Диета 2400 калорий в день на неделю
Рацион подходит мужчинам, которые хотят снизить вес. Основу этого рациона составляет белковая пища, которая лучше насыщает, помогает построить и сохранить мышечную массу. Особенно это касается тренирующихся в силовом стиле мужчин.
Количество жиров в рационе снижено, но соответствует медицинской норме. Углеводы в рационе тоже снижены, а простые углеводы полностью исключены. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить чувствительность к инсулину.
Углеводные приемы пищи включают в себя большое количество овощей. Овощи создают объем, что способствует насыщению. Распределяйте приемы пищи в течение дня равномерно (калоризатор). Белковый завтрак зарядит энергией на весь день, а белково-углеводные обед и ужин помогут контролировать голод в течение дня и вечером. Лёгкие перекусы станут отличным дополнением к основным приемам пищи.
Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась. Не забывайте пить воду между приемами пищи и прямо перед едой. Она улучшает процесс пищеварения и стимулирует обмен веществ.
Меню на 2024 ккал
Завтрак (458 ккал): Омлет из яиц с куриным филе и овощами, кофе с молоком
- Яйцо куриное – 110 гр.
- Куриное филе вареное – 70 гр.
- Капуста брокколи – 100 гр.
- Помидор – 95 гр.
- Шпинат – 10 гр.
- Сыр Моцарелла – 20 гр.
- Молоко 2,5% – 100 гр.
- Соль (по вкусу) – 3 гр.
- Кофе чёрный – 160 мл.
Взбейте яйца с молоком, нарежьте предварительно сваренное филе и овощи, натрите сыр. Пожарьте омлет на антипригарной сковороде без масла. В конце присыпьте тертым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (339 ккал): Творожная запеканка и черный кофе
- Творожная запеканка – 200 гр.
- Кофе чёрный – 160 мл.
Приготовьте творожную запеканку заранее. Она может стать удобным и приятным перекусом во время кофе-брейка на работе.
Обед (566 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай
- Бурый рис – 50 гр.
- Говядина постная – 150 гр.
- Капуста брокколи – 150 гр.
- Морковь – 75 гр.
- Масло подсолнечное – 10 гр.
- Соль (по вкусу) – 4 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
- Чай чёрный без сахара – 240 мл.
- (Вода для варки риса).
Протушите мясо до полуготовности, добавьте рис, соль и перец. Когда рис будет наполовину готов, добавьте овощи. Чтобы приготовить плов на несколько дней подряд, просто увеличьте пропорцию ингредиентов, приготовьте и разделите на количество порций. По желанию вы можете добавить некалорийный подсластитель в чай.
Перекус (130 ккал): Стакан ряженки
- Ряженка 2,5% – 240 мл.
Стакан ряженки станет отличным перекусом, если голод застал врасплох.
Ужин (531 ккал): Запеченная скумбрия, макароны с овощами
- Скумбрия свежая – 150 гр.
- Макароны Макфа – 50 гр.
- Овощная смесь Hortex vip – 170 гр.
- Соль (по вкусу) – 5 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
- Лимонный сок – 5 гр.
- (Вода для варки макарон и овощей).
- Чай чёрный без сахара – 240 мл.
Смажьте рыбу солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките (calorizator). Отварите отдельно макароны в подсоленной воде и приспустите овощи на сковороде без масла. Добавьте овощи к макаронам. В чай вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона – 2024 ккал
- Белки – 169 гр.
- Жиры – 81 гр.
- Углеводы – 152 гр.
Большинство продуктов в рационе указано в неприготовленном виде. Это сделано для того, чтобы можно было точно посчитать калорийность рациона. Если вы готовите по своим рецептам, то пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов и внесите данные в свою базу продуктов в Личном кабинете. Чтобы питание не доставляло вам дискомфорта, готовьте заранее на несколько приемов пищи.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.
Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.
Построй свою собственную диету
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
Мужчина
Женщина
Метры
Футы
Килограммы
Фунты
Сжигание Жира
Поддержка
Наращивание мышц
Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)
Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)
Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)
Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)
*Уравнение Mifflin-St Jeor
Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.
Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.
Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.
Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.
Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.
