Диета по калориям меню 1500 калорий
Чтобы сбросить вес, многие худеющие считают килокалории. В этой статье вы узнаете примерное меню на 1500 килокалорий в день.
Многие в зимний сезон набирают вес, как результат — весной трудно надеть любимые джинсы в обтяжку. Приходится испытывать всевозможные способы похудения, чтобы вернуть прежние параметры.
Сейчас известно множество рационов питания, позволяющих привести ваши объемы в порядок, один из действенных — это умеренное потребление калорий в день. Точнее человек не должен превышать потребление 1500 килокалорий в сутки. Благодаря этому вы потеряете массу тела и чувство голода вас не будет удручать.
План дробного питания для сбалансированной диеты на 1500 калорий в день
Чтоб килограммы таяли на глазах, а организм не испытывал стресса, в первую очередь, вам придется перейти на дробное питание.
- Вы должны принимать пищу не менее, чем пять-шесть раз в сутки. Тогда она прекрасно усвоится, не будет никаких ощущений дискомфорта в желудке.
- Не нарушайте и водный баланс. Пейте обычную воду без газа в количестве 1800-2000 мл в сутки.
- Обязательно в рационе должны быть горячие обеды хотя бы один раз в течение суток.
- Старайтесь не трапезничать прямо перед сном. Ужинайте за 4 часа до отхождения в царство Морфея. Единственное, что можете себе позволить перед засыпанием, так это стакан нежирного кефира, молока, если вас одолевает голод.
- Хорошо пережевывайте еду, не ешьте на ходу.
- Проводить диету лучше в то время, когда вы не загружены работой или находитесь в отпуске. Ведь соблюдение режима питания играет большую роль в похудении.
- Ещё важна ваша положительная настройка. Избегайте стрессовых ситуаций, как можно меньше нервничайте из-за мелочей.
Как правильно питаться на рационе 1500 килокалорий в сутки?
ВАЖНО: Если вы питаетесь пять раз в сутки, то на все приемы пищи приходится по 300 килокалорий. В ваш рацион должны входить нежирное мясо, каши, рыба, овощи, фрукты. Старайтесь не сочетать белковую еду с бобовыми, картофелем. Данным образом вы замедлите переваривание пищи и значительно увеличите калорийность приготовленного блюда.
Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1500 калорий в день: список
Самое главное, когда вы пытаетесь потерять ненавистные килограммы, не переедать. Даже, если вы находитесь на праздничном обеде. Съедайте ровно столько, сколько предусмотрено в программе диеты 1500 килокалорий. Список продуктов для данного рациона довольно-таки разнообразный:
- овощи (помидоры, брокколи, огурцы, капуста и т.п.)
- фрукты (малина, клубника, яблоки, апельсины, мандарины, киви)
- белковая пища (нежирное мясо, яйца, рыба)
- молочнокислая продукция (творог, сыр, ряженка, кефир)
- морские продукты (кальмары, крабовые палочки, креветки)
Низкокалорийные овощи, фрукты и другие продукты
Какие продукты нельзя есть на диете 1500 калорий в день: список
Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:
- Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
- Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
- Кока колы и других газировок
- Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру
Что нельзя есть на диете?
Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1500 калорий в день
Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.
Калорийность продуктов
Примерное меню на сутки:
Утром:
- Тыквенная каша с пшеном — 80 г
- Творог обезжиренный — 125 г
- Яблоко
- Чай — 225 мл
Перекус:
- Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
- Йогурт — 100 г
Обед:
- Гречневая каша — 50 г
- Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
- Суп с овощами, спаржей — 100 мл
- Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
- Компот с фруктами — 180 мл
Перекус:
- Чернослив — 65 г
- Травяной чай — 225 мл
Вечером:
- Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
- Помидоры, зелень — 125 г
- Чай с мятой — 225 мл
Перед сном:
- Простокваша — 175 мл
Меню на обед
Таблица меню диеты 1500 килокалорий на семь суток:
Рацион на трое суток. Диета — 1 500 кКалМеню диеты 1 500 кКал на четверг-воскресенье
Что можно съесть на 1500 калорий в день: список блюд
Как уже упоминалось выше, составлять меню можно самостоятельно. В таблицах приведены данные о содержании килокалорий в том или ином продукте. Вот только надо учитывать и способ их приготовления, так как в жаренных блюдах на жирах (растительных, животных) будет содержаться намного больше лишних калорий, чем в тех же блюдах, приготовленных на пару, запеченных в духовке, сваренных в мультиварке.
Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:
- Суп из овощей с грибами, без картофеля
- Суп с мясом курицы, овощами
- Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
- Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
- Перец с нежирным мясом и овощами
- Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
- Котлеты на пару
- Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
- Салаты из овощей
- Тушеная капуста с овощами
Список блюд на день. Диета 1 500 кКал
Простые рецепты блюд на 1500 калорий для похудения
Суп с рыбными консервами
Компоненты:
- Вода — 0,5 л
- Рыбные консервы — 1 шт.
- Лук — 50 г
- Рис — 50 г
- Масло — 10 г
- Морковь — 50 г
Приготовление:
- В кипяток насыпьте промытый рис
- Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
- Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
- Пусть кипит на медленном огне до готовности
Суп с консервами, рисом
Яблоки, начиненные творогом
Состав:
- Яблоки — 175 г
- Вода — 12 мл
- Творог — 175 г
- Яйцо — 1 шт
- Мед — 45 г
- Изюм — 14 г
Готовка:
- Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
- Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
- Начините фрукты
- Поместите в духовой шкаф
- Время выпечки 18-25 минут
Яблоки с творогом в духовке
Каша с соусом
Компоненты:
- Гречка — 100 г
- Грибы — 125 г
- Лук — 65 г
- Молоко — 75 мл
- Вода — 75 мл
- Мука — 15 г
- Масло растительное — 15 мл
Процесс:
- Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
- Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
- Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
- Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
- Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
- Варите соус ещё 6 минут.
Гречка диетическая
Грудка курицы с овощами
- Грудинка — 125 г
- Зелёный лук — 65 г
- Сладкий перец — 75 г
- Томаты — 100 г
Рецепт:
- Порежьте мясо на равные кусочки
- В сковородку налейте немного воды
- Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
- Потушите под крышкой до готовности
- Добавьте в массу перец, лук, соль
- Ещё пусть потушится на огне минут 14
- В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.
Тушеная грудинка
Как сжечь 1500 калорий в день?
Чтобы ваш вес уменьшался, надо расходовать килокалории полученные человеком за сутки. Что интересно, что даже, когда вы сидите, читаете информацию онлайн, вы уже тратите энергию. За один час такого чтения человек теряет 29 калорий.
Чтобы расход был более действенным, следует нагружать организм активными физическими нагрузками. Так за один час занятий бегом, вы потеряете 700 калорий, за то же время прополки огорода можно потерять 250 калорий.
Далее смотрите таблицу сжигания калорий:
Сколько калорий теряет человек при различной физической нагрузке?
На сколько можно похудеть за месяц на диете 1500 калорий в день?
Нельзя сказать точную цифру, ведь худеющие расходуют различное количество энергии за сутки. Все зависит от того, каков род деятельности у человека. Некоторые ведут сидячий образ жизни, а другие активно двигаются. Если считать в среднем, что за сутки сжигается 1900 килокалорий, то можно избавиться за месяц примерно от 4-5 килограмм лишней массы тела.
Диета 1500 калорий
Видео: Рацион на 1500 калорий в день
Источник
Автор Клара Галиева На чтение 6 мин. Опубликовано 24.08.2020 14:24
Обновлено 26.08.2020 18:02
Диета на 1500 калорий в день — это план питания, который можно попробовать для снижения веса. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, можно создать дефицит калорий, что поможет снизить вес.
Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут вызывать изменение потребности в калориях, потребление 1500 калорий — это меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.
Что такое диета на 1500 калорий?
Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 400 г в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.
Однако другие исследования показывают, что существует большая разница между людьми в отношении потери веса, использующей дефицит калорий. Поэтому приведенные принципы должны служить лишь приблизительной оценкой.
