За счет чего происходит похудение на диете

Возникла необходимость объяснить, как происходит процесс похудения под действием двух самых важных факторов – тренировки и питания. Почему появилась надобность написать этот пост. Одна из моих клиенток, которая занимается давно, уже 2 года, сказала как-то на днях: “Как надоело постоянно изнурять себя нагрузками и сражаться за каждый миллиметр жира”.

Кстати, ценный и результативный материал о похудении, находится в моей рассылке. Теперь, к теме поста. Исходя из того что она рассказывает о буднях своей жизни (тренер всегда как психотерапевт), я знаю, что питание она не соблюдает. И это не смотря на то, что я постоянно говорю:

В похудении, главное – питание!

Она соглашается с моими доводами, но при этом говорит: “Да почему же так устроено, живём один раз и хочется чего ни-будь!”, “Как тренировки не главное, а зачем тогда мы так гоняемся на занятиях?” Вот именно из такого посыла, я и пришёл к выводу, что нужно написать статью, в которой рассказать, что Худеет человек, прежде всего, от грамотно выстроенного питания, а совсем не от тренировок.

Затем припомнив моё общение с людьми, которые вечно корректируют вес, я вдруг понял, а ведь многие даже и не понимают, что худеют они не потому что занимаются, а ТОЛЬКО потому что, садятся на диету. И по другому ни как. Но, делают они это на уровне подсознания, продолжая наматывать километраж в спортивных залах. Я решил отойти от заумных фраз и терминов, которыми так любят щеголять мэтры от фитнеса. При этом совсем не понимают, что когда они сами в этом варятся каждый день, простые люди, у которых свои заботы, даже и не понимают больше половины того, что говорят мэтры. Итак, начнём.

Жир топится не на тренировках!

Прежде всего, нужно понять, что именно во время тренировок, подкожный жир НЕ РАСХОДУЕТСЯ! Ни после 40-й минуты, ни спустя 1,5 часа тренировочных мучений. Все эти пульсовые зоны сжигания жира в аэробике, это полная чушь. Придуманная с целью популяции аэробики. Этого не происходит. Сначала используется гликоген (углеводы), который предварительно запасается организмом в мышцах и печени. Когда запасы гликогена заканчиваются, в ход идёт жир, но, ТОЛЬКО ТОТ, который в виде гранул находится в самой мышечной ткани. И его там не очень много. А вот дальше происходит то, что нам, как людям следящим за своим весом, нужно знать!

Ты идёшь домой и отдыхаешь до следующей тренировки. И в это время, жир из жировых депо (тот что под кожей и между внутренними органами), отправляется в кровь, Поскольку организм требует восстановления после нагрузки. Оттуда он попадает обратно в мышечную ткань, для следующего использования во время физических нагрузок.

Вот так, и только так, происходит избавление от жировых запасов под кожей!

Поэтому, коррекция веса за счёт жира в минус происходит ТОЛЬКО во время отдыха! На тренировках ты просто запускаешь все процессы, приводящие к использованию жиров в организме!

Какую роль во всём этом играет питание.

Самую важнейшую. Даже более значимую, чем тренировки! Когда ты на занятиях запустил все химические процессы, то есть, разрушил мышечные волокна, использовал гликоген, запустил выброс гормонов в кровь под действием стресса (физнагрузки), которые должны заняться строительством-восстановлением – организму, для восстановления, нужно на это использовать НОВУЮ энергию. Откуда он это берёт? Из ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ во время ОТДЫХА!

Но!

Если, ты во время отдыха, именно ОТДЫХА, добавишь новые продукты “пустой” питательности, типа: булочки, сахар, конфеты, соки, лимонад, шоколад, жареное, копчёное, колбасы и тд., и тп., организм именно ЭТО и запустит на восстановление, а что не возьмет, опять отложит в дополнительный жир. Питательная ценность таких “пустых” калорий жуткая. Это сразу скажется и на внешнем виде и на здоровье вообще. Рыхлая, угрястая кожа, выпадение волос, ломка ногтей, испорченные сосуды и много чего ещё плохого. Но, тем не менее, в качестве восполнения утраченной энергии, организм такие калории примет. А вот собственный, накопившийся ранее жир, он даже трогать не станет.

А вот если!

