Что важно в похудении диета или спорт

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово “диета”!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и “просто” сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт – это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: “Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.”

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

• Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый – где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂
• Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
• Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой – бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
• Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) – лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
• Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
• Худой – не значит здоровый!
• Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% – ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

• проблемы с щитовидной железой
• недосып
• плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести – не гарантия того, что вы выспитесь)
• зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)
• стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ
• …

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду – они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого “заботливо” предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных – это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и “волшебные” добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать “Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть” и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть! 

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты – это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов “для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше” сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то – что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: “А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!” В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам – это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: “Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!” И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем – всего одна! – сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике – примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании – никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

• улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
• увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
• восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…
• вы станете лучше спать
• ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга – гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Быть здоровым очень просто, верно? «Ешьте меньше, двигайтесь больше». Легко сказать, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Подобные рекомендации имеют общий характер и не дают конкретики, когда до этого доходит: что важнее? Питание или упражнения?

Да, все мы должны питаться здоровее. Да, все мы должны упражняться каждый день. Количество вещей, которые нам нужно делать, бесконечно: меньше сидеть, есть больше овощей, есть меньше еды, которая прошла долгий цикл обработки, пить меньше алкоголя. Но все эти хорошие, важные советы не учитывают простую арифметику человеческой жизни: наши ресурсы конечны. У нас есть определенное количество времени, энергии, воли и денег. Рекомендации, которые все это во внимание не принимают, обычно заставляют нас чувствовать себя так, словно мы неудачники и цели наши, связанные со здоровьем и спортом, попросту недостижимы.

Чтобы подтвердить, что практичность окупается, достаточно вспомнить крупную статью, которую опубликовал Журнал Американской Медицинской Ассоциации — одно из известных по всему миру изданий на тему медицины. В той статье автор задавался вопросом «какая диета работает лучше всего?», сравнивая результаты 59 исследований. Все они работали с разными рекомендациями по соотношению питательных веществ. Исследовались диеты с низким содержанием жира, углеводов и так далее.

Как вы думаете, какая из них оказалось по итогам самой эффективной?

Верно. Такой диеты не было.

Никакой принципиальной разницы между результатами не обнаружилось. Успех зависел исключительно от того, насколько человек был способен придерживаться рекомендаций.

Другими словами, практичность оказалась самым эффективным подходом.

Точно так же один из самых частых вопросов, задаваемых новичками в спорте, звучит так: «Что важнее: диета или упражнения?». Держа в уме ценность практичности, мы попробуем сделать вывод на основе имеющихся доказательств.

Основы работы с калориями

На физиологическом уровне набор веса и потеря веса определяется тем, сколько калорий поступает в организм, а сколько расходуется.

Интересно, что существует теория, которая утверждает, что определяются они уровнем потребления углеводов и инсулина в крови. Называется эта теория «гипотеза инсулинового ожирения». И хотя контроль уровня углеводов и инсулина может быть важен для людей, у которых проблемы с усвояемостью, в большинстве случаев они никакого эффекта на вес не оказывают.

Поскольку все вращается вокруг калорий, очень важно понимать, как они работают. Если говорить упрощенно, все выглядит так: человек худеет, когда ест меньше, чем расходует. И, наоборот, набирает вес, когда ест больше, чем расходует. Чтобы скинуть килограмм жира, нужно создать дефицит калорий, составляющий примерно 8000, и добиться этого можно с помощью диеты и упражнений.

Давайте представим, что человек, который весит 90 килограммов, решил худеть на половину килограмма в неделю. Чтобы сделать это только за счет упражнений, ему нужно пробегать в день около 6 километров (всего получается 42 километра), если принять, что есть он будет так же, как раньше. Чтобы сделать это за счет диеты, ему нужно урезать рацион на 500 калорий в день (это то число, которое можно получить, съев Биг Мак), если принять, что активность его останется прежней. Теоретически, результат будет одинаковым.

Но в теории все всегда немного не так, как в реальной жизни, поскольку теория всегда е учитывает мелочи. Люди не живут в волшебных домах, в которых есть свой тренажерный зал, супермаркет и полный штат диетологов и тренеров. На самом деле мы одиноки в своей повседневной жизни и справляться нам тоже приходится самостоятельно.

И каким же будут результаты нашего воображаемого человека в реальном мире?

Что говорят исследования

Разные исследования показывали весьма интересные результаты по этому вопросу.

Например, в одном исследовании 320 женщины, пережившие климакс, с весом, который колебался от нормального до ожирения, были разбиты на две группы. Первая из них должна была выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 45 минут по будним дням недели на протяжении целого года. Вторая была контрольной — ей никаких упражнений не назначали.

При этом обеим группам дали указания: рацион не менять, питаться, как раньше.

