Жиросжигающая диета для похудения меню на неделю таблица
Сейчас на страницах интернета можно найти диету на любой вкус. Такими манипуляциями и занимаются женщины, но при этом совсем не учитывают влияние диеты на здоровье. В погоне за красивым телом, не стоит забывать о здоровье. Поэтому при выборе диеты нужно учитывать интересы организма. Подходящей для таких целей диетой является эффективная жиросжигающая диета для похудения. Она подобна здоровому питанию, при этом количество потребляемого белка возрастает. Такое большее количество белкой пищи, введено с целью того чтобы организм использовал больше энергии. Благодаря такому рациону в среднем женщина может похудеть на 3-4 килограмм за неделю.
Суть диеты, эффективность в похудении
Во время диеты количество потребляемой белковой пищи возрастает до 50%. В этом и есть особенность жиросжигающей диеты. Для переваривания белковых продуктов, организму нужно затратить большее количество энергии, а значит, человек чувствует сытость, но при этом худеет. Более того жиросжигающая диета просто незаменима для мышц. Придерживаясь именно такой диеты, мышечная масса не уменьшиться, а вот жировая постепенно будет уходить. Обычно при соблюдении любой другой диеты, при нехватке калорий, организм начинает перерабатывать мышечную массу, а так человек худеет во вред себе. Соблюдение жиросжигающей диеты, гарантирует сохранение мышечной массы. На протяжении диеты, необходимо употребление белковой пищи в сочетании с клетчаткой, также разрешается небольшое количество сложных углеводов. Для того чтобы за короткий срок достичь максимально желательного результата, требуется серьезно подойти к составлению рациона.
Меню жиросжигающей диеты
Жиросжигающая диета на неделю довольно вкусная разнообразная, поэтому человек не чувствует себя подавленным, и нет желание сорваться. Таким образом, завтрак — это комбинация клетчатки и белка. В обед можно употреблять сложные углеводы. Итак, рассмотрим примерное меню жиросжигающей диеты на неделю. При этом, по мнению психологов начинать диету в понедельник, будет лучшим решением.
День первый. Завтрак: 150 грамм творога, одно большее яблоко, травяной чай. Обед: 150 грамм отварного куриного мяса, овощной салат, 100 грамм каши гречневой. Полдник: стакан кефира, свежий фрукт. Ужин: рыба приготовленная на пару, и овощное рагу.
День второй. Завтрак: 150 грамм овсяной каши, апельсин, травяной чай. Обед: 200 грамм варенной телятины, и овощной гарнир. Полдник: 50 грамм грецких орехов, и стакан кефира. Ужин: 2 куриных яйца, и фруктовый салат.
День третий. Завтрак: 150 грамм овсяной каши и 5 черносливов. Обед: вареное куриное мясо – 200 грамм, салат из помидоров и огурцов. Полдник: 200 грамм творога, яблоко. Ужин: варенная кукуруза, и стакан йогурта.
День четвертый. Завтрак: омлет из 2-х яиц, салат из белой капусты. Обед: 150 овсяной каши, 150 грамм вареной рыбы, яблоко. Полдник: йогурт – 300 грамм, несколько рисовых хлебцев, апельсин. Ужин: 200 грамм варенных креветок, 3 сливы.
День пятый. Завтрак: 200 грамм творога и один грейпфрут. Обед: варенной куриное филе, овощной салат, и 150 грамм перловой каши. Полдник: стакан кефира, апельсин, и 150 грамм свежей малины. Ужин: фруктовый салат, стакан йогурта.
День шестой. Завтрак: 2 вареных яйца, банан, яблоко. Обед: 150 грамм овсянки, 100 грамм твердого сыра, и 100 грамм консервированной кукурузы. Полдник: стакан кефира, яблоко. Ужин: 100 грамм нежирной ветчины, фруктовый салат.
День седьмой. Завтрак: 200 грамм творожной запеканки с фруктами и изюмом. Обед: вареная рыба с овощным гарниром. Полдник: стакан йогурта, апельсин. Ужин: грейпфрут, вареное куриное филе.
Диета на жиросжигающем супе
Если у человека есть проблемы с почками, или по каким-либо другим причинам он не может соблюдать белковую диету, то для этого существует питание на луковом супе. Суть такого метода в том, что в ежедневный рацион входит луковый суп.
