Вы все еще думаете что диета поможет

Если вы хотите убрать ненавистные килограммы без строгой диеты, вам следует всего лишь постоянно придерживаться некоторых правил. О 5 самых важных вы узнаете далее!

Как похудеть без строгих диет?

Строгая диета, например, «принцип Золушки», часто сопровождается строгим отказом и после окончания вызывает эффект йо-йо. Неудивительно, что мы ищем щадящие диеты, которые будут убирать килограммы устойчиво и без вреда для здоровья, но которые при этом не заставят исключать из рациона шоколад, пиццу и другие вкусняшки. К счастью, существуют простые правила, которые позволяют нам достичь фигуры мечты без строгих запретов. Сейчас мы расскажем, какие советы помогут вам успешно похудеть!

1. Сжигать больше калорий, чем принимать с пищей

Если вы хотите сбросить килограмм или два, вы должны достичь дефицита калорий, а это значит – сжигать больше, чем получать с пищей. Лучше всего сначала планировать физическую активность, например прогулки, занятия спортом, а затем – питание, используя таблицу калорий и данные об индивидуальном потреблении энергии.

2. Не устанавливайте запреты

Факт состоит в том, что строгие диеты, которые исключают сладости, макароны и прочие вредные продукты, действительно быстро убирают лишние килограммы. Однако если мы не изменим питание после потери веса, а вернемся к прежнему рациону, то в силу вступит «страшный и ужасный» эффект йо-йо. Он подразумевает скорый возврат сброшенных килограммов и даже в большем количестве. Так что лучше поддаваться небольшим соблазнам, чтобы тело не переключилось в состояние стресса, и не появилось сильное разочарование. Ключевое слово – «баланс».

3. Перейти на углеводы

Углеводы часто имеют плохую репутацию, но они очень важны для нашего организма. Конечно, имеются в виду полезные углеводы – медленные или сложные. В своей естественной форме, то есть в овощах, фруктах и злаках, они приносят организму пользу и дают много энергии на весь день. Но мы должны держаться подальше от так называемых «рафинированных» углеводов, которые содержатся в промышленно обработанных пищевых продуктах в виде сахара и белой муки. Они заставляют уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем так же быстро падать, что приводит к сильному аппетиту и нарушению жирового обмена.

4. Есть в компании

Вместо того, чтобы есть бутерброд по дороге в офис и обедать перед ноутбуком, лучше приготовить еду вместе со своими коллегами, если это возможно, и поесть вместе за обеденным столом. Благодаря этому вы будете есть медленнее, что позволит насытиться быстрее, и это положительно повлияет на желудочно-кишечный тракт. Вы также сможете сконцентрироваться на своем блюде и избежать переедания.

5. Терпение

Приведение вашего тела в нужную форму и сжигание лишних килограммов – это длинная дорога, которую невозможно пройти за одну ночь. Радикальные диеты могут заставить нас быстро похудеть, но они всегда приводят к последующему набору веса, плохому настроению и разочарованию. Поэтому лучше медленно сбрасывать вес и придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Источник

Диетологи назвали самые полезные и вредные диеты. Рассказываем о победителях и аутсайдерах.

Каждый год 24 ведущих американских специалиста в области диетологии составляют рейтинг правильных программ для снижения веса. В 2020 году в него вошло 35 диет. Рассказываем про первую и последнюю пятерки. Начнем с худших.

Топ-5 худших диет

5. Сыроедение

Суть: около 75-80% рациона (очень мало кто «сыроедит» на все 100%) — растительная пища, которую не нагревали выше 46 градусов по Цельсию. Сторонники сыроедения считают, что готовка уничтожает большую часть витаминов и питательных веществ. Большинство сыроедов — веганы, но некоторые позволяют себе непастеризованное молоко, сыр, сашими, сырую рыбу и мясо. Рацион сыроеда состоит примерно из 1000 ккалорий в день, что является половиной рекомендованной нормы. Естественно, это приводит к значительной потере веса.

