Зважені та щасливі меню или диета
Чем питались герои проекта “Взвешенные и счастливые”. Меню от Светланы Фус
Чем питались герои проекта “Взвешенные и счастливые”. Меню от Светланы Фус. Здесь представлен весь рацион “Взвешенных” на месяц. Меню приблизительное, Вы можете варьировать его в диапазоне калорийности блюд. Постоянные читатели моего блога заметили, что эти меню давно были в сообщениях о 17 неделях проекта “Взвешенные и счастливые” но, так как этим сообщениям уже больше года и их тяжело найти, я решила вывести их в отдельное сообщение.
Пятница
1-завтрак:
Овсяная каша с сухофруктами и орехами (50 гр – овсяных хлопьев/ 250 – гр воды или молока
15 гр – сухофруктов, 15 – гр орехов)
2-завтрак:
Фрукты – 250 гр
Обед:
Суп овощной (рецепт супа у меня на блоге “Вкусняшки”) – 250 гр
Печень тушеная с луком – 120 гр
Овощная нарезка – 140 гр (помидоры 50 гр, огурцы 50 гр, перец болгарский 40гр)
Хлеб цельнозерновой – 50гр
Полдник:
Творог 5% со сметаной и зеленью – 120/25/15
Ужин:
Овощная запеканка – 300 гр
Хлеб цельнозерновой – 50гр
Суббота
1-завтрак:
Налистники с творогом, изюмом и персиком – 2 блинчика. Рецепт здесь
2-завтрак:
Арбуз – 400 гр
Обед:
Суп овощной с цветной капустой – 250 гр
Салат из свежих овощей – 150 гр
Телятина тушеная – 100 гр
Полдник:
Сандвич из цельнозернового хлеба с овощами и слабосоленой рыбой
Ужин:
Рыбные котлеты – 150 гр
Капуста тушеная с грибами – 250 гр
Хлеб цельнозерновой – 30гр
Воскресенье
1-завтрак:
Омлет с овощами
2-завтрак:
Фруктовый салат с орехами кешью (10 шт) и домашним йогуртом.
Обед:
Овощи гриль или на пару- 220 гр
Лосось, запеченный с зеленью – 150 гр
Полдник:
Белый сыр с помидором, зеленью и оливками
Хлеб цельнозерновой – 40гр
Ужин:
Баклажаны, фаршированные овощами под нежирным сыром – 250 гр
Куриная грудка, запеченная со специями – 120 гр
Хлеб – 30 гр
Понедельник
1-завтрак:
Омлет с цветной капустой и зеленью– 250 гр
Хлеб зерновой – 50гр
2-завтрак:
Яблоки, запеченные с творогом и изюмом – 150/50/10
Обед:
Суп овощной с фрикадельками из индейки – 250/80 гр
Каша гречневая – 100 гр
Салат из свежих овощей с растительным маслом – 120/10
Ужин:
Тушеные кабачки с морковью и луком – 150 гр
Запеченный картофель – 80гр
Рыба морская, запеченная в духовке со специями – 150 гр
На ночь:
Закваска 1% – 200 мл
Вторник
1-завтрак:
Хлопья зерновые– 60 гр
Кефир 0% (молоко 0,5%) – 250 гр
Изюм – 10 гр
Орехи грецкие – 15 гр
2-завтрак:
Персики – 250 гр
Обед:
Борщ постный со сметаной – 250/10 гр
Салат из свежих овощей– 100
Яйца, сваренные вкрутую – 2 шт.
