Высокожировая низкоуглеводная диета меню
Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF – это не увлечение, а образ жизни. Она становится все более популярной в качестве средства потери значительного количества веса за относительно короткий промежуток времени.
В статье будет рассмотрено все, что нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые нужно есть и избегать, и примерный план питания.
Что такое LCHF?
Страх перед жиром и холестерином является основой большинства диетических рекомендаций. Это неправильно и не имеет научной основы.
В 2000-х годах шведскими учеными было сделано настоящее открытие в диетологии – разработан новый способ похудения без голоданий. Им удалось восстановить правду о жирах и положить конец несбалансированному питанию, крошечным порциям и скудному рациону.
Следствием их труда стала LCHF-диета, что в переводе означает «мало углеводов – много жиров».
Шведское правительство признало диету подходящей для людей с диабетом 2 типа и полезной для желающих похудеть или поддерживать здоровый вес.
LCHF (Low Carb High Fat) – низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров. Такое питание побуждает организм сжигать жир в качестве основного источника топлива — это подразумевает не только тот жир, который человек потребляете в своем рационе, но и отложенный в его теле.
Название диеты LCHF считается общим для всех типов питания, при которых количество углеводов уменьшают, а жиры увеличивают. Добавление в рацион полезных жиров помогает предотвратить чувство голода и переедание. Доказано, что, когда люди урезают в своем рационе углеводы и едят больше белков и жиров, они в конечном итоге съедают гораздо меньше калорий.
Основные принципы диеты LCHF:
- Не ориентироваться на вес порции. Главное правильно распределить нутриенты. Меню нужно отрегулировать следующим образом: уровень углеводов снизить примерно до 5% от общего рациона, в то время как жиры увеличить до 70%, а белок до 25%.
- Заменить обработанные продукты на те, которые недавно были сырыми — продукты с незначительным уровнем человеческого вмешательства.
- Исключить сахар и злаки (да, это означает хлеб, даже если он цельнозерновой).
- Есть много овощей, по возможности, при каждом приеме пищи. Можно добавить оливковое масло, чтобы сделать их вкус еще лучше.
- Белок нужен для жизни, но как только человек получает больше, чем нужно организму, он превращается печенью в сахар. LCHF — это не высокобелковая диета. Многие люди останавливаются в своем прогрессе, потому что они переусердствуют с белком.
- Употреблять пищу по сигналу своего тела. Весь смысл LCHF в том, что теперь организм сможет отправлять и получать сообщения о том количестве пищи, которое необходимо для поддержания формы.
- Не злоупотреблять фруктами. Они на 10% состоят из сахара и способны разгонять аппетит. Они используются в рационе как лакомство, а не полноценный прием пищи.
- Окружить себя помощниками, попросить поддержки близких, и не бояться заказывать вне дома именно ту еду, которая необходима.
- Не нужно полагаться на свою «силу воли» — например, избегать шоколадного печенья на своем столе — бесполезно. Вместо этого следует все правильно организовать и иметь готовый запас правильных продуктов.
Самое важное, что нужно сделать, это увеличить потребление жиров только после того, как будет снижено количество углеводов. Следует помнить, что речь идет о полезном жире, как авокадо, сливочное или оливковое масло, а не просто «жирная пища». Если же увеличить количество жиров, но не сократить хлеб, пирожные и печенье, у человека в конечном итоге произойдет прибавка в весе.
В чем преимущества и недостатки диеты LCHF?
Преимущества низкоуглеводных диет главным образом обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы.
