Зважені та щасливі диета меню на
Чем питались герои проекта “Взвешенные и счастливые”. Меню от Светланы Фус
Чем питались герои проекта “Взвешенные и счастливые”. Меню от Светланы Фус. Здесь представлен весь рацион “Взвешенных” на месяц. Меню приблизительное, Вы можете варьировать его в диапазоне калорийности блюд. Постоянные читатели моего блога заметили, что эти меню давно были в сообщениях о 17 неделях проекта “Взвешенные и счастливые” но, так как этим сообщениям уже больше года и их тяжело найти, я решила вывести их в отдельное сообщение.
Пятница
1-завтрак:
Овсяная каша с сухофруктами и орехами (50 гр – овсяных хлопьев/ 250 – гр воды или молока
15 гр – сухофруктов, 15 – гр орехов)
2-завтрак:
Фрукты – 250 гр
Обед:
Суп овощной (рецепт супа у меня на блоге “Вкусняшки”) – 250 гр
Печень тушеная с луком – 120 гр
Овощная нарезка – 140 гр (помидоры 50 гр, огурцы 50 гр, перец болгарский 40гр)
Хлеб цельнозерновой – 50гр
Полдник:
Творог 5% со сметаной и зеленью – 120/25/15
Ужин:
Овощная запеканка – 300 гр
Хлеб цельнозерновой – 50гр
Суббота
1-завтрак:
Налистники с творогом, изюмом и персиком – 2 блинчика. Рецепт здесь
2-завтрак:
Арбуз – 400 гр
Обед:
Суп овощной с цветной капустой – 250 гр
Салат из свежих овощей – 150 гр
Телятина тушеная – 100 гр
Полдник:
Сандвич из цельнозернового хлеба с овощами и слабосоленой рыбой
Ужин:
Рыбные котлеты – 150 гр
Капуста тушеная с грибами – 250 гр
Хлеб цельнозерновой – 30гр
Воскресенье
1-завтрак:
Омлет с овощами
2-завтрак:
Фруктовый салат с орехами кешью (10 шт) и домашним йогуртом.
Обед:
Овощи гриль или на пару- 220 гр
Лосось, запеченный с зеленью – 150 гр
Полдник:
Белый сыр с помидором, зеленью и оливками
Хлеб цельнозерновой – 40гр
Ужин:
Баклажаны, фаршированные овощами под нежирным сыром – 250 гр
Куриная грудка, запеченная со специями – 120 гр
Хлеб – 30 гр
Понедельник
1-завтрак:
Омлет с цветной капустой и зеленью– 250 гр
Хлеб зерновой – 50гр
2-завтрак:
Яблоки, запеченные с творогом и изюмом – 150/50/10
Обед:
Суп овощной с фрикадельками из индейки – 250/80 гр
Каша гречневая – 100 гр
Салат из свежих овощей с растительным маслом – 120/10
Ужин:
Тушеные кабачки с морковью и луком – 150 гр
Запеченный картофель – 80гр
Рыба морская, запеченная в духовке со специями – 150 гр
На ночь:
Закваска 1% – 200 мл
Вторник
1-завтрак:
Хлопья зерновые– 60 гр
Кефир 0% (молоко 0,5%) – 250 гр
Изюм – 10 гр
Орехи грецкие – 15 гр
2-завтрак:
Персики – 250 гр
Обед:
Борщ постный со сметаной – 250/10 гр
Салат из свежих овощей– 100
Яйца, сваренные вкрутую – 2 шт.