Хлеб зерновой – 50 гр
Ужин:
Куриное филе, запеченное с зеленью – 120 гр
Овощное соте – 220гр
Хлеб зерновой – 30 гр
На ночь:
Кефир 1% – 200 мл
Среда
1-завтрак:
Творог со сметаной– 120/20 гр
Изюм – 10 гр
Чай зеленый без сахара
2-завтрак:
Фрукты – 250 гр
Обед:
Суп овощной – 250 гр
Котлеты с телятины– 120 гр
Салат из свежих овощей – 150 гр
Ужин:
Рыба не жирная, запеченная или на пару со специями – 120 гр
Тушеная капуста – 150гр
Хлеб зерновой – 30 гр
На ночь:
Кефир 1% – 250 мл
Четверг
1-завтрак:
Запеканка творожная с курагой и сметаной– 120/15/15 гр
2-завтрак:
Салат фруктовый с йогуртом – 250 гр
Обед:
Тушеная индейка – 120 гр
Салат со свежих овощей с паровою брокколи (помидор – 70 гр, руккола – 20, перец – 50, зелень 10, брокколи – 70, оливковое масло – 10) – 210 гр
Полдник:
Сандвич с цельнозернового хлеба, нежирного сыра, огурца и зелени
Ужин:
Овощные голубцы с куриным мясом – 250 гр
Хлеб цельнозерновой – 50 гр
Меню № 1
Завтрак
Каша гречневая
Овощной салат
Сыр «фета»
2 завтрак
Овощи
Яйцо (вкрутую)
Хлеб цельнозерновой
Обед
Борщ постный
Овощной салат
Зразы из телятины с луком и морковью
Полдник
Несладкие фрукты, йогурт
Ужин
Запеченные овощи
Тушеная индейка
Томатный сок без соли
Хлеб цельнозерновой
Меню № 2
Завтрак
Сырная запеканка с сухофруктами
Чай без сахара
2 завтрак
Фрукты
Обед
Суп овощной
Перец, фаршированный овощами и индейкой
Хлеб цельнозерновой
Полдник
Сандвич из цельнозернового хлеба, овощей и сыра. Овощной сок
Ужин
Рыбные котлеты. Овощное рагу.
День 1
Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью
2 завтрак
Фрукты
Обед
Борщ
Тушеная телятина
Баклажан, запеченный с сыром 20% жирности
Полдник
Сыр 0% жирности со сметаною и черносливом
Ужин
Рыба, отваренная в овощном бульоне. Салат из свежих овощей
На ночь
Кефир 1% жирности
День 2
Завтрак
Запеканка сырно-тыквенная с изюмом
Мед натуральный 1 ч.л.
2 завтрак
Фрукты
Обед
Лосось, запеченный с зеленью
Ассорти из овощей на пару (брокколи, спаржевая фасоль, цветная капуста)
Полдник
Йогурт или ряженка
Ужин
Капуста тушеная с грибами. Куриное бедро, без шкурки, запеченное с зеленью
Хлеб цельнозерновой
День 3
Завтрак
Омлет из 2 белков и 1 желтка. Помидоры, перец болгарский, зелень
2 завтрак
5 штук чернослива, начиненного миндальным орехом
Обед
Овощной суп
Макароны с тушеными овощами
Полдник
Зеленый салат, с пророщенной пшеницей и куриное филе
Ужин
Сыр с пряными травами
Салат из запеченного корня петрушки
Хлеб цельнозерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 4
Завтрак
Блинчики с гречневой муки
Тушеная морковь с луком. Стакан томатного сока
2 завтрак
Фрукты и йогурт без сахара
Обед
Гороховый суп и овощная запеканка
Полдник
Тосты с цельнозернового хлеба с сыром 20% жирности, помидором и зеленью
Ужин
Салат из сезонных овощей или тушеные овощи, запеченная нежирная рыба
День 5
Завтрак
Салат овощной с сыром низкой жирности и авокадо, яйцо, сваренное не в крутую
Хлеб цельнозерновой
2 завтрак
Фрукты
Обед
Суп овощной
Овощную нарезку
Рыбные котлеты
Полдник
Сыр с зеленью, несладкий йогурт
Ужин
Овощи, запеченные с оливковым маслом
Куриное филе на гриле, со специями
День 6
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами и орехами
2 завтрак
Фруктовый салат с йогуртом
Обед
Борщ
Салат из свежих овощей
Запеченный рулет с куриной грудки с грибами и луком
Полдник
Сандвич из цельнозернового хлеба, сыра и овощей
Ужин
Не жирная рыба, запеченная с зеленью, овощное рагу, без картофеля
День 7
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами
2 завтрак
Сандвич из цельнозернового хлеба, слабо соленой рыбы и овощей, стакан овощного сока
Обед
Овощное рагу и филе индейки, запеченное со специями
Полдник
Не сладкие фрукты с сыром 20% жирности
Ужин
Овощной салат с морепродуктами и яйцом
Хлеб цельнозерновой
На ночь
Кефир 1%
День 1
Завтрак
Гречневая каша с оливковым маслом, помидоры с сыром «моцарелла»
2 завтрак
Фрукты
Обед
Борщ
Тушеная телятина с луком, баклажаны, запеченные с помидорами и грибами на оливковом масле
Полдник
Сандвич с цельно-зернового хлеба с овощами
Ужин
Котлеты рыбные паровые, салат из свежих или запеченных овощей с морской капустой, хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 2
Завтрак
Запеките болгарский перец с яйцом и зеленью, сыр 20% жирности, хлеб цельно-зерновой
2 завтрак
Йогурт без добавок или кефир с фруктами
Обед
Овощной суп и дикий рис с овощами
Полдник
Салат из свежих овощей, куриное филе
Ужин
Овощной гарнир из овощей (на пару или в духовке), рыба морская не жирная, запеченная с зеленью, хлеб цельно-зерновой
День 3
Завтрак
Хлопья из цельных зерен с кефиром или молоком, чернослив – 2 шт, орехи – 3 шт.
