Что делать если всю диету нарушила за день
Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.
Что такое срыв?
Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.
Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.
Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:
- Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
- Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
- Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
- Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
- Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.
Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Можно ли избежать срывов?
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
- Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
- Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
- Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
- Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
- Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
- Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
- Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
- Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
- Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Как вам может помочь Grow Food?
Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.
Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.
Источник
Срывы на диетах случаются регулярно — это ни для кого не секрет. Особенно это касается жестких диет с минимальным дневным рационом или монодиет, когда употребляется только один-два продукта в течение нескольких дней. Виновата тут не только слабая сила воли и обилие соблазнов вокруг, но еще и реальная нехватка питательных веществ для нашего организма. Так что же делать, если произошел срыв? Стоит ли паниковать? Как «оправиться» от него?
Если срыв уже произошел?
Вы сидели себе спокойненько на диете, а потом внезапно очнулись с последним куском пиццы в руках и ужаснулись, что же наделали! Такое бывает, и впадать в панику не стоит. Самое главное сейчас — не разрешить чувству вины поселиться в вашем мозгу надолго и вытеснить все остатки мотивации. Вы должны твердо взять себя в руки и составить план, что же делать дальше.
- Устройте разгрузочный день
Если срыв действительно произошел, спокойно доешьте этот последний кусок пиццы и подумайте, как вы будете разгружаться дальше. Разгрузочный день — это не голодовка, и не сидение на воде. Кушать на следующий после срыва день можно и нужно, только стоит выбрать минимально калорийный продукт. Сделайте разгрузку на гречке и кефире, на молочных продуктах и фруктах, на овощах и белке. Это не будет сложно, ведь организм будет подпитываться калориями из съеденной накануне пиццы (или чего-то другого высококалорийного), а это и есть наша цель — растратить все употребленные калории. - Пейте больше воды
Мы уверены, что если вы сидите на диете, то пьете достаточное количество воды. Но на следующий после срыва день постарайтесь выпить ее еще больше. Во-первых, вода жизненно необходима для того, чтобы в каждой клетке нашего тела происходили обменные процессы. Во-вторых, чем больше воды будет в теле, тем меньше мы будем чувствовать голод. Наконец, в-третьих, вода поможет вымыть продукты распада от той нездоровой пищи (а обычно это сладкое или жирное), которую мы в изобилии употребили в день срыва.
- Займитесь чем-нибудь
Отвлекитесь от того, что произошел срыв, не зацикливайтесь — что сделано, то сделано. Лучше найдите себе какое-то полезное занятие. В идеале — сходите на тренировку, на пробежку, в зал, в бассейн или на групповое занятие, наконец, погуляйте на свежем воздухе. Это поможет сжечь дополнительные калории, и вы можете быть довольны собой, что срыв не пошел вам во вред (и в лишние килограммы). - Если сорвались на сладкое
Это неудивительно, ведь любое ограничение калорийности рациона провоцирует снижение уровня глюкозы в крови. Автоматически мозг будет требовать самого простого и быстрого восполнения — сладостей. Если съели вредный и калорийный батончик, торт, десерт, не стоит сразу же исключать сахар из рациона полностью. Замените сахар натуральным медом или стевией (но в небольших количествах), ешьте фрукты и сухофрукты — так сладкого будет хотеться меньше. - Если сорвались на жареное
Если вы наелись картофеля-фри, пиццы или гамбургеров, тут стоит отнестись к себе пожестче. Оптимальным вариантом на следующий день будет разгрузка на молочных продуктах (кефир, йогурт, творог) и свежих овощах. А в дальнейшем, чтобы избежать срывов подобного рода, балуйте себя жареной пищей (но без масла), запеченным мясом с хрустящей корочкой, чипсами из моркови или тыквы, печеными овощами, блюдами на гриле.
Как предотвратить срыв?
Вместо того чтобы нейтрализовать негативные последствия срывов, можно просто принять профилактические меры, чтобы их не допустить. Это не так сложно, как кажется.
- Ставьте реальные цели. Не планируйте сбросить 10 килограмм за неделю, какие бы чудодейственные обещания не давала диета — такого просто не бывает.
- Не сидите на жестких диетах. Они дадут лишь краткосрочный результат. Гораздо лучше плавно и постепенно перейти на правильное питание и урезать калорийность ежедневного рациона не более чем на 20-25%.
- Ешьте полноценную пищу. Ваш рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов — все они необходимы организму. Лучше следить не за тем, какой продукт вы употребляете — белковый или углеводный, а за его калорийностью, количеством и размером порции.
- Найдите достаточно мотивации. Это могут быть люди с идеальной фигурой, на которых вы хотите походить, ваше выходное платье на два размера меньше, в которое вы хотите влезть, или просто решение изменить свою жизнь в лучшую сторону.