Хлеб зерновой – 50 гр
Ужин:
Куриное филе, запеченное с зеленью – 120 гр
Овощное соте – 220гр
Хлеб зерновой – 30 гр
На ночь:
Кефир 1% – 200 мл
Среда
1-завтрак:
Творог со сметаной– 120/20 гр
Изюм – 10 гр
Чай зеленый без сахара
2-завтрак:
Фрукты – 250 гр
Обед:
Суп овощной – 250 гр
Котлеты с телятины– 120 гр
Салат из свежих овощей – 150 гр
Ужин:
Рыба не жирная, запеченная или на пару со специями – 120 гр
Тушеная капуста – 150гр
Хлеб зерновой – 30 гр
На ночь:
Кефир 1% – 250 мл
Четверг
1-завтрак:
Запеканка творожная с курагой и сметаной– 120/15/15 гр
2-завтрак:
Салат фруктовый с йогуртом – 250 гр
Обед:
Тушеная индейка – 120 гр
Салат со свежих овощей с паровою брокколи (помидор – 70 гр, руккола – 20, перец – 50, зелень 10, брокколи – 70, оливковое масло – 10) – 210 гр
Полдник:
Сандвич с цельнозернового хлеба, нежирного сыра, огурца и зелени
Ужин:
Овощные голубцы с куриным мясом – 250 гр
Хлеб цельнозерновой – 50 гр
Меню № 1
Завтрак
Каша гречневая
Овощной салат
Сыр «фета»
2 завтрак
Овощи
Яйцо (вкрутую)
Хлеб цельнозерновой
Обед
Борщ постный
Овощной салат
Зразы из телятины с луком и морковью
Полдник
Несладкие фрукты, йогурт
Ужин
Запеченные овощи
Тушеная индейка
Томатный сок без соли
Хлеб цельнозерновой
Меню № 2
Завтрак
Сырная запеканка с сухофруктами
Чай без сахара
2 завтрак
Фрукты
Обед
Суп овощной
Перец, фаршированный овощами и индейкой
Хлеб цельнозерновой
Полдник
Сандвич из цельнозернового хлеба, овощей и сыра. Овощной сок
Ужин
Рыбные котлеты. Овощное рагу.
День 1
Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью
2 завтрак
Фрукты
Обед
Борщ
Тушеная телятина
Баклажан, запеченный с сыром 20% жирности
Полдник
Сыр 0% жирности со сметаною и черносливом
Ужин
Рыба, отваренная в овощном бульоне. Салат из свежих овощей
На ночь
Кефир 1% жирности
День 2
Завтрак
Запеканка сырно-тыквенная с изюмом
Мед натуральный 1 ч.л.
2 завтрак
Фрукты
Обед
Лосось, запеченный с зеленью
Ассорти из овощей на пару (брокколи, спаржевая фасоль, цветная капуста)
Полдник
Йогурт или ряженка
Ужин
Капуста тушеная с грибами. Куриное бедро, без шкурки, запеченное с зеленью
Хлеб цельнозерновой
День 3
Завтрак
Омлет из 2 белков и 1 желтка. Помидоры, перец болгарский, зелень
2 завтрак
5 штук чернослива, начиненного миндальным орехом
Обед
Овощной суп
Макароны с тушеными овощами
Полдник
Зеленый салат, с пророщенной пшеницей и куриное филе
Ужин
Сыр с пряными травами
Салат из запеченного корня петрушки
Хлеб цельнозерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 4
Завтрак
Блинчики с гречневой муки
Тушеная морковь с луком. Стакан томатного сока
2 завтрак
Фрукты и йогурт без сахара
Обед
Гороховый суп и овощная запеканка
Полдник
Тосты с цельнозернового хлеба с сыром 20% жирности, помидором и зеленью
Ужин
Салат из сезонных овощей или тушеные овощи, запеченная нежирная рыба
День 5
Завтрак
Салат овощной с сыром низкой жирности и авокадо, яйцо, сваренное не в крутую
Хлеб цельнозерновой
2 завтрак
Фрукты
Обед
Суп овощной
Овощную нарезку
Рыбные котлеты
Полдник
Сыр с зеленью, несладкий йогурт
Ужин
Овощи, запеченные с оливковым маслом
