Задержка жидкости в организме на диете
Задержка жидкости в организме: какие продукты провоцируют, почему происходит, что делать?
Задержка лишней жидкости в организме – неприятное явление, знакомое многим женщинам. Она провоцирует отеки, ухудшение внешнего вида, проблемы с работой внутренних органов.
Внимание! Часто такое явление наблюдается из-за неправильного образа жизни и употребления продуктов, задерживающих воду в организме.
Симптомы задержки жидкости в организме
Наличие отеков заметить довольно просто. По каким признакам?
- Припухлость на веках, одутловатый вид лица.
- Увеличение веса без видимых на то причин.
- Ремни, кольца, браслеты и предметы одежды начинают оставлять на теле следы.
- Отдышка при интенсивной физической нагрузке.
- Вздутие живота.
Почему возникают задержки жидкости?
Причины регулярных отеков следующие:
- Частое употребление соленой пищи.
- Проблемы с почками.
- Чрезмерное употребление жидкости, особенно на ночь.
- Замедленный метаболизм.
- Прием лекарств, провоцирующих отеки в качестве побочного эффекта.
- Недостаточный прием жидкости.
- Малоподвижный образ жизни.
- Длительные инфекционные заболевания.
- Регулярное нахождение в жарком помещении.
Продукты, способствующие образованию отеков
Некоторые продукты задерживают жидкость в организме. Иногда человек не знает об их вредных свойствах и продолжает употреблять их в пищу. К ним относятся:
- вареные и копченые колбасные изделия, сосиски, сардельки;
- сыры твердых сортов;
- «быстрая» еда: пирожки, хот-доги, гамбургеры, сэндвичи;
- квашеная капуста;
- рыбные и мясные консервы;
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- консервированные оливки;
- салат из морской капусты;
- горошек, кукуруза и фасоль в жестяных банках;
- майонез и соусы на основе майонеза (сырный, чесночный, тартар, спайси и тд);
- кетчуп;
- снеки (сухарики, чипсы, крекеры, соленая рыбка);
- спиртные напитки.
Какие продукты способствуют выведению лишней жидкости из организма?
Существуют продукты питания, которые выводят из организма лишнюю жидкость. Как правило, они обладают выраженным мочегонным действием. Список природных диуретиков:
- Природные диуретики: дыня, арбуз, клубника, калина, огурцы, кабачки.
- Продукты, в состав которых входит калий и натрий: цитрусовые, бананы, дыня, абрикосы, свекла.
- Продукты, богатые клетчаткой: авокадо, черника, овсяные хлопья, брусника, отруби.
- Растительные компоненты для улучшения метаболизма: салат в листьях, белокочанная капуста, спаржа, имбирь, морковь помидоры.
Меры профилактики по предотвращению отеков
Регулярный прием диуретиков может сказаться на состоянии здоровья, поэтому для профилактики отеков придется скорректировать образ жизни. Каким образом?
- Исключить или свести к минимуму употребление продуктов, которые задерживают воду в организме.
- Минимизировать прием алкогольных напитков.
- Взять в привычку пить чай без сахара и готовить пищу с использованием минимального количества соли. Досаливать уже готовые блюда не нужно.
- Употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов. Особое внимание нужно уделить природным диуретикам и продуктам, ускоряющим метаболизм.
- Выпивать в день не менее 2 литров чистой воды, но не увлекаться чрезмерным употреблением жидкости.
- Недостаток физической активности провоцирует в организме застойные явления и заболевания. Если работа происходит в положении сидя, то стоит почаще менять позу, выходить по возможности на кратковременные прогулки.
- Если отеки мучают без видимых причин, то нужно обратиться за медицинской помощью.
Существуют продукты, которые задерживают в организме воду. Отказ от их употребления поможет улучшить внешний вид, избавиться от отеков и нормализовать состояние здоровья.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Одной из моих проблем при похудении является задержка жидкости. Подняла лекции на эту тему и решая свою незадачу, может быть кому-то тоже что-то подскажу. Я от своих компаньонок по похудению знаю, что эта тема так или иначе касается очень многих.