На количество калорий, необходимых в день, влияют различные факторы, которые включают в себя:
- пол
- рост
- вес
- уровень активности
- возраст
Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективен для всех одинаково, так как у каждого человека различные потребности в калориях. Установление цели в 1500 калорий в день может быть слишком низким для некоторых людей, что делает его неустойчивым в течение длительного периода времени.
Потребности в калориях
Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать повышение веса, потенциально приводящему к ожирению и другим медицинским состояниям, таким как:
- болезнь сердца
- высокое артериальное давление
- инсульт
- диабет 2 типа
- желчнокаменная болезнь
- бесплодие
- подагра
- нарушение дыхание
- проблемы психического здоровья
- социальная проблематика
Употребление слишком малого количества пищи также может нанести вред здоровью. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.
Каждый нуждается в различном количестве калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.
| Мужчины | Уровень активности (ккал) | ||
| Возраст (лет) | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19–20 | 2600 | 2 800 | 3 000 |
| 21–25 | 2400 | 2 800 | 3 000 |
| 26–35 | 2400 | 2600 | 3 000 |
| 36–40 | 2400 | 2600 | 2 800 |
| 41–45 | 2200 | 2600 | 2 800 |
| 46–55 | 2200 | 2400 | 2 800 |
| 56–60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61–65 | 2 000 | 2400 | 2600 |
| 66–75 | 2 000 | 2200 | 2600 |
| 76 и старше | 2 000 | 2200 | 2400 |
| Женщины | Уровень активности (ккал) | ||
| Возраст (лет) | Сидячий | Умеренный | Активный |
| 19–25 | 2 000 | 2200 | 2400 |
| 26–30 | 1,800 | 2 000 | 2400 |
| 31–50 | 1,800 | 2 000 | 2200 |
| 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2200 |
| 61 и старше | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, необходимо знать свои общие суточные энергетические затраты (СЭЗ). СЭЗ — это оценка того, сколько калорий необходимо человеку в день. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем рассчитанное количество.
Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии покоя. Физическая активность также способствует СЭЗ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора:
Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) – 5 х возраст в годах + 5
Женщины: 10 x Вес (кг) + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161
Продукты питания, которые необходимо включить
Если цель человека состоит в том, чтобы похудеть или сохранить здоровье, необходимо подбирать пищу, насыщенную питательными веществами. Диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:
- темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- бобовые
- фрукты
- цельного зерна и обогащенные зерновые
- обезжиренные или нежирные молочные продукты
- морепродукты
- нежирное мясо, птица и яйца
- несоленые орехи, семена и соевые продукты
Продукты, которых следует избегать
Диетологи также рекомендуют избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира и соли. Очень ограничительные диеты могут быть затруднительны для некоторых людей, поэтому диетологи предлагают:
- ограничение добавляемого сахара менее чем до 10% ежедневных калорий
- ограничение насыщенных жиров менее чем до 10% ежедневных калорий
- потребление менее 2300 миллиграммов натрия в день
План питания
Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания. Кроме этого, он должен включать в себя потребление высокой доли калорий в начале дня.
Преимущества этой схемы питания:
- уменьшение воспаления
- улучшение циркадного ритма
- стрессоустойчивость
- модификация здоровых бактерий в кишечнике
Меню диеты на 1500 калорий в день (пример)
Вот примерное меню, который подходит тем, кто стремится к ограничению в 1500 калорий:
| Энергия (калории) | |
| Завтрак | 389 |
| 1 ломтик цельнозернового хлеба | 70 |
| половина целого фрукта | 30 |
| полстакана измельченной пшеничной крупы | 104 |
| 1 стакан 1% молока | 102 |
| 1 стакан апельсинового сока | 78 |
| 1 чашка обычного черного кофе | 5 |
| Обед | 366 |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба | 139 |
| 50 грамм нежирного ростбифа | 60 |
| 1 ломтик обезжиренного американского сыра с низким содержанием натрия | 46 |
| 1 лист салата | 1 |
| 3 ломтика помидора | 10 |
| 2 чайные ложки низкокалорийного майонеза | 30 |
| 1 среднее яблоко | 80 |
| Ужин | 625 |
| 100 г лосося на растительном масле | 215 |
| три четверти среднего запеченного картофеля с маргарином | 134 |
| полстакана стручковой фасоли с маргарином | 52 |
| полстакана моркови с маргарином | 52 |
| 1 средний белый обеденный ролл | 80 |
| полстакана холодного молока | 92 |
| Закуска | 120 |
| Попкорн с маргарином | 120 |
| Общая сумма | 1,500 |
Эффективность
Хотя 1500-калорийная диета является популярной стратегией потери веса, она может быть неэффективна для всех, потому что требования к калориям различаются у разных людей. Для некоторых 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.