В конце года подвели итоги и оказалось, что женщины из первой группы потеряли в среднем 2 килограмма жира. Многие люди были бы рады такому результату, но чтобы лучше понять механизм, нам стоит посмотреть внимательнее на то, как он был достигнут.

Первой группе было поручено заниматься по 45 минут в будни — то есть, 5 дней в неделю. Но на самом деле в среднем женщины выполняли меньше и упражнялись 3,6 дня. Соответственно, среднее время тренировок составляло 178 с небольшим минут в неделю.

Умножим на 52 и получим то количество минут, которые были потрачены за год.

Разделим на 60 и получим количество часов.

Результат — примерно 155 часов. По 77 часов упражнений на один потерянный килограмм.

После этого важного уточнения, большинство людей вряд ли сочтут полученный результат таким уж завидным и согласятся упражняться 77 часов, чтобы сжечь килограмм жира.

Но были и другие исследования: в них упражнения сочетались с диетой.

Одно из них было опубликовано Международным Журналом Ожирения и Сопутствующих Заболеваний. В нем ученые взяли обученных подопытных и предложили им отслеживать не только расход энергии, но и потребляемую пищу. В результате на бумаге наблюдался общий дефицит калорий.

Но, когда стали подводить итоги, выяснилось, что вес практически не изменился: испытуемые одновременно недооценивали количество потребляемых калорий и переоценивали их расход.

А еще был забавный эксперимент одного диетолога: он сел на диету, которая состояла преимущественно из шоколада и чипсов, и в результате за 10 недель похудел на 13 килограмм, потому что приход калорий у него составлял 1800 при норме в 2500.

Неважно, что есть. Важно, какова калорийность.

Почему сосредотачиваться на тренировках не особо эффективно

Если информация из предыдущих двух разделов вас озадачила, не волнуйтесь. Есть простое объяснение в двух частях.

Первая причина. Расход калорий, который можно получить путем физических упражнений, по большому счету невелик.

Чтобы понять, почему программы по снижению веса, ориентированные на физические упражнения, дают невысокую эффективность, важно понять, как работает бухгалтерия нашего тела — приход и расход калорий.

Большую часть мы тратим на то, чтобы просто остаться в живых — это, так называемая, «скорость метаболизма в состоянии покоя». Формула Катча-МакАрдла, учитывающая процент жира в организме, является наиболее точным способом рассчитать это число.

Нужно умножить количество нежировой массы на 9.81 и приплюсовать 370 калорий. Получится то число калорий, которые тратятся на базовый метаболизм.

Предположим, в вас 90 кг веса, а жира в теле 30%. Чтобы остаться в живых, вы тратите каждый день не меньше 1743 калорий: 200 х (1 — 30) * 9.81 + 370.

Еще 10% сверху стоит добавить на процесс переваривания и расщепления получаемой пищи.

Еще 10% сверху на мелкие будничные действия: поерзать на месте, сесть, поболтать ногой, повертеть головой.

Это значит, что даже не вставая с постели, человек с весом в 90 килограмм и с процентом жира в 30, израсходует 2100 калорий.

А если накинуть еще 10% за повседневный дела — помыть посуду, пройтись до магазина, поработать — получится, что общий расход составляет 2300 калорий.

Если добавить упражнения, эффект будет невелик: большая часть работы окажется выполненной еще до того, как человек наденет кроссовки. Это не значит, что он не должен заниматься спортом — тот полезен хотя бы для здоровья. Но стоит понимать, откуда берется большая часть калорийных расходов.

Если проводить аналогию: не будете же вы брать на дом утомительную скучную бумажную работу, чтобы получить прибавку к зарплате рублей в 300?

Вторая причина. Люди ужасно считают калории.

Посмотрим на очередное исследование, на сей раз опубликованное в журнале о спортивной медицине и физической подготовке. Ученые попросили испытуемых сходить на тренировку, прикинуть, сколько они примерно сожгли, а потом отвели их в буфет и попросили съесть столько еды, сколько по калориям соответствует сожженному количеству.

Результат был ожидаем: испытуемые съели в 2-3 раза больше калорий, чем сожгли.

Вывод очень прост: расход калорий, который можно получить тренировками, не имеет большого значения и люди, как правило, ужасно оценивают что расходы, что потребление.

Как эффективно сочетать диету с упражнениями

Большинство людей куда более охотно ведут борьбу в спортзале, чем на кухне. Они легко находят полчаса в день — и даже больше — чтобы посетить тренажерный зал, выйти на прогулку или просто разнообразить свою повседневную рутину: чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, чем обычно. А вот с тем, чтобы упаковать себе на работу здоровый обед, приготовить ужин из купленных ингредиентов или вести дневник питания у них часто проблемы. Возможно, это именно так, по двум причинам:

• весь мир утверждает, что заниматься физической активностью куда полезнее, чем следить за питанием, плюс вокруг постоянно находится огромное количество раздражителей — рекламы еды, фото людей, занимающихся спортом, лозунги и заблуждения в интернете;
• во время занятий спортом в мозг выбрасывается эндорфин, который позволяет ощутить настоящий всплеск эйфории — а вот при нарезании огурцов, поедании салата и мытье посуды такого не происходит.