Для приготовления такого супа, нужно взять 6 лукавец, одну небольшую белокочанную капусту, 2-3 помидора, и много разнообразной зелени. Все овощи нужно порезать кубиками, и залить водой, к овощам добавить специи по вкусу. Суп варить до тех пор, пока овощи не будут мягкими. Соблюдать такую диету желательно около семи дней, при этом ежедневно употреблять суп из лука.
Пример набора продуктов для диеты:
- День первый. Травяной чай, неограниченное количество фруктов, и луковый суп.
- День второй. 3-4 картофеля в «мундире», неограниченное количество свежих овощей, луковый суп.
- День третий. Неограниченное количество овощей и фруктов, луковый суп.
- День четвертый. Несколько бананов, несколько яблок, литр кефира, луковый суп.
- День пятый. 500 грамм вареной куриной грудки, луковый суп, 500 грамм свежих помидоров.
- День шестой. Неограниченное количество зеленых овощей и зелени, 250 грамм вареного куриного филе, луковый суп.
- День седьмой. 2 литра апельсинового сока, неограниченное количество овощей, луковый суп.
На протяжении этой диеты можно пить любое количество воды.
Жиросжигающие продукты для диеты
Составить меню диеты можно и самостоятельно, таким образом, включая следующие продукты:
- нежирные сорта рыбы и различные морские животные (не более 200 грамм за 1 прием пищи)
- отварное мясо нежирного сорта или нежирная ветчина (не более 200 грамм за 1 прием пищи)
- кефир, йогурт, творог
- грецкие или кедровые орехи (не более 50 грамм в сутки)
- салаты из любых свежих овощей (не более 300 грамм за один прием пищи)
- консервированные или вареные овощи (не более 150-200 грамм за один прием)
- сухофрукты (не более 50 грамм в сутки)
- различные каши, кроме манной (не более 200 грамм в сутки)
- рисовые хлебцы
Правила и советы
Разнообразное питание жиросжигающей диеты позволяет худеющему человеку продержаться на ней как можно дольше. Причем моральное состояние, всегда будет в норме, а настроение веселым. Употребление большого количество белковой пищи, дает возможно ощущать сытость. Но все же для данной диеты существуют определенный правила и рекомендации:
При каждом приеме пищи важно учитывать то что, нужно скушать белковую пищу и обязательно дополнить ее клетчаткой. Так белок быстро насытить, а фрукты или овощи обеспечат наличие витаминов в организме.
Подбирая белковые продукты, важно учитывать их жирность. Таким образом, не нужно покупать продукты нулевой жирности, но и 15%-20% тоже не подойдет. Так, оптимальным вариантом будет 5%.
Не нужно забывать о водном балансе. Ведь это важно для метаболизма. Так лучше всего начинать утро со стакана воды с лимоном. А затем уже употреблять пищу. За сутки человек должен выпивать около 2-2.5 литров воды.
Очень полезным фруктом для будет грейпфрут, поэтому нужно не забывать его употреблять.
Принимать пищу нужно 4 раза в сутки. Но если появился сильный голод, то можно утроить белковый перекус.
На такой диете необходимы даже небольшие физические нагрузки, это могут быть вечерние прогулки.
Отзывы и результаты
В большинстве своем отзывы о жиросжигающей диете — положительные. Ведь она действительно помогает, и что самое приятное, не вредит здоровью. Более того, такой способ похудения рекомендуют даже диетологи.
Юлия, 19 лет: Жиросжигающая диета очень похожа на здоровое питание, но при этом вес уходит на много быстрее. За первую неделю похудела на 5 килограмм. Сижу на ней уже месяц, и потеряла 12 килограмм. Очень довольна результатами. Начала даже себя чувствовать лучше.
Валерия, 26 лет: Нашла ее в интернете, мне понравилось то что, ее можно совмещать со спортом. Теперь соблюдаю ее постоянно, занимаюсь в тренажерном зале, на животике появился уже рельеф. Результат просто отличный.
Екатерина, 23 года: Этот рацион мне посоветовала подруга, сижу 3 дня, за это время скинула 1.5 кг.
Вера, 35 лет: Мне уже не 18 лет, тем более родила 2-х детей. Держать себя в хорошей форме намного сложнее. Жиросжигающая диета — это мой маленький секрет. Как только вижу прибавление на весах, сразу сажусь на диету дней на 7, все приходит в норму. В свои 35 лет, вешу 58 килограмм, при росте 165. Муж доволен, а подруги завидуют.
