Жиры на кето диете
Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно, если содержат большое количество полезных жиров, указанных в списке выше.
5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд
Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени.
6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира
Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:
- Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
- Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
- Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
- Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
- Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
- Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
- Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
- Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка
7. Убедитесь, что закуски содержат жиры
Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.
8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры
Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.
9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай
Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.
10. «Жировые бомбы» на десерт
Наш первый совет – пропустите десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите
рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды, жировая бомба из корицы и кардамона – идеальный вариант десерта. Если хотите разнообразия, выберите что-нибудь из нашего списка кето-десертов.
Сколько жира вы должны съедать?
Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.
Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.
1. Адаптируйтесь к употреблению жиров
Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.
2. Что делать, если цель – похудеть
Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду.
3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты
Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется
внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
баланс между поддержанием веса и чувством сытости.
4. Ешьте достаточное количество белка
Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Источник
К жирам на кето-диете нужно относиться очень внимательно. С одной стороны, они – наш главный источник энергии. Но с другой, если ваша цель на кето – похудение, а вы будете перебирать с жирами, вес не тронется с места.
Недавно я рассказала о том, как можно рассчитать вашу личную норму белка на кето-питании. Сегодня поговорим о жире: какие можно есть, от каких лучше отказаться. Также поделюсь опытом, по какой формуле я рассчитала норму потребления жиров на кето (и у вас тоже получится!).
Итак, правильные жиры на кето – это:
- хорошее сливочное масло (лучше 82,5 % жирности или выше, если найдёте);
- свиное сало, бекон;
- любой нутряной животный жир (бараний, говяжий, гусиный, куриный и пр.);
- рыбий жир (обычно принимается в виде капсул омега 3)
- кокосовое масло;
- ГХИ (топлёное масло);
- оливковое масло Extra Virgin;
- масло авокадо, масло какао;
- майонез (лучше всего – домашнего приготовления);
- масло МСТ (об этом интересном продукте я расскажу чуть позже отдельно).
Кроме того, источниками жира на кето являются некоторые молочные продукты (жирные 33% сливки, самые жирные сметана, творог и сыр). А вот обезжиренные продукты – наш злейший враг, в них много углеводов. Молоко, кефир, йогурты, творожки с наполнителями – тоже убираем из рациона, они недостаточно жирны и богаты углеводами.
Мы также едим орехи, богатые жирными кислотами. Однако с орехами стоит быть аккуратнее, особенно если вы только-только переходите на кето-питание: с ними, увы, тоже легко перебрать по углеводам. Съесть несколько орехов после основного приёма пищи, на десерт, – можно, истреблять кулёк орехов за один присест – не стоит)).
Каких жиров следует избегать?
- маргарины, растительные спреды, как бы имитирующие сливочное масло;
- любые рафинированные, дезодорированные растительные масла – они содержат вредные транс-жиры, которые провоцируют воспаления, ускоряют старение и вообще, несут массу проблем. Да-да, в том числе масло №1 на кухнях россиян – подсолнечное масло. Убираем его с глаз долой!
- модные сейчас “альтернативные” масла типа льняного, рапсового, хлопкового, пальмового и пр. Почему – расскажу потом.
- крайне осторожно нужно относиться к промышленной пищевой продукции, содержащей масла: это, скорее всего, вредные транс-жиры. Например, салями, ветчина, плавленые сыры. Плюсом, там наверняка куча всяких “Е”, крахмал и пр. Наш выбор – цельные, натуральные, здоровые продукты с ближайшего рынка.
Как рассчитать свою норму жира?
Это очень просто! Берём вашу суточную норму белка в граммах и умножаем её на 1,2.
Например, моя норма белка – 102 г в сутки.
102 х 1,2 = 122,4 г
Это и есть то количество жира, которое мне в идеале нужно употреблять на кето в день. Разумеется, у вас эта цифра может быть другой, в зависимости от ваших параметров. Тут ключевую роль играет соотношение белков и жиров на вашей тарелке – 1:1,2.