Известно несколько научно доказанных достоинств диет LCHF:
- уменьшается аппетит. Голод имеет тенденцию быть худшим побочным эффектом диеты. Однако употребление низкоуглеводной пищи способствует автоматическому снижению аппетита;
- повышается утилизация жировых отложений, что способствует потере лишних килограммов и увеличению мышечной массы;
- уменьшается сахар в крови. Такой режим питания снижает уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Это полезно для людей, у которых диагностирован диабет или преддиабет;
- снижается потенциал накопления жира, особенно висцерального, который окружает органы брюшной полости;
- улучшаются показатели кровяного давления. Высокое давление является одним из самых известных факторов риска развития инсульта и сердечных заболеваний у людей с лишним весом или ожирением;
- сокращается количество триглицеридов. Их большое количество в сыворотке связано с аномальным метаболизмом липопротеинов, а также с другими факторами риска, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет;
- повышается полезный холестерин ЛПВП. Его показатель в крови обратно пропорционально связан как с ишемической болезнью сердца, так и со смертностью от других сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и у женщин;
- снижаются воспалительные процессы из-за увеличения в рационе здоровых противовоспалительных жиров и сокращения пищи, содержащей обработанные углеводы и сахара;
- улучшается состояние больных с эпилепсией и болезнью Паркинсона;
- уменьшается пищеварительный стресс из-за сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения клетчатки;
- естественным образом нормализуется гормональный фон и значительно снижаются различные депрессивные симптомы, улучшается самочувствие.
Диета LCHF имеет некоторые недостатки:
- учитывая, что такое питание не может обеспечить необходимые питательные вещества, оно не рекомендуется в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим телам нужны вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах;
- не подходит для беременных или кормящих грудью женщин, если только оно не применяется в терапевтических целях для лечения болезни;
- людям с заболеваниями почек, печени или поджелудочной железы необходимо проконсультироваться со своим врачом;
- диета не рекомендована для профессиональных спортсменов, так как могут ухудшиться спортивные результаты на соревновательном уровне.
На начальном этапе диеты могут проявляться следующие симптомы:
- усталость и головная боль;
- запор и диарея;
- туман в мозгу;
- мышечные спазмы;
- неприятный запах изо рта;
- кожная сыпь;
- раздражительность.
Это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до 5-10% от дневного количества калорий. Такие побочные эффекты проходят в течение 1–2 недель после начала диеты.
Для того чтобы свести их к минимуму, следует пить больше жидкости и временно увеличить количество потребляемой соли. Решить проблему можно, выпивая каждые несколько часов бульон или стакан воды.
Что можно и нельзя есть?
Что разрешено есть на диете LCHF:
| Вид | Продукты |
| Жиры | Оливковое масло первого отжима, нерафинированное кокосовое и льняное масло, рыбий жир, масло печени трески. |
| Белки | Говядина, баранина, телятина, свинина. Кролик, ягненок, козел. Печень, язык и сердце. Вяленое мясо. Костный мозг. Индейка, курица, фазан, гусь, утка. Яйца и яичные желтки. Рыба и моллюски: сига, свай, треска, камбала, лосось, тилапия, тунец (даже консервированные), палтус, анчоусы, скумбрия, креветки, устрицы, сибас, моллюски, мидии и морские гребешки. |
| Некрахмалистые овощи | Зеленые листовые овощи: капуста, горчица, шпинат, салат. Брокколи, брюссельская и цветная капуста, желтый кабачок, редька, желтый лук, зеленый болгарский перец, чеснок, острый перец, спаржа, грибы, помидоры, огурцы, сельдерей, укроп, имбирь и травы всех видов. |
| Молочные продукты | Сыры, сливки, сметана, простой йогурт, сливочный сыр с полным содержанием жира. |
| Закуски | Ягоды и орехи, включая подсолнечник, тыкву, чиа, кунжут. |
| Приправы | Уксус (кроме бальзамического, так как он обычно содержит сахар), горчица, куркума, тмин, красный перец. |
| Напитки | Вода, несладкий кофе (черный) и чай, свежевыжатый овощной сок или костный бульон. |
Общее правило для овощей: если он растет над землей, его можно есть, если он растет под землей (за исключением лука и чеснока), лучше его не есть.
Что нельзя употреблять при поддержании низкоуглеводного питания:
- любой тип сахара. Сиропы всех видов — клен, рожковое дерево, кукуруза, карамель и фрукты. Мед и агава. Блюда с добавлением фруктозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы и лактозы;
- пшеница, овес, рис, киноа, кус-кус, кукуруза;
- обработанные продукты: крекеры, чипсы, конфеты;
- печенье, пирожные, мороженое и вафли;
- все бобовые;
- закусочные углеводы: батончики белковые и из мюсли;
- сукралоза, аспартам, красители и ароматизаторы;
- газированная вода;
- алкоголь (пиво, вино, ликер);
- кетчуп, соус и маринады;
- фруктовые соки;
- кешью и фисташки;
- маргарин — это искусственно изготовленное масло с неестественно завышенным количеством жира омега-6. Он очень опасен для здоровья;
- пиво считается «жидким хлебом». Углеводы из пива мгновенно всасываются, вызывая скачок сахара в крови. Если нужно выпить, то лучше выбрать сухое вино или дистиллированный алкоголь (например, ром, водку, виски).