Итак, причинами задержки жидкости является:
1. У женщин – вторая (после овуляции) половина месячного цикла;
2. гормональные сдвиги из-за приема контрацептивов;
3. проблемы с работой почек;
4. чрезмерное употребление соли;
5. слишком малое количество жидкости, поступающее в организм каждый день.
6. обезвоживание из-за активных физических нагрузок или посещения сауны. Такое обезвоживание локально, то есть длится в течение нескольких часов после вышеуказанных действий и заставляет организм переходить в стрессовый режим и накапливать воду при первом же ее поступлении.
Эти причины являются основными, но не единственными. Поэтому причину задержки жидкости в организме поможет выяснить обращение к врачу.
Пример из практики: моя компаньонка по похудению активно худела – до полутора кг в неделю, активно занималась физкультурой и вдруг вес встал. Она увеличила физическую нагрузку – результат нулевой, вес стоит на месте. А похудеть нужно было к определенной дате – к юбилею. Кинулась к специалистам. Выяснилось при разборе питания и образа жизни, что проблема в задержке жидкости. То есть жир в процессе диеты
и спорта продолжал сгорать, а его место занимала вода. Врач посоветовал соответствующие препараты, но с категорическим советом – принимать это лекарство только для налаживания процесса выведения жидкости. Таблетки не стоит применять часто – организм должен самостоятельно регулировать эти процессы. Компаньонка моя к юбилею достигла поставленной цели.
Признаки задержки воды в организме чаще всего заметны невооруженным взглядом.
- Стоит обращать внимание на излишнюю припухлость, отеки (даже слабые) лица и всего тела, разницу во внешнем облике утром и вечером.
- Если с утра ваше лицо кажется “надутым”, а к вечеру это проходит – вы имеете дело с “гуляющей” по организму жидкостью.
Определив причину, если это возможно, устраните ее настолько, насколько позволяет ваш образ жизни.
1. Пересмотрите свой рацион.
- Соль задерживает воду в организме – это общеизвестно. Если вы активно худеете – исключите соль из меню или сведите к минимуму.
- Вода в организме может накапливаться также из-за потребления консервантов, сахара , колбас и т.д.
2. Добавить в пищу природные мочегонные средства ( диуретики). Что из природных диуретиков наим известно это, конечно, арбуз, но сейчас не сезон. Также сюда относятся все виды сладкого перца ( и красный, и желтый, и зеленый). Прекрасное мочегонное – зеленый чай! А также гречневая каша!! Список дополнит настой из крапивы , укропа. Хорошие диуретики – огурец и свекла.
То есть, милые дамы, ешьте гречневую кашу и пейте зеленый чай!!! – это общедоступно, вкусно и полезно.
3. В конспекте попался любопытный рецепт выведения лишней жидкости и токсинов из организма. Это высушенная яблочная кожура, заваренная крутым кипятком. Получаем чай, который и нужно пить. Но сколько и когда, в моем конспекте информации больше нет. Но если кому-то это интересно – пробуйте, вреда точно никакого нет, а результат может быть.
4. Еще совет. Если вы худеете, то обязательно нужно принимать какой-либо комплекс витаминов. Обязательно обратите внимание на витамины группы В и калий. Недостаток этих веществ также приводит к задержке жидкости в тканях. Вообще, прием витаминов считается культурой здоровья.
5. Пейте много воды. Норма для женщин – 1,5 литра, для мужчин – 2 литра.
6. Введите в практику употребление дренажных напитков, которые замечательно справляются с проблемой задержки жидкости в организме. Лично я вновь введу в свой рацион эти напитки.
Дренажным напиткам будет посвящена следующая моя статья, следите за публикациями, если вам эта тема интересна.
7. Исключите серьезные заболевания (щитовидка, гормоны, печень, сердце и т.д.), а для этого посетите врача. Слушайте свое тело, сигналы, которые оно посылает и помогите себе!
Вот такие советы.
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления организма!
