Эко диета аткинса меню
Среди популярных во всём мире диет, вызвавших настоящий бум среди худеющих, особняком стоит знаменитая диета Аткинса. Эффективная и дающая быстрый результат, она основана на сильном ограничении углеводов, что приводит к изменению метаболизма и кетозу (состоянию, когда организм начинает получать недостающую энергию из собственных жиров). Однако из-за несбалансированности меню диета Аткинса имеет множество побочных эффектов, которые позволяют использовать её только очень здоровым людям, да и то недолгое время.
В качестве более здоровой и не менее эффективной альтернативы была создана альтернативная версия диеты Аткинса: так называемый Эко-Аткинс. Рацион этой диеты является полностью вегетарианским в противовес меню оригинальной низкоуглеводной диеты, построенному практически целиком на мясных продуктах. Эко-Аткинс также вызывает споры в научных кругах, однако польза этой диеты для сосудов благодаря понижению уровня «плохого» холестерина, снижение у соблюдающих её уровня глюкозы в крови и, самое главное, эффективное снижение веса при лёгкости соблюдения привлекают к ней всё больше сторонников. К тому же, в отличие от обычной диеты Аткинса, Эко-Аткинс даёт значительно меньшую нагрузку на почки.
Диета Эко-Аткинс позволит вам сбросить до 8 кг за две недели. При этом вы не будете ощущать голод и сможете позволить себе не ограничивать количество съеденного. Ежедневное количество калорий, за рамки которого не стоит выходить – 1700-2000 Ккал. Основой рациона на период диеты станут растительные продукты, содержащие большое количество белка. Поставщиками растительного белка в наш организм являются бобовые (в том числе соя и продукты на её основе), грибы, орехи и семечки. Однако имейте в виду, что белок из отварных, тушёных или жареных свежих грибов усваивается очень плохо: чтобы получить его в достаточном количестве, вам потребуются сушёные грибы, которые вы можете есть как самостоятельный продукт, добавлять в различные блюда или использовать для приготовления соусов, измельчив в кофемолке. Кроме того, будьте осторожны с семечками и орехами: в них много жира, так что есть риск, увлекшись ими, выйти за пределы дневной нормы калорий.
Бобовые, составляющие основу диеты Эко-Аткинс, содержат достаточно высокий процент углеводов. Так что их дополнительные источники – овощи и фрукты – стоит свести в рационе к минимуму. Съедайте чашку овощного салата или пару любых некрупных овощей в день, например, два огурца или огурец и помидор. Наиболее предпочтительными овощами являются те же, что рекомендует доктор Аткинс: шпинат, руккола, капуста, лук-порей, баклажаны, кабачки, репа, помидоры, цуккини.
Для того чтобы успешно выдержать диету Эко-Аткинс и сбросить лишний вес, вам придётся вооружиться таблицей калорийности продуктов. Но если вам некогда считать калории или нет желания этого делать, в качестве вспомогательного инструмента вы можете использовать образец меню.
Диета Эко-Аткинс: пример меню на 1 день.
Завтрак: обезжиренный творог (100 г), горстка грецких орехов. Чёрный кофе без сахара и молока.
Обед: гороховый суп на овощном бульоне (100 мл), тушёная стручковая фасоль с луком и морковью (100 г), зелёный чай без сахара.
Ужин: лобио (200 г), соевое молоко или чай без сахара.
Конечно, диета Эко-Аткинс подходит не всем. Процесс интенсивной переработки жиров может привести к утомляемости и головным болям, а избыток бобовых в рационе – к запорам и метеоризму. К тому же, в диете не хватает целого ряда незаменимых аминокислот, поэтому её не следует соблюдать дольше двух недель.
Команда «Домашнего Гуру» напоминает вам, что перед любой диетой, которая требует сильных изменений в повседневном рационе, лучше всего проконсультироваться врачом.
Источник
+ Избранные
(+0)
10 Марта 2019 18:47
669
0
Эко-Аткинс – здоровая белковая диета. Меню, эффекты, правила. Что есть и на сколько можно похудеть на диете Эко-Аткинса?
