Зважени та щасливи диета светланы фус
Эта женщина-диетолог стала известной после выхода украинской передачи «Взвешенные и счастливые». Светлана Викторовна Фус разработала для людей с ожирением систему питания, на которой люди за 8 месяцев теряли от 50 кг веса. Женщина занимается диетологией больше 30 лет, а в 2015 году создала «Центр нормализации веса Светланы Фус».
Суть диеты от Светланы Фус
Похудение происходит за счет создания дефицита калорий. Человек в течение дня расходует больше энергии, чем поступает в его организм с пищей.
Светлана Фус рекомендует рассчитать индивидуальную калорийность рациона для поддержания веса, а затем отнять 10–20% от полученного числа.
Этого хватит, чтобы планомерно снижать жировую массу тела. Похудение на диете происходит медленно, но это гарантия, что вес не вернется обратно.
При расчете индивидуальной калорийности для диеты учитывается пол, рост, вес человека, физическая активность. Нужно вести дневник питания – записывать все, что съели. Человек учится контролировать количество поступающей в организм еды. Меню составляют из полезных продуктов. Когда худеющий длительное время питается по программе от Светланы Фус, у него налаживаются обменные процессы, организм восстанавливается.
Достоинства и недостатки диеты
Светлана Викторовна Фус рекомендует взять готовую программу за основу питания на длительное время, в идеале – на всю жизнь. В период снижения веса калорийность рациона меньше, при поддержании – больше, но принципы диеты останутся те же. За первую и вторую неделю можно потерять 2–4 кг (уходит лишняя вода, шлаки, начинает расщепляться жир). Затем скорость сброса массы тела уменьшается и составляет 0,5–1 кг за неделю диеты.
Система питания получила самые лучшие отзывы. Преимущества диеты от диетолога Светланы Фус:
- Рацион сбалансированный, он покрывает энергетические нужды любого человека.
- Во время диеты вы не чувствуете изнуряющего голода. На первых порах, когда желудок сокращается, будет тяжело привыкнуть к изменениям, зато потом перестанут появляться резкие вспышки голода.
- Продукты для диеты доступные, а блюда просты в приготовлении.
- Меню для похудения от Светланы Фус подходит людям с разными заболеваниями.
- Система питания абсолютно безопасна для здоровья и даже помогает решить многие проблемы организма, улучшить внешность, стать более энергичным.
Недостатки диеты субъективны. Не все готовы резко менять образ жизни. Другие хотят быстрых результатов. Минусы программы питания от Светланы Фус:
- Те, кто привык каждый день съедать 3000–4000 ккал, первую неделю будет ощущать сильный голод. Это может привести к срывам. Если проявить силу воли, ситуация нормализуется.
- Диета Светланы Викторовны запрещает много продуктов. Может показаться, что меню скудное. Позже, с опытом правильное питание станет разнообразным, вкусным, сытным.
- Вес на диете снижается медленно. Только вначале происходит большой сброс. Затем масса тела может перестать уменьшаться (наступит эффект плато). Надо продолжать диету, и ситуация исправится.
Основные правила диеты Светланы Фус
Украинский диетолог настаивает, что голодания и жесткие разгрузочные дни противопоказаны. Правильное питание от Светланы Фус основывается на таких рекомендациях:
- Суточная норма калорий – индивидуальная. Рацион для одного человека может быть неэффективным для похудения у другого. Пример: девушке весом 70 кг, которая ведет малоподвижный образ жизни, нужно 1300–1400 ккал. Взрослому мужчине, работающему физически, потребуется не меньше 2000 ккал.
- Нужно есть 5 раз в день. Светлана Виктоовна советует делать 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Между ними идут равные промежутки времени – 2,5-3 часа. Ужин – за 2,5-3 часа до сна.
- Размер порции основного приема пищи не превышает 300–400 г, перекуса – 250 г. Самый калорийный – завтрак или обед (выбираете сами), самый легкий – ужин.
- На старте продукты нужно взвешивать, съеденную пищу вносить в программу по подсчету калорий.
- Овощи и фрукты едят в сыром виде. Если продукт требует термообработки, допустимо отваривание в воде / на пару, запекание, тушение. Жарить еду на масле запрещено.
- За 1 день диеты нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды, ее пьют за 20-30 минут до еды. После приема пищи пить воду можно спустя 40 минут.
