Здоровая диета для похудения

Здоровая диета для похудения thumbnail

В подростковом возрасте тело переживает множество физических изменений – изменений, которые должны поддерживаться сбалансированной здоровой диетой.

Рацион разнообразной и сбалансированной здоровой диеты должен насыщать организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Среди основных полезных веществ: железо, витамин D и кальций.

Правильно питаться – это не означает, что нужно отказаться от любимых продуктов. Это подразумевает употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления продуктов питания и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты следует потреблять реже и в меньших количествах.

Советы, которые помогут питаться правильно

Не пропустить завтрак

Пропуск пищи не поможет сбросить вес, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив нужной дозировки полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жир любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Ограничение

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат большое количество калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.

Водный баланс

Стремитесь выпить от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.

Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового или овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте есть чувство усталости, нарушенный сон (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе. Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D от солнца, но он также доступен в некоторых продуктах питания.

Кальций

Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи.

Продукты питанияРазмер порцииКоличество кальция (мг)
Миндаль50 миллилитров75
Бок чой, приготовленный125 миллилитров85
Брокколи, приготовленные125 миллилитров50
Свежий инжир6 плодов150
Фруктовый йогурт обезжиренный175 миллилитров215
Кисломолочный йогурт175 миллилитров300
Твердый сыр50 грамм360
Свежее обезжиренное молоко250 миллилитров300
Оранжевый сок125 миллилитров150
Рис250 миллилитров300
Отварная соя125 миллилитров90
Отварные бобы125 миллилитров100
Лосось отварной или консервированный300 грамм180
Отварная белая рыба или консервированные сардины400 грамм180

Увлечение диетами

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать важные витамины и минералы. Также диеты имеют такой недостаток, как кратковременный результат. А для подросткового возраста такие стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.

Правила диеты для похудения подросткам

Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме.

Существует несколько очень важных правил, которых нужно придерживаться при похудении подростков:

  • рацион урезать нужно на двадцать процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий);
  • в рационе должно быть пятьдесят процентов полезных углеводов, по двадцать пять процентов жиров и белков;
  • четырехразовое или пятиразовое питание (прием еды должен быть без пропусков и в одно и то же время);
  • на завтрак нужно употреблять углеводную и белковую пищу;
  • на обед нужно употреблять горячую жидкую пищу (первые блюда);
  • на полдник и ужин нужно есть низкокалорийные продукты: овощи, отварное мясо, рыбу;
  • максимальный отказ от жареной и жирной пищи;
  • наличие хотя бы трех раз в неделю физических нагрузок.

Если учитывать все эти правила, худеть будет легче, а процесс будет максимально эффективным.

Исключения и рекомендации

Здоровая диета должна исключать следующие продукты: конфеты, питательные батончики, газированную воду, чипсы, майонез, кетчуп, сосиски, колбасу, фаст фуд и сладкую хлебобулочную продукцию, жареные котлеты и жареную картошку. В рацион нужно включить цельнозерновые каши, супы, ржаной хлеб, морепродукты, отварное мясо (курицы, свинины, говядины), молочные продукты.

Картофель допускается к употреблению дважды в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно только качественные из твердых сортов пшеницы, приготовленных аль денте. Если есть проблемы с кишечником, рекомендуется отказаться от употребления бобовых или сократить их потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от хлеба, просто нужно взять себе в привычку употреблять хлеб в слегка черством виде или в виде сухарей.

Важно один раз на неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть гречку, сваренную на воде, и есть яблоки (зеленые или желтые). Разгрузочный день подразумевает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки. Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.

Читайте также:  Диета поста для похудения

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно отварное всмятку яйцо, помидор средних размеров и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковкой + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – омлет из трех белков, зеленый чай с медом и один тост; обед – борщ постный, пюре картофельное и котлета на пару; полдник – любые три фрукта (бананы и виноград нельзя); ужин – овощной салат, сыр Фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсяная каша с молоком, чай с сухариками; обед – тыквенно-морковный суп пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленый чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквой, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Противопоказания к здоровой диете

Противопоказаний здоровая диета не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание здоровыми и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.

Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.

Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.