Разрушив структурные белки и запустив метаболизм (химические процессы внутри организма) на тренировках, ты придешь домой и будешь есть ТОЛЬКО нужные продукты (создашь дефицит калорий) – ТО ТОГДА И ТОЛЬКО ТОГДА, организму не будет хватать энергии и он начнет на это В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ, брать собственные жиры. Так как жиры это пластический материал для строительства твоего тела, именно их организм запустит из твоих скопившихся жиров на восстановление многих ресурсов!

Вот так происходит похудение!

Только так ты начнёшь худеть. И тренировки здесь не причем, даже без них, если ты С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ не будешь давать организму переизбыток калорий, он будет тратить свои жиры. Тренировки же нам нужны для мышечного тонуса, и конечно же для запуска химических процессов в организме, которые и приводят к похудению.

Но, хочу обязательно добавить. И без тренировок эти процессы будут происходить, но, только очень-очень медленно! Поэтому, похудеть можно и без тренировок, только лишь соблюдая питание!

Другое дело, что физическая нагрузка делает наше тело, более эстетичным, благодаря крепким мышцам. Физическая нагрузка отодвигает биологическое старение, поскольку запускает процессы обновления организма на клеточном уровне, благодаря активации анаболических (строящих) гормонов, а именно – тестостерона, гормона роста. Без физической нагрузки организм постепенно умирает. Что мы и видим, когда человек не занимается физкультурой на постоянной основе, он лет в 50 уже рухлядь. И наоборот, благодаря физкультуре, человек лет в 70 подвижен и здоров. Ну и конечно же, чем больше нагонишь кислорода в организм, благодаря тренировкам, тем больше жирных кислот окислится в энергетических станциях организма – в митохондриях.

Но, это уже тема не данной статьи.

О правильных продуктах. В контексте похудения я упоминал уже неоднократно, повторюсь:

Мясо/Птица/Рыба/Нежирный творог
Овощи

Всё! Другого не дано. И мне смешно, когда после объяснения главных составляющих в пище, указанных выше, начинают задавать наиглупейшие вопросы: “А можно я вот к этому, добавлю соус..”, “А если я сделаю квас, и добавлю немного сметаны..”, “А если я немного вина сухого..”…

Да, ёкарный боец! Хочешь похудеть, забудь ты эти “Если”! Не хочешь похудеть, проходи мимо!

Вывод.

Поэтому, худеешь ты от питания! И только так. Хочешь похудеть, запусти процессы на тренировках в трен зале, а дальше, сожми волю в кулак и ХУДЕЙ!

Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss

Мой Instagram

Уважаемые девушки!

А я знаю, что среди тех, кто читает на блоге о похудении, они есть. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.

Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.

По видеочату занятия выглядят вот так:

Посмотреть, как выглядит процесс запуска занятий и стоимость, вы сможете, перейдя по ссылке ниже:

ПОСМОТРЕТЬ

Связаться со мной можно запросто по Viber – 89258591633 или Telegram – @samotoyloff. Так же можно мои координаты найти в правом нижнем углу сайта (хлопающие ладошки).

Не теряйте времени, присоединяйтесь к уже занимающимся. Процесс ни чем не отличается от того, что в зале. Я так же вас вижу, так же контролирую, подсказываю что и как делать.

17,237 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Источник

Когда я начинаю диету для похудения я знаю, что будет предсказуемый курс. Предсказуемый, но со степенью неопределенности, потому что каждый человек по-разному реагирует на изменение диеты. Задача диетолога состоит в том, чтобы реагировать на трудности во время потери веса на постоянной основе. Тем не менее, похудение имеет определенные этапы, которые повторяются почти у 90% людей. Стоит знать, что они значат и что произойдет.

8 этапов похудения, что надо знать чтобы точно похудеть

Как работает диета?

Нет никакой универсальной диеты для похудения. Не каждый нуждается в 5 приемах пищи, вы можете есть 4, вы можете и 3. Не каждый найдет высокий запас белка, не каждый хорошо реагирует на углеводы в каждом приеме пищи. После нескольких лет я знаю, что каждому нужен прежде всего, реальный план потери веса.

Способ похудения влияет на образ жизни, генетические условия, привычки или проблемы со здоровьем. Каждый теряет вес по-другому, что не означает, что они не могут поймать некоторые общие элементы.

Я хочу показать вам эти общие элементы. Стадии похудения, которые почти всегда повторяются во время диеты сокращения массы. Посмотрите, чтобы проверить, на какой стадии Вы сейчас находитесь!