До недавнего времени диета Аткинса была такой же модной, как и диета Дюкана. Сегодня известно, что оба этих высокобелковых меню вредны для здоровья – в них содержится слишком много мяса, а также недостаточно овощей и других полезных растительных продуктов, что увеличивает частоту сердечных заболеваний. Тем не менее, белковые диеты не исчезли, потому что они обеспечивают самые быстрые результаты потери веса.
Диета Аткинса – недостатки первых белковых диет
Оригинальная диета Аткинса была создана в 1970-х годах американским кардиологом Робертом Аткинсом, и ее наибольшая популярность была в период между 1990-ми и 2000-ми годами. Это меню характеризуется очень низким содержанием углеводов и высокой долей продуктов животного происхождения.
Диета Аткинса была официально признана нездоровой в исследовании, опубликованном в 2006 году. Причиной является состояние кетоза, которое она вызывает, и многочисленные побочные эффекты, такие как запор, диарея, неприятный запах изо рта, головные боли и общая усталость.
Это происходит, когда организм не получает нужного количества углеводов и начинает получать энергию из жиров в процессе их неполного сжигания. Кетоны, которые создаются, затем подавляют голод, но накапливаются в организме, способствуют его подкислению, и в то же время они нагружают печень и почки. Поэтому это питание неблагоприятно и не должно длиться долго.
Хотя было подтверждено, что меню Аткинса не ухудшает состояние почек у тучных людей без заболевания этого органа, оно не улучшило его мнение среди экспертов. Однако было доказано, что риски для здоровья, связанные с использованием низкоуглеводных диет Аткинса, значительно перевешивают преимущества потери веса.
Эко-Аткинс белковая диета – что есть
Белковая диета может быть полезной для здоровья! Это растительная версия некогда модного Аткинса сегодня. В отличие от оригинала, диета Эко-Аткинс защищает сердце и поддерживает обмен веществ.
Она не требует подсчета калорий, обеспечивает сытость, а благодаря необходимым ограничениям в меню позволяет терять не менее 4 кг в месяц. Овощные блюда диеты Эко-Аткинс могут быть красочными, вкусными и сытными.
Белковая диета Эко-Аткинса – это растительная вариация диеты Аткинса, созданная учеными из Университета Торонто. В дополнение к веганской версии, она также может иметь вариант, состоящий из молочных продуктов с низким содержанием жира и даже рыбы, но эффект таких меню не был подтвержден в исследованиях.
В рамках диеты Эко-Аткинса рекомендуются натуральные и минимально обработанные продукты. Исключением являются растительные источники белка, такие как продукты тофу и бобовые.
Ограничены богатые углеводами зерновые продукты, картофель и сладкие фрукты. С другой стороны, запрещается употреблять пищу с добавлением сахаров и, как правило, спиртное, вредные для здоровья жиры (включая кондитерские изделия).
Наиболее важным является потребление растительных источников белка и полезных жиров. В дополнение к орехам, арахисовому маслу, семенам, бобовым, которые рекомендуются ежедневно, диета также содержит фрукты авокадо, оливки и растительные масла – нерафинированные, рекомендуется для употребления в пищу в холодном виде, например, в салатах, а рафинированное – в основном для жарки.
Эко-Аткинс белковая диета – продукты и порции
Диета Эко-Аткинса отличается от своей оригинальной версии не только с точки зрения выбора продукта – она также менее ограничительная с точки зрения углеводов. Ее состав выглядит следующим образом:
- 31 процент энергии поступает из белка – так что это меню с высоким содержанием белка;
- 43 процента энергии здоровые жиры – их уровень такой же, как и в средиземноморском стиле питания, который считался самым здоровым в мире;
- 36 процентов калории обеспечиваются углеводами – это все еще небольшая доля, не такая маленькая, как в оригинальной диете Аткинса.
