Выбор диеты и выбор предпочтений в питании
Выбор диеты и выбор предпочтений в питании тесно взаимосвязаны. Ошибкой многих худеющих является ошибочный выбор диеты. Когда каждый день приходится испытывать стресс и кушать то, что не нравится. При этом отказывая себе в самых любимых продуктах. Сегодня, как в книгах, так и в сети можно найти огромное количество самых разнообразных диет и систем питания, которые хоть и значительно отличаются друг от друга по методике и составу, но одинаково хорошо работают. Просто принцип действия у них разный.
Источник: https://vseolady.ru/vybor-diety-i-vybor-predpochtenij-v-pitanii.html
В сегодняшней статье мы расскажем, как правильно подобрать диету для себя, чтобы она была эффективной. Как самостоятельно составить диету себе, без риска для здоровья. И расскажем, реально ли похудеть без физической активности.
Как составить для себя персональную диету
Чтобы составить диету, нужно сначала определиться, каких результатов вы хотите достичь. Начальный вес имеет значение, так как от него зависит и сама диета, и ее продолжительность. Также придется проанализировать образ жизни, который вы ведете – от него напрямую зависит количество калорий, которые вы расходуете в сутки. А этот показатель также потребуется, чтобы рассчитать диету.
Персональная диета тем и отличается, что учитывает все ваши индивидуальные особенности. Это значительно повышает эффективность, и позволяет скорее достигнуть желаемых результатов.
Второй особенностью будет то, что вы сможете включить в свою диету те продукты, которые вам больше по душе. Таким образом, питание во время диеты будет доставлять вам удовольствие, а не стресс. И, конечно, так вы избежите срывов.
Источник: https://vseolady.ru/vybor-diety-i-vybor-predpochtenij-v-pitanii.html
Составляем индивидуальную диету
В первую очередь нужно понять, какое количество калорий расходует ваш организм. Это зависит от многих факторов – работы, занятий спортом. Ниже мы подробно остановимся на этом пункте, так как без него сложно подобрать диету.
Кроме этого, нужно будет рассчитать, какое количество лишних килограммов вы имеете. Сделать это можно используя многочисленные онлайн калькуляторы. Они рассчитывают идеальный вес по различным методикам. В среднем, чтобы определить примерно ваш нормальный вес, нужно из роста в сантиметрах вычесть 100-110. Например, при росте 165, идеальный вес будет 55-65 кг. (165-110=55; 165-100=65).
Калорийность диеты всегда имеет значение, даже если вы решили выбрать систему питания, основанную не на дефиците калорий, а каком-то другом принципе. Дальше рассмотрим, какое количество калорий должен содержать ваш суточный рацион, и зная эту цифру, как правильно подобрать диету.
Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты
Сейчас в интернете предлагается множество сервисов, позволяющих подобрать диету для похудения онлайн бесплатно. Все они основаны на подборе, с учетом ваших персональных данных, введенных в таблицу.
Первое, что нужно будет указать — это рост. Это вполне логично, ведь пропорции человеческого тела зависят от роста, и рекомендуемый вес тоже. Не зная рост, не получится рассчитать количество лишних килограммов.
Возраст также обязательно указывается. Это связано с обменом веществ. С возрастом он замедляется, и расход калорий в организме падает.
Объем запястья нужен, чтобы определить ширину кости. Ведь нельзя исключать из расчета такую особенность, как широкая кость. То же касается и узких костей. Запястье обычно лишено жировых отложений, и именно по нему нужно определить особенности скелета.
Далее, вас попросят ввести данные о вашей работе – сидячая, малоподвижная или активная. Как вы понимаете, это в большей мере определяет суточный расход энергии.
Кроме этого, нужно указать, сколько времени вы проводите сидя, лежа или активно. После этого, система рассчитает, сколько калорий расходует каждый день, именно ваш организм.