  • Гранoла
  • Сухофрукты
  • Тартар из тунца
  • Смузи
  • Орехи

Что говорят эксперты: Диета требует жесткого соблюдения правил, плюс специального оборудования для приготовления сырых блюд (блендеры, слайсеры, дегидраторы) и знаний, как что готовить. Кроме того, если вы не выращиваете продукты сами и не уверены на сто процентов в их качестве, это может быть опасно: термическая обработка убивает огромное количество вредных бактерий. Ну и да, калорий на такой диете маловато, в долгосрочной перспективе это может кончиться плохо.

4. Диета Аткинса

Суть: диета создана кардиологом Робертом Аткинсом, изучавшим влияние низкоуглеводного рациона на здоровье. Углеводов разрешен самый минимум, причем получать их нужно только из овощей с высоким содержанием клетчатки (руккола, помидоры черри и брюссельская капуста). Если нужно похудеть больше, чем на 25 кг, разрешено 20 г таких углеводов в день, меньше — 40 г. Для поддержания веса — от 40 до 100 г углеводов в день. Основа питания — белки и много жиров, в том числе насыщенных.

  • Овощной салат
  • Ганаш с ягодами
  • Сливочное масло
  • Овощи с хумусом
  • Стейк

Что говорят эксперты: жирная пища вызывает подъем уровня холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, из-за малого количества клетчатки начинаются проблемы с ЖКТ.

3. Диета Whole 30

Суть: это не просто диета, а образ жизни, который начинается с 30 дней пищевой аскезы. На это время нужно исключить из рациона сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты. Зачем? Потому что все проблемы со здоровьем у вас — от лактозы, глютена и чрезмерного потребления сахара. Есть можно овощи (не крахмалистые), рыбу, морепродукты, нежирное мясо.

Все очень строго: если сделали хоть глоток вина или откусили от круассана, начинайте отсчет дней с самого начала. После окончания диеты нужно вводить исключенные продукты по одному и смотреть на реакцию организма. Реакция может быть самой разной, от прыщей до депрессии.

  • Жареная брюссельская капуста
  • Стейк с яичницей
  • Свежий горох
  • Креветки с чесноком
  • Перцы, фаршированные индейкой

Что говорят эксперты: выглядит и звучит неплохо, но на самом деле диета несбалансированная. У большинства людей нет ни лактозой недостаточности, ни проблем с перевариванием глютена. Просто так исключать целые группы продуктов (например, бобовые) чрезвычайно вредно для ЖКТ.

2. Кето-диета

Суть: мы недавно писали про эту диету, но напомним. Кето — сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать для получения энергии накопленный жир. Когда ваше тело теряет доступ к своему предпочтительному топливу — углеводам — печень начинает вырабатывать альтернативный источник питания для организма, кетоны. Есть можно продукты, насыщенные жирами.

Когда организм сам себя перепрограммирует, ваша жизнь магическим образом изменится: вы похудеете, обретете крепкое здоровье, снизите риск смертельных заболеваний (в том числе рака) и будете жить почти что вечно. И все это — поедая вкусности и не считая калории.  

  • Запеченные куриные бедра
  • Сыр
  • Бекон
  • Запеченная говядина
  • Шпинат

Что говорят эксперты: «Быстрая потеря веса в результате строгих ограничений – верный способ вскоре набрать еще больше лишних килограммов, — утверждает доктор Дэвид Кац, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент True Health Initiative, некоммерческой организации, занимающейся укреплением здоровья. – Если вы не вошли в состояние кетоза, то «кето» — просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. А для этого, давайте честно, любая диета подойдет».

Читайте также:  Диета против угревой сыпи на лице

«Углеводы ограничены 20 г в день — это маленький банан или яблоко, — говорит нутрициолог Лиза Дрейер. — Такие ограничения могут вызвать головные боли, тошноту, головокружение и усталость. Кроме того, долгосрочные исследования эффективности этой диеты отсутствуют».

1. Диета Дюкана

Суть: в основе этой диеты теория о том, что белок — ключ к похудению. Не надо считать калории, главное — есть как можно больше белков (неограниченно и в любое время), не бояться жиров и жестко ограничить углеводы. А еще отказаться от соли и пить не меньше 2 л воды в день.

