Здоровые привычки диета доктора ионовой и здоровые рецепты

Очень понравился курс. Понравился формат ” 3-5 минут каждый день”, заряжает мотивацией на каждый день. Я узнала много интересного о полезных привычках и как их формировать. С помощью пищевого дневника и чеклиста я смогла следить за своими ежедневными приемами пищи и отслеживать, что стоит исключить , а что добавить. У меня сложилась полная картина, как заботиться о себе и своем здоровье. Еще очень понравилась платформа, где проходило обучение – у сайта понятный интерфейс и если у меня возникали вопросы, то мне очень быстро на них отвечали в онлайн чате. Спасибо Вам большое за этот курс!

Я хотела с помощью этого курса получить побольше знаний о своём пищевом поведении. У меня было много вопросов.

После курса я наконец-то получила ответы: сколько, почему, что именно, какие, на что обратить внимание, что нужно знать и научиться.

Полученные эти знания помогли мне урегулировать, обрести спокойствие и уверенности в своём новом пищевом поведении.

Что мне ещё очень понравилось, что в этом курсе подача информации была и в текстовом формате, что сделано таким возможным и более доступным и для слабослышащих людей, т.к. я сама слабослышащая. Мне было понятно и комфортно учиться.

Спасибо Вам большое, Лидия Ионова!

Очень рада, что наконец-то попала на этот курс. Полученные результаты и
обрадовали и удивили. Наконец-то сумела разобраться в своих знаниях и
проблемах питания. Получилось с помощью курса разложить все по полочкам и наконец-то начать пользоваться полученной информацией.
Спасибо Лидии Леонидовне, Анне и всей команде за профессионализм, понимание и постоянную поддержку. Это чувствовалось на протяжении всего курса.
Спасибо за постоянный оптимистичный настрой от которого хочется
подпитываться постоянно. Этот настрой мне еще пригодится потому что у
меня еще длинный путь.

Не люблю ни диеты, ни насилие над собой, чтобы похудеть, но самостоятельнонайти тот самый метод, простой и действенный не мог. Поэтому спасибо Лидии и Анне, что все-таки нашел и применяю, и работает, и не страдаю отвсего этого процесса похудения То как в курсе постепенно вводятся и поддерживаются новые привычки, очень хорошо сработало на мне, и хотя я и не успевал за темпом всей группы, но считаю, что основу заложил и она работает и я худею.

Курс потрясающий! Аналогов я нигде не встречала и он оказался настоящей находкой. Я очень рекомендую всем его пройти! В процессе Лидия дает ценную, полезную, актуальную информацию. Все структурировано, понятно. Готовые инструменты для работы по самосовершенствованию, дисциплине и осознанности. В результате я стала регулярно медитировать, заботиться о себе, обнаружила новые ресурсы и это не еда, как часто случалось раньше!
Еще больше здоровых привычек. Лидия помогла мне взять верный курс на
пути к себе, к внутренней гармонии и здоровью. После курса я стала
регулярно ходить к психологу, купила велосипед и теперь с радостью гоняю на нем, привела в порядок гармоны и витамины. И это только часть
изменений. Я очень благодарна Лидие и всей ее команде! Мне очень
повезло, что из такого многообразия курсов и тренингов сегодня, я
выбрала именно Ваши курсы.

Прошла тренинг”Как перестать заедать стресс”. 3 дня занятий пролетели, как одно мгновение. Материал давался Лидией доступно, понятно, интересно. Открыла для себя много нового, посмотрела на многое со стороны и поняла, что многое на самом деле не проблема. Узнала, как правильно проходить стресс, чтобы рука постоянно не тянулась к холодильнику. Очень благодарна Лидии, что есть у нее такой тренинг. Я стала постоянным учеником в ее школе и с огромным удовольствием прохожу различные тренинги, получаю много новой информации, учусь жить
правильно. Спасибо огромное, что Вы есть- жду новых тренингов и
программ.

Источник

Выбрать главу

Лидия Ионова

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Посвящается моим родителям

Нине и Леониду – с любовью

и благодарностью

Введение, или Почему это – не диета

Существует много разных видов истязаний и пыток, которые применяют к себе люди с избыточным весом. Это и всевозможные диеты (кефирная, кремлевская…), и голодание, и истязание в тренажерном зале, и втыкание игл в тело, и проведение токов, и обертывания чем угодно, и «не есть после шести». Список можно продолжать и продолжать – он бесконечен. Почти каждый год появляется какая-то новомодная диета (была Аткинса, потом Монтиньяка, теперь Дюкана). А проблема остается, и, сбросив 10 килограммов, человек набирает 20. Почему диеты не работают? Потому что в сознании человека его питание делится на две части – это или диета, или обычное питание (переедание, которое и привело к избыточному весу). Вы наверняка встречали таких людей, которые «борются» с весом всю жизнь, чередуя периоды «пищевого запоя» с периодами строгих диет. Эта борьба приводит к разрушению и физического, и психического здоровья человека: кажется, что монстра под названием «вес» победить невозможно, самооценка падает, холестерин и давление повышаются, печень страдает от жирового гепатоза, поджелудочная железа – от сахарного диабета, а человек – от депресии.