2500 калорий в пять приемов
Завтрак
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 целых яйца | 4 целых яйца | 2 15-см блина |
| 1 чашка яичных белков | 1 ломтик сыра Чеддер | 2 куска бекона |
| 1 чашка овсянки | 2 Тоста хлеба из цельного зерна | 2 кусочка сливочного масла |
| 1 чашка черники | ¼ чашки нарезанного авокадо | 3 ст.л чистого кленового сиропа |
| 2 ст. л. чистого кленового сиропа | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 595 | Калорий — 716 | Калорий 673 |
| Жира — 15 г | Жира — 44 г | Жира — 29.4 г |
| Углеводов — 75 г | Углеводов — 39 г | Углеводов — 85 г |
| Белка — 40 г | Белка — 41 г | Белка — 17 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 ложки сывороточного протеина изолята | 1 ложка сывороточного протеина | 1 средний банан |
| 1 среднее яблоко | ⅓ чашки миндаля | 1 чашка овсянки |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 376 | Калорий — 337.4 | Калорий 286 |
| Жира — 4 г | Жира — 19 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 35 г | Углеводов — 1 г | Углеводов — 55.1 г |
| Белка — 50 г | Белка — 30.6 г | Белка — 7.5 г |
Обед
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г куриного филе | 142 г говяжего фарша 95/5 | 1 рогалик со всеми зернами |
| 1 чашка брокколи сваренного на пару | 1 ст.л. оливкового масла | 115 г нарезанной индейки |
| 1 чашка длинного коричневого риса | ½ чашки нарезанного лука | 2 ломтика помидора |
| 1 чашка нарезанного салата | 1 лист салата | |
| 2-3 ст.л. томатной сальсы | 1 ломтик сыра Чеддер | |
| ¼ чашки тертого сыра Чеддер | 1 ч.л. горчицы | |
| 1 ст.л. сметаны | 2 ломтика авокадо | |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 419 | Калорий — 591 | Калорий 632 |
| Жира — 6.5 г | Жира — 33.6 г | Жира — 20 г |
| Углеводов — 45 г | Углеводов — 14.5 г | Углеводов — 70.4 г |
| Белка — 45 г | Белка — 51 г | Белка — 42.5 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер | 2 ст.л. арахисового масла | 1 чашка 2% йогурта |
| 1 ложка сывороточного протеина | 1 среднее яблоко | ½ чашки малины |
| 1 средний апельсин | 1 чашка 2% йогурта | 30 г соленых крендельков |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 476 | Калорий — 395 | Калорий 248 |
| Жира — 4 г | Жира — 17 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 64 г | Углеводов — 37.5 г | Углеводов — 36 г |
| Белка — 46 г | Белка — 23 г | Белка — 17 г |
Ужин
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г стейка | 170 г Семги | 115 г нарезанного куриного филе |
| 1 средний сладкий картофель | 1 чашка стручковой фасоли | 1 чашка белого риса |
| 1 кусок масла | 2 куска масла | ½ сладкого перца |
| 15 стеблей порезанных спаржи | зеленый лук, рубленный | |
| 1 чашка порезанной моркови | ½ порезанного лука | |
| 2 ст.л. оливкового масла extra virgin | ½ чашки порезанных грибов | |
| 2 ст.л. соевого соуса | ||
| 1 яйцо | ||
| 1 ст.л. оливкового масла extra virgin | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 676 | Калорий — 457 | Калорий 609 |
| Жира — 28 г | Жира — 22 г | Жира — 21 г |
| Углеводов — 46 г | Углеводов — 27.5 г | Углеводов — 55 г |
| Белка — 60 г | Белка — 37.3 г | Белка — 50 г |
40/40/20 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2542 Жира: 57.5 г Углеводов: 265 г Белка: 241 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 55 г Углеводов: 250 г Белка: 250 г |
30/20/50 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2496 Жира: 139 г Углеводов: 120 г Белка: 183 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 135 г Углеводов: 125 г Белка: 185 г |
20/50/30 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2448 Жира: 79 г Углеводов: 301 г Белка: 134 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 85 г Углеводов: 300 г Белка: 125 г |
Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.