Большинство людей хотят не только похудеть, но и стать здоровыми, потому им нужно уделять внимание не только спортзалу, но и кухне. Тем не менее, если основная проблема в весе, стоит сосредоточиться на кухне, возможно, даже в ущерб упражнениям.

Чтобы это оказалось легче, стоит подсчитать, сколько времени уйдет на тренажерный зал, например, за месяц, и треть этого времени перекинуть на возню на кухне. Есть менее калорийное и более здоровое, готовить самому, пробовать новые рецепты.

А через месяц посмотреть на результат и сравнить его с тем, которые давали тренировки.

После этого можно начинать экспериментировать с соотношениями: то, что для одного человека идеально, другого вообще не подойдет. Кому-то комфортно будет большую часть времени посвящать тренировкам, а кухне выделять остатки. Кому-то, напротив, будет и полезнее, и легче вообще не заниматься, зато следить за своим питанием.

И, конечно, не следует забывать о том, что временных решений в деле похудения нет. Разработав новый план, нужно спросить себя: а смогу ли я вот так прожить всю жизнь? И если ответ «нет», пересмотреть план.

Самые успешные люди это те, кто последователен и готов принять собственное несовершенство. Пытаясь прийти к контролю веса и здоровому образу жизни, попробуйте представить, что вы только начинаете заниматься боевыми искусствами. Вы не ждете, что с первой же тренировки вам дадут черный пояс. Напротив. Начинаете вы с простых движений, которые будут повторяться снова, и снова, и снова, пока мышцы не откажут и движения не станут автоматически.

Если что-то будет не получаться, это будет ожидаемо и не станет поводом для разочарований.

А потом медленно, но верно, станет виден прогресс. То же самое верно при освоении любого нового навыка, включая навык жить здорово и контролировать вес.

Вы можете отлично представлять, как подпрыгиваете и внезапным резким ударом ноги отбрасываете противника. Но в первый раз выйдя на татами, повторить вы это не сможете.

То же самое и со здоровым образом жизни. У вас в голове может быть идеальная картинка, как он должен выглядеть, что вы должны есть, сколько двигаться. Но, чтобы воплотить ее в жизнь в полной мере, потребуется долгий неспешный путь, на котором будут и сложные участки, и даже серьезные падения.

Начинать нужно с малого: не обедать вне дома, если только вас не угощают. Делать упражнения последовательно и помалу, а не помногу и периодически. Тратить 2-3 минуты в день на то, чтобы заполнить дневник питания.

Все эти маленькие шажки приблизят вас к цели куда вернее, чем часы в тренажерном зале.

Как же достичь успеха?

Итак, физические упражнения, как единственное средство снижения веса, не слишком эффективны. Но как же тогда вообще худеть?

Есть несколько простых советов:

• Определите, сколько калорий вы тратите каждый день. Для этого существует множество калькуляторов в интернете, которыми можно воспользоваться. Чтобы расчет был точнее, стоит найти такой, который учитывает объем бедер, талии и запястья — он высчитает примерный процент жира в организме.
• Уменьшите потребление калорий на 20% от рекомендуемого для поддержания веса. При этом увеличьте количество в пище белка: он позволяет дольше сохранять сытость и помогает при похудении. Также он дольше переваривается и энергии на то, чтобы справиться с ним, организму нужно больше.

Это все. Больше ничего для похудения не требуется — всего лишь постараться есть менее калорийно, чем раньше. Причем совершенно неважно, что есть: можно включить и кусочек пиццы, и гамбургер, и картошку фри, если есть желание.

Но гораздо проще:

• есть больше овощей — многие из них имеют низкую калорийность и при этом довольно сытны;
• приправлять еду специями — они положительно сказываются на здоровье и позволяют превратить самую скучную куриную грудку в деликатес;
• на работу еду брать с собой в контейнере — так выйдет и дешевле, и менее калорийно, чем в кафе;
• отказаться от сладких напитков — калории в них пустые и их очень просто перебрать;
• иногда позволять себе расслабиться — редкие превышения рекоменуемого калоража полезны, позволяют удержаться от срывов в дальнейшем.

При этом об упражнениях тоже не стоит забывать, но в деле похудения их учитывать не нужно. Нужны они затем, чтобы держать организм в тонусе, ведь если вес теряется на кухне, то здоровье обретается в спортзале.