- Ускорят похудение физические нагрузки и полноценный ночной отдых. Минимум активности на диете – 10000 шагов в день. Сон длится 8–9 часов, желательно ложиться не позже 22.00.
Разрешенные продукты
Основу рациона диеты составляют простые продукты. Их количество на день варьируется в зависимости от калорийности меню. Отслеживают объем одной порции (300–400 г). Перечень разрешенных продуктов в системе похудения от Светланы Викторовны:
Группа продукта, вес на день | Наименования |
Овощи и зелень, 400-600 грамм | Огурцы, помидоры, перец, баклажаны, кабачки, патиссоны, морковь, лук, чеснок, тыква; листовой салат, укроп, петрушка, базилик. |
Фрукты, ягоды, 350 грамм | Клубника, вишня, яблоки, груши, персики, арбуз, дыня, киви, апельсин, грейпфрут. |
Сухофрукты, 20-30 грамм | Изюм, чернослив, курага, финики. |
Белое мясо, птица, рыба, яйца, 350 грамм (общее количество) | Куриная грудка, кролик, индейка; хек, минтай, лосось, скумбрия, дорада; куриные и перепелиные яйца. |
Красное мясо, 150 грамм 2-3 раза в неделю | Нежирная свинина, говядина, телятина, баранина, конина. |
Цельнозерновые крупы, хлеб, 200 грамм | Гречка, бурый/коричневый/черный рис, киноа, булгур, кус-кус; хлебцы. |
Бобовые – 150 грамм 2-3 раза в неделю | Фасоль, чечевица, нут, горох. |
Растительное масло, 1-2 ст. л. | Подсолнечное, оливковое, льняное. |
Молочные продукты, 250 грамм | Йогурт без добавок, кефир 1-2,5%, творог до 7%, сливки 10%, сметана 10%. |
Сыр, 20-30 грамм | Твердый сыр до 30%, моцарелла, тофу, брынза, фета, рикотта, адыгейский. |
Напитки, 2-4 чашки в день между приемами пищи | Зерновой кофе без добавок, зеленый, травяной чай, напиток из корня имбиря. |
Запрещенные продукты
Рекомендации диетолога Светланы Фус в отношении запрещенных продуктов простые. Худеющим нельзя есть пищу с добавленным сахаром, с высоким процентом жирности и с содержанием вредных ингредиентов: химических консервантов, красителей, добавок, подсластителей и т. д.
На диете Светланы Викторовны под запретом также копченая, чрезмерно соленая еда. Тормозят похудение изделия из пшеничной муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, манка. Бананы и виноград могут быть в рационе диеты, но если их количество доходит до 50–100 г. Много меда есть нельзя: в день разрешается всего 1 ч. л. натуральной сладости.
Меню на неделю от диетолога Светланы Фус
Примерный рацион составлен на основе рекомендаций Светланы Викторовны. Вам нужно его подстроить под себя, учитывая свою калорийность. Диета от Светланы Фус на 7 дней на практике выглядит так:
День диеты | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
1 | Овсянка на воде – 250 г, сухофрукты – 30 г | Яблоко – 200 г | Овощной суп с говяжьими фрикадельками – 350 г | Кефир – 250 мл | Запеченный хек – 150 грамм, тушеные овощи – 100 г |
2 | Зерновые хлопья – 50 г, натуральный йогурт – 200 г, изюм – 10 г, грецкие орехи – 20 г | Фруктовый салат с йогуртом – 250 г | Куриный бульон – 350 г, цельнозерновые сухарики – 30 г | Йогурт – 250 мл | Паровые куриные котлеты – 100 г, салат из свежих овощей – 150 г |
3 | Омлет из двух яиц и 100 мл молока, салат из свежих овощей – 150 г. | 1 гранат средних размеров | Вегетарианский борщ – 350 г, сметана – 1 ч. л. | Орехи – 30 г | Салат: отварная курица – 100 г, твердый сыр – 20 г, любые свежие овощи – 100 г, сметана – 1 ч. л. |
4 | Гречневая каша на воде – 200 г, салат из сырой свеклы, моркови, капусты и зеленого яблока – 150 г | Бутерброд: хлеб – 50 г, творожный сыр – 30 г, запеченный болгарский перец – 50 г | Запеченный картофель с кабачками, помидорами, баклажанами и брынзой – 300 г | 1 грейпфрут | Тефтели на пару из индюшиного фарша, кабачка и шампиньонов – 250 г |
5 | Полезная шаурма: лаваш – 1 лист, отварная куриная грудка – 50 г, овощи – 50 г, сметана – 30 г | Запеченное яблоко (1 шт.) с творогом (40 г) и корицей (по вкусу) | Крем-суп из грибов – 350 г, сухарики – 30 г | Салат из зеленых овощей – 150 г | Омлет из 1 яйца и 50 мл молока, овощной салат – 150 г. |
