводов к белку, чем диета, за которой следуют культуристы или дети с эпилепсией, чья кетогенная диета может состоять из целых 90 процентов жира. Поговорите со своим врачом о том, какая кетогенная диета может принести вам пользу, и выберите протеиновые коктейли, которые питают питательные вещества, которые вам нужны, в процентах, которые предлагает ваш врач.

Источник

Кетогенная диета вызывает массу вопросов. Если вам кето-диета дается с трудом, изучите наиболее вероятные причины трудностей и узнайте способы их решения!

Автор: Джейсон Уиттрок и коллектив авторов

При грамотном подходе кетогенная диета может давать фантастические результаты, особенно если верить ее сторонникам. Кето-апологеты говорят о стремительном таянии жировых ледников, запредельной работоспособности, кристальной ясности ума и уйме других полезностей для здоровья, многие из которых ученые только начинают изучать под микроскопом.

Но неоспоримо и то, что с кетогенной диетой очень легко ошибиться, пожалуй, проще, чем с какой-либо другой. Как это ни странно, подвох не всегда таится в «переедании углеводов». Ниже перечислены 5 главных кето-ошибок, которых следует всячески избегать.

1. Нежелание терпеть трудности переходного периода

Прежде чем ринуться в пучину кетоза, вы должны понять, что ваш организм всю жизнь работал на углеводном топливе. Теперь вы просите его переключить рубильники метаболизма и начать использовать в качестве источника энергии жиры вместо углеводов.

В период адаптации неизбежны побочные эффекты, которые часто называют «кето-гриппом». Все, что от вас требуется, это быть терпеливыми и последовательными. Существуют способы минимизировать проявления кетогенного гриппа, хотя полностью избавиться от него вряд ли удастся. Держитесь курса, и симптомы отступят. В один прекрасный момент вы окажетесь в состоянии кетоза и будете чувствовать себя гораздо лучше, чем в начале пути.

ошибки кето-диеты

Как спортсмен, который выбрал для себя кето-диету, Джейсон Уиттрок знает о преимуществах и недостатках подобного образа жизни

На адаптацию к жировому рациону уходят недели, а не дни. Чтобы вывести печи жиросжигания на пиковую мощность, большинству требуется от 3 до 4 недель. Будьте последовательны и дайте кетогенной диете возможность себя проявить!

2. Нехватка жиров

Не смотрите на кето-диету как на низкоуглеводную; это диета с супер-высоким содержанием жира. Конечно, много углеводов вам есть не придется, но важно изменить психологическую установку с «есть меньше углеводов» на «получать достаточно жира».

кето-диета

По меньшей мере 75% калорий вашего рациона должно поступать в виде жира; источником которого могут стать яйца, бекон, сосиски, авокадо, растительные масла, кокосовое масло, сливочное масло. Такими продуктами и нужно запасаться. Психологически не все к этому готовы. Вы привыкли держаться от жирной пищи подальше, а теперь, не с того ни с сего, тележка супермаркета оказывается завалена продуктами с высоким содержанием жира.

И это хорошо. Жир — ваш новый источник энергии. Ваши двигатели больше не работают на углеводном топливе, им нужен жир. Если жира в тарелках мало, обороты двигателей упадут, работоспособность будет никудышной, и вы махнете на кето-диету рукой.

3. Слишком много протеина

Разным людям на кето-диете нужны разные количества протеина, но на начальных этапах главное не переусердствовать. Если вы едите слишком много протеина, в организме запускается процесс глюконеогенеза, и в конченом итоге весь лишний белок превращается в глюкозу, которая не дает вам перейти в состояние кетоза.

Очень важно выбирать жирные продукты с небольшим количеством белка. Вам не нужно налегать на курицу. Не нужно тоннами поглощать тунец. В супермаркете покупайте жирные куски говядины, а не филе индейки. Вместо диетического бекона из индейки покупайте обычный бекон. Только 20% ваших калорий должны поступать в виде белка.