2 завтрак
Салат из сыра 20% жирности, помидора, укропа, оливкового масла
Хлеб цельно-зерновой 40 гр
Обед
Суп овощной
Запеченный картофель – 1 шт
Овощное ассорти из свежих овощей и зелени, рыба на пару или отваренная в специях
Полдник
Запеките яблоки с сыром и корицей
Ужин
Овощное рагу и рулет с куриной грудки с овощами и грибами
День 4
Завтрак
Салат овощной с брокколи, кунжутным семенем и свежими овощами, омлет из 2 яиц
2 завтрак
Фрукты с йогуртом без добавок или кефиром
Обед
Борщ
Форель на пару, салат овощной
Полдник
Сандвич с цельно-зернового хлеба, овощей и сыра 20% жирности
Ужин
Налистники с индюшиным мясом и овощами
Хлеб цельно-зерновой
День 5
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами
2 завтрак
Бутерброд из цельно-зернового хлеба с сыром низкой жирности, томатный сок
Обед
Борщ – 250 гр, перец, фаршированный овощами с индюшиным мясом
Полдник
Фруктовый салат с миндальными орехами
Ужин
Запеките рыбу, потушите кабачки с зеленью и луком
Хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 6
Завтрак
Хлеб из цельного зерна, стакан молока или кефира, орехи 3-4 штуки
2 завтрак
Овощной салат с перепелиными яйцами и авокадо
Хлеб цельно-зерновой
Обед
Суп овощной, салат из свежих овощей, печень тушеная с луком
Полдник
Арбуз
Ужин
Запеките овощи большими кусками и филе индейки в фольге со специями и травами
День 7
Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью
Хлеб цельно-зерновой
Томатный сок
2 завтрак
Фрукты
Обед
Морская рыба на пару, овощи гриль, запеченный картофель – 2 шт.
Полдник
Горячий бутерброд из цельно-зернового хлеба с помидором и зеленью, под сыром низкой жирности
Ужин
Салат овощной с морепродуктами и одной столовой ложкой кедровых орехов
Хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 1
Завтрак
Запеките со сметаною 15% жирности гречневые блины с сыром низкой жирности, помидорами и зеленью, выпейте стакан томатного сока
2 завтрак
Фруктовый салат и йогурт
Обед
Крем-суп со спаржи – 250 гр
Жаркое из курицы в горшочках
Полдник
Легкий салат со слабосоленой рыбой
Хлеб цельно-зерновой 30 гр
Ужин
Спаржа или спаржевая фасоль, приготовленная на пару с яйцом
Хлеб цельно-зерновой
День 2
Завтрак
Овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами
2 завтрак
Печеные яблоки и йогурт
Обед
Борщ и фасолевый салат с грибами и орехами
Полдник
Салат из овощей и сыра
Хлеб цельно-зерновой
Ужин
Запеките не жирную рыбу со специями, томатный салат с авокадо
Хлеб цельно-зерновой
День 3
Завтрак
Омлет, салат с капусты и оливок
Хлеб цельно-зерновой
2 завтрак
Грейпфрут с миндальными орехами и йогурт
Обед
Суп-пюре
Овощная запеканка с брокколи
Полдник
Канапе с сыром низкой жирности, помидорами, оливковым маслом и базиликом
Томатный сок
Ужин
Овощное рагу и сырные шарики на листе салата с огурцом и перцем
День 4
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами, залитая одной чайной ложкой меда
2 завтрак
Грейпфрут и миндальные орехи
Обед
Борщ – 250 гр
Картофельный салат со спаржей, запеченная со специями рыба
Полдник
Йогурт
Ужин
Салат с пекинской капусты с огурцами и петрушкой, куриное бедро без шкурки, отваренное со специями
День 5
Завтрак
Овощной салат с французской заправкой, сварите яйцо «в мешочек»
2 завтрак
Хлопья цельно-зерновые с йогуртом
Обед
Суп-пюре с овощами, но без картофеля, нафаршируйте перец овощами и индюшиным мясом
Полдник
Овощной салат с сыром
Хлеб цельно-зерновой
Ужин
Запеките в фольге куриное филе с грибами
Овощи гриль
День 6
Завтрак
Сырная запеканка с сухофруктами
Травяной чай
2 завтрак
Фруктовый салат и йогурт
Обед
Борщ