Этапы похудения

Этап 1: план потери веса

В сотрудничестве с диетологом задайте цель потери веса и время, в которое вы ее достигнете. Планируйте свои меню и регулярные тренировки с учетом вашего образа жизни. Помните, что предположения, которые вы принимаете в начале, не являются окончательными и будут меняться с продолжительностью диеты сокращения. Человек не калькулятор, вы не можете предсказать со 100% уверенностью, как тело будет реагировать на изменение привычек в еде.

Этап 2: начальная фаза (около 4 недель)

Ваша масса тела быстро падает. Кончик весов показывает до 1-2 кг меньше в неделю. Это самый распространенный сценарий в начале снижения диеты. Бывает, что первые 2 недели не сбрасывают ни капли жировой ткани. Затем, с использованием умеренно низкоэнергетической диеты, начинается изменение состава тела. Похудение – это не только снижение массы тела, но прежде всего уменьшение массы жира.

Этап 3: фаза предварительного плато (около 8 недель)

Скорость снижения веса замедляется. Вы теряете 0,5-1 кг в неделю в жировой ткани. Продолжительность этого этапа условна. Чем больше ожирения у Вас есть в начале, тем дольше этот этап длится.

Этап 4: фаза плато (до 4 недель)

Потеря веса прекращается. Это нормальная стадия, которая проходит спонтанно. Важно, чтобы Ваш диетолог предупредил Вас об этом. Плато длится максимум 4 недели. Если после этого времени масса тела не начнет снова снижаться, следует рассмотреть дополнительные меры (например, увеличение физической активности). Самое худшее, что вы можете сделать, это сразу же в начале плато уменьшить калорийность и добавить очень интенсивную физическую активность. Вы не потянете его надолго, и эффект будет хуже, чем ждать, потому что скорость основного метаболизма будет снижаться.

Этап 5: Медленная фаза снижения (до цели)

Вес тела снижается примерно на 0,5 кг в неделю. Постоянно, прямо к цели …

Этап 6: Стабилизация массы тела (минимум 4 недели)

Масса тела остается стабильной с небольшими вариациями (+/- 1 кг). Помните, что масса тела никогда не бывает точкой. Дело не в том, что мечта 57 кг держится, даже если я не знаю, что! Вес тела изменяется в течение дня (даже на 1-1,5 кг) из-за колебаний содержания воды в организме. Вес тела также реагирует на фазу месячного цикла. По этой причине не паникуйте, когда вес будет указывать на килограмм больше. Наблюдайте, поддерживается ли увеличение веса или на следующий день нет никаких следов. Если это длится дольше 2 недель, сделайте анализ состава тела и проверьте, жир ли он.

Шаг 7: Выход из диеты (4-8 недель)

Постепенное увеличение количества калорий (+ 100-200 ккал / неделя) до калорийной нормокалорической диеты. Это довольно сложный этап, требующий тесного сотрудничества с диетологом. Выход из диеты связан с неотложным наблюдением за собой и реакцией организма. На этом этапе вы, как правило, хорошо осведомлены о функционировании организма, поэтому это не так сложно, как может показаться. Самое главное – не пропустить выход из диеты и вернуться к нормокалорийной диете!

Этап 8: поддержание уменьшенной массы тела

Как можно дольше :). Помните, что состояние пребывания на диете для похудения от состояния отсутствия при сокращении отличается только количеством пищи. Частота приема пищи не меняется, вы не перестаете заботиться о своей высокой питательной ценности, не сдавайтесь. По этой причине очень важно с самого начала вносить реальные решения в долгосрочной перспективе.

Надеюсь Вам помогут мои советы по правильному сбросу веса. Многие об этом не знают и совершают много ошибок. Можете поделиться этой статьей, чтобы Все могли грамотно худеть. До встреч ))))))))))

Источник

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Энергетический баланс

Почему происходит потеря веса?

Фазы потери веса

Состав рациона и похудение

Похудение и спорт

Важные выводы

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса.

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

Скорость сжигания жира при сбалансированном питании, направленном на похудение, значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Физические упражнения – самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.

Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Разгоняем ли мы метаболизм, когда едим часто и маленькими порциями?

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.

Есть часто необходимо не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Питаясь часто и маленькими порциями, вы даете своему организму знать, что еды будет достаточно ВСЕГДА!

Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.

Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Авторы: Елена Дегтярь, PhD
Елена Дедяева, MSc

Литература:

Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458

Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361

Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13

Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547

Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.

6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.

Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.

Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.

Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 – S119.

Источник