Куриное филе на гриле, со специями
День 6
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами и орехами
2 завтрак
Фруктовый салат с йогуртом
Обед
Борщ
Салат из свежих овощей
Запеченный рулет с куриной грудки с грибами и луком
Полдник
Сандвич из цельнозернового хлеба, сыра и овощей
Ужин
Не жирная рыба, запеченная с зеленью, овощное рагу, без картофеля
День 7
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами
2 завтрак
Сандвич из цельнозернового хлеба, слабо соленой рыбы и овощей, стакан овощного сока
Обед
Овощное рагу и филе индейки, запеченное со специями
Полдник
Не сладкие фрукты с сыром 20% жирности
Ужин
Овощной салат с морепродуктами и яйцом
Хлеб цельнозерновой
На ночь
Кефир 1%
День 1
Завтрак
Гречневая каша с оливковым маслом, помидоры с сыром «моцарелла»
2 завтрак
Фрукты
Обед
Борщ
Тушеная телятина с луком, баклажаны, запеченные с помидорами и грибами на оливковом масле
Полдник
Сандвич с цельно-зернового хлеба с овощами
Ужин
Котлеты рыбные паровые, салат из свежих или запеченных овощей с морской капустой, хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 2
Завтрак
Запеките болгарский перец с яйцом и зеленью, сыр 20% жирности, хлеб цельно-зерновой
2 завтрак
Йогурт без добавок или кефир с фруктами
Обед
Овощной суп и дикий рис с овощами
Полдник
Салат из свежих овощей, куриное филе
Ужин
Овощной гарнир из овощей (на пару или в духовке), рыба морская не жирная, запеченная с зеленью, хлеб цельно-зерновой
День 3
Завтрак
Хлопья из цельных зерен с кефиром или молоком, чернослив – 2 шт, орехи – 3 шт.
2 завтрак
Салат из сыра 20% жирности, помидора, укропа, оливкового масла
Хлеб цельно-зерновой 40 гр
Обед
Суп овощной
Запеченный картофель – 1 шт
Овощное ассорти из свежих овощей и зелени, рыба на пару или отваренная в специях
Полдник
Запеките яблоки с сыром и корицей
Ужин
Овощное рагу и рулет с куриной грудки с овощами и грибами
День 4
Завтрак
Салат овощной с брокколи, кунжутным семенем и свежими овощами, омлет из 2 яиц
2 завтрак
Фрукты с йогуртом без добавок или кефиром
Обед
Борщ
Форель на пару, салат овощной
Полдник
Сандвич с цельно-зернового хлеба, овощей и сыра 20% жирности
Ужин
Налистники с индюшиным мясом и овощами
Хлеб цельно-зерновой
День 5
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами
2 завтрак
Бутерброд из цельно-зернового хлеба с сыром низкой жирности, томатный сок
Обед
Борщ – 250 гр, перец, фаршированный овощами с индюшиным мясом
Полдник
Фруктовый салат с миндальными орехами
Ужин
Запеките рыбу, потушите кабачки с зеленью и луком
Хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 6
Завтрак
Хлеб из цельного зерна, стакан молока или кефира, орехи 3-4 штуки
2 завтрак
Овощной салат с перепелиными яйцами и авокадо
Хлеб цельно-зерновой
Обед
Суп овощной, салат из свежих овощей, печень тушеная с луком
Полдник
Арбуз
Ужин
Запеките овощи большими кусками и филе индейки в фольге со специями и травами
День 7
Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью
Хлеб цельно-зерновой
Томатный сок
2 завтрак
Фрукты
Обед
Морская рыба на пару, овощи гриль, запеченный картофель – 2 шт.
