Для эндоморфа диета кето

Кето-диета основана на снижении углеводов, поэтому идеальна для тех, кто спокойно относится к сладкой пище. Благодаря этой системе похудения удастся снизить вес за счет сжигания именно жировых отложений, а не мышц.

Суть методики

Как известно, организм человека не может нормально функционировать без жиров, белков и углеводов. Однако при недостатке тех или иных питательных веществ, он способен подстроиться под новый режим питания. Когда организму не хватает основного источника энергии — углеводов, он начинает расщеплять имеющиеся жировые отложения. В результате этого процесса в печени вырабатываются кетоны, которые и обеспечивают организм необходимой энергией.

Несмотря на то что кето-диета сильно ограничивает употребление углеводов, о ней нельзя говорить как о чрезмерно жесткой системе питания. В рационе остаются жиры и большое количество белков, поэтому чувства голода не возникает. Правильно составленное меню способствует улучшению работы органов ЖКТ, росту мышечной массы и даже укреплению иммунной системы.

Положительные и отрицательные стороны

Специалисты считают, что кето-диета является сбалансированной, а потому безопасной для организма. Придерживаться ее можно в течение нескольких месяцев: вреда не будет. Если изучить мнения диетологов, а также отзывы как женщин, так и мужчин, можно выделить следующие плюсы кето-диеты:

• быстрая потеря именно жировых отложений;
• сохранение достигнутых результатов надолго после окончания диеты;
• отсутствие ощущения недоедания, так как рацион очень сытный;
• сохранение и даже рост мышечной ткани при общем похудении, что идеально для бодибилдеров.

В некоторых отзывах можно найти и несколько отрицательных моментов кето-диеты:

• из-за нехватки пищевых волокон, которыми небогаты белковые продукты, могут возникнуть запоры, метеоризм, урчание в животе, тяжесть в желудке;
• индивидуальная реакция организма на недостаток глюкозы может быть непредсказуемой: в первые дни кето-диеты нередко ощущается слабость, снижение умственной и физической работоспособности, ухудшение настроения;
• кето-диета не подойдет при болезнях почек, органов ЖКТ, а также при напряженном умственном и физическом труде;
• диета может быть смертельно опасна при сахарном диабете.

Разрешенные и запрещенные продукты

Кето-диета основана на употреблении определенных продуктов. Кроме того, важно следить не только за качеством съедаемой пищи, но и за ее количеством. Рецепты блюд следует подбирать таким образом, чтобы общий объем углеводов, потребляемых за сутки, был равен 100 г.

На кето-диете допустимо есть:

• мясо любых птиц и зверей;
• любую, в том числе жирную, рыбу;
• некоторые овощи (небогатые углеводами) в ограниченном количестве;
• орехи;
• сычужные продукты;
• творог;
• яйца;
• молочные и кисломолочные напитки.

Под запретом находятся следующие продукты:

• сладкие плоды фруктовых деревьев и ягоды;
• сухофрукты;
• сладкие корнеплоды;
• сахар, в том числе заменитель;
• макаронные изделия;
• кондитерские изделия.

Варианты диеты

Кето-диета предлагает несколько вариантов похудения, которые подойдут и для мужчин, и для женщин, и для совсем молоденьких девушек. Однако каждый из способов подразумевает обязательное соблюдение следующих правил:

• в день важно выпивать не менее 2 л воды;
• сначала (5 суток) необходимо потреблять одинаковое количество белков и жиров, затем рацион следует составлять так: 5% — углеводы, 30% — белки, 65% — жиры.

Самыми популярными являются следующие варианты этой методики похудения.

Циклическая кето-диета

Рацион следует составлять так: дважды в неделю допускается потребление около 100 г углеводов, в остальные дни нужно питаться следующим образом:

• завтрак: яйца «в мешочек», ломтики бекона и сыра;
• второй завтрак: салат из мидий и креветок;
• обед: гречка с телятиной, кусочек запеченного лосося;
• полдник: творожный продукт;
• ужин: кусочек лосося, горсть кешью;
• поздний ужин: чашка бифидока.

Женская кето-диета

Этот вариант диеты позволяет убрать лишние отложения в проблемных местах у женщин: в области ягодиц, талии, бедер. Для примера подойдет следующее меню:

• завтрак: пачка творожного продукта, хлеб с колбасой, чай;
• второй завтрак: ломтик говядины или пиала креветок;
• обед: борщ на мясном бульоне, бифидок;
• полдник: горсть грецких орехов;
• ужин: куриные котлеты на пару, листья салата.

Диета для набора массы

Этот вариант диеты подойдет для тех, кто занимается бодибилдингом. Он отличается от других видов кето-диеты тем, что здесь допустимо употреблять сложные углеводы перед каждой тренировкой. Примерное меню выглядит так:

• завтрак: яйца «в мешочек» или омлет, приготовленный без масла, зелень;
• второй завтрак: бурый рис, овощное рагу, рыба (до тренировки);
• после физической нагрузки: протеиновый коктейль;
• обед: кусок запеченной говядины с овощами;
• полдник: любое мясо, салат из корнеплодов;
• ужин: салат из красной рыбы, вареная говядина, кисломолочный напиток.

Кето-диета для эндоморфов

Этот вариант диеты помогает добиться красивого рельефа на теле тем, кто обладает крупным телосложением. В рационе не должно быть сырых овощей и фруктов. Эта кета-диета меню на неделю предлагает такое:

• завтрак: кусок запеченного лосося, бифидок;
• второй завтрак: творожный продукт;
• обед: запеканка из творога, бульон с мясом;
• полдник: запеченная куриная грудка;
• ужин: плов, бифидок.

Лучшие рецепты

Из ограниченного набора продуктов очень сложно приготовить полезные и вкусные блюда. Приведенные ниже рецепты помогают разнообразить рацион кето-диеты.

Роллы из индюшатины:

• взбейте миксером пачку сливочного масла;
• разомните мякоть авокадо, посолите его и соедините с соком четверти лимона;
• отрежьте от перца и огурца тоненькие полоски;
• соедините авокадо с соусом, фетой, приправами по вкусу и измельчите в блендере;
• нарежьте полосками отварную индюшатину;
• заверните мясо, огурцы и перец в рулетики, поместив внутрь начинку.

Суп из брокколи:

• растопите в кастрюле немного сливочного масла и обжарьте на нем полукольца лука;
• залейте в эту же емкость куриный бульон и вскипятите его;
• отварите в бульоне соцветия брокколи с приправами до размягчения;
• взбейте суп блендером, добавьте в него мягкий сыр и сливки и взбейте вновь.

Чизкейк:

• смешайте в блендере сливочный сыр (180 г) и сливки (40 г);
• соедините все с небольшим количеством лимонной корочки, лимонным соком и пакетиком ванилина;
• взбейте и разложите по формочкам;
• охладите десерт в холодильнике в течение 2 часов.

Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что результаты кето-диеты чаще всего сохраняются на долгие годы. Однако для закрепления эффекта требуется грамотный выход из строгого питания. Здесь важно следовать двум правилам:

• не есть кондитерские изделия в большом количестве;
• сырые овощи и фрукты вводить в рацион медленно (на это может уйти 2 недели).

Только при соблюдении всех правил, меню и рекомендаций удастся укрепить мышцы, сжечь жировые отложения и улучшить общее самочувствие. Нельзя забывать и о дальнейшем следовании принципам здорового питания.

Как правильно питаться эндоморфу? Советы для гиперстеника!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я затрону тему о питание эндоморфа (гиперстеника). У этого типа людей, вечная проблема с подкожным жиром, так как у них замедленный обмен веществ и если питание будет бес контрольным, то можно превратиться в бегемота.

Сегодня я дам таким людям несколько простых советов и рекомендаций, как избежать обильного роста жировой прослойки. Если вы не знаете, какой у вас тип телосложения, то загляните в рубрику «ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ», там вы найдете пост, как определить свой тип.

Еще скажу для чайников, не видитесь на определения своего типа по замеру запястий, этот метод не точный и его распространяют дилетанты, переписывая статьи, друг у друга. Так я многие годы считал, что я мезоморфного типа, и только когда я пошел учиться на тренера, мне открыли глаза и преподнесли совсем иную информацию об этом. Так что почитайте мой пост, узнаете, как это сделать точно. И так мчимся дальше…

Кто такой эндоморф (гиперстеник)? Плюсы и минусы!

Эндоморф, скелет средний и выше среднего рост, кости широкие,  плечи не шире бедер, короткие конечности, круглый череп. В грудной клетке тупой эпигастральный угол, вследствие чего большой объем легких, большое сердце, большой объем желудка.

Преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Мышечная сила высокая.

У эндоморфов длинное крепление мышц, им легко  выполнять движения в полной амплитуде.

Пониженный обмен веществ.

Подкожная жировая клетчатка: значительно преобладает

Индекс массы тела, выше нормы.

Заболевания: Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (позвоночник, суставы), ожирение внутренних органов. У женщин проблемы с почками. Мастопатия. Высокий уровень холестерина, что приводит к заболеванию ССС.

Плюсы гиперстеника, очень быстро и легко набирает мышечную массу.

Минусы эндоморфа, постоянная проблема с жировыми отложениями по всему телу. Однако эта проблема решаема, за счет правильного питания и грамотно составленного плана тренировок.

Несколько советов по питанию для эндоморфов! Соблюдай правила!

1. Гиперстеникам обязательно нужно следить за калорийностью принимаемой пищи. Для тебя эндоморф самой простой формулой для подсчета калорий при наборе мышечной массы, она будет такой: вес тела в кг умножить на 30 получаем норму твоих килокалорий + 500, это будет количество твоих ккал для набора массы. Если толстячку нужно будет наоборот скинуть вес, то для этого от общих килокалорий минусуй 500.

Вот вам пример. Если ваш вес 90 кг то подсчет будет выглядеть следующим образом:

Для набора массы – (90 кг * 30 = 2700 ккал) + 500 = 3200 ккал в сутки.

Для сжигания жира – (90 кг * 30 = 2700 ккал) – 500 =2200 ккал в сутки.

Вот вам и вся разница в расчетах она просто очевидна, но еще раз повторюсь, это базовый пример расчета, он вполне подойдет для начинающих качков и любителей натурального бодибилдинга, для всякого рода фетнесменов и т.д.

2. Следующее правило, соотношение БЖУ. Придерживайтесь таких пропорций: 30 х 10 х 60, т.е. белков в вашем дневном рационе должно составлять 30%, жиров 10% и углеводов 60%. Это примерное базовое соотношение, вообще каждому человеку нужен индивидуальный расчет.

Но и здесь, прежде чем рассчитывать соотношение БЖУ, нужно рассчитать калорийность своего дневного рациона.  О том, как рассчитать свою норму потребления калорий зайдите на этот сайт, там есть все калькуляторы онлайн, очень просто и удобно. Пользуйтесь!

Читайте также: Таблица ГИ – гликемического индекса продуктов!

Какие лучше употреблять белки, жиры и углеводы эндоморфу?

3. С этим на много все проще, просто следите и контролируйте то, какую пищу вы употребляете.

Белковые продукты для вас будут следующие: постная говядина, не жирная рыба, куриные грудки без кожи, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые. Из спортпита и добавок, самый идеальный вариант для вас это протеин и аминокислоты. Ни каких гейнеров.

Из жиров, только растительные не рафинированные масла, и то в не большом количестве. Также можете добавлять рыбий жир. Уберите из своего рациона все животные жиры, сало, сливочное масло, жирные молочные продукты. Это очень важно для вас.

Теперь что касается углеводов. Ешьте только сложные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом 10 — 40, что это такое я сейчас расписывать не буду, об этом будет написано в будущих постах, следите. Но дам вам полную таблицу, которую вы можете скачать здесь.

Ваши углеводы. Ржаной хлеб, дикий или бурый рис, гречка, отруби (овса, пшеницы и т.п.) и зеленные овощи. Вообще я советую заменить все овощами, и будет вам счастье.

Уберите из рациона все макароны, не слушайте советчиков, это клейстер, который забивает наши сосуды. Также забудьте и исключите, картофель, все сладости, пирожное мороженное, конфеты, энергетические батончики и т.д. Избавьте себя от белого хлеба, кондитерских изделий и т.п. Избегайте любого вида алкоголя.

Что касается фруктов, то смотрите таблицу ЗДЕСЬ. Питание эндоморфа!

Читайте также: Таблица энергозатрат при различных видах деятельности!

4. Следующее, ваш суточный рацион должен состоять из 5 – 8 приемов пищи. Не парьтесь по поводу того, что вы будите есть больше, возьмите свой обычный рацион и разбейте его на 5 – 8 частей, порций.

Еще раз подчеркну, питайтесь маленькими порциями, но чаще. Промежуток между приемом пищи, не должен превышать 4 часов, лучше 2,5 – 3часа. Так как после 4 – 5 часов без пищи, в организме начинается процесс катаболизма, думаю, из названия понятно, что это такое.

Всегда вставайте из-за стола с чувством легкого недоедания, и не вздумайте запивать пищу, тем более сладким. Это замедлит ваше пищеварения, а еще хуже, пища начнет бродить в желудке и в последствие гнить в кишечнике.

Если у вас нет возможности часто питаться, то два, три приема можно заменить протеиновым коктейлем.

5. Теперь о воде. Чем больше буде в вашем рационе жидкости, тем лучше. Придерживайтесь примерного количества воды выпиваемого за сутки от 2 до 3 литров. Старайтесь пить чистую воду, талую, родниковую, минералку без газов.

Сразу после пробуждения выпивайте 0,5 – 1 литра, пищу не запивайте, лучше пейте перед приемом, за 20 – 30 минут. Также во время тренировки. Я, например, выпиваю по 1,5 – 2 литра во время занятий. Это будет способствовать разжижению крови и ускорению обмена веществ. Пейте кофе утром и перед тренировкой, это повышает ЧСС, что в свою очередь сказывается на повышении метаболизма.

6. И наконец, последнее, это пища перед сном. Старайтесь не есть после 20.00, так как биоритмы нашего организма начинают засыпать, т.е. все съеденное после 19 – 20 часов будет превращаться в жир.

Единственное отклонение от этого правила будет прием протеина, казеин, молочный за 1 – 1,5 до сна, или можно съесть 200 г обезжиренного творога. Но это также все индивидуально.

Ну, на этом, пожалуй все. Думаю, я внятно изложил, как питаться гиперстенику и вы поняли, что значит грамотное питание эндоморфа. Конечно, много всяких спорных моментов может быть, но основа практически не измена. Желаю вам прогрессивных тренировок без травм. Всех вам благ и удачи!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/pitanie/tablicy/pitanie-endomorfa-tablica-gi.html