6 | Теплый салат: тушеные кабачки, баклажаны, перец – 150 г + киноа – 100 г. | Цитрусовый салат (киви, апельсин, банан) – 250 г | Уха – 350 г, хлеб – 30 г | Кефир с корицей – 250 мл | Запеченная курица – 150 г, салат из свежих овощей – 100 г |
7 | Плов из курицы и бурого риса – 200 г, овощной салат – 150 г | Отварное яйцо – 1 шт., хлеб – 30 г, помидор – 100 г | Овощной суп с булгуром – 350 г | 1 грейпфрут | Лосось на гриле – 100 г, овощной салат – 150 г |
Видео
Источник
Цитата сообщения Nina–sn
Меню от диетолога шоу “Зважені та щасливі-2”: вторая неделя похудения
Итак ,как и обещала,представляю Вам меню второй недели похудения. Меню, на котором худели участники программы “Зважені та щасливі” на телеканале СТБ, разработано экспертом проекта, врачом-диетологом Светланой Фус.
Задача этого меню — научить, как делать распределение продуктов в течение дня, какие из продуктов следует заменить или убрать, как следить за калорийностью питания.
День 1
Завтрак
Салат из свежих овощей (помидор — 40 г, огурец — 25 г, перец — 15 г, стебли сельдерея — 15 г, лук зеленый — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г(это приблизительно 1 помидор,1 огурец,половина сладкого перца,немного зелени и чайная ложка оливкового масла).
Омлет с зеленью — 150 г
Сыр твердый нежирный— 40 г
Второй завтрак
Творог со сметаной — 100 г/25 г
Грейпфрут — 1 шт
Обед
Борщ нежирный— 250 г
Тушеная телятина — 150 г
(Горбуша, запеченная с зеленью — 180 г)
Баклажан, запеченный с чесноком и сыром — 100 г/2 г/10 г
Ужин
Тушеная индейка с луком и сметаной — 150 г/20 г/10 г
(или рыба отварная в овощном бульоне со специями — 180 г)
Салат из свежих овощей (помидор — 100 г, руккола — 15 г, салат — 20 г, лук зеленый —10 г, укроп — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г
В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% — 250 мл
Компот из замороженных фруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона – 1655 ккал
День 2
Завтрак
Салат из моркови со сметаной — 100 г/25 г
Творог — 150 г
Мед натуральный — 9 г (1 ч.л.)
Второй завтрак
Киви — 100 г
Сыр адыгейский — 50 г
Обед
Капуста, тушенная с грибами — 210 г
Куриное бедро, запеченное с зеленью — 150 г
Ужин
Лосось, запеченный с зеленью — 150 г
Салат овощной (руккола — 30 г, листья салата — 50 г, огурец — 50 г, помидор — 50 г, лук — 10 г, укроп — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г
В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% жирности — 250 мл
Компот из яблок, без сахара — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона – 1473 ккал
День 3
Завтрак
Каша гречневая — 100 г
Салат овощной (помидор — 100 г, салат — 20 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 5 г ) — 130 г
Сыр моцарелла — 30 г
Второй завтрак
Творог (5%) со сметаной — 100 г/20 г
Грейпфрут — 1 шт
Обед
Суп пюре овощной (брокколи — 50 г, морковь — 25 г, корень петрушки — 20 г, лук — 20 г, зелень — 10 г, картофель — 20 г, оливковое масло — 5 г ) — 200 г
Печень, тушенная с луком — 150 г (брутто —180 г)
Ужин
Омлет (яйца — 2 шт, молоко — 50 мл) с грибами — 130/50 г
Капуста, тушенная с луком и морковью — 150 г
Креветки отварные — 70 г
В течение дня
Кефир 1% — 200 мл
Общая энергетическая ценность рациона – 1281 ккал
День 4
Завтрак
Овсяные хлопья — 30 г
Творог 5% — 70 г
Яблоки — 50 г
Киви — 50 г
Кефир 1% — 100 г (все смешать в блендере)
Второй завтрак
Кефир 1% — 200 мл
Обед
Икра кабачковая — (покупная в банках) — 100 г
Тушеная индейка с овощами — 150 г/30 г
Хлеб зерновой — 30 г
Ужин
Салат из свежих овощей (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, перец — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г
Горбуша, запеченная с зеленью — 200 г
В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона – 1220 ккал
День 5
Завтрак
Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г
Рыба запеченная с зеленью с оливковым маслом — 100 г