Для составления индивидуального плана питания напишите письмо с пометкой «LCHF диета» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.
Меню на неделю
Построение меню производится с учетом перечня допустимых и запрещенных продуктов. В таблице приведен предварительный план питания, который поможет в безопасном похудении.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Яичница из 2 яиц+2 белка со 100 гр тертой моркови и 80 гр тертого кабачка с чесноком. Сверху дольки 1 небольшого помидора. | Салат из тунца, приготовленный с авокадо на ложе из некрахмалистых овощей. | Филе палтуса в соевом соусе жаренное на гриле и листья салата. |
| Вторник | Запеченные в духовке 4 взбитых яйца с ломтиками помидоров и зеленым луком. Кушать с 1 небольшим огурцом. | Салат с курицей, петрушкой и кабачком. | Запеченные куриные бедрышки с овощами. |
| Среда | Поджареные 2 яйца смешанные со сливками, лук и тертый сыр сверху. Жареный бекон. | Пюре из цветной капусты с ветчиной. | Грибы, запеченные с мясом и сыром, листья салата. |
| Четверг | Два яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в растительном масле. | Жареный баклажан, свежий помидор, моцарелла и зеленый лук. | Лосось, приготовленный на сливочном масле с жареной брюссельской капустой. |
| Пятница | Жирный йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосовым орехом и тыквенными семечками. | Курица на гриле с кабачковой икрой | Стейк с обжаренным красным болгарским перцем |
| Суббота | Коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и протеинового порошка. | Креветки гриль с шампурами из помидоров и моцареллы. | Форель с жареной цветной капустой. |
| Воскресенье | Баночка консервированной скумбрии и вареные яйца. | Куриное карри с некрахмалистыми овощами | Сырная тарелка с беконом |
Отзывы и результаты
Ольга, г. Зеленогорск
После многочисленных попыток похудеть я нашла диету LCHF. Этот подход к питанию мне понравился: я могу кушать столько, сколько мне хочется и не подсчитывать калории. Мне удалось сбросить 6 кг за первый месяц, но при этом я 3 раза в неделю занимаюсь спортом.
Алена, г. Волгоград
За месяц поддержания низкоуглеводного питания я потеряла 5 кг. Результатом довольна, но вначале сложно было оказаться от всего сладкого. Поэтому первые 2 недели позволяла себе 2 раза в неделю зефир или мед. После этого организм привык обходиться без сахара.
Татьяна, г. Барнаул
Придерживаюсь диеты LCHF уже 4 месяца. В первое время чувствовала раздражительность и головную боль, которые спустя 10 дней бесследно исчезли. За это время сбросила 12 кг и заметила, что значительно уменьшился аппетит.
Диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к личным предпочтениям каждого человека. Для тех, кто хочет избавиться от жира и бороться с пристрастием к сахару, образ жизни LCHF является отличным способом достижения этих целей.
Источник
Общие правила
Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет, начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты, при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются, и запускается альтернативный механизм получения энергии.
Одной из разновидностей такого типа диет является высокожировая низкоуглеводная диета, так называемая low carb/high fat (LCHF диета), что переводится как «мало углеводов/много жиров». Как известно, при обычном питании основным источником получения энергии являются углеводы (глюкоза), которые в процессе метаболизма (гликолиза) генерируют энергию. Вместе с тем, природой предусмотрены и другие метаболические механизмы энергообразования:
- глюконеогенез — получение энергии за счет утилизации белков;
- кетогенез — получение энергии из жировой ткани, которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.
При достаточном употреблении углеводов, идет процесс гликолиза. При этом, в организме увеличивается уровень инсулина, который запускает процесс гликолиза. Получаемая глюкоза частично
идёт на:
- энергообеспечение организма;
- откладывается в печени/мышцах в форме гликогена;
- превращается в жир и откладывается в организме (при избыточном поступлении глюкозы).