Источник
Отеки (избыток воды в межклеточном пространстве) — одна из главных причин скачков веса на диете, которая иногда полностью сбивает новичка с толку. То за ночь откуда-то приходит полтора килограмма, то волшебным образом снова за ночь вес уходит. А иногда, несмотря на диету и тренировки, вес намертво стоит, лишая остатков мотивации.
Если человек соблюдает все правила взвешивания (в одно и то же время, без одежды и до еды) и честно питается с дефицитом калорий, виной всему именно отеки, которые могут маскировать реальную потерю жира. Если учесть, что средняя скорость похудения — 300-500 грамм жира в неделю, то при отеках на 1-3 литра человек очень долго не увидит результатов.
У отеков много разных причин, многие из которых — следствие каких-то проблем в организме (сердце, почки, гормональные сбои). Но иногда дело в питании.
Отеки и соль
Натрий (компонент столовой соли NaCl) — один из важнейших электролитов в организме. Это электрически заряженные молекулы, которые вместе с калием играют важную роль в передаче электрических импульсов и работе нервной системы. Организм не может работать без натрия.
Натрий так же связывает воду и поддерживает равновесие внутриклеточной и внеклеточной жидкости, регулируя тем самым артериальное давление — это одна из ролей натрия. Чем больше натрия в крови, тем больше воды он удерживает и тем выше кровяное давление.
Отказ от соли во время диеты пришел в массы из подготовительной диеты бодибилдеров к выступлениям, когда требуется максимально, но краткосрочно (!) обезвожить организм для прорисовки рельефа.
Когда человек полностью и надолго отказывается от соли, он обрекает себя на задержку жидкости от продуктов, которые содержат природный натрий — например, от помидоров. На самом деле, соль (натрий) вызывает задержку воды, когда вы съедаете больше соли, чем обычно. А при бессолевой диете это очень легко.
Когда поступление соли прекращается, организм старается удерживать имеющийся натрий и то немногое, что поступают с едой (а на бессолевой диете достаточно, опять же, и пары помидоров), и повышает уровень гормона альдостерона, который участвует в водно-солевом балансе. Задержка натрия приводит к задержке воды, отечности и увеличению веса.
Нормальное потребление соли, без скачков вверх и вниз, защищает от отеков надежнее, чем полный отказ от соли. American Heart Assotiation рекомендует употреблять с едой 1500 мг чистого натрия в день (1).
Другое дело, что в западной диете, действительно, слишком много соли — в общепите, полуфабрикатах и разных «готовых» продуктах. Соль — это не только консервант, но и улучшитель вкуса (компонент глутамата натрия). А наши рецепторы со временем привыкают к постоянной стимуляции, и чтобы чувствовать больше вкуса, мы начинаем солить еду все больше и больше. Поэтому отказ от фастфуда, колбас, солений и маринадов вызывает скачкообразное похудение в начале диеты — за счет избавления от лишней воды.
Отеки и углеводы
Организм умеет запасать съеденные углеводы в печени и мышцах в виде гликогена, который может быстро превратиться в глюкозу для получения энергии.
У гликогена печени и мышц разные роли. Печеночный гликоген поддерживает стабильный уровень сахара в крови, его запасы — около 100-120 грамм. Мышечный гликоген используется только мышцами для их работы, и его запасы составляют 250-350 грамм. Таким образом, всего организм среднего человека может запасти, примерно, 350-450 грамм углеводов.
Каждый грамм гликогена притягивает три грамма воды. Когда мы резко сокращаем углеводы на диете, первое время вес снижается быстрее — за счет частичного истощения запасов гликогена и потери воды, удерживаемой им.
musclefood.com
Если человек долго находится на низкоуглеводной диете, то резкое увеличение углеводов в питании может повлиять на вес тела и его объемы на на 3-4 дня, что вызывает ужас у худеющей и страх, что она «убила обменку«. Но важно помнить, что это гликоген и вода, а не жир.
В том числе и поэтому слишком низкоуглеводная диета очень стрессорна. Она не может длиться вечно, так что практикующим такой подход к быстрому похудению стоит быть готовыми, что на выходе из диеты их «зальет».