Исходя из этого показателя, можно производить расчет диеты, и определять суточную норму калорий. Выбор диеты независимо от калорийности, должен соответствовать вашим предпочтениям в еде. Только так вы сможете добиться результатов, и не вернуть потом лишний вес.
Схема составления персональной диеты
Итак, вы уже определились, сколько килограмм вам нужно скинуть, и примерно знаете, сколько на это готовы потратить времени. Также, выяснили ваш расход энергии. Известны и вкусовые предпочтения. Самое время приступать к самому главному, и составить диету.
Задаваясь вопросом, какую диету выбрать за основу, вы можете растеряться среди их многообразия. Ведь существуют десятки диет, основанных на одном и том же принципе. На что же ориентироваться? Если начальный вес небольшой, а образ жизни достаточно активный, то можно очень хорошие результаты получить на снижении потребления калорий. В таком случае вам потребуется просто рассчитать разрешенное для вас количество калорий, и питаться привычными продуктами, исключив высококалорийные.
С осторожностью нужно относиться к монодиетам. Ведь они лишают организм не только энергии, но и питательных веществ. Кроме того, главный их минус — это сложность соблюдения. Уже спустя пару дней, начинает хотеться разнообразия. Поэтому, лучше избегать таких крайностей. Можно использовать голодания и монодиеты, когда у вас буквально пара лишних кило, а на носу важное мероприятие.
Но как же быть, если лишний вес измеряется десятками килограммов? Ведь сидеть несколько месяцев на жесткой диете нельзя. Об этом дальше.
Как составить диету, если у вас большой избыточный вес
Индивидуальная диета для похудения при большом количестве лишних килограммов должна составляться иначе. Тут важно уделить внимание балансу белков, жиров и углеводов. Обыкновенного подсчета калорий будет недостаточно.
Нужно обязательно исключить из рациона полностью простые углеводы. Сократить количество сложных углеводов до определенного уровня, но не меньше 200 гр. в сутки. Отдать предпочтение белковой пище.
При этом вы должны всегда помнить, что те же фрукты — это сахароза, а значит углеводы. И чтобы получить хороший результат, нудно обязательно контролировать и их потребление.
При этом, потребление любых углеводов лучше оставить на первую половину дня, а после обеда употреблять белки.
Взяв за основу эти правила, и подобрав подходящие под них продукты, которые вы любите, вы составите для себя индивидуальную программу питания, которая принесет потрясающие результаты.
Надеемся, после прочтения, вопрос, на какую диету сесть, не будет для вас таким трудным, и вы сами составите себе лучшую диету.
Рекомендуем посмотреть видео про диету по типу фигуры:
Источник: https://vseolady.ru/vybor-diety-i-vybor-predpochtenij-v-pitanii.html
Источник
Анонимный вопрос
30 сентября 2018 · 1,4 K
Люблю принимать гостей, поэтому научилась готовить. Ценю атмосферу уютного…
Чтобы правильно подобрать диету для похудения или оздоровления, нужно учитывать, прежде всего, возможности вашего здоровья. Очень многие люди, желая похудеть, пускаются во все тяжкие: то раздельное питание, то жесткие ограничения, то отказ от вареной пищи и переход на сплошные смузи. По сути, самостоятельный переход на какую-либо диету равен самолечению. Убеждена на 100 процентов, что подобрать диету, которая была бы хороша именно для вас, может только врач-диетолог. Он изучит все критерии, по котрым нужно подбирать правильное индивидуальное питание, с учетом ваших заболеваний (например, если есть проблемы с желудком, смузи вообще вряд ли можно пить; а сколько ограничений накладывают заболевания сосоудов и сердца, суставов, почек и т.д.). Во-вторых, проверит обмен веществ, для этого придется сдать различные анализы. Грамотный диетолог поинтересуется также гармональным фоном, т.к. в разном возрасте существуют свои изменения. Врач оценит ваши гастрономические привычки и поможет их скорректировать. Если вам нужна диета, значит, вам нужен контроль и поддержка. Мало кто может соблюдать дисциплину в отношении еды, а контроль со стороны диетолога поможет держаться, врач научит разным хитростям, как не сорваться и сделать правильное питание привычкой. В общем, доверьтесь специалисту !