Источник
ÐÑе Ð¼Ñ Ð´Ð°ÐµÐ¼ Ñебе обеÑаниÑ, мол, Ñ Ð·Ð°Ð²ÑÑаÑнего Ð´Ð½Ñ Ð½Ð°Ñнем пÑавилÑно пиÑаÑÑÑÑ. ÐÑли Ð²Ñ Ð¶Ð´ÐµÑе ÑÑдÑбоноÑнÑй знак к наÑÐ°Ð»Ñ Ð´ÐµÐ¹ÑÑвий, Ñо Ð²Ð¾Ñ Ð¾Ð½! СÑиÑайÑе, ÑÑо ÑÑÐ¾Ñ Ð´ÐµÐ½Ñ Ð½Ð°ÑÑал. Ð Ñом, ÑколÑко Ñего ÑÑÐ¾Ð¸Ñ ÐºÑÑаÑÑ, а Ð¾Ñ Ñего вовÑе оÑказаÑÑÑÑ â ÑазбиÑаемÑÑ Ð²Ð¼ÐµÑÑе.
СÑÑоÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ°Ð»Ð¾ÑийноÑÑÑ
РдеÑÑÑве Ð½Ð°Ñ Ð±ÑквалÑно заÑÑавлÑли кÑÑаÑÑ: «ложеÑка за мамÑ, ложеÑка за Ð¿Ð°Ð¿Ñ Ð¸ Ñ Ð¾ÑоÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð³Ð¾Ð´Ñ». РаÑÑÑÑÐµÐ¼Ñ Ð¾ÑÐ³Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ñ Ð½Ñжно много кÑÑаÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²ÑÑаÑÑи болÑÑим и ÑилÑнÑм. РвоÑ, Ð¼Ñ Ð²ÑÑоÑли, но менÑÑе еÑÑÑ Ð½Ðµ ÑÑали. ÐÑÑоÑли болÑÑими и жиÑнÑми. ÐейÑÑвиÑелÑно, деÑÑм до 16 Ð»ÐµÑ Ð½Ñжно до 3000 калоÑий. ÐÑо ÑвÑзано не ÑолÑко ÑÑоÑÑом, но и ÑнеÑгозаÑÑаÑами. СколÑко нÑжно калоÑий взÑоÑÐ»Ð¾Ð¼Ñ ÑеловекÑ?
СÑÑоÑÐ½Ð°Ñ Ð½Ð¾Ñма калоÑий Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑжÑин
ÐÑи ÑидÑÑем обÑазе жизни мÑжÑинам Ð¾Ñ 17 до 30 Ð»ÐµÑ ÑÑÑоÑной ноÑмой бÑÐ´ÐµÑ 2400 калоÑий. С возÑаÑÑом ÑÑа ÑиÑÑа ÑменÑÑаеÑÑÑ: поÑле 30 до 50 Ð»ÐµÑ Ð½Ñжно поÑÑеблÑÑÑ Ñ Ð¿Ð¸Ñей 2200 калоÑий, поÑле 50 еÑе менÑÑе на 200 калоÑий.
ÐÑи обÑазе жизни Ñ ÑмеÑенной ÑизиÑеÑкой нагÑÑзкой â до 30 Ð»ÐµÑ 2800, ÑооÑвеÑÑÑвенно поÑле 30 до 50 â 2400, поÑле 50 Ð»ÐµÑ —  2200.
ÐÑи акÑивном обÑазе жизни ÑÑи показаÑели пÑопоÑÑионалÑно ÑвелиÑиваÑÑÑÑ Ð½Ð° 200 калоÑий.
СÑÑоÑÐ½Ð°Ñ Ð½Ð¾Ñма калоÑий Ð´Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñин
ÐÐ»Ñ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ Ð¶ÐµÐ½Ñин Ð¾Ñ 18 до 25 â 2000 калоÑий, Ð´Ð»Ñ 26-50 Ð»ÐµÑ â 1800, поÑле 50 Ð»ÐµÑ ÑÑÑоÑной ноÑмой бÑÐ´ÐµÑ 1600 калоÑий
ÐÐ»Ñ ÑмеÑенно акÑивного обÑаза жизни женÑинам ÑÑÐ¾Ð¸Ñ ÑÑедаÑÑ Ð½Ð° 200 калоÑий болÑÑе, ÑоглаÑно ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ Ð²Ð¾Ð·ÑаÑÑÑ.
ÐÐ»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñин, ведÑÑÐ¸Ñ Ð°ÐºÑивнÑй обÑаз жизни ÑледÑÐµÑ Ð¿ÑибавиÑÑ ÐµÑе 200 калоÑий, Ñаким обÑазом девÑÑкам до 25 Ð»ÐµÑ ÑледÑÐµÑ 3000 калоÑий, поÑле 25 до 50 â 2800, поÑле 50 Ð»ÐµÑ â 2600 калоÑий.