Существует и другая причина отеков, которыми страдают отказавшиеся от углеводов худеющие (или сократившие их количество до минимума). Углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. То есть, здесь снова реакция на скачки: стоит на низкоуглеводке поесть углеводов чуть больше нормы (особенно, сладкого), и организм отреагирует отеками.
Выход здесь — не допускать крайностей и резких скачков углеводов в обе стороны.
Отеки и творог
Камень преткновения в худеющем сообществе интернета — молочка и особенно творог, от которых, как считается, «заливает». Есть несколько механизмов, из-за которых молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме.
1. Несмотря на низкий гликемический индекс, они сильно повышают инсулин (2). И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. Здесь снова вспомним, что инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости (3). В итоге отказавшегося от углеводов и сидящего на очень строгой диете человека вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Выход — слезать с низкоуглеводки и не допускать скачков углеводов в питании.
2. Творог, несмотря на пресный вкус, содержит много натрия (до 500 мг на порцию). Если в диете нет соли (и углеводов), то есть нарушен водный баланс, то от пачки творога вполне можно получить отек. А мы помним, что задержка воды солью случается не от самого факта солепоедания, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.
Взвешивание
Со скачками веса тесно вопрос взвешивания на диете. Как часто нужно взвешиваться? Каждый день, раз в неделю, раз в месяц?
Возможно, лучшей стратегией будет взвешиваться один раз в день, в одно и то же время, без одежды, сразу после пробуждения. Почему так часто? Cо временем вы научитесь наблюдать и объяснять для себя колебания веса и водного баланса. Успешные долгосрочные диеты не боятся весов. Это инструмент.
После того, как вы узнавали свой вес каждый день, по крайней мере, в течение месяца, вы будете видеть истинную картину прогресса. Если вы взвешиваетесь только раз в неделю, то вес за счет удержания воды может очень расстроить отсутствием результатов, несмотря на все старания. Но общая картина за месяц покажет, что это всего лишь снимок одного дня, который не является отражением вашего реального прогресса.
Источник
Почему вредна лишняя жидкость в организме?
Все мы только и слышим с экранов телевизоров, что пить воду полезно. В день надо выпивать не меньше двух литров воды без газа. Но почему же тогда невозможность похудеть связывают с задержкой жидкости в организме? Речь идет о внеклеточной (интерстициальной) воде. Она поступает в подкожно-жировой слой и распространяется между адипоцитами (жировыми клетками). Как результат – в них нарушается обмен веществ, поэтому капельки липидов, из которых они состоят, никак не уменьшаются в объеме, а значит, злополучные сантиметры на нашей талии никуда не деваются.
Сейчас детально разберем три главных вопроса.
Пить или не пить?
Конечно, пить! Но надо помнить, что при этом нельзя злоупотреблять соленым. Соль – это соединение натрия и хлора. Ионы натрия очень легко проникают во внеклеточное пространство. Но поскольку являются высоко осмолярными, то тянут за собой воду. Поэтому ее содержание в клетках значительно уменьшается. И на этом фоне скорость метаболических процессов резко замедляется, т.к. для протекания любой биохимической реакции необходима Н₂О.
Второе врачебное мнение
Эксперты из ведущих российских и зарубежных медицинских
учреждений дадут свое заключение по результатам анализов
и обследований, прокомментируют поставленный ранее диагноз
и назначенное лечение.
Узнать больше
Сколько соли можно употреблять?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в сутки можно без вреда для организма потреблять не более 6 г соли, т.е. одну чайную ложку. Но помните, что хлорид натрия в растворенном виде уже присутствует в овощах, зелени, некоторых фруктах и приготовленных блюдах (суп, пюре, каши и т.д.). Поэтому чтобы не было избытка натрия в организме, еду не надо солить, нужно только рассчитывать на естественное содержание хлорида натрия в натуральных продуктах. Так вы точно не доведете свой организм до гипернатриемии (избытка). Выпиваемая вода будет полезна для вас и никак не помешает вашему похудению, а наоборот, ускорит его, т.к. будет депонироваться внутри клеток, а не в интерстиции.