Полдник
Горячий бутерброд из цельно-зернового хлеба с помидором и зеленью, под сыром низкой жирности
Ужин
Салат овощной с морепродуктами и одной столовой ложкой кедровых орехов
Хлеб цельно-зерновой
На ночь
Кефир 1% жирности
День 1
Завтрак
Запеките со сметаною 15% жирности гречневые блины с сыром низкой жирности, помидорами и зеленью, выпейте стакан томатного сока
2 завтрак
Фруктовый салат и йогурт
Обед
Крем-суп со спаржи – 250 гр
Жаркое из курицы в горшочках
Полдник
Легкий салат со слабосоленой рыбой
Хлеб цельно-зерновой 30 гр
Ужин
Спаржа или спаржевая фасоль, приготовленная на пару с яйцом
Хлеб цельно-зерновой
День 2
Завтрак
Овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами
2 завтрак
Печеные яблоки и йогурт
Обед
Борщ и фасолевый салат с грибами и орехами
Полдник
Салат из овощей и сыра
Хлеб цельно-зерновой
Ужин
Запеките не жирную рыбу со специями, томатный салат с авокадо
Хлеб цельно-зерновой
День 3
Завтрак
Омлет, салат с капусты и оливок
Хлеб цельно-зерновой
2 завтрак
Грейпфрут с миндальными орехами и йогурт
Обед
Суп-пюре
Овощная запеканка с брокколи
Полдник
Канапе с сыром низкой жирности, помидорами, оливковым маслом и базиликом
Томатный сок
Ужин
Овощное рагу и сырные шарики на листе салата с огурцом и перцем
День 4
Завтрак
Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами, залитая одной чайной ложкой меда
2 завтрак
Грейпфрут и миндальные орехи
Обед
Борщ – 250 гр
Картофельный салат со спаржей, запеченная со специями рыба
Полдник
Йогурт
Ужин
Салат с пекинской капусты с огурцами и петрушкой, куриное бедро без шкурки, отваренное со специями
День 5
Завтрак
Овощной салат с французской заправкой, сварите яйцо «в мешочек»
2 завтрак
Хлопья цельно-зерновые с йогуртом
Обед
Суп-пюре с овощами, но без картофеля, нафаршируйте перец овощами и индюшиным мясом
Полдник
Овощной салат с сыром
Хлеб цельно-зерновой
Ужин
Запеките в фольге куриное филе с грибами
Овощи гриль
День 6
Завтрак
Сырная запеканка с сухофруктами
Травяной чай
2 завтрак
Фруктовый салат и йогурт
Обед
Борщ
Салат с овощей, куриной грудки и чернослива
Полдник
Канапе с сыром, помидорами, оливковым маслом и базиликом, выпейте стакан томатного сока
Ужин
Каша гречневая с грибами и овощами, овощной салат
День 7
Завтрак
Налистники с сыром, фруктами и тертым миндалем, добавьте 1 ч.л. меда
2 завтрак
Яблоки, запеченные с корицей
Обед
Овощной суп, котлеты с индейки, овощной салат
Полдник
Салат с капусты и оливок
Цельно-зерновой хлеб – 50 гр
Ужин
Овощное рагу
Нежирная рыба, запеченная на гриле
На ночь
Стакан кефира 1%
Источник
Популярная диета от Светланы Фус – это уникально разработанная система питания, позволяющая многим людям, страдающим избытком веса, похудеть и почувствовать себя здоровыми. Светлана Фус – профессиональный диетолог с высшим медицинским образованием и с опытом работы более 15 лет. Она убеждена в том, что вопрос похудения и диетология в целом, не нуждается в особом открытии, так как похудеть можно, сформировав правильное питание и рассчитав оптимальные физические нагрузки.
Большинство людей уверено в том, что для похудения необходимо отказаться практически от всех продуктов и есть как можно меньше. На самом деле это не так. Чтобы организм и тело человека было здоровым и красивым, ему необходимо получать каждый день определенные категории продуктов. В рационе питания обязательно должны присутствовать мясо, рыба, овощи, фрукты, каши, молочные продукты, злаки. Поэтому диета Светланы Фус не предполагает жесткого рациона питания. Диетолог предлагает сдать необходимые анализы, чтобы изучить реальный рацион питания человека. Также человек должен вести дневник питания и записывать туда все продукты, которые были съедены в течение дня и их количество. Авторская программа от Светланы Фус позволяет оценить ритм питания, понять, какие продукты усваиваются, а какие не подходят конкретному человеку. Только после подобных исследований диетолог может сформировать индивидуальное питание, которое сможет нормализовать вес и улучшить здоровье.