Одновременно вырабатываемый инсулин, который блокирует такой метаболический путь получения энергии, как кетогенез (липолиз). Рацион питания подавляющего числа людей в современном мире содержит большое количество крахмалов и сахаров. По сути, метаболизм при таком питании функционирует с продуцированием повышенного содержания инсулина и происходит вне процесса кетоза, которое расценивается как потенциально опасное состояние, сопровождающееся повышенной нагрузкой на печень и способствующее потере мышечной ткани.
Однако это не совсем так, основную опасность представляет процесс «закисления» крови, имеющий место при ряде заболеваний/состояний, в частности диабете, голодании — образование в большом количестве кетоновых тел, состоящих из ацетоуксусной/гидроксимасляной кислот/ацетона, которые из печени транспортируются к периферическим тканям. Но из-за их высокой концентрации в притекающей крови мышцы/органы с их окислением не справляются, что и приводит к развитию кетонемии. В отличии от «злокачественного», доброкачественный диетарный кетоз протекает на фоне нормального содержания инсулина без явлений интоксикации организма.
Таким образом, основной задачей, которую преследует высокожировая диета является достижение состояния диетического (диетарного) кетоза/липолиза, при котором организм для обеспечения энергетических нужд начинает использовать собственные запасенные жиры. По сути, явление кетоза следует рассматривать как инструмент перевода организма на процесс сжигания жиров, которые распадаются вначале на глицерин и свободные жирные кислоты, которые продолжают, соответственно, распадаться на так называемые «кетоновые тела» с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве топлива. Кетоны же выводятся из организма через дыхательные пути и с мочой.
Обратной негативной стороной низкоуглеводной диеты является потенциально высокий риск потери мышечной массы за счет распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола. Этому процессу препятствует гормон роста, который противодействует кортизолу, активизируя процесс проникновения аминокислот в мышцы. Также, парализовать действие кортизола можно путем приема с пищей большего количества протеина. В этом случае на получение энергии будет расходоваться поступающий с пищей протеин, а белок мышц в процесс вовлекаться не будет.
Согласно научным исследованиям, для этого необходимо получать 2,5-3,0 протеина/1 кг массы тела. Но более правильным подходом к количеству потребляемого белка явятся уровень физической нагрузки. То есть, если вам необходимо ускорить сжигание жира и одновременно увеличить мышечную массу содержание протеина в рационе должно составлять в среднем 3 г/кг веса, а при отсутствии задачи нарастить мышцы, при стандартной физической нагрузке содержание белкового компонента в рационе питания должно находиться в пределах физиологической нормы.
Таким образом, диета должна быть с высоким содержанием жиров, физиологически достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (20-50 г/сутки). Также важно постоянно контролировать суммарное содержание углеводов, особенно, так называемых «скрытых» углеводов и поддерживать высокий уровень жиров рационе питания, чтобы не выйти из процесса кетоза. Для этого уровень содержания углеводов не должен превышать в среднем 50 г/сутки. Многие не понимают разницу между диетами кетогенного типа и стандартной низкоуглеводной диетой с ограничением углеводов в рационе питания на уровне 150-200 г/сутки, при которой процесс кетоза не запускается.
То есть, композиции основных пищевых макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах требованиям кетогенных диет не отвечают. В идеале, при задаче похудеть, желательно не выходить из кетогенеза до достижения целевого уровня, поскольку это состояние достаточно комфортно для похудания и к тому же отпадает необходимость повторно активировать этот механизм. Следует не забывать, что остановить кетогенез достаточно просто, даже об этом и не подозревая. Поэтому помните, что даже небольшой прием непредусмотренного дополнительного количество углеводов (булочка, рогалик) выведет ваш организм из состояния кетоза и процесс придется перезапускать. Признаками перехода организма на кетогенез являются:
- снижение аппетита;
- появление в моче кетонов (тест специальными полосками);
- появление запаха ацетона изо рта, пота, мочи;
- улучшение настроения, повышение энергии, прилив сил/бодрости.