4. Дефицит электролитов

Электролиты важны на любой диете, но для кетогенной они становятся абсолютно критичными. Более того, я бы сказал, что электролиты – главная причина досрочного схода с кетогенной дистанции. Если вам не хватает натрия, магния и калия, вас будут мучить головные боли, упадок сил, запоры, сонливость и заторможенность – другими словами, все симптомы так называемого «кето-гриппа», — и в конечном итоге вы сдадитесь.

Почему это происходит? Для начала, инсулин дает почкам указание удерживать натрий. Когда секреция инсулина уменьшается, почки начинают выводить натрий из организма, особенно во время тренировок. Критически необходимо восполнять этот натрий солью из пищи. Можно есть соленые снеки, но мое любимое решение — куриный бульон.

протеин

Калий — еще один важный электролит; он участвует во всех типах мышечных сокращений и вообще, калий жизненно необходим всем органам и тканям. Чтобы запастись калием, ешьте больше зеленых листовых овощей и налегайте на авокадо. Рекомендую съедать 1-2 целых авокадо каждый день. Эти маленькие жировые бомбочки могут стать вашими лучшими друзьями!

Наконец, магний, который участвует чуть ли не в каждой биохимической реакции. Магний можно получить из орехов и семян, например, из грецких орехов, миндаля, тыквенных семечек, пеканов или фисташек — все эти продукты есть в кето меню. Тем не менее, я рекомендую принимать магний дополнительно в виде пищевых добавок.

5. Невидимые углеводы

Слушайте: только 5% калорий должно поступать в виде углеводов. Здесь нет места для ошибки! Вы должны есть много зеленых листовых овощей, орехов и семян, но вы также должны контролировать наличие невидимых сахаров в запакованных продуктах.

Пищевые компании собаку съели на том, как напичкать свою продукцию невидимыми углеводами. Они хотят, чтобы у вас была зависимость от углеводов. Это основа их прибыли! Вам ничего не остается, кроме как научиться защищать свои права и стать экспертом по чтению этикеток.

Покупая что-либо, смотрите, сколько углеводов значится в таблице пищевой ценности. Что не менее важно, внимательно изучайте перечень ингредиентов и ищите в нем все возможные синонимы для обычного сахара. К ним относятся сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, меласса, лактоза, ячменный солод, декстроза, агава, сок сахарного тростника, фруктовый сок, мед, мальтозная патока, солодовый сироп. Это основные названия, но перечень далеко не полный. Если у вас остаются хоть какие-то сомнения, не покупайте!

При грамотном подходе кетогенная диета может стать спасательным кругом, который поможет вам в физическом и психологическом отношении. Я знаю об этом из личного опыта. Так что дайте ей шанс, но только если вы готовы все делать правильно. Исключив из своей кето-диеты эти 5 ошибок, вы окажетесь на верном пути.

Вода

Как избавиться от тяги к углеводам и сладкому Вы не можете ошибиться с водой, особенно на кетогенной диете. В течение первых нескольких дней ограничения углеводов, организм обычно теряет воду и минералы с двойной скоростью. Через пару дней — когда кетоновые уровни увеличиваются — из организма будет выводиться еще больше воды.

Чтобы противодействовать обезвоживанию, которое может вызвать углеводное ограничение, ежедневно потребляйте много воды и минералов. Для получения более конкретных рекомендаций о том, сколько воды вы должны выпить, ознакомьтесь со со статьей о кето-гриппе.

Если вы не являетесь поклонником обычной питьевой воды, попробуйте наполнить ее фруктами, овощами и/или травами:

Добавьте замороженные фрукты. Положите в бутылку с водой замороженные фрукты, такие как ягоды.
Сделайте травяные кубики льда. Заморозив травы в кубики льда, они будут храниться в морозильной камере от нескольких недель до нескольких месяцев. Вы можете использовать любые травы, которые вам нравятся.
Добавьте цитрусовые. Лимон, грейпфрут, лайм и апельсин могут вывести вашу обычную воду на следующий уровень.
Смешайте их вместе. Если вы хотите сделать вашу воду более сложной, попробуйте смешать некоторые фрукты, травы и/или овощи вместе. Например, мяту с грейпфрутом и базилик с арбузом.