Источники

  1. Михеева Д. Ф., Михеев Э. Р. – Правильное питание для подростков. – 2018 г.
  2. Основные принципы питания детей и подростков. – Москва: Медицина, 2015 г. – 248 c.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Источник

Общие сведения

И диетологи, и профессиональные тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным методом похудения являются не самые модные диеты, а принцип совмещения правильного питания и физических нагрузок. Правильные продукты в меню и ежедневный спорт актуальны только для снижения веса, но и для укрепления мышц, улучшения контуров тела. Но для того, чтобы похудеть, важна не только правильная схема питания, но и дисциплина, а также соблюдение некоторых важных рекомендаций. О том, как организовать эффективное для похудения и здоровое питание, как составить рацион для похудения, речь пойдет в этой статье.

Почему нужно питаться правильно?

Практически все люди, которые хотели бы сбросить лишний вес, мечтают о том, чтобы не изнурять себя диетами и при этом активно худеть. К тому же диетический рацион для похудения часто очень ограничен с точки зрения калорийности и разнообразия. Соблюдать диету, чтобы похудеть, можно только определенное количество времени. За этот период вес сбросить удается, иногда — даже достаточно внушительное количество килограммов. Но после того как такой режим заканчивается, и человек начинает есть привычную для него пищу, килограммы возвращаются. В итоге вес становится прежним, а иногда и больше, чем до диеты. Разумеется, что такие скачки вредят организму.

Выходом для тех, у кого есть четкие намерения похудеть, является правильное питание (ПП), то есть изменение пищевых привычек и постоянное ведение определенного образа жизни. Очень важно, что в таком случае ежедневный рацион питания не является скудным и невкусным. Рацион при ПП составляют из очень вкусных, но при этом полезных продуктов. Используя многочисленные рецепты, можно готовить очень оригинальные блюда. Но самое главное, что это нормальное, полноценное питание, при котором человек не страдает от постоянного ощущения голода, как это бывает при диетах. Так как рацион питания для похудения при соблюдении принципов правильного питания достаточно разнообразный, желание бросить все и сорваться не появляется, и вскоре худеющий уже видит реальные результаты.

К тому же такая система помогает оздоровиться и улучшить общее самочувствие. Питаясь правильно, человек обеспечивает организм всеми необходимыми веществами – витаминами, минералами и др.

Читайте также:  Диеты и способы для быстрого похудения

Правильное питание для похудения: инструкции и правила

Здоровая диета для похуденияПрактиковать здоровое питание для похудения несложно. Для этого необходимо постоянно соблюдать важные принципы здорового питания. И стоит только начать, вы быстро к нем привыкните. Меню правильного питания для похудения необходимо составлять с учетом этих правил. Только в таком случае меню, чтобы похудеть, получится и разнообразным, и таким, что не повредит фигуре и здоровью. Важно учитывать такие правила:

  • Есть нужно часто и маленькими порциями. В идеале есть нужно не менее пяти раз на день, делая это примерно в одно и то же время. Последний прием еды не должен быть позже, чем за 2-3 часа перед сном. Дробный прием пищи позволит не ощущать голода и не переедать.
  • Важно полностью отказаться от фастфуда. Список таких продуктов достаточно большой. Это не только готовое питание типа гамбургеров и хот-догов, но и любые колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты быстрого приготовления, жареная картошка и др. В готовой пище есть много консервантов, ароматизаторов, красителей и других вредных веществ, препятствующих похудению. Кроме того, эти вещества придают аппетитный запах и вкус продуктам, и человек съедает их больше, чем нужно. Эти продукты очень калорийны, а полезных веществ в них содержится очень мало. Поэтому в меню должны быть только натуральные полезные продукты.
  • Необходимо долго и очень тщательно пережевывать пищу. Продолжительное жевание способствует похудению, так как хорошо пережеванная пища усваивается лучше. К тому же чем медленнее человек ест, тем меньшей порцией он сможет насытиться. При медленной трапезе мозг получит сигнал о насыщении своевременно, что даст возможность избежать переедания.
  • Следует пить достаточное количество воды. Если в день человек будет выпивать около двух литров воды, его метаболизм ускорится, а из организма начнут активно выводиться токсины. Но в данном случае речь идет именно о чистой воде, а не о других напитках.
  • Важно придерживаться правильного баланса углеводов, жиров и белков. Белки необходимы организму для строения мышечной ткани, углеводы обеспечивают его энергией, а жиры важны для мозга, нервной системы и других органов. В день организму нужно примерно 60 г жиров, 70 г белков и 250 г углеводов. Также в день нужно потреблять около 30 г пищевых волокон. Основа правильного питания – это белковые продукты, ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
  • Важно правильно рассчитать калорийность. Чтобы правильно питаться и худеть, на завтрак можно съесть порцию пищевой ценностью около 500 килокалорий, на обед – 400 калорий, на ужин – 300. Также в день должно быть два перекуса примерно по 150 калорий. В среднем суточный рацион должен составлять 1500-2000 ккал. Но тем, кто стремится активно сбрасывать вес, нужно уменьшить калорийность до 1200-1300 ккал. Позже, когда желаемый результат будет достигнут, количество калорий можно увеличить. Правильно сформировать меню поможет таблица калорийности.
  • Не следует питаться всухомятку. В основные приемы пищи необходимо потреблять теплое и полноценное блюдо, а не бутерброды или печенье. Один раз в день следует есть жидкое блюдо – суп, бульон, борщ.
  • Овощи и фрукты нужно есть как можно чаще. При этом есть овощи, и использовать рецепты для похудения, их содержащие, нужно чаще, чем фрукты.
  • Необходимо вести активную жизнь. Важно не только правильное питание для похудения, но и адекватная двигательная активность. Даже по фото тех, кто правильно питается и занимается спортом, заметно, что процесс изменения фигуры в таком случае проходит значительно быстрее.
  • Рекомендуется делать массаж, чтобы улучшить обменные процессы. Это вспомогательная процедура, но все же регулярный массаж помогает избавиться от застойных явлений, ускоряет похудение и улучшает самочувствие.
  • Следует отказаться от алкоголя. Так как спиртное тоже содержит достаточно много калорий, и, к тому же негативно влияет на организм в целом и на процесс похудения в частности, следует свести до минимума потребление горячительного. Разумеется, бокал сухого вина в редких случаях выпить можно. Но в целом правильно питаться – это значит отказаться от алкогольных напитков.
  • Необходимо правильно готовить блюда. Изучая основы правильного питания, каждый человек понимает, что потреблять нужно вареные, тушеные и запеченные блюда, а жареную пищу следует исключить.

Исходя из приведенных выше правил, можно выделить наиболее важные принципы, согласно которым должна формироваться программа правильного питания.

  • Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать затратам энергии организмом.
  • Организм должен получать тот набор веществ, содержащийся в продуктах, который ему необходим для нормального функционирования. Ежедневно с продуктами питания человек должен получать не меньше 70 разных компонентов.
  • Продукты в меню и, соответственно, рецепты блюд, должны быть максимально разнообразными.
  • Режим приема пищи должен быть правильно организован.

Продукты питания для похудения

Здоровое меню питания для похудения должно содержать те продукты, в которых есть много аминокислот, витаминов, полезных минералов. Также такие продукты должны ускорять обменные процессы и снижать ощущение голода. В ежедневное меню тех, кто принял решение питаться правильно, должны входить такие продукты:

  • Индейка, курица, кролик, постная телятина.
  • Рыба – морская и речная, морепродукты.
  • Яйца – куриные, перепелиные.
  • Растительные масла – льняное, оливковое, кунжутное, кокосовое.
  • Разнообразные овощи, при этом крахмалистые нужно потреблять реже.
  • Фрукты.
  • Молочные продукты невысокой жирности.
  • Цельнозерновые крупы.
  • Пряности, натуральные специи.
Читайте также:  Как составить персональную диету для похудения

Составить ежедневный рацион питания для похудения, включая в него блюда из этих продуктов, очень легко. Ведь из такого количества разнообразных продуктов можно приготовить множество блюд, рецепты которых можно найти в разных источниках.

Примерный рацион может быть таким:

  • На завтрак – белковое блюдо или цельнозерновая каша.
  • На обед – суп и белковое блюдо, салат из овощей.
  • Перекусы – фрукты на выбор.
  • Ужин – блюдо из овощей или молочных продуктов.

Продукты, помогающие худеть

Питание, полезное для похудения, должно обязательно включать продукты, способствующие активному похудению. Их частое потребление ускоряет процесс сброса лишнего веса.

Примеры таких продуктов приведены ниже.