Классические же низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров/низкой калорийностью), в отличие от кето-диет сопровождаются на всем ее протяжении вялостью, слабостью, ощущением постоянного голода, падением работоспособности. При этом, наблюдается среднее жиросжигание, низкий уровень инсулина, потеря мышечной массы.
Многие могут задаться вопросом, существуют ли отличия кето-диеты от диеты LCHF и если да, то какие? Принципиального отличия нет. В основе каждой из них лежит процесс кетоза, но LCHF диета является более мягким вариантом питания. Теперь рассмотрим LCHF диету более подробно.
Ориентировочный эталон содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания составляет 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При строгом варианте диеты LCHF потребление углеводов ограничивается 10-20 г/сутки, при более либеральном варианте — 50 г. При этом, соотношение белков и жиров в первые дни диеты должно составлять 1:1, а уже после прохождения организма через «метаболический порог» уровень жиров в рационе повышается до 70-75%.
Определенный интерес вызывает и вопрос общей калорийности дневного рациона, поскольку большинство подразумевает, что если нет строгих ограничений на белковые и жирные продукты, то можно их употреблять в любом количестве. Это не совсем правильно, поскольку общая энергетическая ценность рациона питания имеет первоочередное значение, но все зависит от поставленной задачи.
Если вы преследуете цель просто похудеть, то калорийность дневного рациона рекомендуется уменьшить на 500-600 ккал от нормы. Если ваша задача — набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров, то калорийность рациона увеличивается на 500-600 Ккал. Эти показатели могут существенно меняться в зависимости от уровня обмена веществ/энергопотребления организма.
Положительными моментами LCHF диеты при задаче похудеть являются:
- Масса тела уходит за счет жировой ткани.
- Снижение веса сопровождаться общим оздоровлением организма, за счет стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки (цитозоли) и их транспортировке в лизосомы для утилизации. К тому же, на фоне низкоуглеводных кетогенных диет отмечаются такие метаболические эффекты, как снижение уровня глюкозы в крови, выведение кетоновых тел с мочой, нормализация уровня инсулина/липидного профиля, нормализация артериального давления.
- Снижение массы тела протекает без чувства голода в состоянии психологического комфорта.
При построении рациона питания LCHF диеты, прежде всего, ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их искусственные заменители, конфеты, сладкие соки, пирожные, шоколад, булочки, торты, выпечка, мед, варенье, мороженое, джем, мед, соусы с добавлением сахара, сладкие соки, творожки, кисели/компоты, сладкие йогурты.
В списке запрещенных — продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия, хлеб — черный/белый, каши, чипсы, рис, мюсли и все цельнозерновые продукты— хлебцы, семена подсолнечника), бобовые.
Исключаются сладкие фрукты, сухофрукты и все корнеплоды (свекла, морковь, корень сельдерея, картофель), содержащие много крахмала и сахаров, алкогольные напитки, особенно пиво, квас, сладкие/полусладкие вина.
В качестве углеводного компонента в рационе питания могут присутствовать надземные овощи (баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, листовая зелень). В минимальных количествах разрешены несладкие фрукты/ягоды и орехи (кешью, грецкий, льняное семя, кунжут).
Из жировой части рациона рекомендуется исключить транс-жиры (спреды на транс-жирах, маргарин), при плохой переносимости лактозы — цельное/обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные жирные бульоны, жирные сорта мяса/морской и речной рыбы (треска, лосось, семга, сельдь), мясопродукты (бекон, буженина, балык, колбасные изделия), мясо жирной птицы (гусь, утка), сливочное/растительное масло, жирные молочные/кисломолочные продукты повышенной жирности, соусы/домашний майонез, жирные твердые/мягкие сыры, яйца, грибы, морепродукты (креветки, кальмары), отруби.
В качестве белкового компонента рекомендуются употреблять белки животного происхождения. Чрезвычайно важно контролировать количество потребляемой свободной жидкости, объем которой должен составлять не менее 3,0 л/сутки из расчета 40 мл/1 кг веса. Также незначительно ограничивается содержание соли и ограничение различного вида солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с промежутком между приёмами пищи ними не более 3-4 часов. Последний прием пищи — за 3-3,5 часа до сна.
Показания
В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.