Чтобы получить такие пропорции питательных веществ, вы должны ежедневно потреблять:
- Овощи: 7 порций в день (порция 1 чашки сырых листовых овощей, 1/2 стакана овощей в кусочках или измельченных, 1/2 стакана овощного сока 100%).
- Растительные источники белка: 6 порций в день (порция 50 г тофу, темпеху или сейтана, 1/2 стакана вареных семян бобовых, 30 г орехов или косточек, 1 столовая ложка арахисового масла).
- Зерновые продукты: 4,5 порции в день (порция – один ломтик хлеба, 30 г сухих хлопьев, 1/2 чашки вареного коричневого риса или крупы).
- Фрукты: 2 порции в день (1 порция средних фруктов, 1/2 стакана тонких или измельченных фруктов, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана фруктового сока).
Диета Эко-Аткинса не предусматривает частого употребления макарон. Все блюда должны также содержать белковые добавки. Выход есть: макароны с белой фасолью!
Эко-Аткинс белковая диета – эффекты
Оригинальная белковая диета Аткинса основана на продуктах животного происхождения и поэтому оказывает вредное влияние на здоровье.
Было доказано, что меню с большой долей мяса увеличивает риск преждевременной смерти, особенно в результате сердечных проблем, повышает риск развития сердечных заболеваний, рака пищеварительной системы и почечных камней, а также ускоряет развитие хронических заболеваний почек и остеопороза.
Как видно из других исследований, при снижении содержания углеводов в рационе на каждые 20 г с одновременным увеличением дозы животного белка на 5 г риск развития сердца увеличивается на 5%
Однако в случае диеты Эко-Аткинса эффект здоровья был доказан. Исследование, проведено в 2009 году канадскими создателями в присутствии тучных людей с высоким уровнем холестерина в крови. Вот самые важные результаты:
- Через месяц участники, использующие веганскую белковую диету, потеряли в среднем 5 % масса тела (около 4 кг).
- У них наблюдали большее снижение концентрации «плохого» холестерина ЛПНП, в среднем более 20%, в то время как на диете с низким содержанием жиров и углеводов снижение составило 12,5%.
- Наблюдалось значительное улучшение уровней ЛПВП и общего холестерина, а также небольшое снижение уровней триглицеридов и артериального давления.
- Участники, использующие диету Эко-Аткинса, заявили, что уровень сытости почти в два раза выше, чем у людей с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
- В течение следующих 20 лет после окончания исследования те, кто придерживался рекомендаций диеты Эко-Аткинса, умирали на 20 % меньше чем те, которые используют обезжиренную диету, и смертность от сердечных заболеваний среди них была ниже на 23 %.
- Благодаря последующему анализу эксперты пришли к выводу, что использование диеты Эко-Аткинса не представляет риска дефицита питательных веществ.
Существенных серьезных противопоказаний и побочных эффектов диеты нет, хотя, как и другие серьезные диеты, она не рекомендуется беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и больным, у которых изменение меню требует консультации с врачом.
Эко-Аткинс и меню
Пример ежедневного меню на диете Эко-Аткинса:
Завтрак:
- Тофу жареный с овощами (ингредиенты: рапсовое масло рафинированное, тофу, маринованный или другой, красный перец, грибы, помидоры, лук, фундук нарезанный),
- Каша (ингредиенты: овсяные отруби с высоким содержанием клетчатки, миндальные хлопья и соевое молоко без сахара).
Закуски:
- Киви или персик, нектарин.
Обед:
- Овощной бургер или тофу, хлеб с орехами или пророщенными зернами, салат из свежих овощей (ингредиенты: томат, свежий и / или маринованный огурец, красный и зеленый перец, зеленый лук, оливковое масло, винный уксус).
Закуски:
- Миндаль,
- Черника или ежевика.
Обед-ужин:
- Овощи с крупой (ингредиенты: рапсовое масло рафинированное, тофу, темпе или сейтан, баклажаны, лук, красный перец, брокколи, цветная капуста, квиноа или ячмень, кунжут).
Закуски:
- Кешью,
- Малина или клубника.
