Высокобелковая диета вбд меню
К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.
Что такое высокобелковая диета (ВБД)
Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.
Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе
Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:
- человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
- при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.
Польза и вред при похудении
Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.
Дополнительно она:
- не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
- помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
- не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
- не способствует обвисанию кожи.
Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:
- вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
- повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
- нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
- повышение уровня холестерина;
- недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.
Механизм действия
Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:
- фенилаланин;
- метионин;
- лизин;
- лейцин;
- валин;
- гистидин;
- триптофан;
- изолейцин;
- треонин.
Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:
- увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
- активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
- запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
- снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.
Правила и особенности протеиновой диеты
Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:
- Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
- Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
- Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
- Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
- Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
- Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
- Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
- Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
- Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
- Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).
Разрешенные и запрещенные продукты
Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:
Разрешенные | Запрещенные |
|---|---|
|
|
Меню на неделю
При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.
Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).
Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
Понедельник |
|
|
|
|
|
Вторник |
|
|
|
| салат из:
|
Среда |
|
|
|
|
|
Четверг |
|
|
|
|
|
Пятница |
|
|
|
| салат из:
|
Суббота |
|
|
|
|
|
Воскресенье |
|
|
|
| салат из:
|
Лучшие белковые диеты для быстрого похудения
Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:
- Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
- Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
- Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
- Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.
Видео
Источник
Общие правила
Высокобелковая диета (ВБД), как уже ясно из ее названия, построена на употреблении преимущественно белкового компонента при ограничении в рационе питания жиров и углеводов. Жесткой границы между обычной белковой и ВБД не существует, но принято считать, что, если на долю белков приходится 35% и более процентов от суточной калорийности рациона питания, речь идет о высокобелковой диете. Такие диеты широко применяются, как в медицине, например, при туберкулезе, так и в спортивном питании (для сушки мышечной массы) и в общей практике для похудения (снижения жировой массы). Снижение веса на ВБД обусловлено:
- Повышенной секрецией лептина (гормона насыщения).
- Снижением секреции грелина (гормона аппетита).
- Повышением термического эффекта пищи (на усвоение белкового компонента тратится 20-30% энергии, а на жиры — 3%, углеводы — в пределах 5-10%). То есть, белки ускоряют метаболизм и сжигание жира.
- Белково-индуцированными изменениями в процессе глюконеогенеза (синтезе глюкозы из веществ неуглеводной природы, в частности из аминокислот), улучшающие гомеостаз глюкозы.
Какое же количество чистого протеина должно содержаться в дневном рационе питания? Если не принимать во внимание спортивное питание для набора мышечной массы в период интенсивных тренировок, при которой потребление протеина достигает 2-3 г/кг веса, содержание протеина в рационе высокобелковой диеты для похудения для лиц со среднестатистической физической активностью может варьировать в пределах 1,0-1,4 г белка/килограмм веса человека.
Более точные показатели можно получить, умножая свой вес на коэффициент 0,4 при сидячем образе жизни; 0,6 — при средней физической активности; 0,75 — при высокой и 0,85 при регулярных занятиях спортом. Превышение этих показателей (свыше 1,6 г) большинству людей противопоказано, поскольку белок в больших количествах перегружает сердечно-сосудистую систему, почки, печень, увеличивает риск развития остеопороза.
Несколько слов о качестве протеинов. Оптимальными по составу являются белки животного происхождения, содержащие незаменимые аминокислоты. Это прежде всего, куриные яйца, нежирный творог, рыба, мясо (красное мясо, птица, кролик), обезжиренное молоко, морепродукты. Кроме полноценного набора аминокислот такие белки отличаются хорошей усвояемостью. Что касается растительных белков, в составе которых незаменимые кислоты отсутствуют (бобовые, орехи, семечки, крупы), то их значимость в ВБД низкая, и они при учете содержания протеинов в расчет не принимаются. Количественное содержание протеинов в том или ином продукте можно получить из специальных таблиц.
Что касается других компонентов питания, а именно углеводов и жиров. Количество углеводов в рационе питания необходимо снизить в среднем до 130-150 г/сутки, преимущественно за счет простых углеводов. При ограничении простых углеводов, организм лишается возможности получать «быструю» энергетическую подпитку и переводит метаболические процессы на использование жира. Исключают сахар и все сахаросодержащие продукты, мед, сладкие напитки, мороженое, кондитерские изделия, макаронные/хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, манную крупу, шлифованный рис, картофель, сухофрукты, сладкие фрукты/ягоды (виноград, бананы).
Источником углеводов в рационе питания должны быть, продукты, богатые пищевыми волокнами, витаминами/минералами — хлеб из муки грубого помола/с добавлением отрубей или дробленых зерен, цельнозерновые крупы (гречка ядрица, нешлифованный рис, ячневая/овсяная каша), овощи, не сладкие ягоды/фрукты. Обязательно включение в рацион питания овощей — зеленый горошек, чеснок, листовой салат, сладкий перец, кабачок, огурец, все виды капусты, огородная зелень, шпинат, спаржа, лук репчатый. Исключению подлежать только овощи, содержащие много крахмала (баклажаны, кукуруза, свекла, морковь, картофель, тыква). Сочетание белков и овощей является оптимальным вариантом питания. Из фруктов предпочтительны цитрусовые и несладкие яблоки.
Содержание жиров в рационе питания также должно быть сведено к минимуму, однако, эта величина не должна опускаться менее 40 г/сутки. Категорически нельзя исключать жиры из рациона полностью, поскольку они необходимы для физиологически нормального процесса метаболизма, построения клеточных мембран, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов и выработки простагландинов.