Источник
Жиросжигающая диета — краткосрочная программа похудения, целью которой является разгон метаболизма и ускорение липидного обмена — процесса расщепления жиров. Система питания подразумевает резкое сокращение количества углеводов в ежедневном рационе. Основу меню составляют нежирные белковые продукты, овощи и фрукты, клетчатка. Придерживаясь всех рекомендаций, можно сбросить до 5-6 кг за неделю без изнурительных нагрузок и чувства голода.
Жиросжигающая диета на неделю: правила и рекомендации
Жиросжигающая диета принципиально отличается от большинства других — она не способствует торможению обменных процессов, напротив, убыстряет их. Система питания рассчитана на неделю. Результат удивит любого: вы начнете стремительно худеть.
Уйдут не только килограммы, но и объемы — наблюдается выраженный эффект коррекции фигуры. Диета идеальна в том случае, если при нормальном ИМТ присутствуют жировые отложения, и вы недовольны своей фигурой. Подходит в любом возрасте (при отсутствии противопоказаний).
Создатели данной системы питания убеждены, что масса тела — не главный критерий женской привлекательности. Поэтому жиросжигающая диета способствует не только снижению веса, но и уменьшению объемов. Жировая ткань тает при сохранении мышечной массы.
Правила питания: 4 х 4
В течение 7 дней основу рациона должны составлять:
- белковая пища низкой жирности;
- овощи, фрукты;
- клетчатка (!);
- небольшое количество медленных углеводов;
- питьевая вода в количестве не менее 2 литров.
- Рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Белки употребляются в каждый прием пищи. Всего их — 4. Через каждые 4 часа.
В обед и на завтрак разрешена порция медленных углеводов. В остальные приемы пищи — белки и овощи. В качестве перекуса разрешены фрукты (лучше цитрусовые или яблоки, груши). Последний прием еды — за 2 часа (и более) до сна.
Основа рациона на жиросжигающей диете
Преимущество этой системы питания — в нестрогом меню, составление которого напоминает конструктор. Выбор продуктов ограничен, но позволяет подобрать сочетания, которые не наскучат.
Основу рациона составляют белки, клетчатка, питьевая вода.
Ничего не жарим! Запекаем, отвариваем, тушим. Количество соли сокращаем.
Продукты, не упомянутые в недельном меню и не вошедшие в список рекомендованных, временно исключаем полностью.
Белки
Белковая пища обеспечивает длительное чувство насыщения, понижает тягу к сладкому, насыщает энергией и поддерживает мышечную массу. Но излишки белковой пищи тоже не идут на пользу. Рекомендованное количество — около 1-1,5 г на каждый килограмм веса. За раз организм может усвоить не более 35 г чистого протеина.
1 порция белка включает:
- 2 вареных яйца;
- 200 г нежирной рыбы или морепродуктов;
- 150 г постного мяса;
- 50 г маложирного сыра;
- 150 г творога с минимальным процентом жира;
- 35 г орехов (любых, кроме арахиса и строго без соли);
- 150 мл нежирного кефира + ½ порции из списка выше (на выбор).
Клетчатка
Клетчатка на белковой диете жизненно необходима! Она обеспечивает нормальную работу органов ЖКТ, стимулирует перистальтику кишечника. Белки — пища довольно тяжелая, способствующая образованию запоров. Поэтому клетчатку необходимо употреблять ежедневно.
Она присутствует в овощах и фруктах, но в ограниченных количествах. Поэтому рекомендуется приобретать клетчатку отдельно (продается в пакетах и банках в отделах диабетического и здорового питания). Есть практически во всех магазинах.
1 порция овощей / фруктов включает:
- 250 г свежих или замороженных ягод;
- 2 любых небольших фрукта;
- 300 г отварных овощей (кроме кукурузы, картофеля);
- 150 г консервированной кукурузы или горошка;
- 300 г овощного салата (заправка: лимонный сок и пара капель оливкового масла).
Фрукты рекомендуется употреблять до обеда.
Медленные углеводы
Полный отказ от углеводов может обернуться вредом для организма, поэтому жиросжигающая диета разрешает порцию сложных углеводов дважды в день.
1 порция медленных углеводов включает:
- 200 г гречки, бурого риса, овсянки на воде;
- 100 г отварной чечевицы, бобов;
- 2 средних запеченных картофелины;
- 1 маленький кусочек цельнозернового хлеба.