Салат с овощей, куриной грудки и чернослива
Полдник
Канапе с сыром, помидорами, оливковым маслом и базиликом, выпейте стакан томатного сока
Ужин
Каша гречневая с грибами и овощами, овощной салат
День 7
Завтрак
Налистники с сыром, фруктами и тертым миндалем, добавьте 1 ч.л. меда
2 завтрак
Яблоки, запеченные с корицей
Обед
Овощной суп, котлеты с индейки, овощной салат
Полдник
Салат с капусты и оливок
Цельно-зерновой хлеб – 50 гр
Ужин
Овощное рагу
Нежирная рыба, запеченная на гриле
На ночь
Стакан кефира 1%
Источник
Диета для похудения — это путь, по которому многие идут, желая сбросить лишний вес. Рацион такой диеты должен состоять из разнообразных блюд, чтобы не приедались. А также быть полезным для организма. Диетологи проекта «Зважені та щасливі» разработали диету для похудения. Меню на каждый день для того, чтобы похудеть — ищите в материале.
Залог успешного и здорового похудения – в правильном питании! Кушая полезную пищу в установленное время, вы, во-первых, забудете o коварном чувстве голода. Во-вторых, незаметно для себя начнете терять ненавистные килограммы. Кончено, от мучного, сладкого и жирного придется отказаться.
Больше по теме: Список продуктов для правильного питания от Алены Александровой
Перед тем, как распланировать прием пищи на каждый день, выясним, что же такое правильное питание, определим задачи и установим запреты. Организму необходимо получать достаточное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов. Правильное питание подразумевает баланс всех полезных веществ, которые поступают с едой.
В основу рациона входят: курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Между приемами пищи необходимо употреблять много воды.
Нельзя есть: копченые, жареные и соленые продукты, сахар, муку, кофеин, алкоголь и газированные напитки.
Диетическое меню на каждый день
| ДЕНЬ ПЕРВЫЙ | |
| Завтрак | Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г Хлеб зерновой — 50 г Гранат — 1 шт. |
| Второй завтрак | Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 г |
| Обед | Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г Каша гречневая — 150 г Свекла со сметаной — 130/20 г |
| Ужин | Морская капуста — 100 г Печеный картофель — 150 г Рыба отварная — 150 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная — 200 мл Отвар шиповника — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1475 ккал |
| ДЕНЬ ВТОРОЙ | |
| Завтрак | Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Орехи грецкие — 15 г Апельсин — 1 шт. |
| Второй завтрак | Яблоки печеные с корицей — 200 г |
| Обед | Борщ постный со сметаной — 300/10 г Помидор со сметаной – 100/10 г Яйца — 80 г Хлеб зерновой — 20 г |
| Ужин | Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Салат овощной — 240 г Хлеб зерновой — 30 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок, без сахара — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1400 ккал |
| ДЕНЬ ТРЕТИЙ | |
| Завтрак | Хлопья зерновые — 200 г Фрукты (можно замороженные) — 50 г Закваска кисломолочная — 200 г |
| Второй завтрак | Творог со сметаной — 80/20 г Сухофрукты (изюм) — 10 г Гранат — 1 шт. |
| Обед | Фасоль, тушеная с овощами — 240 г Салат из свежих овощей — 160 г Сыр фета — 20 г |
| Ужин | Рыба запеченная — 120 г Яйцо — 20 г Морская капуста — 100 г Капуста тушенная — 200 г Хлеб зерновой — 30 г |
| В течение дня | Кефир — 200 мл Яблоко — 200 г Отвар шиповника — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1489 ккал |
| ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ | |
| Завтрак | Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 г Омлет из двух яиц с зеленью Хлеб зерновой — 30 г Киви — 2 шт. |