Однако, если вы не являетесь большим поклонником воды, вам не нужно заставлять себя пить в течение дня.

Читайте также:
Польза воды с лимоном на кето-диете

Кофе и чай

Кофе и чай — это удивительно здоровые кето-напитки, которые могут быть особенно полезны, чтобы помочь новичкам преодолеть энергетическое затишье, которое обычно наблюдается в первые несколько дней кето. Единственная проблема с кофе и чаем — это то, что в них добавляют большинство людей. Всего одна столовая ложка сахара может превратить эти здоровые кето-напитки в худший кошмар.

Кофе

Кофеин во время кето диеты: плюсы и минусы Вместо того, чтобы добавлять в свой кофе сахар или заказывать капуччино со специальным сиропом, попробуйте некоторые из этих кето-дружественных кофейных напитков:

Обычный черный кофе. Без добавления каких-либо добавок, которые вышвырнут вас из кетоза.
С молочной альтернативой. Добавьте немного несладких жирных сливок, миндального или кокосового молока.
Добавьте жир. Добавьте здоровый источник жира, например, масло МСТ или кокосовое масло в свой кофе и смешайте его. Не знаете, сколько жира вы должны добавить? Ознакомьтесь с рецептом кето-кофе.
Используйте сахарозаменитель с низким содержанием калорий. Всего лишь пару капель жидкой стевии уберут горечь черного кофе и сделают его более приятным.
Сделайте свой собственный кето-дружественный кофейный напиток. Смешав здоровые жиры, жирные молочные продукты, некоторые специи и немного низкокалорийного сахарозаменителя, вы можете приготовить свои собственные специальные кофейные напитки.

Читайте также:
Кофеин во время кето: плюсы и минусы

Чай

Травяной чай на кето-диете У большинства чаев практически нет углеводов, поэтому они являются хорошим выбором для кето-напитков.

Черные чаи. Как правило, дают вам больше кофеина и более насыщенный вкус.
Зеленые чаи. Дают немного меньше кофеина, но при этом содержат различные преимущества для здоровья и приятный аромат. Например, вы можете использовать чай матча
Травяные чаи. Просто сходите в любой продуктовый магазин, и вы увидите тонны различных ароматов травяного чая. При этом будьте осторожны с любыми чаями, содержащими сушеные фрукты или производные сахара.

Читайте также:
Чай на кето-диете

Таблица КБЖУ в рекомендуемых напитках на кето

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)	1 стакан (235 г)	27	6,25 г	0 г	0,79 г	0 г	0,79 г
Кофе (с или без кофеина)	1 стакан (237 г)	2	0,54 г	0,05 г	0 г	0 г	0 г
Чай (с или без кофеина)	1 стакан (245 г)	2	0,54 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)	1 лимон или лайм (48 г)	11	0,17 г	0,12 г	3,31 г	0,1 г	3,21 г
Несладкое миндальное молоко	1 стакан (262 г)	39	1,55 г	2,88 г	1,52 г	0 г	0 г
Несладкое конопляное молоко	1 стакан (236 г)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Во время кето-диеты вы не должны пить много молока, так как всего один стакан содержит около 12 граммов сахара.

Если вы пьете молоко или используете его для кулинарии и выпечки, тогда лучше использовать некоторые альтернативы с низким содержанием углеводов:

Вид	Размер порции	Калории	Всего углеводов	Чистые углеводы
Миндальное молоко	1 стакан (200 мл)	30	0 г	0 г
Кокосовое молоко	1 стакан (200 мл)	45	2 г	1 г
Молоко кешью	1 стакан (200 мл)	40	3 г	3 г
Льняное молоко	1 стакан (200 мл)	25	0 г	0 г
Конопляное молоко	1 стакан (200 мл)	70	1 г	0 г
Соевое молоко	1 стакан (200 мл)	120	5 г	5 г

Читайте также:
Кето-диета и молочные продукты
Чем заменить молоко на кето-диете?