Что же делать?

Для себя и своих клиентов я давно ответила на этот вопрос – изменять образ жизни через формирование новых пищевых привычек. Это не диета, это новый здоровый образ жизни! Только так можно сохранять стройность, красоту и здоровье долгие годы!

Недавно на передаче «Кулинарный поединок» ведущий Оскар Кучера спросил меня: «Лидия, а как поменять пищевые привычки?» Признаюсь, я растерялась! «А как закончить институт за один день? Наверное, так же!» Как же быть? Главное – начать их менять, дать себе на это время и иметь или опытного гида в лице диетолога, или хорошее руководство.

Замечательно, что телевидение подхватило вслед за нами, диетологами, словосочетание «пищевые привычки». И замечательно, что люди думают, что их стоит менять! Но как поднять штангу, если никогда не поднимал ничего тяжелее ручки? Очень просто – начать тренироваться!

Нельзя стать чемпионом, подняв в первый же день тренировок штангу весом 120 кг, или выйти и сразу пробежать марафон. Но когда вы постепенно увеличиваете нагрузку и продолжаете регулярные тренировки, тогда может случиться чудо: через некоторое время невозможное станет возможным, и вам покорится и штанга в 120 кг, и марафонская дистанция.

Именно этому и посвящена моя книга – как постепенно, шаг за шагом, с любовью к себе и заботой о себе, изменить образ жизни и достичь заветного веса навсегда!

Ключевые правила успеха и в формировании здоровых пищевых привычек, и в участии в марафоне одинаковы: регулярность и постепенное увеличение нагрузок. Если не следовать регулярному изменению привычек и случится перерыв – либо придется начинать заново, либо достижение цели отсрочится.

Если не увеличивать постепенно нагрузку – не будет движения вперед, вы останетесь с тем же результатом, и достижение цели вообще окажется под вопросом.

Если сделать все и сразу, штанга в 120 кг или марафонская дистанция могут вас лишить уверенности в своих силах навсегда. И тогда цель останется лишь мечтой. Именно поэтому я предлагаю менять привычки постепенно, шаг за шагом. Это выполнимо, просто и дает уверенность в своих силах.

От автора

Почему для меня важно поделиться своим опытом и знаниями?

Начинала я свою врачебную практику в 1992 году в ординатуре по кардиологии, консультируя в Поликлиническом отделе Кардиоцентра. Это место, куда в те времена попадали самые тяжелые больные со всего бывшего Советского Союза. И было очень горько смотреть, например, на молодую маму двоих детей, понимая, что жить ей осталось всего ничего. Тогда я впервые подумала о том, можно ли помочь людям еще до того момента, когда поставлен диагноз сердечно-сосудистого заболевания. Это были мысли о профилактической медицине, как помогать людям оставаться здоровыми, а не лечить уже наступившую болезнь. Потом я родила старшего сына, и меня пригласили поработать кардиологом и спортивным врачом в одном из первых фитнес-клубов Москвы. Я с радостью согласилась, потому что это была возможность попробовать свои силы именно в профилактической медицине. Оказалось, что, помимо рекомендаций о спортивных нагрузках, люди хотят знать и о том, как правильно питаться. Я получила сертификат диетолога и влюбилась в эту профессию. Во время обучения в Институте питания (это был 1998 год) я с удивлением обнаружила, что в российской диетологии нет никаких разработок по индивидуальному диетологическому консультированию – только общие рекомендации о питании людей с заболеваниями. Начала изучать зарубежные источники, читать американские и британские учебники по диетологии, и оказалось, что там на тот момент ситуация была совершенно иная – имелись интересные рекомендации, велась научная работа. Мне захотелось поделиться с нашими соотечественниками, россиянами, этими знаниями, да и собственный опыт консультирования, свои ошибки и победы к этому моменту тоже наличествовали. Так в 2002 году, собственно, и возникла Клиника доктора Ионовой. И я очень благодарна своим пациентам, которые вдохновили меня на это решение. Они верили в меня, говорили, что я просто обязана это сделать, и благодаря этой поддержке я и решилась на непростой для меня шаг. Непростой, потому что я не была бизнес-вумен, я врач по призванию и по складу души. Но все получилось! А с 2003 года я регулярно бываю на международных конгрессах по диетологии и лечению ожирения, мне интересно изучать опыт коллег в других странах и делиться своим. Вот так и была создана моя методика лечения избыточного веса через формирование здоровых привычек питания. И тот формат, в котором работаю я и врачи моей клиники, – это диетологическое консультирование, еженедельное ведение пациента к достижению его цели, а потом – программа сохранения результата.