| Второй завтрак | Яблоки печеные — 200 г |
| Обед | Салат из свежих овощей — 200 г Каша гречневая — 155 г Тушеная индейка — 120 г |
| Ужин | Капуста тушеная с грибами — 250 г Печеный картофель с чесночным соусом — 150 г Сыр фета — 30 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоки — 200 г Отвар шиповника — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1389 ккал |
| ДЕНЬ ПЯТЫЙ | |
| Завтрак | Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 г Апельсин — 100 г |
| Второй завтрак | Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г |
| Обед | Суп овощной — 300 г Индейка тушеная — 100 г Свекла со сметаной — 130 г/20 г Хлеб зерновой — 20 г |
| Ужин | Салат из капусты — 250 г Рыба, запеченная с овощами под маринадом — 180 г Хлеб — 30 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная — 200 мл Яблоко — 200 г Компот из сухофруктов — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1349 ккал |
| ДЕНЬ ШЕСТОЙ | |
| Завтрак | Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 г Грейпфрут — 1 шт. |
| Второй завтрак | Яблоки, запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г |
| Обед | Суп овощной с цветной капустой — 300 г Салат из свежих овощей — 200 г Телятина тушеная — 100 г |
| Ужин | Каша гречневая — 150 г Капуста тушеная с грибами — 200 г Вареное яйцо — 40 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из сухофруктов — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1312 ккал |
| ДЕНЬ СЕДЬМОЙ | |
| Завтрак | Хлопья зерновые — 45 г Кефир — 200 мл Орехи — 15 г Изюм — 10 г Киви — 2 шт. |
| Второй завтрак | Творог со сметаной — 80 г/20 г Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Чернослив — 25 г |
| Обед | Баклажаны, фаршированные овощами под сыром — 250 г Тушеная индейка — 100 г Хлеб — 30 г |
| Ужин | Овощная нарезка — 220 г Лосось, запеченный с зеленью — 150 г Хлеб зерновой — 20 г |
| В течение дня | Закваска кисломолочная — 200 мл Компот из яблок — 500 мл |
| Общая энергетическая ценность рациона | 1408 ккал |
Больше по теме: Эффективное похудение: топ 5 диет
Между основными приемами пищи необходимо делать перекусы. Это могут быть фрукты или овощи, а также чай без сахара или фруктовые очистки для похудения.
Продукты в рационе могут изменяться, зависимо от вкусовых предпочтений. Важно лишь помнить следующее. Завтрак должен состоять из продуктов, в которых есть углеводы и клетчатка. Обед – из белков и углеводов. Ужин – из белков. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.
И, конечно же, самое главное – пить много воды между приемами пищи! Дневная норма – 2 – 2,5 л.
Для любителей сладенького есть альтернативы во вредностях. В небольших количествах можно есть: овсяное печенье, зефир, желе, фруктовые салаты.
Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Просто тот факт, что вы не участник этого великолепного шоу, еще не означает, что вы не можете похудеть просто дома.
Чтобы помочь вам начать, мы попросили главного диетолога Biggest Loser (Американский аналог «Взвешенных и счастливых»), Шерил Форсберг, составить этот семидневный план по правильному питанию, аналогичный тому, который помогает худеть участникам соревнования.
Это не жесткая диета: вы будете есть три раза в день и дважды перекусывать. Кроме того, каждое блюдо заключает в себе сбалансированное сочетание из 45 процентов углеводов, 30 процентов белка и 25 процентов здоровых жиров.
Что касается напитков, Форсберг рекомендует придерживаться низкокалорийных вариантов, таких как кофе, чай и вода.