- Предусмотрите наказание за срыв. Разгрузочный день, дополнительная тренировка, выполнение какого-то задания, которое вы не любите делать (к примеру, уборка, вскапывание огорода, да что угодно!) или даже денежный штраф.
- Предусмотрите поощрение за отсутствие срывов. Если вы поставили цель продержаться две недели без срывов и добились ее, можете побаловать себя — купите новую одежду, сходите в кинотеатр, посетите салон красоты и т.п.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Фото: Pormezz, shutterstock (23.09.2019)Погоня за подтянутым телом — непростой труд. Жесткие диеты становятся для человека испытанием. Иногда так и хочется соблазниться на очередную вредную пищу. Но что делать, если диета нарушена? Не стоит паниковать. Ошибки нужно и можно исправлять.
Почему так случается: главные причины
Наступает обещанный понедельник, и человек торжественно садится на диету. Но не проходит и нескольких дней, как рука уже тянется к запретным продуктам. Отказывая себе в любимой пище, мы становимся раздражительными, теряем вкус к жизни и хотим поскорее покончить с диетой. Затем следует неожиданный срыв, чувство вины и попытка заесть очередную неудачу.
Отсутствие мотивации — возможно, похудение не необходимость. Если человек любит себя и не хочет ничего менять, следует отказаться от диеты.
Жесткие рамки. Интернет пестрит различными советами. Часто они не только не приносят долговременного результата, но и сильно вредят здоровью. Подбирая подходящее меню, следует учитывать перечень необходимых для организма веществ, витаминов и минералов.
Важно: скоротечная диета не принесет результата. Долгожданный отвес на весах может стать началом серьезных проблем со здоровьем.
Резкие перемены — отказавшись от привычного рациона, человек может сорваться. Следует менять пищевые привычки несразу, постепенно вводя в меню полезные продукты.
Свободное время дает шанс подумать о запретной и вредной пище. Следует отыскать хобби, заняться физической активностью и попытаться выкинуть подобные мысли из головы.
Мероприятия. Поход в гости или семейный праздник, где слишком много запретной еды, настоящее испытание.
Виды
Срывы могут различаться в зависимости от масштабов.
Маленький срыв — если человек съел конфетку или попробовал кусочек пиццы. В этом случае не стоит беспокоиться. Легкое послабление, вероятнее всего, не отразится на весе. Понадобятся 15-и минутная прогулка пешком или 20-и приседаний, чтобы ликвидировать последствия такой слабости.
Если же человек серьезно нарушил диету, отправившись в гости или устроив себе сытный ужин.
Что нужно делать, чтобы избежать подобной ситуации
Диетологи советуют избегать суровых диет, поскольку они чаще приводят к срывам. Организм не в состоянии функционировать без определенного набора питательных веществ. В результате мозг требует сытной пищи, что и становится причиной срыва.
Для того чтобы этого избегать, следует придерживаться легких правил:
- Создать полноценный рацион, куда входили бы любимые продукты. Диетическая еда тоже может приносить удовлетворение. Главное, подобрать продукты и использовать их для приготовления пищи.
- Долой правила — законы созданы для того, чтобы их нарушать. Следует избегать суровых ограничений. Это становится причиной психологического желания «выйти за рамки».
- «Нет» разгрузочным дням — такое понятие уже давно устарело. Диетологи рекомендуют не лишать себя еды, не устраивать разгрузочный день на фруктах или воде. Это вызовет лишь невероятное чувство голода.
- Cheat meal подразумевает один день, когда можно съесть запрещенную еду. Рекомендуется устраивать читмилл один раз в неделю.
Как вернуться к диете
Если человек столкнулся со срывом — не стоит спешить и впадать в панику. Прошлые старания не пропадут даром. Главное, в такой ситуации будет не жалеть и не корить себя. Никто не должен испытывать чувство вины за то, что съел кусочек пирожного.
Нельзя наказывать себя голодом. Это только усугубит положение и повысит желание съесть что-то запрещенное. Диетологи утверждают, что чувство вины может привести к повторному срыву. Это замкнутый круг.
Ликвидируем последствия
Осознание — уже часть победы. Если ошибка признана, значит, силы к новым переменам остались.
- Забыть прошлое — главная цель заключается в результате.
- Подвести итоги — возможно, чувство победы пришло слишком рано. Важно проанализировать собственные действия. Причиной срыва могли быть стрессовые потрясения, тяжеля жизненная ситуация или что-то другое.
- Расслабиться — пешая прогулка сжигает намного больше калорий, чем кажется, на первый взгляд. А еще она поднимает настроение.