Вода
Четвертая важнейшая составляющая диеты — питьевая вода в количестве не менее 2-х литров. Обильное питье также снизит негативное влияние на организм излишков белковой пищи и усилит эффект похудения и жиросжигания. Как правильно пить воду, чтобы терять вес и уменьшаться в объеме, читайте в этой статье.
Примерное меню на неделю
Сочетать указанные группы продуктов можно как угодно в соответствии с основными правилами. Рацион на жиросжигающей диете может выглядеть следующим образом.
Набор продуктов №1:
- завтрак: порция творога, фрукт, зеленый чай без сахара и молока;
- обед: порция отварной курицы, бурый рис, овощной салат с капустой и морковью;
- полдник: 2 вареных яйца, отварная кукуруза;
- ужин: порция трески на пару, свежие или тушеные овощи.
Набор продуктов №2:
- завтрак: нежирный сыр, фрукт, зеленый чай без сахара и молока;
- обед: порция отварной говядины, гречка, огурец, помидор;
- полдник: 2 вареных яйца, овощной смузи;
- ужин: стакан кефира, порция рыбы на пару.
Набор продуктов №3:
- завтрак: 2 отварных яйца, фруктовый салат, зеленый чай без сахара и молока;
- обед: порция творога, 2 любых фрукта;
- полдник: горстка орешков, стакан кефира;
- ужин: морепродукты на гриле, свежие или тушеные овощи.
Результаты, противопоказания и ограничения
На жиросжигающей диете можно с легкостью сбросить до 6 кг за неделю без голодания и физических нагрузок.
Среди положительных эффектов также отмечаются: улучшение качества тела, отток лишней жидкости, сохранение мышечной массы.
В дальнейшем достаточно минимальных усилий, чтобы поддерживать результат.
- Старайтесь больше двигаться и ходить пешком
- Ешьте часто небольшими порциями
- Основа рациона: овощи и белки, нет — быстрым углеводам
- Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна
- По-прежнему пейте больше чистой воды.
Если сразу вернуться к привычному рациону, можно снова поправиться! Только физическая нагрузка и ограничение калорийности способны держать вес длительно.
Даже абсолютно здоровым людям не рекомендуется придерживаться белкового рациона более 7 дней. Использовать диету следует не чаще, чем 2 раза в год.
Диета жиросжигающая противопоказана при любых проблемах с почками, печенью, желудочно-кишечным трактом, при склонности к запорам, в период беременности и лактации, в детском, подростковом и пожилом возрасте, при непереносимости белковой пищи.
Подпишитесь на наш YouTube канал
Источник
Жиросжигающая диета выделяется на фоне других методик для похудения. Она имеет целевую направленность — сжечь жировые отложения, а не просто уменьшить массу тела. Метод основан на постепенном уменьшении калорийности пищи за счет замены углеводов и жиров на натуральные жиросжигающие продукты. Грамотно составленная диета в комплексе с умеренными физическими нагрузками быстро приведет к ожидаемому результату. При этом сохраняется питательность рациона, отсутствует мучительное чувство голода, не наносится ущерб здоровью, эффективно расщепляется накопленный подкожный жир при полном сохранении мышечных тканей.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Основные компоненты и правила диеты
Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:
- Белок — важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
- Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
- Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
- Чистая вода – обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.
Продукты, которые полностью исключаются из рациона:
- сахар, выпечка, газированные напитки;
- жирный фастфуд;
- жареные, копченые, консервированные блюда;
- мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
- животные жиры;
- майонез, кетчуп;
- алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.
Важные правила для усиления эффективности диетического питания:
- 1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
- 2. Использовать метод дробного питания.
- 3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
- 4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
- 5. Сочетать диету с физическими упражнениями.
Разгрузочный день на твороге: рецепты для похудения с яблоками, бананом, кефиром
2
Показания
Диета пригодна для всех желающих сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира на бедрах, боках и ногах, а также для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок.
Рацион сохраняет и стимулирует рост мышечных волокон, которые могут пострадать при других видах диет. Польза для здоровья и отсутствие противопоказаний делают методику подходящей для многих групп людей.
4 супер-диеты для быстрого похудения с реальными результатами
2.1
Спортсменам
Для активных людей, практикующих занятия спортом, фитнесом и бодибилдингом, диета для сжигания жира станет помощником в формировании и укреплении мышц. Она эффективна для спортсменов, которым требуется:
- снизить вес;
- сохранить и укрепить мышечную ткань;
- нарастить мышцы и сформировать рельеф.