Разрешенные продукты
Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:
- жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ);
- красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь);
- жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
- куриных яиц, жирных соусов;
- молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
- растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
- надземных овощей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
- орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| фасоль спаржевая | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Крупы и каши | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Сырье и приправы | ||||
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| кефир 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| ряженка 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| корейка свиная сырокопченая | 10,5 | 47,2 | – | 467 |
| паштет мясной | 16,4 | 23,3 | 0,4 | 277 |
| котлеты из свинины | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
| яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты | ||||
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 163 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | – | 101 |
| угорь | 14,5 | 30,5 | – | 332 |
| шпроты | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
LCHF диета предусматривает ограничение в рационе питания:
- сахара, варенья, джемов, меда, конфет, шоколада, мороженого, продуктов на сорбите/фруктозе;
- белого хлеба, круп, макаронных изделий, сухарей, выпечки, печенья, тортов, вафель;
- крахмалистых овощей (картофель, свекла, морковь, баклажаны, корень сельдерея);
- сладких кисломолочных продуктов, различных сухофруктов, сладких газированных напитков, молока, порошковых напитков, отрубей;
- сладких фруктов и соков из них (виноград, банан, дыня, арбуз), пива, кваса, сладких/полусладких/крепленых вин, кофеинсодержащих напитков (кола, пепси), киселей, компотов.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша на молоке | 4,2 | 2,3 | 21,6 | 118 |
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб высивковый | 9,0 | 2,2 | 36,0 | 217 |
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| сухари с изюмом | 8,4 | 4,9 | 78,5 | 395 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Напитки алкогольные | ||||
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| сидр | 0,2 | 0,3 | 28,9 | 117 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Соки и компоты | ||||
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| грушевый сок | 0,4 | 0,3 | 11,0 | 46 |
| кисель | 0,2 | 0,0 | 16,7 | 68 |
| малиновый сок | 0,8 | 0,0 | 24,7 | 100 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Меню на неделю диеты LCHF строится на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Основной задачей при составлении меню является контроль суммарного содержания в рационе питания углеводного компонента и поддержание в рационе питания высокого уровня жиров, чтобы не прервать процесс кетогенеза.
Поэтому, при составлении меню на день/неделю необходимо тщательно исследовать состав продуктов на предмет «скрытых» углеводов. Норма потребления белков и общая калорийность рациона питания зависит от поставленной цели – похудение, сжигание жиров при сохранение веса, набор мышечной массы.
Противопоказания
LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Комментарии диетологов
На фоне LCHF диеты возможны функциональные нарушения со стороны ЖКТ (вздутие и тяжесть в желудке, запоры/диарея), общая слабость, усталость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, жажда. Такие явления, чаще всего возникают в период перехода организма с гликолиза на кетогенез, поэтому этот период рекомендуется по возможности сократить за счет увеличения физической нагрузки и минимального включения в рацион углеводного компонента до 6-10 г/сутки и постепенным увеличением до 30-40 г/сутки. В это время важно активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника.
Ограничение углеводов и, соответственно, клетчатки способствует развитию/колонизации кишечника патогенной микрофлорой с высоким риском развития дисбактериоза/снижения иммунитета. Рекомендуется периодически включать в рацион питания в минимальных количествах некоторые овощи/фрукты (капуста, кислые яблоки).
Для тех, кто находится на рационе с минимальным количеством углеводов рекомендуется принимать препараты клетчатки, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Эти препараты не содержат углеводы. Однако, следует помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. При ее употреблении в сухом виде, необходим дополнительный прием большого количества воды.
Поскольку LCHF диета не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами, рекомендуется принимать препараты, содержащие полный спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.
Отзывы и результаты
Отзывы о диете LCHF среди лиц, ее практикующих существенно разнятся от восторженных до полного ее отрицания.
- «… В своих многочисленных попытках сбросить свои лишние 15 кг веса я нашел LCHF диету, которую и решил практиковать. Несмотря на четкую логику всех процессов на этой диете, я все же ее опасался, но решил побыть на ней всего 2 недели. Строго контролировал углеводы. Первые 4 дня самочувствие было ужасным (слабость, раздражительность). Но с 5 дня состояние заметно