Советы и рекомендации
Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями.
Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.
Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:
- увеличением диетической сдержанности
- повышением степени удовлетворенности телом
- уменьшением депрессивных симптомов
Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.
Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни.
Заключение
Люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь. Для некоторых людей 1500-калорийная диета может быть подходящим планом питания для похудения.
Хотя 1500-калорийная диета популярна, однако не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которые необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов.
Статья по теме: Может ли вегетарианская диета помочь сбросить вес?
Источник
В предыдущей статьи мы разобрали основы правильного питания на 1500-калорийной диете. В этот раз составим питательное, примерное меню на 1500 калорий в течение одной недели.
Блюда отлично подходят к любым диетическим предпочтениям.
Следующий план питания можно адаптировать под 3 приёма пищи в день, не зависимо от распорядка дня.
Первый день:
Завтрак (376 калорий):
•2 яйца
•1 ломтик чёрного зернового хлеба
•Половинка авокадо
Перекус (159 калорий):
• 1/2 чашки любых ягод, о которых было сказано в предыдущей статье
• 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта
Обед (421 калория):
• 1 тарелка овощного супа
• 2 тоста с помидорами и сыром
Ужин (495 калорий):
• 1 порция куриной грудки
• 3/4 стакана риса
• 1 ст. нарезанных грецких орехов
• 2 ч. л. оливкового масла
Ежедневные итоги: 1451 калория, 78 г. белка, 172 г. углеводов, 29 г. клетчатки
Второй день:
Завтрак (352 калории):
• 1/ 2 чашки овсянки
• 1 средний банан
Утренняя закуска (155 калорий):
• 1 чашка йогурта
Обед (432 калории):
• 1 ломтик чёрного зернового хлеба
• остатки вчерашнего супа
• 1 средний апельсин
Ужин (478 калорий):
• 1 / 2 cтакана гречневой каши
• 1 порция куриной грудки
• 1 огурец
• 2 ч.л. оливкового масла
Ежедневные итоги: 1417 калорий, 55 г. белка, 198 г. углеводов, 36 г. клетчатки
Третий день:
Завтрак (408 калорий) :
• 1/2 стакана мюсли
• 1 стакан обычного обезжиренного йогурта
• 1 стакан ягод
Перекус (62 калории) :
• 1 средний апельсин
Обед (354 калории)
• 1 порция картофеля пюре
• салат
Полдник (152 калории) :
• Яблоко
• 1/ 4 плитки тёмного шоколада
Ужин (502 калории) :
• 1 порция фаршированного перца
• пару листьев салата
Ежедневные итоги: 1478 калорий, 76 г. белка, 193 г. углеводов, 29 г. клетчатки
Четвёртый день:
Завтрак (408 калорий) :
• 1/2 стакана мюсли
• 1 стакан обычного обезжиренного йогурта
• 1 стакан ягод
Утренняя закуска (165 калорий) :
• 2 яйца вкрутую
• 2 ч. л. соуса (по желанию)
Обед (409 калорий) :
• 2 чашки смешанной зелени
• 1 порция приготовленной куриной грудки
• 1 порция картофельного пюре
• 1/2 средней морковки
• 1 средний апельсин
Ужин (444 калории) :
•300 г. тушеной рыбы с луком и морковью,
•200 г. салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
Ежедневные итоги: 1426 калории, 108 г. белка, 135 г. углеводов, 29 г. клетчатки
Пятый день:
Завтрак (328 калорий) :
• 1 стакан хлопьев
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 стакан клубники
Утренняя закуска (301 ккал) :
• 2 средних моркови
• 150 г творога
• 1 / 2 банана
Обед (424 калории) :
• 2 тоста с сыром и помидором
• 3 ст. тертой моркови
• 1 огурец
• 1 яйцо вкрутую
Ужин (488 калорий) :
• 250 г. греческий салат
• Мясо/рыба, запеченные в духовке
Ежедневные итоги: 1520 калорий, 81 г. белка, 192 г. углеводов, 40 г. клетчатки
Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.