- Больше воды — жидкость помогает восстановиться после жирной пищи.
- Потребление соли следует сократить. Это ускорит процесс сброса лишних килограммов.
Мотивация
Срыв способен не только нарушить диету, но и лишить мотивации. Человек перестает верить в собственные силы и в скором времени возвращается к прошлому режиму питания. Это распространенная ошибка.
- Следует подключить к диете физические упражнения. Это может быть ходьба, обруч или другие нагрузки легкого характера. Они ускорят процесс похудения, повысят мышечный тонус и придадут больше сил.
- Забыть слово «диета». Это временное явление, которое не приносит долгосрочный результат. Стоит пересмотреть рацион. Здоровая пища в совокупности с физической активностью, принесут невероятные результаты.
- Чувствуя голод, не следует есть вредную пищу. Лучше обратить внимание на фрукты, выпить стакан кефира или отведать диетических сухариков. Если эта пища не вызывает сильного желания — голода нет. Это всего лишь фантом.
- Поменьше резких ограничений. От любимой еды не нужно отказываться. Даже если речь идет о фаст-фуде, можно позволить себе его раз в месяц.
- Менять составленный рацион. Однообразное меню быстро надоест. Следует включать в него новые продукты, временно избавляться от старых. Диетическое питание включает большой список блюд и выпечки. Если подойти к делу с креативом, можно найти легкий способ полностью перейти на здоровое питание.
- Если нет железной воли, подходящим решением будет дробное питание. Регулярное потребление небольших порций избавит от чувства голода.
Впервые сорвавшись с диеты, каждый человек может ощутить упадок сил и потерять желание идти дальше. Не спешите вставать на весы, чтобы увидеть привес. Постарайтесь сохранять спокойствие и продолжайте диету.
Источник
Загрузка…
Согласно статистике, приблизительно около пятидесяти процентов тех, кто сел на диету, однажды, а порой и несколько раз, срывается с нее. В этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Вернуться к диете после срыва и здоровому образу питания никогда не поздно, а начинать все сначала не так уж и сложно. Давайте разберемся, как нужно поступить, какие средства привлечь, чтобы срыв прошел безболезненно для вашей физической формы и психологического состояния.
Сорвалась с диеты и наелась: что делать в первую очередь
Пищевые привычки для человека считаются инертными. Это означает, что меняя свой рацион, вы можете даже не представлять себе, насколько подсознание стремится поскорее возвратиться к привычному образу жизни. Потому многие, продержавшись достаточно долго, вдруг обнаруживают себя с пустым ведерком из-под мороженого, перепачканными пирожными губами и пальцами в шоколаде. Фактически, это доказывает только закономерность срыва, с которым способен бороться и победить любой.
Самым трудным является первый день после срыва. Возвращаться к ограничениям в еде не просто, но вполне возможно. Важно осознать ошибку, выяснить ее причины, а потом только предпринимать шаги по купированию последствий.
Причины срывов могут быть банальны
Чтобы правильно оценить масштабы «бедствия», а также предотвратить подобное в будущем, сперва нужно выяснить причины, спровоцировавшие срыв.
- Отсутствие правильной мотивации зачастую становится причиной такого поведения. О том, как выработать силу воли для похудения, найти нужные причины, верно поставить цели постройнения уже есть материал на нашем сайте.
- Плохое настроение, неприятности на работе или дома, проблемы в семье – все это приводит к ухудшению эмоционального состояния. В результате человек испытывает стресс, срывается, пытаясь компенсировать все это удовольствием от еды.
- Неподходящий, слишком строгий или неверно выбранный режим питания зачастую приводит к срывам. Чаще всего это происходит во время придерживания монодиет. Нужно быть очень сильным человеком, чтобы есть один и тот же продукт изо дня в день, а ко всему еще и не озвереть.
- Семейные торжества, корпоративы, походы в ресторан тоже могут оказаться фатальными для вашей попытки ограничить себя в еде. Когда все вокруг объедаются разносолами, а столы ломятся от лакомств, удержаться чрезвычайно сложно.
- Не лучшими помощниками в соблюдении диеты станут непредвиденные поездки, командировки, резкие смены образа жизни.
Еще одним фактором, часто приводящим к срывам, может оказаться неправильное окружение. Поддержка родных и близких очень важна. Вы должны быть в кругу единомышленников, которые не насмехаются, не шутят по поводу ваших лишних килограммов. Если же вокруг только критикуют, смеются или издеваются, то регулярных срывов не избежать.
