Питание для кето диеты

Что такое кето диета?

Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.

Питание по дням

Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.

Кето питание — что можно есть?

Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

• все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
• все виды рыба и морепродуктов
• куриные яйца
• молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
• любые растительные масла
• любые зеленые овощи
• орехи в небольших количествах
• ягоды в небольших количествах

• некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• грибы

Правила питания на кето

Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

Полное меню смотрите на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.

Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.

Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.

Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.

Требования кетоновой диеты

При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:

• мучные и макаронные изделия, крупы;
• клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
• бобовые культуры;
• фрукты за исключением авокадо и карамболы;
• газированные и алкогольные напитки;
• напитки, содержащие кофеин;
• все сахаросодержащие продукты.

Допустимы к употреблению следующие продукты:

• все виды мяса, рыба, яйца;
• листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
• овощные культуры;
• грибы;
• колбасные изделия;
• молочная продукция с высоким содержанием жира;
• заменители сахара.

Рекомендации по достижению кетоза

Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.

Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.

Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.

Пить больше жидкости (до 4 л в день).

Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.

Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.

Разновидности кето-диеты

Существует 3 основных вида:

Стандартный, или классический

Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.

Целевой

Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.

Циклический

Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.

Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.

Меню кето-диеты

Завтрак

Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).

Обед

½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.

Полдник

Сельдерей или авокадо, орехи.

Ужин

Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.

Противопоказания кетогенной диеты

Нельзя соблюдать диету:

• женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
• больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
• страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
• имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
• больным порфирией.

Достоинства кетогенной диеты

С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.

Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.

Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.

Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.

Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.

Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.

Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.

Повторное проведение кето-диеты

Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.

При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Сайт о молодости и красоте