Главное правило, как вывести лишнюю воду (жидкость) из организма, достаточно парадоксально на первый взгляд. Оно гласит: «Пейте не меньше двух литров воды в день, но не солите еду!» С его помощью мы реализуем основную задачу – увеличить объем внутриклеточной воды, которая является оптимальной средой для расщепления жировых отложений.
Что же лучше всего пить – минеральные или неминеральные напитки?
Отличие первых от вторых в том, что они изначально содержат большее количество соли, при этом вовсе не обязательно хлорида натрия. Это могут быть сульфаты, хлориты и другие. Поэтому худеющие люди должны выбирать только неминеральные воды, при этом они не должны содержать углекислого газа. Его пузырьки, поступая в желудок, способствуют растяжению и увеличению объема органа. В последующем для ощущения чувства сытости такому человеку придется съесть еды больше, чем обычно. А это неминуемо ведет к поступлению большего количества калорий в организм и образованию, а не расщеплению жировых отложений.
Отсюда понятно правило №2 – пить лучше всего фильтрованную воду из-под крана. В ней нет газов и дополнительной минерализации («засоленности»).
Продукты, выводящие жидкость из организма для похудения: да или нет?
Мы расскажем, что это за продукты. Но зная их, надо помнить о правиле №3 – ни в коем случае нельзя употреблять их в еду регулярно, т.к. это приведет к различным нарушениям в организме:
- снижению водного баланса
- дефициту натрия (гипонатриемия)
- изменению кислотно-основного состояния и т.д.
Все эти процессы нарушают нормальный метаболизм, поэтому у человека может появиться:
- головная боль
- головокружение
- снижение артериального давления
- рвота
- общая слабость
- снижение работоспособности
Подтвердить диагноз поможет определение уровня натрия в крови. Нижняя граница нормы – 135 ммоль/л. Если меньше, записывайтесь на консультацию к терапевту. Вашему организму в первую очередь нужно нормализовать электролитный баланс, а уже затем думать о снижении веса.
Поэтому правило №3 – выводить лишнюю жидкость из организма для похудения необходимо только по показаниям, к которым относятся:
- желание уменьшить вес на 1-2 кг в течение 1-2 дней перед предстоящим мероприятием
- неэффективность снижения массы тела на протяжении двух недель при условии строгого соблюдения диетического питания и достаточного ритма физической активности
Во всех остальных случаях принимать продукты с мочегонным действием запрещено, т.к. они окажутся неэффективными и даже приведут к отрицательным последствиям (см. выше). Именно с выведением лишней жидкости связано быстрое похудение человека в течение первых двух недель. Только после этого запускается процесс сжигания собственно жиров, который протекает достаточно медленно.
Как работают продукты, выводящие лишнюю жидкость из организма?
Натуральные мочегонные средства (фрукты, овощи, напитки и т.д.) имеют разные точки приложения своего действия:
- одни нарушают обратное всасывание ионов натрия в почечных канальцах и, следовательно, обратную реабсорбцию воды
- другие блокируют белок, который участвует в переносе натриевых ионов в почечных канальцах
- третьи нарушают образование водородных ионов в почках. В норме они выходят из клетки наружу, а вместо них вовнутрь поступает натрий
- четвертые связываются с рецепторами альдостерона. В норме этот гормон способствует обратному всасыванию натрия, а значит, и воды
- пятые являются источником калия, который выступает в роли антагониста натрия и воду не притягивает, а наоборот, выводит ее
В отличие от лекарственных препаратов все растительные продукты, выводящие лишнюю воду из организма, действуют мягко и не вызывают резкого увеличения диуреза. Но, как вы помните, злоупотреблять ими нельзя – только в экстренных случаях (предстоящее мероприятие) и при отсутствии снижения веса на фоне диеты. Также четко определена и длительность их употребления – два дня. Этого времени достаточно, чтобы избыток внеклеточной жидкости был выведен.
Какие овощи выводят жидкость из организма?
Топ-3 диуретических овощей:
- Огурец.
- Свекла.
- Черешковый сельдерей.