Первые пять дней — только белки, затем неделю белковые дни чередуются с овощными, третий этап (длительность рассчитывается индивидуально: количество сброшенных кг надо умножить на 10 и получится количество дней этой фазы диеты). На третьем этапе можно добавить в рацион не только овощи, но и фрукты и даже два кусочка хлеба. Но один день в неделю — строго белковый.

  • Буррито с салатом айсберг
  • Кебабы из тофу
  • Блинчики на греческом йогурте
  • Табуле из петрушки

Что говорят эксперты: такое количество белка — огромная нагрузка на ЖКТ, почки, печень, сосуды. Кроме того, диета повышает уровень холестерина. А еще питаться исключительно мясом, рыбой и морепродуктами попросту дорого.

Топ-5 лучших диет

Самые высокие места получают диеты хорошо изученные и с большой доказательной базой: «Нас не интересуют модные новинки, которые появились вчера и завтра исчезнут, — говорит Анджела Хаупт, главный редактор отдела здравоохранения в U. S. News & World Report и один из экспертов. — Мы хотим быть уверены: диеты, которые мы рекомендуем, безопасны и хорошо работают, и это подкреплено результатами исследований».

Вот победители.

5-7. Диета Клиники Майо, диета для мозга (MIND) и волюметрическая диета

Эти три диеты набрали равное количество баллов — и, значит, все вошли в топ-5, который, правда, из-за этого превратился в топ-7.

Диета Клиники Майо

Суть: цель — изменить свои пищевые привычки с учётом «пирамиды Майо», разработанной в клинике Майо, одном из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.

В ее основе — фрукты, овощи и цельные зерна. У них низкая энергетическая плотность, то есть вы можете есть их больше, не перебирая в калориях. Пример: четверть шоколадного батончика — по калорийности то же самое, что две чашки брокколи (а те, кто скажет, что батончик вкусней, просто не умеет готовить брокколи:).

Придерживаясь этой диеты, вы сбросите 3-5 кг за первые 2 недели, а потом будете терять по 0,5-1 кг в неделю, пока не дойдете до цели.

Дойдете в буквальном смысле: в дополнение к диете нужно двигаться (хотя бы ходить пешком!) 30-60 минут в день.

  • Буррито-боул
  • Темный шоколад
  • Пицца с сыром Фета
  • Салат с кускусом
  • Хумус с овощами

Что говорят эксперты: отличный пример сбалансированного питания. Все показатели в пределах норм, рекомендованных диетологами: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.

Диета для мозга (MIND)

Суть: в основе этой диеты — две других: средиземноморская и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), но с некоторыми изменениями, призванными улучшить функции мозга. Расшифровывается она как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — Средиземноморская-DASH-диета для замедления нейродегенерации. Рацион был разработан Мартой Клэр Моррис, диетологом Медицинского центра Университета Раша, в рамках исследования Национального института старения.

Исследование это показало, что диета для ума снижает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35-53% (результаты зависели от того, насколько строго испытуемые придерживались предложенного рациона). Также она снижает риск рака, защищает сердце, уменьшает риск диабета 2 типа и предотвращает депрессию. И, конечно, помогает похудеть.

Есть можно все то же: рыбу, птицу, овощи, морепродукты, цельнозерновой хлеб и пасту. Не под запретом фрукты и ягоды. Красное мясо — по минимуму, красное вино — не возбраняется.

  • Спагетти с фрикадельками из индейки
  • Чили
  • Ягодные смузи
  • Фахитас с курицей
  • Тост с авокадо

Что говорят эксперты: прекрасный и здоровый план питания. Зеленые салаты, замороженные ягоды, постные рыба и мясо, клетчатка и бобовые, — то, что доктор прописал. И да, он действительно полезен для здоровья — научные исследования это подтверждают.

Волюметрическая диета

Суть: не столько диета, сколько подход к питанию длиной в жизнь. Его разработала Барбара Роллс, профессор-нутрициолог из Университета Пенсильвании, и описала в книге «The Ultimate Volumetrics Diet«.