Источник

Лидия Ионова

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

* * *

Посвящается моим родителям Нине и Леониду – с любовью и благодарностью

Введение, или Почему это не диета

Что же делать?

Недавно на передаче «Кулинарный поединок» ведущий Оскар Кучера спросил меня: «Лидия, а как поменять пищевые привычки?» Признаюсь, я растерялась! «А как окончить институт за один день? Наверное, так же!» Как же быть? Главное – начать их менять, дать себе на это время и иметь или опытного гида в лице диетолога, или хорошее руководство.

От автора

Почему для меня важно поделиться своим опытом и знаниями?

Я уже давно была готова делиться своим опытом и знаниями с широкой аудиторией, но никак не могла выбрать формат, который оказался бы не только эффективен, но и безопасен для читателей. Ведь в консультировании я работаю с каждым клиентом индивидуально, люди проходят медицинское обследование, я составляю индивидуальный план питания, который учитывает все особенности и состояние здоровья клиента. Каждую неделю этот план постепенно корректируется, пациент осваивает все новые способы управления весом. И поэтому по мере снижения веса человек чувствует себя все лучше и лучше, улучшаются показатели анализов, повышается уровень энергии. Надеюсь, что предлагаемый мной общий формат программы изменения пищевых привычек за 12 недель вам поможет.

Но я обязана вас предупредить, что книга – это не индивидуальные медицинские рекомендации, которые подходят каждому, – и я не могу нести ответственность за их неправильное применение. Разумеется, лучше всего проходить программу под руководством опытного диетолога и психолога.

Итак, если вы готовы начать путь к стройности, красоте и здоровью, приступим!

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. Как похудеть за 12 недель

Посеешь мысль – пожнешь поступок,

посеешь поступок – пожнешь привычку,

посеешь привычку – пожнешь характер,

посеешь характер – пожнешь судьбу.

Восточная мудрость

Источник

Ирина Балманжи

Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой. Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание, стать стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!

А сейчас несколько рекомендаций и рецептов из книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».

Сбалансированность питания

Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

1. Белковые продукты

2. Крахмалистые продукты

3. Фрукты

4. Овощи

5. Жиры

Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей — картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Как подсчитать калорийность рациона, необходимую для снижения веса

Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день для поддержания веса.

ттт

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.

Умеренная физическая активность — Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера — 1566 – 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.

Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Пищевая пирамида

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

Еще несколько советов:

1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины — более 94 см, ведь широкая талия — это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.

2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.

3. Пейте достаточно воды. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

4. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:

Салат из авокадо с клубникой

Ингредиенты:

1 авокадо

100 г клубники

1 сладкий перец

8–10 листьев зеленого салата

Сок 1 лимона

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.

2. Листья салата нарежьте полосками.

3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.

4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.

5. Сок лимона смешайте с солью и перцем.

6. Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.

7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.

Итальянский салат с креветками и перцем чили

Ингредиенты:

400 г замороженных креветок

1 перец чили

1 крупный апельсин

1 горсть рукколы

1 долька чеснока

2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)

1 ст. ложка оливкового масла

Черный молотый перец

Соль

Для заправки:

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка бальзамического уксуса

1 ст. ложка горчицы

1 ст. ложка меда

Сок ½ лимона

Ваши действия:

1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.

2. Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.

3. Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.

4. Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.

5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.

6. Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.

7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

Минестроне

Ингредиенты:

1,5 л овощного бульона или воды

1 головка репчатого лука

2 стебля сельдерея

1 кусочек (3 см) корня сельдерея

1 фенхель

1 острый перец чили (по желанию)

3 моркови

1 стебель лука-порея

1 небольшой кабачок

4 стебля спаржи

1 красный сладкий перец

1 клубень картофеля

200 г свежего или замороженного зеленого горошка

3 зубчика чеснока

150 г томатного пюре

1 стакан консервированной белой фасоли

2–3 ч. ложки растительного масла

2 ч. ложки рубленого орегано

Базилик

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1. В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.

2. Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок.

3. Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.

4. При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.

Пряная овощная запеканка

Ингредиенты:

3 кабачка

1 баклажан

1 головка красного репчатого лука

3 зубчика чеснока

1 красный сладкий перец

3 моркови (около 225 г)

2 клубня картофеля

2 ст. ложки оливкового масла

½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)

2 ч. ложки кориандра

500 г пассаты

Черный свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.

2. На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.

3. Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.

4. На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.

5. В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором).

Жаркое по-деревенски

Ингредиенты:

600 г нежирной мякоти говядины

1 крупная головка репчатого лука

1 баклажан

2 сладких перца

2 помидора

6 ст. ложек рубленой зелени

Черный или белый свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.

2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.

3. Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).

4. Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 °С.

Еще больше ценных советов по диетическому питанию и вкусных рецептов — в книгах «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».

Источник