Вашу норму жира, как и с случае с белком, следует разделить на три (три приёма пищи в день). Итого, в моём случае это около 40 г жира на тарелке. А теперь – внимание, вопрос: много это или мало? Я уже писала о том, что “страшно жирное кето” – это всего лишь миф. А сегодня специально посчитала жиры в своём завтраке (при помощи мобильного приложения “фатсикрет”):
Итак, чтобы приготовить свой классический кето-завтрак, я беру примерно с чайную ложку топлёного масла ГХИ (10 г) и кладу на сковородку. Это уже 9,9 г жира. Пока оно плавится, добавляю на сковородку несколько кусочков белорусского сала, порезанного (по весу всего 30 г) – они содержат 14,1 г жира. Когда сало подрумянивается, я заливаю его тремя яйцами. В трёх яйцах – 13,12 г жира.
Итого: 9,9 + 14,1 + 13,12 = 37,12 г.
То есть фактически, свою норму жира я уже набрала. Можно добавить еще немного жирных сливок в мой кофе – и будет идеально. “Жирно” ли это? Вовсе нет! Зато вкусно и очень сытно, поверьте! Особенно, если добавить в яичницу зелени и подавать с томатным соусом (разумеется, специальным, низкоуглеводным)). Съев такой завтра, я не буду испытывать чувства голода до самого обеда, а скорее всего – до ужина (тогда обед я просто пропущу, и это будет только на пользу, поверьте).
P.S. На первых порах, если вы еще не адаптировались к кето, жира можно есть и больше, главное – вы должны почувствовать сытость, вставая из-за стола. Количество жира можно увеличить и в том случае, если вы уже скинули лишние килограммы и больше худеть не планируете. В общем, если вы немного переберете жира, ничего страшного не случится, главное – не заработать расстройство желудка)). Если вы недоберете жира – тоже не критично, организм возьмёт его из ваших запасов. Самое страшное, что с вами может произойти – вы проголодаетесь )). Запомните, главное на кето – это свести к минимуму углеводы на вашей тарелке. Совсем скоро расскажу, как это удалось сделать лично мне. Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить полезную для вас информацию!
С любовью, Ваша Золотая Рыбка.
Источник
Ароматные, богатые жирами блюда, приправленные сытными сливочными соусами… Низкоуглеводная кето-диета может быть до неприличия прекрасна! Жир — это великолепный усилитель вкуса. С ним любое блюдо становится вкуснее. А если есть достаточно жиров, то это еще и сытно. Приготовьтесь к новому изумительному взгляду на вкуснятину!
Запомните такой факт — чтобы кето-диета приносила удовольствие, в ней должно быть много жиров. Не бойтесь употребления жира, натуральные жиры полезны для организма. Не оставайтесь голодными — добавляйте в рацион столько жиров, чтобы ощущение сытости продолжалось долго после приема пищи. Вероятно, в начале кето-диеты употребление большого количество жиров покажется вам непривычным. Всё с Вами в порядке.
В этой статье представлены 10 секретов о том, какими способами можно употреблять больше жиров.
1. Начните с цельных продуктов с большим содержанием жиров
Попрощайтесь с обезжиренными продуктами и продуктами с низким содержанием жиров. Выбросьте из холодильника все продукты с пометкой «легкий» или «диетический».
Скажите «нет» обезжиренным молочным продуктам. Если в магазине вам не удалось найти, например, обычный йогурт с хорошим содержанием жиров, возьмите обезжиренный вариант и «верните» в него жиры, смешав такой йогурт с жирными сливками или сметаной.
Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник натуральными цельными богатыми жирами продуктами, например, такими как авокадо и яйца. Не избегайте натуральных жиров, подружитесь с ними.