Чтобы ускорить потерю веса, тренер Biggest Loser Боб Харпер предлагает посвящать от 60 до 90 минут умеренным физическим нагрузкам 4 раза в неделю. Так что, набирайтесь мотивации, дерзайте и готовьтесь замечать, как ваш вес тает день за днем!
Понедельник.
Завтрак.
- 1/2 чашки яичного белка взбить с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой рубленого базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 чашки помидоров черри
- 1 кусочек цельнозернового тоста
- 1/2 чашки черники
- 1 чашка молока
Перекус.
- 1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта
- 1/4 чашки нарезанной клубники
Обед.
Салат из 3/4 свареного булгура, 200 г. мелко порубленной жареной куриной грудки, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками жареных овощей (2 столовые ложки лука, 1/4 чашки нарезанных цукини, 1/2 чашки болгарского перца), 1 чайной ложки рубленой кинзы и 1 столовой ложки нежирной салатной заправки.
Второй перекус.
2 столовые ложки хуммуса и 6 маленьких морковок.
Ужин.
- 4 унции жареного лосося
- 1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой порезанного брусочками поджареного миндаля
- 1 чашка шпината с 1 чайной ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
- 1/2 чашки мускусной дыни, покрытой 1/2 чашки малинового щербета с 1 чайной ложкой крошеных грецких орехов
Вторник.
Завтрак.
- 3/4 чашки молотой или традиционной овсянки, приготовленной на воде; вмешать 1/2 чашки снятого молока
- 2 индюшиных сосиски по-крестьянски
- 1 чашка черники
Перекус.
1/2 чашки обезжиренной рикотты с 1/2 чашки малины и 1 столовой ложки рубленых орехов пекан.
Второй перекус.
1/2 чашки обезжиренного творога с 1/2 чашки сальсы.
Обед.
- 1 бутерброд с индейкой
- 3/4 чашки жареных цветков цветной капусты и капусты брокколи
- 3/4 чашки коричневого риса
- 1 чашка шпинатного салата с 1 столовой ложкой легкой бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
Среда.
Завтрак.
- Омлет, сделанный из 4 яичных белков и 1 цельного яйца, 1/4 чашки нарезанных кубиками брокколи, 2 столовых ложек обезжиренных жареных бобов, порезанного кубиками лука, грибов и сальсы.
- Кесадилья, приготовленная из 1/2 маленькой кукурузной лепешки и 1 столовой ложки обезжиренного сыра джек
- 1/2 чашки нарезанного кубиками арбуза
Перекус.
1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 нарезанным ломтиками яблоком и 1 столовой ложкой рубленых грецких орехов
Обед.
- Салат из 2 чашек нарезанного салата-роман, 4 унций курицы на вертеле, 1/2 чашки нарезанного сельдерея, 1/2 чашки порезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек нарезанного обезжиренного сыра чеддер и 1 столовой ложкаёи обезжиренной заправки для Цезаря.
- 1 нектарин среднего размера.
- 1 чашка молока.
Перекус.
- 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла
- 1 апельсин среднего размера
Ужин.
- 4 унции креветок, печеных или обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой рубленого чеснока
- 1 артишок среднего размера, сваренный на пару
- 1/2 чашки кускуса из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками сладкого перца кубиками, 1/4 чашки бобов гарбанзо, 1 чайной ложки рубленой свежей кинзы и 1 столовой ложки обезжиренной медовой горчичной заправки.
Четверг.
Завтрак.
- 1 легкий цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой арахиса или миндального масла и 1 столовой ложкой джема без сахара
- 1 кусочек белой мускатной дыни
- 1 чашка снятого молока
- 2 ломтика канадского бекона
Перекус.
Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 чашки обезжиренного ванильного йогурта, 2 столовых ложек нарезанной ломтиками земляники или малины и 2 столовых ложек обезжиренной гранолы.
Обед.
- Ролл из 4 унций тонко нарезанного ломтиками постного ростбифа, одной лепешки из цельной пшеницы, 1/4 чашки шинкованного салата-латук, 3 томатных ломтиков среднего размера, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы
- 1/2 чашки фасоли пинто или чечевицы с 1 чайной ложкой рубленого базилика и 1 столовой ложкой легкой заправки для Цезаря
Перекус.
8 запеченных кукурузных чипсов с 2 столовыми ложками гуакамоле
Ужин.