Суть диеты от Светланы Фус
Светлана Фус считает, что называть свою методику диетой не совсем правильно, поскольку она не имеет строгих запретов, правил и сроков. Скорее это сбалансированное питание, соблюдение которого, должно перейти в образ жизни. К тому же диетолог уверена, что голодание, присущее большинству диет отрицательно влияют на организм. Такой метод похудения не дает быстрых результатов. Как известно, чем быстрее результат, тем больше вероятность массы побочных эффектов. Если придерживаться методики и не нагружать организм изнурительными упражнениями, то можно терять в весе около двух килограммов в неделю.
Суточная норма калорий в день по системе Светланы Фус составляет 1500-2000 единиц. При этом минимальная калорийность для женщин должна составлять 1200 калорий. Фактически потеря веса происходит за счет ограничения количества употребляемых с пищей калорий. Светлана Фус отмечает, что при активных физических нагрузках человек может увеличить свой рацион на 400 калорий в сутки. Это обеспечит не только запас энергии и сил, но и позволить укрепить мышцы.
Правила при похудении по методике Светланы Фус
Светлана Фус составила ряд правил, который помогает человеку сбросить вес максимально безболезненно как для физического здоровья, так и для психологического.
Правила:
- плотный завтрак;
- запрет напитков натощак;
- дробное питание;
- запрет голодания;
- поздний ужин;
- принципы питания, зависящие от возраста;
- раздельная еда и напитки.
С утра человеку необходим плотный завтрак для правильной работы всего организма. Идеальное сочетание – белки и углеводы. Это может быть любимая каша с сухофруктами, орехами или с творогом (нежирным). Также можно позавтракать яйцами, приготовить их можно в любом виде, главное, чтобы белков было в 2 раза больше желтков. В качестве углеводов на завтрак могут быть хлебцы или черный хлеб (без дрожжей). Нужно научиться полноценно завтракать, при этом до обеда должно быть 2 приема пищи (небольшими порциями).
Исследования диетолога Светланы Фус доказали, что чай или кофе натощак могут вызвать обострения заболеваний желудка и кишечника. Кроме этого эти напитки могут нарушить правильный кислотный баланс, тем самым ухудшив пищеварительную систему. Оптимальным вариантом является теплый некрепкий чай или кофе через 1 час после завтрака. Если отказаться от этой привычки довольно сложно, то с напитком натощак следует съесть тост.
Давно известен тот факт, что лучше питаться 5 раз небольшими порциями, чем один раз наесться на ночь. Пятиразовое питание маленькими порциями позволяет ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимой энергией. Рацион питания должен быть построен так, чтобы самыми плотными приемами пищи были первый либо второй завтрак, а легким – ужин. Если у человека возникает чувство голода, он должен что-то перекусить, терпеть голод запрещается. При этом Светлана Фус уверяет, что ужин можно заменить кисломолочным продуктом, к примеру, кефиром, если за день съедено больше, чем разрешено.
Как говорилось ранее, голодать категорически запрещено. Организм, не получая необходимой пищи, испытывает огромный стресс и способен воспринимать голодовку, как сигнал о том, что нужно немедленно накопить жиры. На следующий день после голодовки организм все же получает пищу, но зачастую в большем количестве, чем обычно. Это способствует растягиванию желудка, что приведет в дальнейшем к еще большему поглощению пищи. В итоге такие действия приведут к тому, что вместо потерянных пары килограммов, человек наберет несколько лишних, нанеся при этом непоправимый вред здоровью.
По мнению диетолога, мучать себя голодом после 6 часов вечера нецелесообразно. Можно спокойно покушать и позже, главное соблюдать размеры порций и их калории. Лучший вариант позднего ужина – обезжиренный творог, кефир, запеченное куриное филе либо нежирная рыба. Самое главное – поесть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Для того, чтобы результат похудения действительно был заметен, важно не только соблюдать правила питания, но и учитывать возраст человека, а соответственно и его потребности. Если человек пожилого возраста, то он должен ограничить себя в употреблении простых углеводов, так как это грозит развитию сахарного диабета. Светлана Фус советует людям после 60 лет придерживаться вегетарианского рациона и не нагружать пищеварительную систему.