Не смотря на то, что приготовленные дома блюда должны быть в приоритете, существует множество полезных для здоровья блюд, которыми можно перекусить на ходу. Спасибо за внимание, если статья понравилась, не забудьте поставить лайк 🙂
Всё же нету ничего лучше домашней пищи, поэтому в первую очередь стоит сделать выбор именно в эту пользу. Ваша диета должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой, и тогда результат не заставит себя ждать, однако, в этом деле очень важно не сорваться, для этого рекомендуем прочитать как соблюдать диету для похудения и при этом не сорваться.
Источник
Оставаться стройными, а может и сбросить пару кг, но при этом не голодать – это вообще не проблема. В этом вам поможет продуманное сбалансированное меню, ежедневная энергетическая ценность которого не будет превышать 1400 – 1500 ккал. Ниже мы поделимся примером такого меню.
Почему 1400 – 1500 ккал:
Такая калорийность – усредненная норма, понятно, что все люди индивидуальны и у всех своя норма КБЖУ. Обычно такая норма подходит для человека с массой тела — от 50 и до 85 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в неделю.
Приступим!
День 1.
Завтрак: Овсяноблин (смешать яйцо и овсянку, обжарить на сковороде), сыр 20 гр, помидор, чай
КБЖУ: 316 ккал / 15,9 гр белка / 8,2 гр жира / 44 гр углеводов (дальше будут просто цифры)
Перекус: Яблоко
КБЖУ: 47 / 0,4 / 0,4 / 9,8
Обед: Куриный бульон с зерновой вермишелью и яйцом (порция – 300 гр, всего сваренного супа обычно хватает на два дня), половинка черного или серого хлеба.
КБЖУ: 286 / 16,1 / 3,6 / 47
Перекус: Банановый смузи с молоком и овсянкой
КБЖУ: 330 / 10,3 / 13,5 / 34
Ужин: 300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках, 200 гр. салата из любых свежих овощей.
КБЖУ: 330 / 55 / 5 / 15
Энергетическая ценность дня: Белки 125,3, Жиры 32,6, Углеводы 180. Соотношение КБЖУ — 1527 ккал, 33% – 19% – 48%
День 2
Завтрак: Овсянка с бананом и шоколадом, кофечай, кусочек сыра до 40% жирности
КБЖУ: 357 / 15 / 9 / 56
Перекус: Запеченный кабачок либо тыква (300-350 г), чай.
КБЖУ: 210 / 8,8 / 15,8 / 28.5
Обед: Такой же как и вчера (мы готовили на 2 дня)
КБЖУ: 286 / 16,1 / 3,6 / 47
Перекус: 200-250 г творога + горсть любых ягод (в качестве сахарозаменителя используем стевию), кофе или чай.
КБЖУ: 347 / 34,2 / 18 / 10
Ужин: Тушеная рыба, салат из любых свежих овощей.
КБЖУ: 208 / 30 / 5 / 17
Энергетическая ценность дня: Белки 104, Жиры 52, Углеводы 167,6 Соотношение КБЖУ – 1408 ккал, 27% – 30% – 43%
День 3
Завтрак: Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
КБЖУ: 316 / 15,9 / 8,2 / 44
Перекус: Бутерброды с паштетом (три хлебца, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244 / 24 / 5,2 / 25,5
Обед: Гречка, индейка тушеная с овощами, огурец
КБЖУ: 312 / 16,7 / 12,5 / 32,5
Перекус: Арахис или любые орешки (50 г), чай.
КБЖУ: 275 / 13,2 / 22,6 / 4,9
Ужин: Салат из любых свежих овощей, отварная или запеченная куриная грудка.
