Выход из диеты примерное меню

Решились сесть на диету и привести тело в форму? Отлично! В этом деликатном вопросе не стоит торопиться. Для эффективного снижения веса необходимо правильно войти в диету и выйти из нее. Тогда лишние килограммы будут уходить легко и не смогут вернуться вновь.

Спонтанность – главный враг

Диета, начатая спонтанно и резко, не приводит к успеху. Без должной подготовки соблюдение строгого рациона вгоняет в депрессию. Мучительное чувство голода мешает вести привычный образ жизни. Вес уходит медленно, а потерянные после диеты килограммы стремительно возвращаются. Отсюда срыв, угрызения совести, жалость к себе и активное поедание сладостей.

Как избежать проблемы? Знайте: успех похудения состоит не только в строгом соблюдении меню, но и в грамотном процессе входа в диету и выхода из нее.

Подготовка к диете подразумевает очищение организма и постепенную смену рациона. Планомерный отказ от нежелательной пищи и становление питьевого режима минимизирует риск стрессовых ситуаций и снижает чувство голода.

Плавный выход из диеты рассчитан на восстановление сил организма и достижение комфортного самочувствия. Соблюдение нескольких важных правил позволит зафиксировать желаемый вес и сохранить его надолго.

Как правильно войти

Процесс перехода к диетическому питанию нужно начинать с постановки цели и мотивации. Необходимо установить границы нормального веса и количество лишних килограммов. Сделать это просто с помощью формулы индекса массы тела.

Интересно! Можно брать за идеал вес, в котором было комфортно ранее. Часто таковыми у женщин принимаются параметры до беременности и родов.

Пристальное внимание стоит уделить мотивации. Необходимо поставить цель и четко следовать к мечте. Фото идеального тела, желанное платье на 2 размера меньше или жизнеутверждающий плакат помогут отстоять диету до конца.

Уменьшаем объемы

Вход в диету идеально начинать за 1-2 недели до начала. Прежде всего, нужно «научить» организм насыщаться меньшим объемом еды.

Интересно! Желудочные стенки могут растягиваться и сжиматься, ориентируясь на объем еды в рационе. Чувство сытости придет только тогда, когда желудок будет заполнен.

Большие порции еды и жидкостей увеличивают объем желудка. Нуждаясь в меньшем количестве пищи, организм превращает избыточные калории в жировую ткань.

Как приучить организм не переедать:

1. необходимо уменьшить ежедневные порции пищи. Каждая должна помещаться на небольшую тарелку;
2. кушать необходимо медленно и спокойно, тщательно пережевывая пищу;
3. ввести полезную привычку – выпивать стакан теплой воды за 30 минут до еды;
4. не пить жидкость во время еды и сразу после приема пищи. Это растягивает желудок;
5. завершать трапезу с легким чувством голода;
6. ввести в ежедневный рацион первые блюда – легкие супы с овощами и нежирным мясом;
7. перед сном полезно выпивать стакан кефира низкой жирности. Кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Соблюдение правил поможет наедаться небольшими порциями и минимизирует ощущение сильного голода во время ограничительной диеты.

Отказываемся от вредного

Что касается состава меню, то диетологи не рекомендуют резко менять привычный рацион. Если долгие годы в ежедневное меню входили жареные куриные ножки с картофелем и майонезом, то яблоко и творог на ужин не вызовут чувства насыщения и радости.  Вход в диету – время постепенного перехода к легкому рациону.

За несколько дней до начала необходимо исключить ряд продуктов:

• жареную пищу;
• переработанное мясо (колбасу, сосиски);
• копчености;
• фаст-фуд;
• покупные соусы на майонезной основе;
• алкоголь.

Потребление сладостей и хлебобулочных изделий нужно ограничить.

Во время входа в диету еще можно изредка «побаловать» себя чем-то вкусным – пирожным, шоколадкой или даже жареной котлетой.

Постепенно организм привыкнет к легкой еде, и тогда переход к диетическому меню не вызовет сложностей.

Осваиваем новые рецепты

За несколько дней до диеты самое время начинать осваивать рецепты правильного легкого питания. Теперь главные друзья по кухне – это пароварка, духовка и мультиварка.

Готовить нужно исключительно путем запекания, тушения или варки на пару.

Интересно! Диетологи рекомендуют класть в пищу меньше соли. Доказано: снижение объема соли до 5-6 г в сутки позволяет сбросить 1-2 кг уже через 3 дня!

Сначала слабосоленая запеченная пища покажется непривычной и невкусной. Но постепенно вкусовые рецепторы привыкнут к менее насыщенной диетической еде. Тогда последующие ограничения в питании не приведут к сильнейшим стрессам.

Очищаем организм

Избавиться от шлаков можно путем включения в рацион продуктов, богатых клетчаткой. К их числу относятся:

• овощи (кроме картофеля);
• выпечка из цельнозерновой муки;
• отруби;
• фрукты.

Овощи рекомендуется добавлять к каждому приему пищи. В качестве перекуса идеально выбрать фрукты.