Попытки худеть таким образом могут привести к негативным последствиям и серьезно навредить здоровью. Исключению из рациона подлежат преимущественно продукты, содержащие животные жиры (копчёности, жирное красное мясо, утка, гусь, колбасные изделия, жирная рыба, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог/сыр, майонез), однако в меню обязательно должны присутствовать растительные масла холодного отжима, рыбий жир, жирные сорта рыбы, орехи.
Высокобелковая диета для похудения предусматривает:
- Присутствие белковых продуктов при каждом приеме пищи (индивидуальная норма белка делится на число приемов пищи) и сочетаться с другими продуктами — преимущественно овощами.
- Питание дробное (4-6 раз в день), небольшими порциями.
- Продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб) употребляются в первой половине дня (до 14-00).
- Продукты, содержащие простые углеводы исключаются полностью.
- Снижение потребления соли.
- Правильное распределение объема пищи на протяжении дня — основа (около 75% от объема дневного рациона) должна употребляться до 16-00. Дальше — можно есть исключительно легкую пищу (кефир, творог, салат). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
- Количество свободной жидкости – не менее 2,5 литра негазированной чистой воды.
- Полный отказ от алкогольных напитков.
- Прием комплексных витаминно-минеральных препаратов.
Высокобелковая диета для похудения является физиологически неполноценной и должна быть ограничена сроком в пределах 2-х недель. Также, необходимо учитывать, что для более эффективного похудения и сохранения полученных результатов рекомендуется перед началом ВБД провести 1-2 разгрузочных дня, используя для этого обезжиренный кефир (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта важен правильный выход из диеты, длительность которого должна составлять не менее 5-7 дней.
Расширение рациона питания должно быть постепенным и поэтапным: вначале вводятся крахмалистые овощи, затем хлеб, а на 3-4 сутки — кисломолочная продукция и сыры средней жирности, сливочное масло. Позже — умеренно жирное мясо/рыбу. Диету рекомендуется соблюдать на фоне повышенной физической активности.
Разрешенные продукты
Основу высокобелковой диеты для похудения составляют:
- Цельнозерновой/из грубой муки хлеб.
- Тощее красное мясо (говядина, телятина), мясо курицы (без шкурки), индейки, кролика, отварное/запеченное или на пару.
- Белок куриных яиц, отваренных всмятку или в виде белкового омлета.
- Морепродукты, нежирная морская/речная рыба, морские водоросли.
- Кисломолочные минимальной жирности продукты (творог, сыр), обезжиренное молоко.
- Овощи с минимальным содержанием крахмала (чеснок, листовой салат, сладкий перец, зелень сельдерея, различные виды огородной зелени, зеленый горошек, кабачок, спаржа, огурец, стручковая фасоль, шпинат, капуста, лук репчатый) в сыром, тушеном или вареном виде, как раздельно, так и совместно.
- Растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное), семечки, орехи разных видов.
- Крупы, преимущественно цельнозерновые.
- Несладкие фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
- Соки из разрешенных овощей с мякотью, зеленый чай, минеральная негазированная вода, отвар шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
| говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
В рационе питания высокобелковой диеты для похудения исключаются:
- Жирное красное мясо и продукция на их основе (полуфабрикаты, колбасные изделия, копчёности, мясные консервы, продукция фастфуд), животные жиры (свиной, бараний, говяжий жир, бекон, сало), субпродукты.
- Жирные сорта морской/речной рыбы, икры, рыбные консервы.
- Мясо домашней водоплавающей птицы — утка, гусь, сливочное масло, майонез.
- Манная крупа, белый шлифованный рис, макаронные изделия, блинчики, оладьи, пельмени.
- Высокожирная кисломолочная продукция — кефир/ряженка сметана, сливки, сыр.
- Крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, свекла, репа, морковь, тыква, кукуруза).
- Продукты, содержащие простые углеводы (сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, сладкие фрукты, кондитерские изделия, варенье, джем, сухофрукты, изюм, инжир, финики, вафли, мороженое, шоколад).
- Ограничивается соль, консервация, соленые/маринованные овощи.
- Алкогольсодержащие/сладкие напитки с углекислым газом, сладкий крепкий кофе/черный чай.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
| яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Меню высокобелковой диеты для похудения определяется перечнем разрешенных продуктов и различными кулинарными способами приготовления пищи.
Противопоказания
Высокобелковая диета для похудения являются физиологически неполноценной и противопоказана беременным, женщинам в период лактации, при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты, панкреатит), заболеваниях печени, почек, инфекционных заболеваниях, нарушениях функции сердечно-сосудистой системы, в пожилом возрасте.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Использование высокобелковой диеты для похудения, по отзывам большинства лиц, практиковавших такую диету, позволяет в относительно короткие сроки добиться ощутимого результата, при этом, чувство голода практически отсутствует.
- «… Высокобелковая диета для похудения мне понравилась и оказалась для меня легкой. Я вначале эту диету несколько изменил, практиковал отдельно белковые дни и овощные, но через 3 дня не выдержал и перешел на эту диету. Соблюдал достаточно строго, все 14 дней. Сбросил 6,8 кг. Рекомендую всем эту диету, главное, что без мучительного голода, да и состояние мышц не страдает»;
- «… Диету попробовала по совету своей подруги, которая занимается фитнесом и часто использует ее для улучшения рельефа мускулатуры. Мне диета понравилась, особенно то, что не маялась с голодными позывами. За 10 дней сбросила 4,2 кг, можно было и больше, но не могла отказать себе в некоторых грехах (понемногу сладеньких печенюшек), думаю, что прибегать к этой диете я буду периодически».
Цена диеты
Рацион питания высокобелковой диеты для похудения, белково-овощной диеты включает финансово доступные продукты. Затраты на их приобретение варьирует в пределах 1700-1800 рублей в неделю.
Источник