Диетическая содовая

Вы, наверное, уже это знаете, но диетические содовые не подходят для вашего здоровья — особенно во время кето. Большинство из них содержат в одной банке достаточно сахара, чтобы превысить ежедневную норму углеводов.

Да, есть множество содовых без сахара, но большинство из них содержат искусственные подсластители и другие сомнительные ингредиенты.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Фруктовые соки

Руководство по кето-напиткам Соблюдаете ли вы кетогенную диету или нет, сок не является вариантом здорового напитка. Даже самые свежие соки почти не содержат волокна и совсем немного питательных веществ из фруктов, предлагая вам только концентрированный источник сахара и воды.

Лучшим вариантом напитка с питательными веществами будет костный бульон.

Энергетические напитки

Как выглядит 30 грамм углеводов Большинство энергетических напитков содержат столько же сахара, сколько и банка содовой. Если вы нуждаетесь в повышении энергии, ищите «нулевые» или «низкоуглеводные» версии ваших любимых энергетических напитков и внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что они соответствуют вашей ежедневной норме углеводов.

Низкоуглеводные смузи

Смузи известны как «здоровое питание», но большинство из них содержат чуть меньше сахара, чем соки, особенно в их состав входят только сахаристые фрукты.

Чтобы сделать действительно питательный низкоуглеводный смузи, используйте комбинацию этих ингредиентов:

Высококачественные жиры — яичные желтки, авокадо, ореховые или семенные масла, масляный порошок MCT и/или кокосовое масло.
Йогурт — несладкие жирные йогурты, йогурт из кокосового ореха или йогурты с ореховым молоком.
Кето-дружественные жидкости — жирное молоко, несладкие молочные заменители молока и т. д.
Листовая зелень, такая как шпинат или капуста; ягоды, такие как черника или малина.
Протеиновый порошок — белок сыворотки, белок яичного белка, белок вегана, коллагеновые пептиды и т. д.
Сахарозаменители и другие ароматизаторы — порошкообразная или жидкая стевия (или другой подсластитель кето), экстракт ванили, экстракт миндаля и т. д.

Убедитесь, что вы отслеживаете, сколько жира, углеводов и белка вы добавляете в свои коктейли.

Напитки, запрещенные во время кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных примеров напитков, которые следует избегать на кето:

Фруктовый сок — 140 калорий, 38 граммов углеводов, 38 граммов чистых углеводов в каждой чашке 100% виноградного сока.
Содовая — 93 калории, 26 граммов углеводов, 26 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola.
Содовая (с пониженным содержанием сахара) — 60 калорий, 16 граммов углеводов, 16 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola Life.
Витаминная вода — 48 калорий, 13 г углеводов, 13 г чистых углеводов в каждой чашке.
Сладкий чай — 90 калорий, 23 грамма от общего количества углеводов и 23 грамма чистых углеводов в каждой чашке сладкого чая.

Рассказать о всех напитках, которые запрещены во время кето, практически невозможно. Просто постарайтесь быть осторожными и читать этикетки. Как правило, если в напитке содержится более 8 г углеводов на порцию, вы должны избегать его.

Можно ли употреблять алкоголь?

Кето диета и алкоголь Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, лучше всего пить крепкие алкогольные напитки, поскольку они, как правило, являются самыми низкокалорийными, и не будут влиять на уровень инсулина и сахара в крови.

Краткий обзор некоторых кето-дружественных алкогольных напитков:

Легкое пиво
Вино. Сухие красные вина, сухое белое вино и несладкое шампанское. Обычно они содержат 4-5 г чистого углевода на 140 г.
Ликер. У всех несладких ликеров будет 0 г чистых углеводов. Чистая водка, ром, джин, текила, виски — ваши лучшие варианты.

Алкогольные напитки, которых нужно избегать:

Сахарные миксы
Коктейли
Ароматизированные спирты
Портвейн/Херес
Сладкие вина
Сладкие ликеры

Еще визуальные руководства по продуктам