Сдобу необходимо заменить зерновой выпечкой и хлебом грубого помола. Измельченные отруби можно купить в любом магазине. Одну-две столовые ложки отрубей размешать в стакане кефира и употреблять каждый день.

Регулируем водный баланс

Чистая вода – основа правильного рациона. Для успешного метаболизма необходимо потреблять минимум 1,5 л воды в сутки. Чаи, соки и бульоны не учитываются.

Интересно! С утра наполните бутылку нужного объема водой. Принесите с собой в офис на работу и пейте в течение дня.

Соблюдение правил поможет грамотно войти в диету, снизить риск срывов и сведет на нет голод, стресс и упадок сил.

Составляем базовое меню

Для облегчения задачи по подбору рациона можно воспользоваться базовым готовым меню для входа в диету. Его можно варьировать, подстраивая под индивидуальные предпочтения в еде и набор продуктов в холодильнике.

Сутки 1

1. Завтрак – омлет с помидорами, хлебец с сыром, долька горького шоколада, кофе.
2. Перекус – банан.
3. Обед – суп из индейки с рисом, отварной язык, овощной салат с оливковым маслом.
4. Перекус – яблоко.
5. Ужин – стейк трески, запеченный в фольге, гречка с минимальным количеством соли и сливочного масла.
6. Перекус – кефир.

Сутки 2

1. Завтрак – яйцо отварное, овсяная каша с ягодами, кофе с молоком.
2. Перекус – цельнозерновой хлеб с сыром.
3. Обед – куриная грудка, запеченная с натуральным йогуртом и сыром, салат из капусты и моркови с подсолнечным маслом.
4. Перекус – яблоко.
5. Ужин – отварная постная говядина с диким рисом, свежий огурец.
6. Перекус – кефир с отрубями.

Грамотный вход в диету нужно начать за 10-14 дней до ее начала. Постепенные ограничения в питании, переход на низкокалорийную пищу снизит риск срыва, оздоровит и очистит организм от шлаков. Уже на стадии входа в диету возможно похудеть на 1-3 килограмма, почувствовать легкость и прилив сил.

Общие рекомендации

Когда организм уже привык к легким блюдам и небольшим порциям, пора начинать диету!

Перед ее началом лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет определить идеальные отметки веса, утвердит меню и порекомендуют безопасную физическую нагрузку.

Рекомендации, которые нужно соблюдать, чтобы выдержать диету и не нанести вреда здоровью:

1. внимательно следить за собственным самочувствием. Тошнота, головокружение и слабость сигнализируют о неверном выборе диеты и необходимости корректировки меню;
2. мучительное чувство голода во время диеты – недобрый знак. Питание должно оставаться сбалансированным;
3. следите, чтобы в рационе присутствовал белок. Недостаток белка приводит к уменьшению мышечной, а не жировой массы;
4. всегда носите с собой полезный перекус. Это снизит риск срывов, потребления запрещенных продуктов и «уличной» еды.

Диету следует прекратить, если наблюдаются следующие симптомы:

• длительная диарея или запоры
• нарушения менструации
• обморок

В процессе похудения главное помнить о здоровье. Неподходящая или излишне строгая диета может ухудшить состояние организма. Восстановление потребует немало времени, сил и финансовых затрат.

Как правильно выйти

Выдержать диету без срывов – лишь половина пути. После этого нужно удержать форму и не поправиться. Зачастую после диеты потерянный вес стремительно возвращается. Можно даже прибавить еще парочку лишних килограммов. Неудача провоцирует стресс, «заедание» и разочарование в диетическом питании.

Грамотный подход предотвратит проблему, и поможет выйти из диеты, не набрав вес. Продолжительность выхода обычно занимает от 7 до 10 дней. В редких случаях может растянуться до месяца.

В процессе выхода организм подготовится к новому меню, восстановит силы. Риск возвращения ненавистных килограммов существенно снизится.

Много пьем

Для стабильного результата необходимо сохранять объемы потребляемой жидкости. Если пить рекомендуемую диетой норму было трудно, постепенно сокращайте количество воды до комфортного уровня. Не нужно забывать, что 1,5 литра – необходимый минимум для отличного самочувствия, красивой кожи и стройной фигуры.

Изменяем рацион постепенно

Правила выхода во многом зависят от разновидности диеты. Главное требование – категорически нельзя резко нарушать все ограничения и запреты. Чтобы правильно сойти с ограничительного питания, все новое нужно вводить в меню постепенно.

Низкоуглеводная

Диета Дюкана или Кремлевская диета предполагают резкое сокращение числа углеводов и ударные дозы белковых продуктов. Поэтому выход из такой диеты основан на постепенном увеличении числа углеводов на 10-15 г в сутки. Важно следить за собственным весом и состоянием организма.

Наращивать углеводы нужно не за счет пирожных и хлеба, а за счет постепенного введения в рационы круп, фруктов, макарон из твердых сортов пшеницы и горького шоколада.

Жесткая моно

Удалось выдержать строгую монодиету? Поздравляем, прекрасная сила воли! Теперь главное не «броситься в омут с головой» и не начать опустошать холодильник. Ежедневно нужно включать в рацион 1-2 новых продукта. При недомогании и упадке сил стоит задуматься о приеме мультивитаминов.