Остановимся на каждом из них. Преимущество огурца в том, что он очень богат водой и практически не содержит соли. Поэтому риски отрицательного водного баланса сводятся к нулю. Этот овощ входит в состав большинства диет, и употреблять его можно без ограничений. Однако это не относится к соленым или маринованным огурцам. Они – сплошной вред для организма, т.к. являются своеобразным солевым концентратом. Худеющим людям разрешены только свежие огурцы. В 100 граммах продукта примерно 17 ккал.
Свеклу в термически обработанном виде употреблять для снижения веса запрещено, т.к. в сравнении со свежим корнеплодом ее гликемический индекс возрастает в десятки раз. Поэтому всего через 1-2 часа вы ощущаете голод и начинаете потреблять бесполезные калории.
Черешковый сельдерей – это не только мочегонный продукт, но и кладезь грубой клетчатки. Это значит, что для ее переваривания организм будет расходовать определенное количество энергии, как, например, если бы вы занимались спортом.
Зная, что выводит жидкость из организма лучше всего, советуем вам приготовить следующий салат, если вы хотите похудеть:
- 200 г черешкового сельдерея (порезать)
- 3 огурца (порезать)
- 100 г свеклы (потереть на терке)
Заправить этот салат надо нежирным классическим йогуртом и не солить. Это одна порция, можете приготовить несколько, если целый день планируете сделать разгрузочным.
Какие фрукты и ягоды выводят лишнюю жидкость из организма?
Топ-3 диуретических продуктов:
- Арбуз.
- Клубника.
- Персик.
Однако налегая на них, помните, что помимо диуретических веществ в их составе достаточно много глюкозы и фруктозы, поэтому калорийность этих продуктов в сравнении с овощами достаточно высока. Так, у арбуза она составляет 27 ккал, у клубники – 40 ккал, а у персика – 46 ккал.
Мочегонную разгрузку ягодами и фруктами следует устраивать с учетом суточного расхода энергии и потребности в ней.
Как вывести жидкость из организма при похудении напитками?
В этом вам поможет отвар шиповника. Чтобы его приготовить, возьмите горсть ягод и промойте ее, затем залейте крутым кипятком и дайте настояться. Принимайте по 200 мл трижды в день, при этом сахар класть не надо. Длительность – не более двух дней. Перед сном желательно не пить.
Также хорошо себя зарекомендовали рябиновый и калиновый сок. Можно сделать и фреш из черешкового сельдерея, добавить туда киви и немного имбиря. Последний оказывает не только прямое мочегонное действие, но и непосредственно ускоряет метаболические процессы в организме, способствуя расщеплению жировых отложений.
Мочегонные каши
Лидерами в этом являются гречневая и овсяная крупа. В составе первой есть рутин, который и выводит избыток воды из организма. Накануне важного мероприятия для быстрого снижения веса можно устроить себе гречневую диету. В течение двух дней употребляют в пищу только эту крупу в неограниченном количестве, но варить ее надо без соли и не добавлять масло. Для такого экспресс-похудения есть одно противопоказание – сахарный диабет. Люди, страдающие этим заболеванием, должны снижать вес, в принципе, только под контролем диетолога. Гречка способствует падению уровня глюкозы, поэтому при питании только ею эта крупа способна привести к гипогликемическому состоянию (дефициту глюкозы).
Его симптомы:
- головокружение
- головная боль
- чувство голода
- снижение памяти и концентрации внимания
Овсянка богата калием и аминокислотами. Эти вещества помогают блокировать обратный захват натрия в почках, тем самым содержание внеклеточной жидкости уменьшается. Если хотите быстро снизить вес, связанный с задержкой внеклеточной воды, то в течение дня ешьте овсяную кашу (без соли и сахара) и запивайте ее несладким шиповниковым отваром.
Итак, помните, что в похудении опасна только внеклеточно содержащаяся жидкость, а внутриклеточная – полезна. Поэтому все базовые усилия необходимо направить на обогащение клеток водой, а для этого следует прекратить поступление соли в организм. Целенаправленное быстрое выведение жидкости рекомендуется только по строгим показаниям, при этом употреблять соответствующие продукты более двух дней запрещено.
Источник