Источник
Классический вариант низкоуглеводной диеты Аткинса появился более 30 лет назад. Впервые она была напечатана в первой книге доктора Роберта Аткинса “о вреде углеводов”, которая и стала началом целого белкового бума в индустрии красоты и стройности. Сегодня данный способ похудения имеет немало поклонников и такое же количество противников. Диетологи “российско-советской” закалки осуждают ее за то, что она содержит слишком много белка, а также предполагает бесконтрольное употребление животных жиров, что является потенциально опасным для здоровья сосудов и сердца. В России подобная диета называется кремлёвской.
Западные специалисты пытаются модифицировать и улучшить оригинальный вариант, благодаря чему появляются всевозможные вегетарианские версии диеты, которые получили название “Аткинс+” и предназначены для тех, кто заботиться о своем здоровье.
По отзывам худеющих можно сказать, что диета работает, несмотря на то, что имеются и негативные слухи, и доказанный вред, наносимый организму.
Разрешенные продукты на диете Аткинса
В основе диеты лежит правило ограничения в течение первых двух недель количества поступающих с пищей углеводов до 20 г в сутки. За это время ваш организм “учится” воспринимать поступающие жиры в качестве основного источника энергии, в то время как вы, питаясь мясной пищей, не испытываете постоянного чувства голода. После этого количество углеводов можно увеличить до 40 г в сутки, продолжая сбрасывать лишний вес до тех пор, пока не достигните идеала. Далее количество углеводов увеличивается до размера 60-120 г в сутки и так в течение всей жизни.
Первый этап диеты Аткинса
- любой вид мяса, не исключая тот, который запрещен на других диетах (баранина, свинина, жирная утка, а также курица, телятина);
- яйца куриные, перепелиные или утиные, можно готовить яичницу на масле, но без добавления в омлет крахмала или муки;
- все сорта жирных и нежирных сыров с содержанием углеводов 0-6 г;
- любые сорта рыбы, включая слабосоленую;
- сметана, а также соусы, специально приготовленные для диеты;
- любое количество растительного и сливочного масла;
- помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, зелень для салата;
- любые несладкие напитки, даже диетическая кола.
На следующих этапах данный список пополняется ограниченным количеством несладких фруктов (яблоки, грейпфруты). Помимо этого разрешается употребление продуктов для диеты Аткинса без калорий, но с искусственными подсластителями. Сюда относится хлеб, специальные белковые хлопья и обычное желе.
Список запрещенных продуктов для диеты Аткинса
- любые продукты, содержащие сахар (выпечка, хлопья, кроме специальных, предназначенных для диеты Аткинса, йогурты со вкусом фруктов);
- продукты, содержащие сложные углеводы (прежде всего макароны, картофель и каши);
- пиво и сладкий алкоголь. “Условно” разрешен крепкий алкоголь с содержанием углеводов 0 на 100 мл, а также сухое красное и белое вино. В стадии активного похудения спиртные напитки лучше вообще не употреблять;
- сухофрукты и фрукты, в которых содержится более 6-9 г углеводов на порцию.
Меню “Аткинс+” имеет несколько иной список разрешенных продуктов:
- форель, лосось, любой вид жирной морской рыбы, макрель (только некопченая и несоленая);
- грудки куриные и индюшачьи, нежирное мясо для стейков;
- нежирные сыры типа рикотты и моцареллы;
- не более 1 шт. яичного желтка и белка в сутки;
- растительные масла;
- минеральная вода и чай без кофеина в неограниченном количестве, чай и кофе с кофеином – не более 2 чашек в сутки. Из сахарозаменителей можно использовать стевию.
Список запрещенных продуктов для диеты “Аткинс+” такой же, как и в классическом варианте, а также дополнен такими продуктами, как:
- сметана, жирные сыры и сливки;
- сало, мясные полуфабрикаты, жирное мясо, продукты для мясной нарезки;
- алкоголь и диетическая кола, протеиновые порошки с аспартамом и цикламатом, протеиновые батончики для диеты Аткинса.