Низкокалорийная

После овощной или другой ограничительной диеты необходимо постепенно добавлять в рацион примерно по 100 ккал в неделю. Они должны заключаться предпочтительно в жирах и углеводах. Нежирное мясо, рыба, крупы и макаронные изделия восполнят возможный дефицит организма в полезных микроэлементах.

Голодание

Хоть голодание признано весьма сомнительным способом похудения, многие активно его практикуют. Выход из голодной диеты должен быть максимально плавным и осторожным. Его продолжительность может увеличиться до 30 дней.

Начать нужно с введения в меню жидких продуктов. Твердая пища может принести вред органам желудочно-кишечного тракта, вызвать расстройства пищеварения. Постепенно включайте в рацион легкие овощные салаты с маслом, фруктовые пюре, легкие паштеты домашнего приготовления. Далее можно вводить каши и кисломолочные продукты. Потребление мяса лучше начать с куриного филе и индейки.

Следим за весом

Ежедневное взвешивание должно превратиться в привычный ритуал вроде чистки зубов. С вводом новых продуктов в рационе вес может начать незначительно расти. В этом случае необходимо корректировать меню и исключать продукты, которые спровоцировали реакцию. Строгий контроль и своевременные изменения рациона помогут стабилизировать вес на нужном уровне.

Не переедаем

Очень сложно после длительных ограничений в питании не опустошить весь холодильник и не наесться вдоволь. Для сохранения результата важно не увеличивать объем порций.

Важно! Во время диеты объем желудка успел уменьшиться. Его растяжение вызовет стресс и судорожное «запасание» излишних калорий в жировую прослойку.

Питание должно оставаться дробным. Не стоит сразу съедать суп, второе, десерт и выпивать стакан сока. Необходимо разделить их на 2 приема пищи.

Объем порций лучше увеличивать за счет овощей, фруктов и несладких жидкостей. Не стоит увлекаться хлебобулочными изделиями.

Сохраняем правильные привычки

Чтобы зафиксировать результат, нужно навсегда изменить свое отношение к питанию. Вернетесь к прежнему рациону – наберете еще больше лишних килограммов.

Запрещенные и ограниченные во время диеты продукты необходимо вводить постепенно и в небольших дозах.

Особенность! Если увлеклись желанным десертом, необходимо уменьшить калорийность суточного рациона. Замените ужин легким салатом и прогуляйтесь пешком.

Не нужно злоупотреблять жирными и жареными блюдами. Любой продукт, который рискует попасть на тарелку, нужно внимательно оценить с точки зрения пользы и вреда.

Существуют продукты, от которых стоит отказаться навсегда. Это полуфабрикаты, переработанное мясо, «пищевой мусор», сладкие лимонады и крепкий алкоголь. Содержание в них жира или углеводов превышает допустимые нормы. Алкоголь же провоцирует голод и лишает чувства меры.

Продолжаем заниматься спортом

Важно сохранять прежний уровень физической активности. Можно слегка ослабить нагрузку, если есть чувство усталости. А вот увеличивать интенсивность пока не стоит. Организм нуждается в восстановлении.

Занятия спортом заряжают позитивом, усиливают метаболизм и снижают чувство голода. Физическая нагрузка – обязательное условие для сохранения результата.

Важно запомнить, что выход из диеты не подразумевает возвращения к меню с избытком калорий и высоким содержанием жира и углеводов. Необходимо соблюдать рекомендации по правильному питанию и составить качественный рацион.

Составляем меню

Для удобства можно воспользоваться готовым примерным меню для выхода из жесткой диеты. Оно одинаково хорошо подойдет при соблюдении низкокалорийной и белковой диет. Меню наглядно показывает, как постепенно увеличивать калорийность и разнообразие рациона без вреда для фигуры.

День 1

1. Завтрак – омлет из белка, зеленый чай с ложкой сахара.
2. Перекус – стакан воды, хлебец.
3. Обед – суп на овощном бульоне с домашними сухариками.
4. Перекус – яблоко.
5. Ужин – овощной салат.
6. Перекус – кефир нежирный.

День 2

1. Завтрак – отварное яйцо, 50 г зернистого творога, чай.
2. Перекус – яблоко.
3. Обед – суп рыбный с пшеном.
4. Перекус – стакан воды.
5. Ужин – рататуй овощной.
6. Перекус – кефир нежирный.

День 3

1. Завтрак – омлет с добавлением овсяной муки, половина банана.
2. Перекус – грейпфрут.
3. Обед – отварная куриная грудка, свежий помидор.
4. Перекус – зеленый чай, хлебец.
5. Ужин – минтай запеченный с помидором, вода.
6. Перекус – кефир нежирный.

Выводы

Мало подобрать и выдержать диету до конца. Важно грамотно провести вход в диету и выход из нее. Постепенный плавный переход к новому меню, соблюдение водного баланса снижает риск срывов, стресса и возвращения лишних килограммов. Худейте правильно и закрепляйте результат надолго!