Как правильно провести разгрузочный день на воде с лимоном, медом, зеленом чае?
2.2
Мужчинам
Данная диета поможет мужчинам уменьшить внутренний слой жира на животе.
Метаболизм мужского организма работает быстрее, поэтому им разрешается есть красное мясо, увеличить количество картофеля, не исключать жиры, но максимально ограничить их объем.
Предельно важны усиленный питьевой режим и активные занятия спортом.
2.3
Женщинам
Жиросжигающий комплекс поможет женщинам для похудения в проблемных зонах: животе, боках и бедрах. Разнообразный рацион обеспечивает организм питательными веществами, поэтому не влияет негативно на состояние волос, ногтей и кожи, что часто случается в результате использования жестких диетических методик.
Акцент в меню делается на:
- нежирную рыбу;
- диетическое мясо (курятину, индюшатину);
- свежие овощи и фрукты.
Молочные продукты являются обязательными в качестве источника кальция. Он стимулирует выработку гормона кальцитриола, эффективно сжигающего жир в женском организме.
2.4
Молодым девушкам
Диета подходит молодежи, так как богата витаминами и минералами, которые требуются подросткам в повышенном количестве. Оптимальным для девушек, желающих похудеть, является диетическое питание, основанное на овощных супах и морепродуктах.
Снижение калорийности допускается не более чем на 20% от общей нормы. Если девушка младше 16 лет, ограничение в питании может быть назначено врачом только в лечебных целях. Перед использованием жиросжигающей диеты девушкам более старшего возраста также необходима консультация специалиста.
3
Основные жиросжигающие продукты
Меню диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые запускают процесс избавления от жировых отложений. На их усвоение расходуется больше энергии, чем организм может получить: происходит использование жировых запасов и снижение массы тела.
Продукты насыщены компонентами, которые усиливают метаболизм и расщепляют жиры. Они содержат все питательные микроэлементы, требуемые организму, и при этом способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме.
Продукты и напитки, сжигающие жир, описаны в таблице:
Название | Свойства |
Имбирь | Ускоряет кровообращение и обмен веществ |
Капуста (любая) | Содержит много клетчатки, полезных веществ, витаминов, минимум калорий |
Корица | Улучшает настроение, ускоряет метаболизм, уменьшает жировые отложения в проблемных местах |
Нежирные молочные продукты (кроме цельного молока) | Поставляют организму молочный протеин, кальцитриол, способствующий расщеплению жиров |
Грейпфрут | Является источником комплекса витаминов, флавоноидов, нарингина — фермента, сжигающего жиры |
Зеленый чай | Растворяет внутренние запасы жиров, подкожные отложения |
Малина | Содержит энзимы, сжигающие жир |
Рыба морская | Содержит омега-3, минимум калорий, максимум полезных веществ |
Орехи грецкие | Содержат полезные минералы, витамины группы B, селен, фосфор, кальций, магний |
Яйца | Источник полезного белка |
Перец чили | Эффективный жиросжигатель, ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение |
Чистая вода | Выводит токсины, способствует очищению |
4
Соотношение белков, клетчатки и углеводов
Разнообразный и насыщенный диетический рацион для жиросжигания переносится намного легче изнуряющих диет, не оказывает вреда для здоровья. План питания составляется на основе употребления белков в правильном соотношении с другими допустимыми продуктами.
Схема для составления оптимального жиросжигающего меню (по 1 порции каждого компонента):
Прием пищи | Компоненты |
Завтрак | Белковые продукты, клетчатка |
Обед, полдник | Углеводы, клетчатка, белковые продукты |
Ужин | Клетчатка, белковые продукты |
Таблица разрешенных белковых продуктов в одной диетической порции:
Продукт | Количество |
Сыр (45%) | 60 г |
Говядина, курятина (тушеная, паровая) | 200 г |
Отварное куриное яйцо | 2 шт. |
Отварное перепелиное яйцо | 8 шт. |
Рыба (треска, хек, лещ, окунь, кефаль, окунь, минтай, навага, камбала, судак), морепродукты (креветки, крабы, раки) | 200 г |
Йогурт, кефир | 200 мл |
Творог | 100 г |
Орехи (кроме арахиса) | 40 г |
Допустимое содержание клетчатки в одной порции:
Продукт | Количество, граммов |
Свежие овощи и салаты (кроме бобов и картофеля) | 200–250 |
Овощи тушеные, на пару (кроме кукурузы, картофеля, бобов) | 300 |
Фрукты или ягоды | 200–250 |
Сухофрукты | 50 |
Допустимое количество медленных углеводов в одной порции:
Продукт | Количество, граммов |
Гречневая крупа, рис, спагетти из грубой муки, фасоль, горох, чечевица, кукуруза | 100 |
Запеченный фольге или вареный картофель | 150–200 |
Ржаной или отрубной хлеб | 150 |
5
Жиросжигающий рацион на неделю
Составленное меню стимулирует ускорение метаболизма и изменения в организме, которые требуются для уменьшения жировых тканей, без вреда для здоровья.
Меню на неделю для сжигания жира:
Время приема пищи / День недели | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Завтрак | Фруктовый салат с ананасом, вареные перепелиные яйца | Обезжиренный творог, фруктовый салат | Яблоко, сыр (брынза), чай зеленый без сахара | Запеканка из тыквы, кусочек отварной телятины | Йогурт, натуральный сок, морская капуста | Томаты, обезжиренное молоко | Сыр, свежие огурцы |
Обед | Треска на пару, вареный коричневый рис, яблоко | Запеченный картофель, отварная телятина, грейпфрут | Отварная курица, гречка, морковный салат с овощами и сельдереем | Рыба, салат из капусты, макароны грубого помола, кусочек зернового хлеба | Креветки, рис, свежий ананас и дыня | Кролик запеченный, капуста, зерновой хлеб | Луковый суп, отварное постное мясо, ягоды |
Полдник | Обезжиренный творог, натуральный йогурт, персики | Морской окунь, грейпфрут, кусочек отрубного хлеба | Яйца отварные, кукуруза | Салат из морской капусты, персик, кефир | Сыр, салат из яблок и кукурузы | Грецкие орехи | Салат из яблок, кукурузы, вареное яйцо |
Ужин | Грейпфрут, мидии | Ананас, креветки | Минтай на пару, рагу из овощей | Вареная курица, фруктово-ягодный салат | Отварная рыба, грейпфрут или ананас | Спаржа, отварная или паровая камбала | Мясо раков, апельсины |
5.1
Диета для “сушки”
Процесс “сушки” при похудении состоит не только из сжигания жира, но и из формирования рельефности мышечной массы, что важно для спортсменов и бодибилдеров. Он базируется на жиросжигающей диете, без которой невозможно получить желаемый результат от интенсивных тренировок.
При постоянных физических нагрузках спортсменам требуется примерно в 2 раза больше калорий.
Правила интенсивной “сушки”:
- 1. Жировые отложения уменьшаются быстрее при отсутствии углеводов.
- 2. Главное — белковая диета с соблюдением допустимого уровня калорийности.
- 3. Обязательно дробное питание.
- 4. Необходимы интенсивные кардиотренировки, ходьба утром и после занятий в течение 1 часа.
В таблице ниже указаны продукты, которые можно сочетать на основе базовых правил. В меню используется любой протеиновый коктейль для “сушки” и усиления белковой диеты из линейки спортивного питания.
Меню для спортивной диеты:
Дни / Время приема пищи | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | Овсяные хлопья, чай, коктейль | Отбивные, гречка, овощи, куриный бульон | Овощи, рыба запеченная или на пару |
Вторник | Рыба, овощи, сладкий чай | Овощной суп, отварная куриная грудка | Творог нежирный, фрукты, коктейль |
Среда | Вареные яйца, чай | Рыбный суп, картофель | Свежие фрукты, коктейль |
Четверг | Мюсли с орехами, коктейль | Грибной суп, овощи, отварное филе курицы или индейки | Рыба запеченная или тушеная, морковный салат с капустой |
Пятница | Омлет, чай, хлеб с медом | Суп из гречки, курица тушеная, каша, фруктовый сок | Яблоки, коктейль |
Суббота | Каша, сухофрукты, коктейль | Суп овощной, фаршированный перец, чай | Яйцо отварное, коктейль |
Воскресенье | Рыба на пару или запеченная, салат из овощей | Рассольник, курятина, рис, натуральный сок | Яблоко, коктейль |
6
Диетические рецепты
Для приготовления диетических блюд в домашних условиях следует использовать запекание, варку, тушение, готовку на пару.
Полезные свойства натуральных продуктов и их правильное сочетание усиливают активность жиросжигательного процесса. Дополнением является благотворное влияние на органы пищеварения и общее состояние здоровья.
6.1
Супы
Чтобы суп получился вкусным, нужны качественные свежие овощи. Рекомендуется следить за временем приготовления: ингредиенты не должны перевариться или остаться полусырыми.
Допускается использовать небольшое количество специй, которые способствуют улучшению пищеварения.
6.1.1
Капустный суп
Для приготовления потребуются:
- капуста цветная и белокочанная – 1 кг;
- морковь, болгарский перец – 1 шт.;
- чеснок, лук, сок половинки лимона.
Как приготовить:
- 1. Цветную капусту разделить на соцветия.
- 2. Нашинковать белокочанную капусту.
- 3. Нарезать лук, перец, сельдерей, морковь.
- 4. Залить овощи водой, варить до готовности.
- 5. При необходимости добавить воду в процессе приготовления.
- 6. Перед употреблением добавить сок лимона, свежую зелень.
6.1.2
Суп-пюре из шпината
Компоненты:
- шпинат – 250 г;
- молоко обезжиренное – 1 ст.;
- специи, чеснок, соль.
Как приготовить:
- 1. Измельчить чеснок, лук.
- 2. В толстостенной кастрюле потушить их с ложкой оливкового масла.
- 3. Шпинат порезать, выложить в кастрюлю.
- 4. Тушить до мягкости с добавлением соли и специй.
- 5. Залить молоком.
- 6. Варить 5-7 минут.
- 7. Снять с плиты. Немного остудить.
- 8. Взбить суп блендером.
Можно употреблять суп теплым и холодным. Для усиления диетического эффекта можно добавить ломтик лимона.
6.1.3
Креветочный суп с сельдереем
Для приготовления супа потребуются:
- креветки – 180 г;
- стебли сельдерея – 3 шт.;
- томат – 2-3 шт.;
- брокколи – 250 г;
- чеснок, специи, сок лимона или лайма по вкусу;
- оливковое масло.
Как приготовить:
- 1. Помидоры ошпарить горячей водой, очистить от кожицы.
- 2. Брокколи, помидоры, сельдерей, чеснок, лук измельчить.
- 3. Чеснок и лук потушить на оливковом масле.
- 4. Добавить измельченный сельдерей, тушить еще около 5 минут.
- 5. Налить воду, нагреть до кипения.
- 6. Нарезать брокколи, помидоры, добавить в суп, варить 5-7 минут.
- 7. Посолить, выложить креветки, варить 3 минуты.
- 8. Добавить перец, специи, лимонный сок.
6.2
Блюда из индейки
Индейка — популярный низкокалорийный продукт для белковых жиросжигающих диет. В 100 г индейки содержится всего 200 ккал. Мясо легко усваивается, содержит большое количество фосфора, комплекс ценных витаминов. Является источником белка, почти не содержит жиров, надолго сохраняет чувство сытости.
Простые рецепты на основе индюшатины сделают диетическое мясо не только полезным, но и вкусным.
6.2.4
Тимбаль
Для приготовления нужны:
- индюшатина – 300 г;
- обезжиренный творог – 100 г;
- сок лимона;
- лук, петрушка, чеснок, перец, соль.
Как приготовить:
- 1. Нарезать мясо.
- 2. Зелень, чеснок и лук измельчить.
- 3. Добавить творог и специи, все перемешать.
- 4. Выложить на противень слоями.
- 5. Выпекать 25 минут в духовке при температуре 180 градусов.
6.2.5
Салат для “сушки”
Питательный белковый салат из капусты содержит полезные вещества, витамины, белок и клетчатку, ускоряет обмен веществ и очищает организм.
Ингредиенты:
- мясо индейки – 250 г;
- капуста – 300 г;
- стебли сельдерея – 2-3 шт.;
- яйцо вареное – 1 шт.;
- листья салата;
- зелень, специи.
Способ приготовления:
- 1. Отварные филе и яйцо нарезать кусочками.
- 2. Измельчить сыр на крупной терке.
- 3. Нашинковать капусту, сельдерей, зелень. Посолить, примять до выделения сока.
- 4. Смешать все ингредиенты.
- 5. Заправить лимонным соком по вкусу.
6.2.6
Паровые котлеты