- 4 унции жареного палтуса
- 1/2 чашки нарезанных грибов, обжаренных в масле с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 чашки нарезанного желтого лука и 1 чашки зеленой фасоли
- Салат из 1 чашки рукколы, 1/2 чашки половинок томатов черри и 1 чайной ложки бальзамической приправы из уксуса, прованского масла и пряностей
- 1/2 чашки теплого неподслащенного яблочного пюре с 1/4 чашки обезжиренного ванильного йогурта
- 1 столовая ложка рубленых орехов пекан и щепотка корицы
Пятница.
Завтрак.
- Буррито, приготовленный из 1 лепешки среднего размера из цельной пшеницы, 4 взбитых яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 чашки обезжиренных жареных черных бобов, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого обезжиренного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы
- 1 чашка дыни.
Перекус.
- 3 унции нарезанной ломтиками постной ветчины
- 1 яблоко среднего размера
Обед.
- Бутерброд или гамбургер с индейкой.
- Салат из 1 чашки молодого шпината, 1/4 чашки половинок томатов черри, 1/2 чашки готовой чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки легкой российской заправки
- 1 чашка молока
Перекус.
- 1 палочка обезжиренной моцареллы
- 1 чашка красного винограда
Обед.
- 5 унций жареного дикого лосося
- 1/2 чашки коричневого или дикого риса
- 2 чашки молодой зелени, перемешанной с 1 столовой ложкой обезжиренной заправки для Цезаря
- 1/2 чашки фруктового земляничного сорбета с 1 нарезанной ломтиками грушей
Суббота.
Завтрак.
- Омлет фриттата, приготовленный из белков 3 крупных яиц, 2 столовых ложек сладких перцев, нарезанных кубиками, 2 чайных ложек рубленого шпината, 2 столовых ложек полужирной измельченной моцареллы и 2 чайных ложек песто 1/2 чашки свежей малины
- 1 маленький маффин из отрубей
- 1 чашка молока
Перекус.
1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и половиной чашки порезанной кубиками груши
Обед.
- 4 унции нарезанной ломтиками грудки индейки
- Салат из 5 помидоров, нарезанных ломтиками, 1/4 чашки нарезанных огурцов, 1 чайной ложки свежего рубленого тимьяна и 1 столовая ложки обезжиренной итальянской заправки
- 1 апельсин среднего размера
Второй перекус.
Смузи из 3/4 чашки снятого молока, 1/2 банана, 1/2 чашки обезжиренного йогурта и 1/4 чашки нарезанной земляники
Ужин.
- 4 унции красного люциана, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложка лимонного сока и 1/2 чайной ложки безнатриевой приправы
- 1 чашка спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого сыра пармезан
- 1 чашка вареной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой колотого миндаля
Воскресенье.
Завтрак.
- 2 ломтика свинины
- 1 цельнозерновая вафля-тост с джемом без сахара
- 3/4 чашки ягод
- 1 чашка снятого молока
Перекус.
1/4 чашки обезжиренного творога с 1/4 чашки вишни и 1 столовой ложкой колотого миндаля
Обед.
- Салат из 2 чашек молодого шпината, 4 унций курицы на вертеле, 1 столовой ложки рубленой сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки колотых грецких орехов и 2 столовых ложек обезжиренной приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.
- 1 яблоко
- 1 чашка снятого молока
Перекус.
- 1/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 1 столовой ложкой джема без сахара и 1 столовой ложкой молотого льняного семени
- 1/4 чашки черники
Ужин.
- 4 унции постной свиной вырезки, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и сладким перцем
- 1/2 чашки коричневого риса
- 5 ломтиков помидоров среднего размера с 1 чайной ложкой рубленого имбиря, рубленой кинзы, легкого соевого соуса и рисового винного уксуса
Очень важным при похудении является фактор твоего настроения. Если ты будешь пребывать в отличном расположении духа, то избавление от лишних килограммов пройдет легко и быстро. Ведь ты будешь наслаждаться этим процессом, а не только ждать заключительного результата. Процесс похудение — это не мучение или испытание, это задача с которой тебе под силу справиться. Поверь в свои силы и у тебя все получиться! Ведь быть здоровой и красивой намного приятнее, чем парочка пончиков.
Источник