Зачем делают приседания во время диеты
Skip to content
Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.
Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.
Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.
Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.
Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.
Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:
- Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
- Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
- Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
- Соответственно, это способствует большой потери калорий.
Помогают ли приседания похудеть?
Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?
Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:
- Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
- Биомеханика движения очень энергозатратна.
- Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
- Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
- Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.
Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.
Не одними приседаниями едины…..
Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.
Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.
Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:
- Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
- Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.
Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!
Если каждый день приседать, можно ли похудеть?
Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.
Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.
Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?
Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.
Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):
- Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
- Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
- Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
- Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
- Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.
Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.
Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.
Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?
Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.
Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.
Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.
Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:
- В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
- В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.
Приседания для похудения в домашних условиях
Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.
«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.
Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.
Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.
Кому нельзя приседать?
Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.
Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:
- проблемы с коленными суставами;
- наличие сколиоза, кифоза;
- коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
- гипертония.
Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 16268
Источник
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?
Об этом и поговорим далее.
Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?
Приседания для похудения
Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).
Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.
Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.
Польза приседаний для похудения:
- Ускорение обменных процессов.
- Насыщение организма кислородом.
Приседания для фигуры
Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:
- Линия бедер станет более четкой и округлой.
- Ягодицы обретут упругость.
- Укрепится брюшной пресс.
- Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
- Выровняется осанка.
- У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
- У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.
Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.
Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.
Приседания для выносливости
После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.
На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.
На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.
Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.
Приседания для трудоспособности
Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.
Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:
- энергичнее,
- сосредоточеннее,
- внимательнее,
- стрессоустойчивее.
Приседания для сердца
Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.
Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.
Приседания для профилактики травм
Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.
Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.
Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.
Как правильно приседать?
Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:
1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.
2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.
3. Примите правильное положение тела:
- Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
- Руки держите на поясе или перед собой.
- Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
- Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
- Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
- Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
- Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
- Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).
4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний “в пол”). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.
5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.
6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.
7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.
8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.
9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.
Противопоказания к приседаниям
К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:
- Недавно перенесенные травмы.
- Воспаление мышц.
- Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
- Остеохондроз поясничного отдела.
- Сколиоз.
- Радикулит.
- Гипертонию.
- Ожирение.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
К относительным противопоказаниям для приседаний относят:
- Беременность.
- Период менструации.
- Климакс.
- Обострение любых имеющихся заболеваний.
- Повышенную температуру тела.
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Приседания сумо
Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Максимально широко расставьте ноги.
- Колени разверните в разные стороны.
- Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
- Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
- Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.
Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.
Приседания пистолетом
Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.
Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.
Техника выполнения приседания с опорой:
- Становимся перед опорой.
- Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
- Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
- На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
- На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.
Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:
- Ноги расставляем на ширине плеч.
- Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
- Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
- Таз во время приседа отводим назад.
- Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
- Меняем ногу.
Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.
Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.
Приседания у стены
Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
- Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
- Ноги на ширине плеч.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
- Спина ровная.
- Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
- Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
- Задержитесь в нижней точке максимально долго.
- Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.
Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.
Статические приседания
Ступа
Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или шире.
- Бедра отведены в стороны.
- Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
- Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
- Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
- Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
- Голова слегка наклонена вперед.
Техника выполнения:
- В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
- Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.
Стульчик (уткатасана)
В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.
Техника выполнения:
- Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
- Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
- Спина ровная, поясница выпрямлена.
- Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
- Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
- Плечи не напрягаем.
- Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).
И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?
Видео инструкция
Источник