Меню диеты Аткинса
Существует несколько вариантов меню. Оригинальная версия предполагает, что худеющий не следит за содержанием и количеством в его рационе жиров. Меню в первой книге Аткинса имеет следующий вид:
- Завтрак: яичница с зеленью, приготовленная на сливочном масле, чашка черного кофе (можно добавить подсластитель);
- Второй завтрак и полдник: любые мясные полуфабрикаты и нарезки, включая ветчину, карбонат, мясные купаты. Разрешены также сыры и слабосоленая рыба.
- Обед: любой вид мяса без подливок с картофелем и мукой, зеленый овощной салат;
- Ужин: рыба или мясо с овощами или зеленью.
В своей книге Аткинс призывает худеющих есть в любое время, когда захочется. В принципе, диета эта довольна питательная и сытная и вы вряд ли будете испытывать чувство голода. Однако если вы привыкли есть не потому, что проголодались, а по любому поводу, то вряд ли вам стоит ожидать от диеты чудесных результатов. Даже если учесть тот факт, что углеводы не поступают в организм, он все равно усваивает калории, а если их количество зашкаливает, то похудение не произойдет.
Различные источники, описывающие диету Аткинса, утверждают, что за один прием пищи можно съесть до 200 г салатов и овощей и 200-400 г белковой пищи, однако сам автор диеты призывает слушать свой организм и ориентироваться на чувство голода и насыщения, а не считать количество и граммы.
Примерный вариант диеты “Аткинс+”
Завтрак: яичница из 4-6 яичных белков, приготовленная на оливковом масле. Огурцы, шпинат, шампиньоны или спаржа.
Второй завтрак: рикотта с сельдереем (по 100 г);
Обед: пикша или треска, приготовленные на пару, брокколи на пару;
Полдник: небольшая порция нежирного мяса или птицы с листьями салата, либо сыр наподобие моцареллы;
Ужин: свежий салат из помидоров и зелени, огурцов, заправленный оливковым маслом. Куриная грудка на пару или гриле – 200-300 г, либо котлеты с яичными белками без добавления муки.
Меню диеты “Эко-Аткинс”
Данный вид диеты является белковой лишь условно, однако и он имеет свою популярность. На диете запрещены все продукты, кроме бобовых и сои. Пару раз в неделю бобовые на обед могут быть заменены на кинву.
- Завтрак: тофу со шпинатом и соевым молоком (100-200 г). Все взбить и пожарить в виде омлета.
- Второй завтрак и полдник: стручковая фасоль, паста из тофу либо соевый йогурт.
- Обед: отварная чечевица или соя с зеленым овощным салатом.
- Ужин: тофу с тушеной брокколи или любой другой капустой, соевый соус и овощной салат.
На белковой диете необходимо употреблять не менее 2 литров обычной чистой воды в сутки. Если у вас появились отеки, то это может свидетельствовать о перегрузке почек. В этом случае следует обратиться к врачу.
К плюсам диеты Аткинса можно отнести быстрое похудение, а также отсутствие чувства голода.
Среди минусов диеты запоры, плохая переносимость со стороны почек и ЖКТ, возможно резкое понижение сахара в крови. При резком или неправильном выходе из диеты возникают головные боли, неконтролируемая тяга к углеводным и сладким продуктам, а также стремительный набор веса.
Помимо всего прочего данный рацион больше подходит для жителей США, так как именно там с легкостью можно найти специальные продукты конкретно для этого вида диеты, позволяющие внести разнообразие в рацион, а также средства для самоконтроля – тесты на кетоновые тела в моче. В России же приверженцы диеты Аткинса вынуждены довольствоваться ограниченным рационом, а также постоянно сдавать анализы для контроля, чтобы не пропустить возможное отравление организма.
Прежде чем вырешите воспользоваться диетой Аткинса, необходимо обязательно пройти консультацию у специалиста.
Оставить комментарий
Популярные новости
загрузка…
Источник