Обед
Салат овощной (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, руккола — 10 г, перец — 30 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г
Рыба тушеная с овощами и томатным соком — 200 г
Ужин
Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, редис — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10г, оливковое масло — 5 г) — 140 г
Рыбные котлеты паровые 150 г
В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона – 747 ккал
День 6
Завтрак
Омлет с зеленью — 150 г
Помидоры с сыром моцарелла — 150 г/50 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г
Обед
Овощной суп-пюре (цветная капуста, морковь, лук, горошек мороженный, корень петрушки, зелень) — 250 г
Салат из свежих овощей (капуста — 50 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук зеленый — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 120 г
Телятина тушеная с овощами — 150 г/45 г
Полдник
Яблоко — 150 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл
Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, кабачок, перец, баклажан, морковь, грибы, лук, зелень, оливковое масло) — 150 г
Куриная грудка (отбить, замариновать с чесноком и зеленью, запечь под сметаной (20 г) — 120 г
В течение дня
Компот из замороженных фруктов — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона – 1364 ккал
День 7
Завтрак
Овсяные хлопья — 30 г
Творог 5% — 70 г
Яблоки — 50 г
Киви — 50 г
Кефир 1% — 100 г
Орехи грецкие — 20 г (все смешать в блендере)
Второй завтрак
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл
Обед
Лосось на пару со специями — 200 г
Салат из свежих овощей (руккола — 50 г, помидор — 60 г, листья салата — 20 г, оливковое масло — 5 г, сок лимона — 0,5 чайной ложки, сыр моцарелла — 30 г) — 150 г
Ужин
Капуста, тушенная с грибами — 150 г
Яйцо — 40 г
Креветки отварные — 100 г
В течение дня
Компот из яблок — 500 мл
Общая энергетическая ценность рациона – 1400 ккал
Светлана Фус: досье
Закончила Киевский медицинский университет им. А. Богомольца. Затем — клиническую ординатуру на кафедре гастроэнтерологии и диетологии Киевской медицинской академии последипломного образования им. П. Шупика.
Ранее работала в отделе лечебно-профилактического питания Украинского научно-исследовательского института питания. Ныне — врач-диетолог Киевского Научно-технического центра “ВИРИА”.
Диетолог проекта “Зважені та щасливі” (телеканал СТБ).
Источник
Чем питались герои проекта “Взвешенные и счастливые”. Меню от Светланы Фус
Чем питались герои проекта “Взвешенные и счастливые”. Меню от Светланы Фус. Здесь представлен весь рацион “Взвешенных” на месяц. Меню приблизительное, Вы можете варьировать его в диапазоне калорийности блюд. Постоянные читатели моего блога заметили, что эти меню давно были в сообщениях о 17 неделях проекта “Взвешенные и счастливые” но, так как этим сообщениям уже больше года и их тяжело найти, я решила вывести их в отдельное сообщение.
Пятница
1-завтрак:
Овсяная каша с сухофруктами и орехами (50 гр – овсяных хлопьев/ 250 – гр воды или молока
15 гр – сухофруктов, 15 – гр орехов)
2-завтрак:
Фрукты – 250 гр
Обед:
Суп овощной (рецепт супа у меня на блоге “Вкусняшки”) – 250 гр
Печень тушеная с луком – 120 гр
Овощная нарезка – 140 гр (помидоры 50 гр, огурцы 50 гр, перец болгарский 40гр)
Хлеб цельнозерновой – 50гр
Полдник:
Творог 5% со сметаной и зеленью – 120/25/15
Ужин:
Овощная запеканка – 300 гр
Хлеб цельнозерновой – 50гр
Суббота
1-завтрак:
Налистники с творогом, изюмом и персиком – 2 блинчика. Рецепт здесь
2-завтрак:
Арбуз – 400 гр
Обед:
Суп овощной с цветной капустой – 250 гр
Салат из свежих овощей – 150 гр
Телятина тушеная – 100 гр
Полдник:
Сандвич из цельнозернового хлеба с овощами и слабосоленой рыбой
Ужин:
Рыбные котлеты – 150 гр
Капуста тушеная с грибами – 250 гр
Хлеб цельнозерновой – 30гр
Воскресенье
1-завтрак:
Омлет с овощами
2-завтрак:
Фруктовый салат с орехами кешью (10 шт) и домашним йогуртом.