КБЖУ: 288 / 52,6 / 2,4 / 13,6
Энергетическая ценность дня: Белки 122,5, Жиры 50,7, Углеводы 119,5 Соотношение КБЖУ – 1435 ккал, 34% – 32% – 34%
День 4
Завтрак: Овсяноблин с рыбой и творогом.
КБЖУ: 354 / 22,4 / 12 / 37
Перекус: Бутерброды с паштетом (три хлебца, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244 / 24 / 5,2 / 25,5
Обед: Запеченная рыба с овощами, чай. Можно съесть яблоко.
КБЖУ: 288 / 10 / 15,5 / 49,5
Перекус: Бананово-кефирный смузи с медом.
КБЖУ: 200 / 9 / 3 / 33
Ужин: Салат из курицы, овощей и яйца.
КБЖУ: 324 / 36,5 / 18 / 5
Энергетическая ценность дня: Белки 110,1, Жиры 42,2, Углеводы 151,7 Соотношение КБЖУ – 1431 ккал, 31% – 27% – 43%
День 5
Завтрак: Омлет с овощами и сыром.
КБЖУ: 250 / 16,7 / 18 / 3
Перекус: Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград, чай.
КБЖУ: 259 / 3 / 0,6 / 60
Обед: Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках,, огурец или помидор.
КБЖУ: 305 / 21,5 / 5,2 / 44
Перекус: Бутерброды с паштетом (три хлебца, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244 / 24 / 5,2 / 25,5
Ужин: Запеченная рыба с овощами, стакан томатного сока или свежие овощи.
КБЖУ: 330 / 55 / 5,3 / 15,2
Энергетическая ценность дня: Белки 120, Жиры 34,3, Углеводы 147,7 Соотношение КБЖУ – 1388 ккал, 35% – 22% – 43%
День 6
Завтрак: Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сыра.
КБЖУ: 357 / 15 / 9 / 5
Перекус: Салат из морковки, изюма и яблока. Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе или чай.
КБЖУ: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4
Обед: Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Лучше сварить так же, на пару дней. Ломтик серого или черного хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра.
КБЖУ: 405 / 38 / 8,6 / 45
Перекус: Творог с тертым яблоком и корицей (вместо сахара можно добавить стевию), чай.
КБЖУ: 267 / 25,4 / 13,5 / 11
Ужин: Салат из тунца, помидора, яйца, фасоли и салатного листа.
КБЖУ: 256 / 28 / 10,5 / 10,5
Энергетическая ценность дня: Белки 111, Жиры 44,5, Углеводы 169,6 Соотношение КБЖУ – 1516 ккал, 29% – 26% – 45%
День 7
Завтрак: Омлет с овощами и сыром, чай или кофе.
КБЖУ: 250 / 16,7 / 18 / 3
Перекус: Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салат. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259 / 3 / 0,6 / 60
Обед: Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405 / 38 / 8,6 / 45
Перекус: 50 грамм любых орехов — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275 / 13,2 / 22,6 / 4,9
Ужин: На вечер можно потушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351 / 39 / 18 / 12
Энергетическая ценность дня: Белки 109,9, Жиры 67,8, Углеводы 124,9 Соотношение КБЖУ – 1540 ккал, 29% – 26% – 45%
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Для удобства, вот список всех необходимых продуктов на неделю.
Список продуктов:
Куриное филе — 1 кг
Нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
Паштет – 2 банки
Тунец в собственном соку — 1 баночка
Нежирный сыр – 1 – 2 сорта
Орехи любые — 200-300 г
Овощи — капуста, лук, морковь, пару огурцов и помидоров
Фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — по 0,5 кг
Красная рыба – небольшой кусок
Ну вот и всё, устройте себе такую неделю, и вы увидите, что полезное сбалансированное питание тоже может быть сытным и вкусным.
Спасибо что дочитали до конца. Поддержите нас лайком – это мотивирует нас работать дальше. Подпишитесь на канал, если было полезно/интересно.
И уже по традиции: всем ЗОЖ и увидимся(:
Источник