Более жирные куски мяса часто оказываются сочнее, вкуснее и дешевле. Лосось и сардины также содержат большое количество полезных жиров и отлично вписываются в кето-диету. Обязательно найдите этим вкуснейшим продуктам место в своем меню.
2. Добавляйте жир в процессе готовки
Больше никаких поникших овощей на пару или сухой куриной грудки. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца на натуральных жирах, таких как сливочное масло. Или используйте другие варианты масел, перечисленные в пункте 3 ниже. Не ограничивайте себя в использовании масла.
3. Используйте различные масла для разнообразия вкусов
Масла могут сильно изменять вкус блюд и являются отличным способом добавления в меню разнообразия. К примеру, добавив в стручковую фасоль сливочного масла, вы получаете нежное домашнее блюдо. А обжарив в арахисовом масле и сбрызнув кунжутным — замечательную вариацию блюда в азиатском стиле.
Экспериментируйте с новыми маслами и выбирайте те, кторые больше придутся по вкусу. Старайтесь, чтобы на кухне у вас всегда было несколько вариантов этих полезных и вкусных масел:
- сливочное масло
- смалец (топленый свиной жир), бараний жир, гусиный жир и прочие животные жиры
- кокосовое масло
- оливковое масло
- масло авокадо
- арахисовое масло
- другие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т.д.)
- кунжутное масло
4. Выбирайте низкоуглеводные рецепты
Низкоуглеводные рецепты с высоким содержанием жиров — это идеальное для кето-диеты и вкусное решение.Попробуйте наши любимые блюда, представленные выше, или ознакомьтесь с нашим кето-меню!
5. Заправляйте любое блюдо растительным маслом, соусом или сливочным маслом
Сбрызните растительным маслом… Полейте заправкой… Добавьте ложку голландского соуса… Влейте целый половник подливки… Добавьте солидную порцию сметаны… майонеза… Залейте топленым сливочным маслом. Разнообразьте любое блюдо одним из множества вариантов богатых жирами соусов.
6. Подавайте блюда с богатыми жирами гарнирами
Сыр. Авокадо. Вяленое мясо. Оливки.
Семена. Орехи. Все эти цельные продукты не только разнообразят ваше блюдо, но и
сделают его более питательным и, конечно же, помогут добавить больше полезных
жиров. Добавить их можно практически в любое блюдо. Вот несколько идей, с
которых вам следует начать:
- тертый сыр Пармезан
- кусочки сыра с голубой плесенью
- тертый сыр Чеддер
- копченый сыр Гауда
- шарики сыра Моцареллы в соусе буффало
- измельченный сыр Фета
- плавленый сыр Грюйер
- запеченный сыр Бри
- обжаренный на гриле сыр Халуми
- нарезанный кубиками авокадо
- гуакамоле
- нарезанный кубиками бекон
- ломтики панчетты
- мясной фарш
- измельченные маслины
- фаршированные оливки
- жареные кедровые орехи
- жареные тыквенные семечки
- жареные семена кунжута
- нарезанный миндаль
- измельченные орехи макадамия
- пряный грецкий орех
- кокосовая стружка
7. Убедитесь, что перекусы также богаты жирами
Как правило, лучше избегать перекусов. Однако если вы слишком голодны, перекусы помогут вам дождаться следующего приема пищи. Выбирайте натуральные варианты с высоким содержанием жиров. Самое очевидное — это, конечно же, сыр, орехи и вареные яйца.
8. Добавляйте сыр
Сыр — это простое и вкусное дополнение к любому блюду, его можно подавать как закуску. Из сыра получаются великолепные десерты. Ознакомьтесь с нашим списком кето-рецептов с сыром.
9. Добавляйте жиры в кофе или чай
Добавить к кофе или чаю немного
топленого сливочного или кокосового масла — это легко и быстро. Еще быстрее —
разбавить напиток жирными сливками. Такой уютный согревающий жирный напиток
может заменить завтрак, помочь избавиться от голода между основными приемами
пищи или стать десертом, если вы чувствуете, что не наелись.