Последнее, но важное правило – не запивать еду. Научно доказано, что у людей, которые запивают еду чаем наблюдается дефицит необходимых витаминов и микроэлементов. Чай препятствует правильному усвоению пищи, тем самым нарушает работу пищеварительного тракта.
Пить чай или кофе желательно через час после приема пищи.
Диета Светланы Фус на 7 дней
Светлана Фус составила несколько вариантов меню диеты на неделю, рассмотрим одно из них. Стоит отметить, что питание дробное, поэтому разделено на 4-5 приемов пищи.
Понедельник
Омлет с зеленью, салат из цветной капусты, зерновой хлеб, гранат.
Запеченные яблоки с сухофруктами, обезжиренный творог.
Овощной суп и индюшиные фрикадельки.
Салат из морской капусты, запеченная рыба и запеченный картофель.
Вторник
Зерновые хлопья, нежирный йогурт, изюм с грецкими орехами, апельсин.
Запеченное яблоко с корицей.
Постный борщ со сметаной, помидор, яйцо, ломтик хлеба.
Запеченный лосось, овощной салат, кусочек хлеба.
Среда
Зерновые хлопья, фрукты, закваска.
Творог со сметаной, сухофрукты, гранат.
Тушеные овощи, овощной салат, сыр фета.
Запеченная рыба, яйцо, морская капуста, тушеная капуста, кусок хлеба.
Кефир, яблоко, отвар из шиповника.
Четверг
Кабачковая или баклажанная икра, омлет, хлеб, киви.
Печеные яблоки.
Овощной салат, гречневая каша, тушеная индейка.
Тушеная капуста с грибами, картофель, сыр фета.
Закваска, яблоки, отвар из шиповника.
Пятница
Зерновые хлопья с кефиром, апельсин.
Творог со сметаной, ягоды.
Овощной суп, отварная индейка, свекла со сметаной, хлеб.
Закваска, яблоки, компот из сухофруктов.
Суббота
Зерновые хлопья, йогурт, грейпфрут.
Творог со сметаной, ягоды, чернослив.
Лодочки из баклажанов с овощами, потертые сыром, хлеб.
Овощи, запеченный лосось, хлеб.
Закваска, яблочный компот.
Воскресенье
Зерновые хлопья, кефир, изюм и орехи.
Печеные яблоки, творог с изюмом.
Гречка, тушеная капуста с грибами, яйцо.
Закваска, компот из сухофруктов.
Преимущества и недостатки диеты Светланы Фус
Главное преимущество – отсутствие строгих запретов и идеальное сочетание продуктов. С помощью данной диеты можно не просто избавиться от лишнего веса, но и удерживать его всю жизнь.
Недостатком методики можно назвать то, что для идеального результата ее стоит принять, как образ жизни, а людям, у которых нет силы воли такая задача не по силам. Также она не совсем подходит спортсменам из-за низкой калорийности.
Противопоказаний данная диета не имеет, она может не подойти человеку только в случае индивидуальной непереносимости определенного продукта. Но питание позволяет спокойно заменить продукт на аналогичный по содержанию калорий.
Полезные советы и рекомендации
Главный и полезный совет – правильное питание. Нужно поменять отношение к еде и к образу жизни. Если привыкнуть правильно питаться, то больше никогда не придется сидеть на изнурительных диетах и голодать. К сбалансированному питанию обязательно следует добавить умеренные тренировки, это полезно не только для похудения, но и для хорошего самочувствия. При этом кушать после тренировки можно только спустя 2 часа. Чтобы понимать, что человек ест каждый день, следует вести записи и контролировать количество калорий. Также нужно максимально отказаться от сахара, так как именно сладкие продукты зачастую и способствуют появлению жировых отложений.
Диета для похудения Светланы Фус – это не строгие правила и требования. Это система питания, которая позволяет подстроить меню под себя, питаться правильно и вкусно, не отказывая себе в приеме пищи. Будьте красивыми и здоровыми!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник