Жир на животе кето диета
В этой статье вы узнаете, как жир на животе приводит к проблемам со здоровьем, и почему кето-диета является лучшим способом по сжиганию жира.
Почему жир на животе (висцеральный жир) вреден для здоровья
Как известно, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
Но последние данные свидетельствуют о том, что на индивидуальном уровне распределение жира в организме является гораздо более точным способом оценки риска для здоровья. Другими словами, место, где у вас есть жир, может иметь не меньшее значение, чем то, сколько у вас жира.
- Подкожный жир: слой жировой ткани прямо под поверхностью кожи в любом месте вашего тела. Наличие подкожного жира — это нормально. Даже если у вас есть лишний жир такого типа, это не очень страшно.
- Висцеральный жир: брюшной жир, который образуется в брюшной полости, и окружает желудок, печень и кишечник. Он увеличивает уровень воспаления в организме и приводит к проблемам со здоровьем, поэтому висцеральный жир получил название «жир сердечного приступа».
- Внематочный жир: этот тип жира встречается в ненормальных местах и крайне вреден для здоровья. Например, избыточный жир в печени, сердце или мышцах.
Различия в распределении жира могут объяснить, почему некоторые люди с избыточным весом «метаболически здоровы», в то время как другие люди, не страдающие избыточным весом, могут иметь сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем из-за наличия большего количества «жира сердечного приступа».
Стабильный ли у вас кетоз?
Да)К сожалению, нет(
К счастью, есть простой способ оценить, сколько у вас висцерального жира и как он влияет на риск возникновения проблем со здоровьем.
Чем больше окружность талии, тем больше висцерального жира.
Как кето сжигает жир на животе?
- Снижение потребления углеводов снижает уровень инсулина. На диете с высоким содержанием углеводов инсулин подавляет сжигание жира, но более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина на кето-диете облегчает сжигание накопленного жира. В некоторых случаях кето-адаптированные люди могут сжигать почти в 10 раз больше жира, чем другие.
- При отсутствии углеводов кето заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива как во время тренировок, так и в состоянии покоя. На других диетах сжигание жира происходит в основном во время голодания (включая сон) и физических упражнений. Но с помощью кето вы можете сжигать жир 24/7.
- Кетоны, образующиеся в состоянии кетоза, естественным образом уменьшают голод и тягу к еде, создавая легкий дефицит калорий. Результат — стабильная и продолжительная потеря веса без подсчета калорий.
Научные доказательства эффективности кето
В настоящее время проводятся десятки клинических испытаний с тысячами участников, которые могут подтвердить эффективность кето-диеты в сжигании жира.
Вот некоторые из основных выводов:
- Мета-анализ 13 исследований 2013 года, в которых участвовали 1415 субъектов, показал, что, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, кето-диета приводит к более длительной потере веса, а также улучшению здоровья (источник).
- Исследование 2012 года, в котором сравнили низкокалорийную диету и низкоуглеводное кето с высоким содержанием жиров у пациентов с диабетом 2 типа, показало, что кето-диета приводит к более значительному снижению массы тела, окружности талии (жир на животе) и уровня глюкозы в крови (источник).
- Отдельное исследование, проведенное в 2012 году с участием 58 детей с ожирением в возрасте от 8 до 18 лет, показало, что соблюдение кето-диеты привело к большему снижению массы тела, жировой массы, окружности талии, инсулина натощак и инсулинорезистентности по сравнению с низкокалорийной диетой (источник).
- Обзор 12 исследований кето-диеты у взрослых с ожирением в 2020 году показал, что средняя потеря веса составляет от 10 до 15,6 кг, а среднее уменьшение талии на 12,6 см. Результаты кето-субъектов были стабильными в течение периода наблюдения до 2 лет, и 92,5% из них смогли придерживаться диеты (источник).
Лучшая диета
Какая из представленных ниже диет лучшая? У вас есть 2 варианта ответа
Источник
Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно, если содержат большое количество полезных жиров, указанных в списке выше.
5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд
Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени.
6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира
Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:
- Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
- Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
- Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
- Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
- Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
- Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
- Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
- Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка
7. Убедитесь, что закуски содержат жиры
Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.
8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры
Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.
9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай
Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.
10. «Жировые бомбы» на десерт
Наш первый совет – пропустите десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите
рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды, жировая бомба из корицы и кардамона – идеальный вариант десерта. Если хотите разнообразия, выберите что-нибудь из нашего списка кето-десертов.
Сколько жира вы должны съедать?
Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.
Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.
1. Адаптируйтесь к употреблению жиров
Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.
2. Что делать, если цель – похудеть
Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду.
3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты
Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется
внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
баланс между поддержанием веса и чувством сытости.
4. Ешьте достаточное количество белка
Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Источник
Говоря простыми словами, кето-диета – это употребление в пищу определенных продуктов в определенных сочетаниях, чтобы заставить организм работать на кетонах.
Сжигая жир, организм вырабатывает кетоны, а кетоны можно использовать как альтернативное топливо на смену сахарам. На самом деле, организму нравится работать на кетонах. Это более здоровое топливо с меньшим количеством отходов. Оно более эффективно и содержит больше энергии.
В теле человека гораздо больше запасов жира, чем запасов сахара. В организме среднестатистического человека без лишнего веса запасено примерно от 90 до 100 тысяч жировых калорий, а сахара всего 1700 калорий. Поэтому, логичнее, чтобы тело работало на накопленных 100 тысячах калорий жира, чем на таком небольшом запасе сахара.
Начав сжигать жир, мы получаем возможность гораздо дольше не испытывать голод и тягу к углеводам. Поэтому, одно из преимуществ этой диеты перед другими диетами, это то, что мы перестаем испытывать голод и тягу к определенной еде и можем с легкостью быть на этой диете долгое время.
Давайте сравним кетогенную диету с двумя другими: низкокалорийной или диетой с низким содержанием жиров.
Обе диеты с высоким потреблением углеводов. Именно углеводы мешают сжигать жир, поэтому, тем кто сидит на низко-жировой или низкокалорийной, но высоко-углеводной диете, будет нелегко. Они будут зависеть от физических упражнений, они постоянно будут терять водный вес, но в итоге, скорее всего сдадутся. Именно поэтому 98% диет терпят неудачу, их невозможно придерживаться долго.
И все, потому что, человек постоянно хочет есть и испытывает тягу к углеводам и не в состоянии соблюдать эту диету, потому что вокруг него куча соблазнов.
Совсем другое дело, когда человек переходит в состояние кетоза, то есть начинает вырабатывать кетоны за счет пониженного потребления углеводов. Необходимо снизить углеводы до 20 и 50 грамм. Чем меньше углеводов, тем глубже мы в кетозе. Кетогенную диету можно смело назвать жиросжигающий диетой. Если вы хотите похудеть нужно сжигать жир.
Многие думают, что жирная пища очень вредна, но если снизить количество потребляемых углеводов, то в потреблении большого количества жира нет ничего страшного. Поэтому мы снижаем количество углеводов и не потребляем много белка.
Процесс перехода в состояние кетоза или с сахара на жир в качестве топлива, занимает 3 дня, и чтобы достичь его нужно снизить углеводы. Организм начинает искать другие источники энергии и такой источник находится в жировых запасах.
Практикуя другие диеты, вы начнете терять водный вес неделю, две, и вы обрадуетесь, что начали худеть. Но зачем сбрасывать водный вес, ведь процесс сжигания жира все-равно не запуститься.
А физические нагрузки дают лишь 15 процентов результата, поэтому если вы собираетесь снизить вес за счет упражнений, то результат будет очень незначительный по сравнению с правильной диетой.
Большинство людей, практикующих различные диеты, терпят неудачу и считают, что у них не хватает силы воли. Но, как можно что-то соблюдать, если вы постоянно испытываете голод. Это очень непросто, и как только вы употребите слишком много углеводов, уровень сахара в крови снизится за счет всплеска инсулина.
А при низком уровне сахара в крови, мы становимся раздражительны, и постоянно испытываем чувство голода. Это касается других диет. На здоровой же кетогенной диете, вы будете сжигать реальный жир. Да вы также потеряете водный вес, но вы начнете сжигать жир и чем меньше будет потребление углеводов, тем эффективнее процесс сжигания жира. Вас перестанет тянуть к еде. И поэтому, вы сможете оставаться на этой диете долго и у вас уйдет проблема низкого сахара в крови. У Вас заметно прибавится энергии.
Адаптация занимает от двух до трех дней, пока клетки привыкнут сжигать жир. В это время желательно принимать достаточно электролитов и витаминов группы В, чтобы не было каких-либо переходных симптомов, но при этом вы станете энергичнее, сообразительнее внимательнее и у вас улучшится память, снизится воспаление и уменьшатся боли.
Почему весь смысл пребывания в кетозе и использование альтернативного источника энергии – это понизить и нормализовать уровень инсулина?
Почти 80 процентов населения имеют проблемы с инсулином и инсулинорезистентностью. То есть, рецепторы не поглощают инсулин, так как должны. В итоге, инсулин не работает и телу приходится вырабатывать все больше инсулина чтобы компенсировать это. Это вызывает массу проблем со здоровьем, приводит к лишнему инсулину, он свою очередь к инсулинорезистентности, поскольку инсулин буквально атакует тело и тело перекрывает поток.
Обычный человек с инсулинорезистентностью, а это состояние пред-диабета, вырабатывает в 5-7 раз больше инсулина, чем нужно. Такой огромный избыток инсулина ведет к диабету и нарушению обмена веществ. А это жир на животе, проблемы с сахаром и с холестерином в крови.
Далее идут проблемы с сердцем, а все потому, что внутренняя оболочка артерий сильно подвержены окислению. Из-за высокого инсулина артерии буквально ржавеют, в сосудах формируются бляшки, тромбы, отложения кальция, что может привести к сердечному приступу и даже к инсульту. Затвердевание артерий тоже следствие высокого инсулина и инсулинорезистентность также связано с нарушениями настроения тревожностью депрессии. И в конце концов это может привести к жирной печени.
Теперь переходим к продуктам, которые можно есть на здоровой кето-диете. Что касается калорий. На долю углеводов приходится пять процентов всех калорий, овощи у нас идут отдельно. На самом деле, можно не относить овощи к остальным углеводам.
Во-первых, в овощах не так уж много калорий. Во-вторых, когда мы говорим об уменьшении углеводов, речь не идет об уменьшении объема овощей. Гликемическая реакция на овощи очень слабая. Они почти не вызывают скачок сахара и не особо повышают инсулин. Тем более, овощи очень богаты клетчаткой и хоть и относятся к углеводам, не вызывают инсулиновую реакцию. Итак, овощи составляют около пяти процентов от общего количества калорий. Это семь или более стаканов в день.
20 процентов калорий должны поступать от белков. Это 85-170 грамм за один прием пищи в зависимости от комплекции. Речь идет не о 85-170 грамм белка в продукте, в мясе или рыбе, а о самом куске мяса или рыбы, если его взвесить целиком. Ведь если взять, к примеру, рыбу, в ней кроме белка есть коллаген и др., то есть 80 грамм рыбы не тоже самое, что 80 грамм белка. И нам нужно около 70 процентов жира. Может показаться, что это очень много, но давайте посмотрим на тарелку.
Делим ее пополам. Половину вы заполняете овощами, например салатом четверть тарелки белками и четверть жирами. Может показаться, что 70 процентов жира это очень много. Но, на единицу объема жира содержится больше калорий. Когда мы говорим об углеводах, мы говорим не о хлебе, макаронах, крекерах или соках. Речь идет об углеводах в орехах или семенах. Ведь в орехах или семенах есть белки, жиры, но есть и углеводы.
К белкам у нас относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыры. Разумеется, в мясе, рыбе, яйцах и сыре есть и жиры, то есть, большинство продуктов питания – это комбинация жиров, белков и углеводов. Мы не едим их по отдельности.
Примеры чистых жиров это масла кокосовое и авокадо, но авокадо помимо жиров содержит немного углеводов. А вот оливковое масло – это чистый жир.
Из овощей лучше подходит листовая зелень, крестоцветные и другие овощи. Многие овощи, к примеру, листовой салат лучше употреблять в сыром виде, но крестоцветные лучше готовить на пару или как-то еще. Лучший способ съедать как можно больше зелени и свежих овощей – это зеленые коктейли, или смузи. В идеале нужно употреблять от 7 до 10 стаканов овощей в день. Может показаться, что это много, но только так возможно получить необходимое количество питательных веществ, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов.
Теперь о том, что есть не нужно
Следует избегать любых зерновых продуктов как цельных так и очищенных: хлеб, макароны, крупы, крекеры, печенье, вафли, блины и оладьи, даже если там нет глютена это все равно зерновые. Так что, избегайте любых зерновых, в том числе риса, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал, ведь он очень быстро превратится в сахар. Далее идет собственно сахар, мед, фруктоза и др.
Нужно избегать любых сахаров. Также следует избегать гмо-продуктов, газированных напитков, соков. Что касается рыбы и это важно. Не ешьте ту, что выращена искусственно. Промысловая рыба гораздо полезнее. В идеале, если есть возможность, есть органические яйца и другие натуральные фермерские продукты – сыр, сметану, сливки и другие.
Данный материал представлен исключительно в информационных целях. Он не должен использоваться для самодиагностики или как замена медицинскому обследованию, диагностики, лечению, назначениям или рекомендациям врачей.
Источник