Но будьте благоразумны. Избыток жиров может привести к набору веса или скачкам уровня холестерина. Не нужно заполнять кофе или чай огромным количеством жиров. Кофе с жирами является очень мощным средством утоления голода — используйте его с умом.
10. Выбирайте на десерт жировую бомбу
Во-первых, мы рекомендуем пропускать десерты. Если вы все же решили себя побаловать, то обратите внимание на рецепты десертов с высоким содержанием жиров и малым содержанием сахара и искусственных подсластителей. Малина с несладкими взбитыми сливками — идеальный вариант.
Краткое резюме приведенных выше 10 советов
Полезные качественные жиры делают жизнь вкуснее, здоровее и приятнее. Так что не бойтесь жиров! Мммм…
Сколько жиров вам нужно?
Не надо голодать. Сокращая на кето-диете потребление углеводов, важно восполнять энергетические потребности организма при помощи жиров. Ешьте достаточно жирных блюд, и вы не будете ощущать чувство голода в течение, как минимум, 5 часов. Ешьте до ощущения легкого насыщения. Постарайтесь найти этот момент насыщения. Например, после ужина вы должны спокойно продержаться ночь — 12 часов без чувства голода.
Ниже представлено несколько советов, которые помогут максимизировать эффективность кето-диеты. Большинство людей никогда об этом не задумывается и все равно отлично справляется. Но мы все же советуем вам ознакомиться с этими секретами в качестве дополнительного бонуса.
1. Адаптируйтесь к жирам постепенно
В самом начале вашего кето-путешествия вам может показаться, что некоторые жирные продукты и блюда «слишком насыщенны». Проявите терпение. По мере перехода к новой системе питания ваше тело и вкусовые рецепторы постепенно адаптируются. Ешьте столько жиров, сколько вам требуется, чтобы избегать чувства голода. Дайте организму время (примерно месяц) на то, чтобы привыкнуть сжигать жиры вместо углеводов. Когда начальный адаптационный период закончится, ваш организм будет иметь легкий доступ к взятию энергии из жировых запасов тела, который ранее был закрыт из-за прежнего высокоуглеводного питания.
2. Сделайте усиление процесса похудения
Хотите похудеть? Если ответ «да», то, освоившись с кето-диетой, поэкспериментируйте со уменьшением количества жиров, добавляемых в блюда — это позволит ускорить процесс снижения веса. Дайте организму возможность сжигать внутренний жир, вместо сжигания входящих внешних жиров, например, сливочного масла. Но не заходите слишком далеко. Если вы не наедаетесь, всегда делайте выбор в пользу добавления количества жиров.
3. Добавляйте жиры по мере необходимости
После того, как вы достигнете целевого веса, у вас пропадает необходимость максимально использовать в качестве источника энергии именно внутренние запасы жира. Научитесь слушать сигналы голода, подаваемые вашим телом. Имеет смысл постепенно добавлять в рацион больше жиров и наслаждаться достигнутыми результатами в красоте своей фигуры.
4. Ешьте достаточно белка
Хороший способ снизить ощущение голода — употреблять достаточное количество белка. Если вы не можете побороть голод при помощи жиров, и в вашем рационе содержится очень мало углеводов, и при этом лишний вес не уходит, тогда стоит обратить внимание на количество употребляемого вами белка. Например, обратить внимание на то, сколько мяса или рыбы вы обычно едите.
Достаточно употребления в день белка — это сколько? Потребности каждого индивидуальны. В среднем оптимальным значением для снижения веса считается употребление 1 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно, то есть если, к примеру, вес вашего тела составляет 70 кг, необходимо употреблять 70 г белка / день. Если вы много двигаетесь, особенно если в вашем графике присутствуют силовые тренировки и поднятие тяжестей, то вам может потребоваться большее количество белка.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Источник