Многие советуют кето-диету для похудения. В чём её особенность?
Томшина Наталья. Автор проекта HappyKeto.ru – о кето-питании для здоровья и…
Кето диета – это шикарный иструмент, как для похудения, так и для улучшения здоровья!
Особенность кето питания в том, что из рациона убираются углеводы (хлеб, картофель, рис, макароны, выпечка/сладости, фрукты), а вводятся продукты, которые долго время считались не полезными для здоровья и снижения веса: хорошее жирное мясо, яйца, жирные сливки и тд.
В сети огромное количество неадекватной информации и страшилок о кето питании. К сожалению нас слишком долго кошмарили жиром, поэтому очень сложно вначале поверить в то, что нормальная, цельная, жирная пища полезна не только для похудения, но и может решить огромное количество проблем со здоровьем. А это действительно так!
Огромное количество научных исследований доказывают эффективность кетопитания для улучшения здоровья. Здесь как раз есть ссылки на исследования и актуальная информация о том, что такое кето и как оно помогает
Прочитать ещё 11 ответов
Что есть на ужин при правильном питании для похудения?
Микробиолог. Разбираюсь в вопросах биологии, физиологии человека, медицины…
Следующе продукты подойдут для приготовления легкого ужина при правильном питании:
вареные белки яиц
домашние соки из овощей/фруктов
нежирная рыба – скумбрия, минтай, камбала, треска
морепродукты
травяной чай
мясо птицы – курица, индейка
твердый сыр
сыр Тофу
сухофрукты – киви, яблоки, курага, ананас, чернослив
кисломолочная продукция
овощи – кабачки, брокколи, белокочанная капуста, сельдерей, тыква
бобовые
орехи
Прочитать ещё 2 ответа
Какая самая эффективная диета?
Женский блог о здоровье, красоте и вечной молодости. Личный опыт борьбы за здоровье и… · zdorova.com.ua
Самая эффективная диета – это правильно составленный рацион и режим питания, исходя из пола, веса, роста, возраста, состояния здоровья, наличия хронических заболеваний и вредных привычек, стрессов. Так как кроме суточной калорийности, белков, жиров и углеводов, еще есть витамины, минералы и другие нутриенты, которые также очень важны.
Идеальная диета – это индивидуальная, специально составленная для вас диета в данный период времени, так как организм не стабилен, и даже зимой и летом это будет разный список продуктов.
Кроме этого, важно определится с целью, если нужно похудеть, то придется считать калории; если хотите поддержать жкт, то нужно придерживаться правильного режима, а если цель – вылечить надпочечники, репродуктивную систему, поддержать нервную, иммунную, то нужно включить в рацион определенный набор продуктов, имеющих в составе вещества и нутриенты, которые будут необходимы для конкретной системы в большей степени.
Подробнее об индивидуальной диете я писала ЗДЕСЬ.
Прочитать ещё 3 ответа
Как рассчитать калорийность для похудения?
Это досточно просто.
Вам необходимо высчитать свои суточные энергозатраты (основной обмен + вся физическая активность за день) и отнять от них примерно 500 калорий. Таким образом вы создадите ежедневный дефицит в 500 калорий. А суммарный недельный дефицит у вас будет примерно 3500 калорий, что равняется приблизительно 0.5 кг.
Как же это сделать?
- Во-первых, нужно рассчитать свой основной обмен. Для этого есть специальная формула но если вы не хотите сильно заморачиваться, то есть более простой, но менее точный способ: достаточно умножить свой вес на 22.