ÐÑли Ð²Ñ Ð½Ðµ можеÑе пÑиÑиÑлиÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ð½Ð¸ к Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¼Ñ ÑÐ¸Ð¿Ñ Ð°ÐºÑивноÑÑи — ÑÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð° диване оÑдÑÑ Ð°ÐµÑе — завÑÑа полÑмаÑаÑон бежиÑе, Ñо ÑаÑÑÑиÑаÑÑ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñии можно индивидÑалÑно по ÑоÑмÑле. ÐÐ»Ñ Ð¼ÑжÑин: 66,5 + (13.75 Ñ Ð¼Ð°ÑÑа Ñела в кг) + (5 Ñ ÑоÑÑ Ð² Ñм) â (6.78 Ñ Ð²Ð¾Ð·ÑаÑÑ Ð² Ð³Ð¾Ð´Ð°Ñ ). ÐÐ»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñин: 655 + (9,56 Ñ Ð¼Ð°ÑÑа Ñела в кг) + (1.85 Ñ ÑоÑÑ Ð² Ñм) â (4,68 Ñ Ð²Ð¾Ð·ÑаÑÑ Ð² Ð³Ð¾Ð´Ð°Ñ ).
ÐÑновнÑе пÑавила здоÑового пиÑаниÑ
ÐиеÑа вÑегда ÑÑÑаÑна огÑаниÑениÑми. РезÑлÑÑÐ°Ñ â Ð²Ñ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ñ Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ñника ÑплеÑаеÑе ÑклеÑ, пÑÑаÑÑÑ Ð¾Ð±Ð¼Ð°Ð½ÑÑÑ Ð¾Ñганизм. ÐÑи пÑавилÑном пиÑании ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑений знаÑиÑелÑно менÑÑе. ÐÑоÑÑо ÑледÑÐµÑ Ð¿ÑидеÑживаÑÑÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑÑÑ Ð¿Ñавил.
- ÐÑжно еÑÑÑ Ð¼Ð°Ð»ÐµÐ½Ñкими поÑÑиÑми, но ÑаÑÑо. ÐиеÑологи давно пÑиÑли к вÑводÑ, ÑÑо пиÑание 5-6Ñаз в Ð´ÐµÐ½Ñ Ð½Ð°Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ полезнее, Ñем 3 Ñазовое.
- Ужин должен бÑÑÑ Ð½Ðµ позднее, Ñем за 3 ÑаÑа до Ñна. ÐеÑеÑÑв Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñ Ð²ÐµÑеÑним и ÑÑÑенним пÑиемом пиÑи не должен ÑоÑÑавлÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ 12 ÑаÑов.
- ÐÑпивайÑе по 2 л Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð² денÑ. ÐозÑмиÑе за пÑавило пеÑед каждÑм пÑиемом пиÑи вÑпиваÑÑ Ð¿Ð¾ ÑÑÐ°ÐºÐ°Ð½Ñ Ñ Ð²Ð¾Ð´Ð¾Ð¹.
- ÐамениÑе вÑÑококалоÑийнÑе пÑодÑкÑÑ Ð½Ð¸Ð·ÐºÐ¾ÐºÐ°Ð»Ð¾ÑийнÑми.
- ФÑÑкÑÑ ÐµÑÑÑе до 16.00.
- ÐÑклÑÑиÑе из ÑаÑиона вÑе жаÑенное и копÑеное, а Ñакже полÑÑабÑикаÑÑ.
- СведиÑе к минимÑÐ¼Ñ Ð¿Ð¾ÑÑебление Ñладкого и мÑÑного (1 Ñаз в неделÑ).
- Ðе пÑопÑÑкайÑе завÑÑак â именно он Ð´Ð°ÐµÑ Ð·Ð°ÑÑд ÑнеÑгии на ÑелÑй денÑ.
- ÐÑдавайÑе пÑедпоÑÑение белковой пиÑи, ÑокÑаÑиÑе поÑÑебление жиÑов.