Обед:
Овощи гриль или на пару- 220 гр
Лосось, запеченный с зеленью – 150 гр
Полдник:
Белый сыр с помидором, зеленью и оливками
Хлеб цельнозерновой – 40гр
Ужин:
Баклажаны, фаршированные овощами под нежирным сыром – 250 гр
Куриная грудка, запеченная со специями – 120 гр
Хлеб – 30 гр
Понедельник
1-завтрак:
Омлет с цветной капустой и зеленью– 250 гр
Хлеб зерновой – 50гр
2-завтрак:
Яблоки, запеченные с творогом и изюмом – 150/50/10
Обед:
Суп овощной с фрикадельками из индейки – 250/80 гр
Каша гречневая – 100 гр
Салат из свежих овощей с растительным маслом – 120/10
Ужин:
Тушеные кабачки с морковью и луком – 150 гр
Запеченный картофель – 80гр
Рыба морская, запеченная в духовке со специями – 150 гр
На ночь:
Закваска 1% – 200 мл
Вторник
1-завтрак:
Хлопья зерновые– 60 гр
Кефир 0% (молоко 0,5%) – 250 гр
Изюм – 10 гр
Орехи грецкие – 15 гр
2-завтрак:
Персики – 250 гр
Обед:
Борщ постный со сметаной – 250/10 гр
Салат из свежих овощей– 100
Яйца, сваренные вкрутую – 2 шт.
Хлеб зерновой – 50 гр
Ужин:
Куриное филе, запеченное с зеленью – 120 гр
Овощное соте – 220гр
Хлеб зерновой – 30 гр
На ночь:
Кефир 1% – 200 мл
Среда
1-завтрак:
Творог со сметаной– 120/20 гр
Изюм – 10 гр
Чай зеленый без сахара
2-завтрак:
Фрукты – 250 гр
Обед:
Суп овощной – 250 гр
Котлеты с телятины– 120 гр
Салат из свежих овощей – 150 гр
Ужин:
Рыба не жирная, запеченная или на пару со специями – 120 гр
Тушеная капуста – 150гр
Хлеб зерновой – 30 гр
На ночь:
Кефир 1% – 250 мл
Четверг
1-завтрак:
Запеканка творожная с курагой и сметаной– 120/15/15 гр
2-завтрак:
Салат фруктовый с йогуртом – 250 гр
Обед:
Тушеная индейка – 120 гр
Салат со свежих овощей с паровою брокколи (помидор – 70 гр, руккола – 20, перец – 50, зелень 10, брокколи – 70, оливковое масло – 10) – 210 гр
Полдник:
Сандвич с цельнозернового хлеба, нежирного сыра, огурца и зелени
Ужин:
Овощные голубцы с куриным мясом – 250 гр
Хлеб цельнозерновой – 50 гр
Меню № 1
Завтрак
Каша гречневая
Овощной салат
Сыр «фета»
2 завтрак
Овощи
Яйцо (вкрутую)
Хлеб цельнозерновой
Обед
Борщ постный
Овощной салат
Зразы из телятины с луком и морковью
Полдник
Несладкие фрукты, йогурт
Ужин
Запеченные овощи
Тушеная индейка
Томатный сок без соли
Хлеб цельнозерновой
Меню № 2
Завтрак
Сырная запеканка с сухофруктами
Чай без сахара
2 завтрак
Фрукты
Обед
Суп овощной
Перец, фаршированный овощами и индейкой
Хлеб цельнозерновой
Полдник
Сандвич из цельнозернового хлеба, овощей и сыра. Овощной сок
Ужин
Рыбные котлеты. Овощное рагу.
День 1
Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью
2 завтрак
Фрукты
Обед
Борщ
Тушеная телятина
Баклажан, запеченный с сыром 20% жирности
Полдник
Сыр 0% жирности со сметаною и черносливом
Ужин
Рыба, отваренная в овощном бульоне. Салат из свежих овощей
На ночь
Кефир 1% жирности
День 2
Завтрак
Запеканка сырно-тыквенная с изюмом
Мед натуральный 1 ч.л.
2 завтрак
Фрукты
Обед
Лосось, запеченный с зеленью
Ассорти из овощей на пару (брокколи, спаржевая фасоль, цветная капуста)
Полдник
Йогурт или ряженка
Ужин
Капуста тушеная с грибами. Куриное бедро, без шкурки, запеченное с зеленью
Хлеб цельнозерновой
День 3
Завтрак
Омлет из 2 белков и 1 желтка. Помидоры, перец болгарский, зелень
2 завтрак
5 штук чернослива, начиненного миндальным орехом
Обед
Овощной суп
Макароны с тушеными овощами
Полдник
Зеленый салат, с пророщенной пшеницей и куриное филе
Ужин
Сыр с пряными травами
Салат из запеченного корня петрушки
Хлеб цельнозерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 4
Завтрак
Блинчики с гречневой муки
Тушеная морковь с луком. Стакан томатного сока
2 завтрак
Фрукты и йогурт без сахара
Обед
Гороховый суп и овощная запеканка
Полдник
Тосты с цельнозернового хлеба с сыром 20% жирности, помидором и зеленью
Ужин
Салат из сезонных овощей или тушеные овощи, запеченная нежирная рыба
День 5
Завтрак
Салат овощной с сыром низкой жирности и авокадо, яйцо, сваренное не в крутую
Хлеб цельнозерновой
2 завтрак
Фрукты
Обед
Суп овощной
Овощную нарезку
Рыбные котлеты
Полдник
Сыр с зеленью, несладкий йогурт
Ужин
Овощи, запеченные с оливковым маслом
Куриное филе на гриле, со специями
День 6
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами и орехами
2 завтрак
Фруктовый салат с йогуртом
Обед
Борщ
Салат из свежих овощей
Запеченный рулет с куриной грудки с грибами и луком
Полдник
Сандвич из цельнозернового хлеба, сыра и овощей
Ужин
Не жирная рыба, запеченная с зеленью, овощное рагу, без картофеля
День 7
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами
2 завтрак
Сандвич из цельнозернового хлеба, слабо соленой рыбы и овощей, стакан овощного сока
Обед
Овощное рагу и филе индейки, запеченное со специями
Полдник
Не сладкие фрукты с сыром 20% жирности
Ужин
Овощной салат с морепродуктами и яйцом
Хлеб цельнозерновой
На ночь
Кефир 1%
День 1
Завтрак
Гречневая каша с оливковым маслом, помидоры с сыром «моцарелла»
2 завтрак
Фрукты
Обед
Борщ
Тушеная телятина с луком, баклажаны, запеченные с помидорами и грибами на оливковом масле
Полдник
Сандвич с цельно-зернового хлеба с овощами
Ужин
Котлеты рыбные паровые, салат из свежих или запеченных овощей с морской капустой, хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 2
Завтрак
Запеките болгарский перец с яйцом и зеленью, сыр 20% жирности, хлеб цельно-зерновой
2 завтрак
Йогурт без добавок или кефир с фруктами
Обед
Овощной суп и дикий рис с овощами
Полдник
Салат из свежих овощей, куриное филе
Ужин
Овощной гарнир из овощей (на пару или в духовке), рыба морская не жирная, запеченная с зеленью, хлеб цельно-зерновой
День 3
Завтрак
Хлопья из цельных зерен с кефиром или молоком, чернослив – 2 шт, орехи – 3 шт.