Например, при весе 80 кг, основной обмен будет примерно 1870 +- 20%. Затем, нужно умножить этот вес на коэффициент физической активности. Коэффициент при низкой физической активности (сидяя работы, редкие пешие прогулки) – 1.3, умеренная физическая активность (1-2 тренировки в недели) – 1.5, и высокий уровень физической активности (ежедневные тренировки) –1.7.
Таким образом, приблизительный суточный рацион должен вмещать в себя примерно 2.400 калорий. Это для того, чтобы вы не худели и не толстели.
Далее вы просто вычитаете из получившегося 500 калорий и получаете 1900. Примерно такое количество калорий вам нужно съедать ежедневно, что худеть до 0.5 ка в неделю.
Со временем, вы поймете, сколько именно вам нужно, так как всё достаточно индивидуально.
Более сложные формулы для расчёта основного обмена:
Мужчины от 18 до 30 лет
(0.0630 x актуальный вес в кг + 2.8957) x 240 ккал/день
Мужчины от 31 до 60 лет
(0.0484 x актуальный вес в кг + 3.6534) x 240 ккал/день
Женщины 18 до 30 лет
(0.0621 x актуальный вес в кг + 2.0357) x 240 ккал/день
Женщины от 31 до 60 лет
(0.0342 x актуальный вес в кг + 3.5377) x 240 ккал/день
Прочитать ещё 3 ответа
Источник
В погоне за идеальными формами женщины впадают в крайности: скрупулезно считают калории, отказываются от полезных продуктов, голодают. Важно найти золотую середину: не только получить хорошую фигуру, но и сохранить свое здоровье. Сделать это можно, подобрав сбалансированную и безопасную диету.
Что является залогом эффективного похудения?
Человек худеет, если сжигает калорий больше, чем получил. Поэтому занятия спортом – обязательная составляющая правильного похудения. Диетологи не советуют резко снижать калорийность или использовать монодиеты – после нормализации рациона сброшенные килограммы быстро вернутся.
Самый стабильный результат дают диеты, продолжительностью 10 дней и более. Организм успевает привыкнуть и адаптироваться к новому рациону и направить силы не на накопление энергии, а на сжигание жира. Важными принципами эффективного похудения являются:
- Дробное питание – кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Потребление достаточного количества жидкости (не менее 1,5 литров в день) – вода нужна для правильного метаболизма.
- Разнообразное питание: организм должен получать все необходимые витамины, минералы и питательные вещества.
- Разгрузочные дни – для начала их стоит проводить раз в десять дней, потом – раз в неделю. Популярны разгрузочные дни на кефире, яблоках, арбузах.
- Из рациона необходимо исключить выпечку, сладости, жирные сорта мяса и рыбы, копчености, фаст-фуд, овощи с большим содержанием сахара, макароны, жирные молочные продукты.
- Не нужно голодать. Выбирайте легкие перекусы – яблоко, стакан нежирного йогурта, галетное печенье.
- Начинать день лучше со стакана теплой воды – она ускорит обмен веществ и способствует очистке организма.
- Готовьте блюда правильно: избегайте жареной пище. Оптимальный вариант для диеты – еда, приготовленная на пару, тушеная или вареная.
- Тщательно пережевывайте пищу, бросайте привычку есть на ходу или питаться всухомятку.
Без занятий спортом любая диета не будет эффективной (фото: magia-stroinosti.ru)
Можно ли худеть быстро?
Нужно учитывать индивидуальные особенности организма – гормональный фон, скорость метаболизма, степень ожирения. Кто-то легко теряет 10 кг в неделю, а для кого-то 2 кг – это уже победа. Важно знать, что программы коррекции веса для людей с ожирением рассчитаны на 3-10 месяцев. Тогда похудение пройдет без вреда для здоровья.
Резкое снижение веса – это стресс для организма. После нормализации питания сброшенные килограммы могут вернуться. Кроме того, при неправильно подобранном рационе и ограниченной калорийности могут обостриться хронические заболевания. Нормой считается потеря 2-4 кг в неделю.
Прежде чем выбрать диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом (фото: yasnodar.ru)
Что нужно учитывать при выборе диеты?
При выборе диеты важно учитывать следующие моменты:
- Степень ожирения, особенности метаболизма и гормонального фона.
- Наличие хронических заболеваний (анемия, сахарный диабет, онкология, болезни эндокринной системы). В период беременности и лактации тоже многие диеты противопоказаны.
- Интенсивность физических нагрузок: на низкокалорийных диетах предусмотрена мала физическая активность. В противном случае, организм просто не выдержит такого ритма.
- Переносимость продуктов. Нельзя выбирать белковую диету, если у вас аллергия на яйца. Продукты, которые входят в рацион, должны нравиться худеющему.
Не рекомендуется выбирать экзотические диеты – реакция организма может быть непредсказуемой (фото: bezpuza.ru)
Примеры сбалансированных диет
Диета Дюкана. Состоит из четырех этапов разной продолжительности. Относится к белковым диетам. Можно сбросить 10-15 килограммов без голоданий и вреда для здоровья. На время похудения минимизируется количество углеводов, но организм получает все питательные вещества. Ежедневно нужно потреблять 1,5-3 ст.л. отрубей – они эффективно очищают организм от шлаков и токсинов. Основа рациона – нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, молочные продукты, крупы.
Средиземноморская диета. Вкусная и полноценная. Важно отказаться от вредной еды и контролировать размер порций. 60% рациона составляют сложные углеводы, 30% – белки, 10% – жиры. Основа рациона – рыба, морепродукты, овощи, фрукты. В меньших количествах употребляют нежирное мясо, молочные продукты, крупы. Кстати, диета разрешена даже беременным и кормящим женщинам.
Заведите дневник похудения и вносите в него результаты (фото: ivona.bigmir.net)
Советы диетологов
Экспресс-диета не должна продолжаться дольше двух дней. Организм испытывает дефицит питательных веществ, начинает опустошать свои запасы, ухудшается самочувствие. Для длительных диет средняя калорийность должна составлять 1200-1500 ккал в сутки.
Полезные советы по выбору диеты в этом видео:
Источник
В настоящее время существует множество диет, одни предлагают молниеносное похудение, другие рассчитаны на длительный срок.
Многие считают, что диеты – чисто женское занятие, хотя это далеко не так. Большинство из нас, в том числе и мужчины, следят за своим весом, благодаря социальному давлению и стандартам красоты.
Печальная новость заключается в том, что мы зачастую фокусируемся на быстром воздействии, из-за чего может начать страдать наше здоровье.
Мудрые люди понимают, что не стоит экспериментировать над собой, так как понимают, что данная отрасль развивается очень быстрыми темпами, и то, что было “правильно” вчера, сегодня может оказаться не правдой и просто навредить вам.
Итак, каковы наиболее распространенные в настоящее время “диеты”?
1) Кето-диета
Данное направление является одним из самых популярных диетических режимов.
Он работает по следующему принципу:
Почти все углеводы запрещен, в результате организм начинает работать в режиме замещающей энергии. В качестве замены (временного) топлива организм использует смесь кето-веществ, которые производить из запасов жира и глюкозы в организме. Потребление белка в свою очередь увеличивается
Принцип этой диеты может работать довольно долго, и его эффект с точки зрения снижения веса является значительным, особенно у людей, которые проводят этот тип диеты впервые.
Важно!
Данный метод является совершенно неестественный способ похудеть, так как углеводы являются нашим основным энергетическим топливом. Кроме того, почки могут подвергаться риску из-за чрезвычайно высокого потребления белка.
2) Вегетарианская диета
Мы делим вегетарианство на множество других групп:
- Полу-вегетарианство является самой мягкой формой диеты, когда разрешается употреблять яйца, молоко, рыбу и птицу. Запрещено только копченое и темное мясо!
- Лактововегетарианство запрещает все мясо, включая рыбу, но разрешены молочные продукты и яйца.