 ÐÑодÑкÑÑ, ÑоÑÑавлÑÑÑие неделÑнÑй ÑаÑион
ÐÑли ваÑа ÑÐµÐ»Ñ â Ð¿Ð¾Ñ Ñдение, Ñо на пеÑвÑÑ ÑÑÐ°Ð¿Ð°Ñ Ð¿ÑидеÑÑÑ Ð¾ÑказаÑÑÑÑ Ð´Ð°Ð¶Ðµ Ð¾Ñ Ð³Ð¾ÑÑкого Ñоколада и меда. ÐÑак ÑпиÑок пÑодÑкÑов, коÑоÑÑе можеÑе гоÑовиÑÑ, как Ñ Ð¾ÑиÑе, ÑолÑко не жаÑиÑÑ.
- кÑÑиÑа, говÑдина, индейка, кÑолик;
- молоко, кеÑиÑ, ÑвоÑог, йогÑÑÑ (имеÑÑие низкий пÑоÑÐµÐ½Ñ Ð¶Ð¸Ñа);
- вÑе кÑÑпÑ;
- вÑе овоÑи;
- вÑе ÑÑÑкÑÑ, кÑоме бананов, айвÑ, Ñ ÑÑÑÐ¼Ñ Ð¸ виногÑада;
- ÑйÑа;
- Ñ Ð»ÐµÐ± Ñжаной, гÑÑбого помола;
- ÑаÑолÑ, гоÑÐ¾Ñ .
Раз в Ð½ÐµÐ´ÐµÐ»Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ позволиÑÑ Ñебе:
- каÑÑоÑелÑ;
- Ñладкие ÑÑÑкÑÑ: бананÑ, виногÑад, Ñ ÑÑÑма, айва;
- мед;
- ÑмеÑана, Ñливки;
- ÑÑÑ;
- наÑÑÑалÑнÑе Ñоки;
- маÑло (не более 10 г);
- оÑÐµÑ Ð¸ и ÑÑÑ Ð¾ÑÑÑкÑÑ.
ÐÑодÑкÑÑ, Ð¾Ñ ÐºÐ¾ÑоÑÑÑ ÑледÑÐµÑ Ð¾ÑказаÑÑÑÑ
- Ñоколад, моÑоженое, ÑоÑÑÑ;
- копÑеноÑÑи;
- Ñ Ð»ÐµÐ±Ð¾Ð±ÑлоÑнÑе изделиÑ;
- алкоголÑ;
- ÑÐ»Ð°Ð´ÐºÐ°Ñ Ð³Ð°Ð·Ð¸Ñовка;
- майонез, кеÑÑÑп и дÑÑгие ÑоÑÑÑ;
- пакеÑиÑованнÑе Ñоки;
- ÑипÑÑ, ÑÑÑ Ð°Ñики.
ÐÐ»Ñ Ð¿ÑигоÑÐ¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð´ÐµÐ°Ð»Ñного Ð¼ÐµÐ½Ñ ÑеÑедÑйÑе дни Ñ ÑÑбой и мÑÑом, гоÑовÑÑе ÑазнообÑазнÑе блÑда и Ð½Ð¸Ñ . СÑаÑайÑеÑÑ ÐµÑÑÑ ÐºÐ°Ðº можно болÑÑе зелени. ÐапÑавлÑйÑе ÑалаÑÑ Ð»Ð¸Ð¼Ð¾Ð½Ð¾Ð¼. Ðднако какие пÑодÑкÑÑ ÐºÐ¾Ð³Ð´Ð° еÑÑÑ Ð² ÑеÑение днÑ?
ÐÐµÐ½Ñ Ð½Ð° денÑ
ÐавÑÑак â пÑодÑкÑÑ, богаÑÑе клеÑÑаÑкой, ÑложнÑе ÑглеводÑ, напÑÐ¸Ð¼ÐµÑ Ð¾Ð²ÑÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ°Ñа, оÑÑÑби;
ÐеÑекÑÑ â Ð±ÐµÐ»ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¸Ñа â нежиÑнÑй йогÑÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑвоÑог;
Ðбед â белки и ÑÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ñ (ÑÑп/ гÑеÑка Ñ ÐºÑÑиной гÑÑдкой и овоÑами);
Ðолдник- ÑÑÑкÑÑ;
Ужин â Ð±ÐµÐ»ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¸Ñа (ÑÑба или мÑÑо, овоÑи);
ÐеÑекÑÑ â ÑÑакан кеÑиÑа, молока.
ÐÑÑавиÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¼ÐµÐ½ÑаÑий
ЧиÑайÑе Ñакже
Источник