2 завтрак
Салат из сыра 20% жирности, помидора, укропа, оливкового масла
Хлеб цельно-зерновой 40 гр
Обед
Суп овощной
Запеченный картофель – 1 шт
Овощное ассорти из свежих овощей и зелени, рыба на пару или отваренная в специях
Полдник
Запеките яблоки с сыром и корицей
Ужин
Овощное рагу и рулет с куриной грудки с овощами и грибами
День 4
Завтрак
Салат овощной с брокколи, кунжутным семенем и свежими овощами, омлет из 2 яиц
2 завтрак
Фрукты с йогуртом без добавок или кефиром
Обед
Борщ
Форель на пару, салат овощной
Полдник
Сандвич с цельно-зернового хлеба, овощей и сыра 20% жирности
Ужин
Налистники с индюшиным мясом и овощами
Хлеб цельно-зерновой
День 5
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами
2 завтрак
Бутерброд из цельно-зернового хлеба с сыром низкой жирности, томатный сок
Обед
Борщ – 250 гр, перец, фаршированный овощами с индюшиным мясом
Полдник
Фруктовый салат с миндальными орехами
Ужин
Запеките рыбу, потушите кабачки с зеленью и луком
Хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 6
Завтрак
Хлеб из цельного зерна, стакан молока или кефира, орехи 3-4 штуки
2 завтрак
Овощной салат с перепелиными яйцами и авокадо
Хлеб цельно-зерновой
Обед
Суп овощной, салат из свежих овощей, печень тушеная с луком
Полдник
Арбуз
Ужин
Запеките овощи большими кусками и филе индейки в фольге со специями и травами
День 7
Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью
Хлеб цельно-зерновой
Томатный сок
2 завтрак
Фрукты
Обед
Морская рыба на пару, овощи гриль, запеченный картофель – 2 шт.
Полдник
Горячий бутерброд из цельно-зернового хлеба с помидором и зеленью, под сыром низкой жирности
Ужин
Салат овощной с морепродуктами и одной столовой ложкой кедровых орехов
Хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 1
Завтрак
Запеките со сметаною 15% жирности гречневые блины с сыром низкой жирности, помидорами и зеленью, выпейте стакан томатного сока
2 завтрак
Фруктовый салат и йогурт
Обед
Крем-суп со спаржи – 250 гр
Жаркое из курицы в горшочках
Полдник
Легкий салат со слабосоленой рыбой
Хлеб цельно-зерновой 30 гр
Ужин
Спаржа или спаржевая фасоль, приготовленная на пару с яйцом
Хлеб цельно-зерновой
День 2
Завтрак
Овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами
2 завтрак
Печеные яблоки и йогурт
Обед
Борщ и фасолевый салат с грибами и орехами
Полдник
Салат из овощей и сыра
Хлеб цельно-зерновой
Ужин
Запеките не жирную рыбу со специями, томатный салат с авокадо
Хлеб цельно-зерновой
День 3
Завтрак
Омлет, салат с капусты и оливок
Хлеб цельно-зерновой
2 завтрак
Грейпфрут с миндальными орехами и йогурт
Обед
Суп-пюре
Овощная запеканка с брокколи
Полдник
Канапе с сыром низкой жирности, помидорами, оливковым маслом и базиликом
Томатный сок
Ужин
Овощное рагу и сырные шарики на листе салата с огурцом и перцем
День 4
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами, залитая одной чайной ложкой меда
2 завтрак
Грейпфрут и миндальные орехи
Обед
Борщ – 250 гр
Картофельный салат со спаржей, запеченная со специями рыба
Полдник
Йогурт
Ужин
Салат с пекинской капусты с огурцами и петрушкой, куриное бедро без шкурки, отваренное со специями
День 5
Завтрак
Овощной салат с французской заправкой, сварите яйцо «в мешочек»
2 завтрак
Хлопья цельно-зерновые с йогуртом
Обед
Суп-пюре с овощами, но без картофеля, нафаршируйте перец овощами и индюшиным мясом
Полдник
Овощной салат с сыром
Хлеб цельно-зерновой
Ужин
Запеките в фольге куриное филе с грибами
Овощи гриль
День 6
Завтрак
Сырная запеканка с сухофруктами
Травяной чай
2 завтрак
Фруктовый салат и йогурт
Обед
Борщ
Салат с овощей, куриной грудки и чернослива
Полдник
Канапе с сыром, помидорами, оливковым маслом и базиликом, выпейте стакан томатного сока
Ужин
Каша гречневая с грибами и овощами, овощной салат
День 7
Завтрак
Налистники с сыром, фруктами и тертым миндалем, добавьте 1 ч.л. меда
2 завтрак
Яблоки, запеченные с корицей
Обед
Овощной суп, котлеты с индейки, овощной салат
Полдник
Салат с капусты и оливок
Цельно-зерновой хлеб – 50 гр
Ужин
Овощное рагу
Нежирная рыба, запеченная на гриле
На ночь
Стакан кефира 1%
Источник