  • Капуста – в ней много витаминов группы В, а также витаминов А, С, Е, К. Важен и тот факт, что в этом овоще много клетчатки и разнообразных минералов. Калорий в капусте мало, зато в процессе ее переваривания организм тратит очень много энергии. Правильное диетическое меню может включать салаты, первые блюда, рагу, голубцы и другие вкусности из капусты.
  • Гречка – в этой крупе много железа и других минералов, витаминов группы В. Немаловажно и то, что гречка позволяет быстро насытиться и длительное время не чувствовать голода. Она способствует улучшению пищеварения, снижает показатели холестерина и помогает быстро худеть.
  • Рыба – в морской рыбе много очень важных для организма полиненасыщенных кислот, а также ряд не менее полезных витаминов. Если рыбу варить или запекать, она будет просто идеальным продуктом для похудения.
  • Цикорий – в составе этого продукта, из которого готовят напитки, содержится инулин. Это вещество приводит в норму обменные процессы, помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшает чувство голода. К тому же такой напиток можно пить в любое время, так как кофеина в нем нет.
  • Перец чили – в составе содержится вещество капсацин, которое способствует активному пищеварению и ускоряет обмен веществ.
  • Зеленый чай – он улучшает обменные процессы. В таком чае содержится катехин – полезное для организма биологическое вещество.

Что нужно исключить из меню?

  • Сосиски и колбасы, бекон, сало, жирное мясо.
  • Сладости – варенье, конфеты, кондитерские изделия. Периодически можно есть небольшое количество горького шоколада и меда. Некоторые диетологи рекомендуют использовать заменители сахара.
  • Рафинированные растительные масла, маргарин.
  • Сдобу, белый хлеб.
  • Газировку сладкую, соки из пакетов, алкоголь.
  • Соусы жирные.

Меню здорового питания для похудения

Для того чтобы приобрести правильные пищевые привычки было проще, следует хотя бы примерно спланировать недельный рацион. Такой план поможет не только приобрести здоровые продукты, но и определить, какое блюдо приготовить на завтрак, обед и ужин каждого дня.

Ниже поданы варианты меню, по которому легко спланировать правильное питание на неделю. На каждый из приемов пищи предусмотрено несколько вариантов, которые можно использовать, формируя как взрослое, так и детское меню.

Завтрак

  • Овсяная каша с добавлением изюма и меда.
  • Омлет с куриным мясом.
  • Творог с йогуртом.
  • Гречневая каша с овощным салатом.

Второй завтрак

  • Фрукт на выбор.
  • Яйцо вареное с тостом из черного хлеба.
  • Йогурт с бананом.
  • Фреш из фруктов или овощей на выбор.

Обед

  • Суп куриный, запеченная говядина, огурец.
  • Борщ постный, рыба с овощами.
  • Крем-суп из овощей на выбор, куриное филе отварное, салат овощной.
  • Уха, запеченный картофель с индейкой или курицей.

Перекус

  • Яблоки.
  • Творожок и чай.
  • Орехи на выбор.
  • Морковный салат.

Ужин

  • Омлет с овощами и сыром.
  • Нежирное мясо запеченное или отварное.
  • Овощное рагу.
  • Овощной салат и отварная рыба.

На ночь

  • Яблоко.
  • Кефир.
  • Грейпфрут.
  • Ананас.

Отзывы о правильном питании для похудения

Многочисленные отзывы о правильном питании от тех, кто практиковал и продолжает практиковать его сейчас, подтверждают, что такая система является правильным выбором. Посещая любой форум, посвященный этой теме, можно увидеть, что многие пользователи говорят об эффективности такой системы. Правильное питание является лучшей диетой, уверяют те, кому удалось перейти на эту схему. Но перед тем как переходить на ПП, нужно четко усвоить все правила и уроки, чтобы не делать ошибок в процессе привыкания к новой жизни.

В качестве позитива пользователи отмечают похудение, улучшение самочувствия, оздоровление, свежий внешний вид. Отмечается и тот факт, что переход на здоровый рацион многим помог избавиться от хронических болезней. То есть отзывы свидетельствуют, что эта система в целом намного лучше, чем любая диета, раздельное или спортивное питание и другие методы для улучшения фигуры.

В качестве негативного момента пользователи отмечают, что купить по-настоящему здоровые продукты иногда очень непросто. Что же касается приготовления здоровых блюд, то «набить руку» в этом очень помогает соответствующие видео рецепты, пошаговая инструкция в многочисленных описаниях приготовления блюд.

Выводы

Таким образом, правильное питание – это очень эффективная система и для похудения, и для оздоровления. Но для этого необходимо сделать ее образом жизни. Если человек научится питаться правильно и при этом будет получать удовольствие от такого рациона, он гарантированно похудеет и улучшит свое самочувствие.

Источник