Правильные шаги: что делать, если сорвалась с диеты
Диетологи говорят, что далеко не в любом случае, когда мы срываемся с диеты, организму наносится непоправимый вред. Да и вообще, не ошибается только тот, кто не живет, потому совершать ошибки вполне естественно для человека. Так что же следует предпринять, если наелась вредных «вкусняшек», как правильно поступить и чем «искупить вину»?
Никакой паники
Как говорил всеми любимый персонаж советского мультика «Спокойствие, главное спокойствие!». Никакой трагедии не случилось, а все последствия срыва поддаются «лечению». Нельзя впадать в панику, начинать винить или, тем более, винить себя.
Это может привести только к депрессии или нервному срыву, что само себе уже плохо. Потому нужно делать все осмысленно, принять срыв, подружиться с ним, принять, как свершившееся.
Возвращаемся к исходному
Успокоившись и простив себя за отсутствие силы воли, можно переходить к следующему шагу. Возможно, причиной неожиданного переедания стала неправильно выбранная диета, недостаток калорий, которые вы употребили накануне.
Нужно пересмотреть все влияющие факторы, осмыслить их, а затем выбрать такой тип питания, который подходит вам лучше. Может быть, достаточно просто отказаться от вредных продуктов, а не морить себя голодом, на одном кефире и яблоках.
Разгрузочный день после срыва с диеты
Далеко не всегда срыв приводит к быстрому набору массы тела. Чтобы вернуть всего один килограмм, нужно съесть две средних пиццы, запив все это дело парочкой литров сладкой газировки. Кроме того, один день обильного «пережора» совсем не повод продолжать в том же духе в дальнейшем.
Устройте себе на следующий день разгрузку. Ученые считают, что лечебное голодание полезно для здоровья. Так вы сможете «наказать» себя, при этом не нанеся вреда здоровью. Однако делать это вовсе не обязательно, можно просто вернуться к привычному режиму.
Больше воды
Важно не забывать про достаточное количество жидкости, в особенности, при таких жестких ограничениях. Приготовьте для себя на следующий день после срыва много жидкости – это поможет сжечь ненужный жир. Хорошо подойдет для этого вода с лимоном, о пользе которой есть отдельная статья. Рецепты воды с цитрусом и имбирем тоже уже имеются на нашем сайте.
Актуальными такие меры будут даже в случае, если вы задаетесь вопросом, что делать, если сорвалась с питьевой диеты. Главное помнить, зачем вы вообще взялись за это дело, что побудило вас придерживаться такого рациона.
Сгоняем набранное тренировкой
Если срыв был несерьезным, к примеру, одна булочка или парочка конфет, то можно вообще ничего не предпринимать. Но если вы объелись, тогда стоит «назначить» себе дополнительную тренировку.
Причем вовсе не обязательно изматывать себя целый час в зале или на беговой дорожке. Пускай это будут привычные упражнения в устоявшемся режиме. Лучше потренироваться лишний раз в неделю, чем изматывать себя непосильными нагрузками.
Хороший сон – залог здоровья
Если сорвались, это вовсе не означает, что вы утратили силу воли или неправильно себя мотивировали. Возможно, вам нужно просто хорошенько выспаться, ввиду физической или психологической усталости.
Ложитесь спать пораньше. Ученые говорят, что лучший сон с одиннадцати вечера до семи утра. Спать следует не меньше шести часов, а еще лучше – все восемь. Примите перед этим расслабляющую теплую ванну или душ, сделайте легенький массаж со скрабом, нанесите на тело молочко и идите в постель.
Госпожа мотивация
Снова возвращаемся к теме правильной «железной» мотивации. Обстоятельства, которые побудили вас принять решение начать диету должны быть настолько весомыми, чтобы пересилить желание съесть все сладкое в доме. Даже если вы сорвались, еще раз подумайте об этом. Может быть, цель была не такой важной, как казалось.
Осознайте, что тучные люди обычно теряют здоровье, страдают от сердечно-сосудистых болезней, зарабатывают диабет. Возможно, так вы найдете лучшие причины придерживаться правильного питания, чем ранее придуманные.
Отмечайте результаты и устройте себе праздник
Чтобы получить лучший результат, нужно видеть, как проходит сам процесс. Заведите дневник похудения, а также привычку вносить все изменения, происходящие с вашим телом. Результаты срыва на фоне предшествующих побед уже не будут казаться такими чудовищными.
Не забывайте о поощрениях и сюрпризах для себя любимой. Главное, чтобы они были не пищевыми. Отпразднуйте свои маленькие победы внеочередным походом в кино без попкорна, покупкой новой вещи или принадлежностями для хэнд-мейда. Это позволит улучшить эмоциональное состояние, что поможет больше не срываться.
Источник