- Лактовегетарианство является самой строгой формой, так как в дополнение к фруктам, овощам, орехам, выпечке и тому подобному разрешается потреблять только кисломолочные продукты. Другими словами: ни мясо, ни яйца не допускаются.
С точки зрения здоровья, существует реальная угроза нехватки некоторых питательных веществ необходимых для нормального функционирования организма.
Но следует подчеркнуть такие преимущества для здоровья, как: снижение риска дегенеративных заболеваний и инсультов, оптимизация кровяного давления, а также увеличение потребления клетчатки, сложных углеводов, антиоксидантов и, что не менее важно, снижение потребления натрия.
3) Живая еда (сырая)
Живая или «сырая» диета – это, по сути, вегетарианская диета, основанная на потреблении сырых продуктов.
Основу сырой диеты составляют:
Фрукты и овощи, семена, орехи, крупы, бобовые, водоросли и свежее кокосовое молоко.
Как и в случае большинства альтернативных направлений питания, экспертное мнение о сыроедении несколько отличается, как и опыт тех, кто пробовал диету.
Неоспоримым преимуществом сырой диеты является: более низкое содержание натрия и, наоборот, большое количество магния, калия и клетчатки, меньше сахара и химических добавок.
4) Палео диета
Суть палеолитической еды – это возвращение к истокам, иными словами, возвращение пищи наших предков и приверженность к доисторическим принципам питания.
Диета Палео основана на убеждении, что пищеварение человека по своей природе плохо приспособлено к сельскохозяйственным продуктам, таким как зерновые и молочные продукты. Поэтому такая диета в основном включает мясо, рыбу, яйца и различные жиры (авокадо, кокосовое масло, сало и т. д.).
Все пирожные, молочные продукты, бобовые и все обработанные продукты исключены из меню.
Я придерживаюсь последнего варианта, он показался мне наиболее оптимальным и эффективным.
5) Макробиотическая диета
Макробиотическое питание – это не просто диета, а образ жизни, основанный на даосских учениях Инь и Ян.
Основным продуктом питания (в отличие от палео-продуктов) являются зерновые с добавлением других продуктов (овощей и особенно местных продуктов).
Обычная макробиотическая тарелка состоит из:
50% – цельнозерновые злаки, 30% – овощи (в основном вареных или ферментированных, но без картофеля, помидоров и других отборных видов), 15% – бобовые и 5% – супы.
Рыба, фрукты, орехи и тому подобное не исключены.
Не потребляются:
Молочные продукты, яйца, птица, сахар, полуфабрикаты, мясо, тропические фрукты и отборные овощи.
Даже у этого режима питания есть много сторонников и противников. Опять же, это индивидуальный вопрос и необходимо четко понять подходит вам данная диета или нет.
Не лишним будет и профессиональное руководство по данному вопросу.
6) Разделенное питание
Принцип разделенной диеты – это разделение пищи в соответствии с четкими критериями. Эта диета регулирует две основные диетические группы – углеводы и белки. Есть также так называемые нейтральные продукты, которые можно добавлять в любую группу продуктов.
Разделенная диета основана на предположении, что каждой группе нужны разные условия для хорошего пищеварения, поэтому эти два компонента не следует смешивать и в конечном итоге излишне отягощать организм.
Разделенная диета может помочь людям с определенными проблемами со здоровьем, помочь в постепенном (то есть здоровом) снижении веса, а также научиться думать о еде и не страдать от голода во время такой «диеты».
Вывод:
Лично я придерживаюсь последнего варианта, он показался мне наиболее оптимальным и эффективным.
Главное помните, что в данном случае всё максимально персонально, так что лучше всего будет обратиться за помощью к диетологу, который обязательно поможет вам подобрать правильную диету, не нарушающую вашего здоровья!
Если у Вас имеют какие-то свои варианты, то обязательно делитесь ими в комментариях, мне будет очень интересно почитать!
Источник