Главная мысль: чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от объема этих самых блюд. То есть большая миска салата или тарелка супа насытит нас быстрей маленького кусочка шоколадки. Или, к примеру, когда хочется чего-то вкусного, лучше съесть чашку попкорна, чем сладкий пирожок.

Барбара советует пересмотреть свои диетические привычки и есть больше еды, которая наполняет желудок: супов, салатов из некрахмалистых овощей, круп, постного мяса и рыбы, фруктов, нежирного молока. Жирное и мучное, в том числе сыры и хлеб, автор советует ограничить, а сладкое, жареное и орехи… не исключить, нет, в этой диете нет запретов. Просто, скажем, есть только по общенациональным праздникам.

  • Суп на мясном бульоне
  • Паста
  • Нежирная курица
  • НЕжирное молоко
  • Попкорн

Что говорят эксперты: еще один пример сбалансированного питания. Все просто, понятно, старомодно — и эффективно. Бонус: калории считать не требуется. Правда, на то, чтобы принципы диеты стали вашими пищевыми привычками, может уйти несколько лет.

4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

Суть: каждому продукту присваиваются баллы (пункты) на основании его питаетельной ценности. Каждому человеку рассчитывается индивидуальное количество пищевых баллов в день — в зависимости от его веса (чем он выше, тем больше баллов, голодание недопустимо) и пищевых привычек.

Чтобы было понятней, вот баллы и таблица нескольких популярных продуктов:

    Кроме того, Weight Watchers (сейчас они называются WW) — клуб, где советы дают эксперты, а другие пользователи поддерживают худеющих: у программы больше 30 официальных представительств по всему миру и свое приложение для мобильных телефонов.

    • Овсяное печенье с шоколадом
    • Лазанья
    • Куриный суп с лапшой
    • Салат из шпината с грушей, гранатом и вишневым уксусом
    • Сэндвич с яйцом, беконом и авокадо

    Что говорят эксперты: хорошо продуманная система здорового питания с легким подсчетом порций. И дружеская поддержка, которая тоже очень важна.

    2-3. Флекситарианство и DASH

    На 2-3 местах сразу две диеты: уже упоминавшаяся DASH и флекситарианство.

    Флекситарианство

    Флекситарианство образовано от слов «вегетарианство» и «гибкий» (flexible). Термин придумали лет 10 назад. Он означает, что питание должно быть в основном вегетарианским, то есть без мяса (рыбу, птицу, морепродукты и молочное есть можно). Но если очень хочется, можно позволить себе стейк или гамбургер. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.

    Такая диета не только помогает худеть, но и улучшает здоровье: уменьшает частоту сердечных заболеваний, снижает риск диабета и рака.

    • Салат с киноа
    • Абрикосы с темным шоколадом
    • Овощной салат с тофу
    • Греческий йогурт с ягодами
    • Киш со шпинатом
    Читайте также:  Как похудеть в талии с помощью диеты

    Что говорят эксперты: разумный план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

    DASH

    Диета DASH, как мы писали выше, разработана для борьбы с гипертонией, но подходит не только тем, у кого высокое давление. Все очень просто: ешьте фрукты, овощи, цельноезерновые, нежирные молочные продукты и белок — и наслаждайтесь результатами.

    Основные принципы: пятиразовое питание, 2 л воды в день, дневная калорийность — 2000-2500 ккал, сладости не чаще 5 раз в неделю, никакого алкоголя, исключение копченостей, солений, жирной пищи, сдобной выпечки, консервов из рыбы и мяса.

    • Овощные шашлычки
    • Омлет со спаржей
    • Зеленый салат с тунцом
    • Йогурт
    • Сэндвич с куриным салатом

    Что говорят эксперты: супербаланс всего, никаких противопоказаний, нет ощущения голода. А главное — так можно питаться всю жизнь.

    1. Средиземноморская диета

    Диета побеждает в рейтинге уже третий год подряд. Пищевые привычки жителей Средиземноморья можно брать за образец: в этом регионе едят мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров и много рыбы, оливкового масла, цельнозерновых. Такой рацион полезен для здоровья, помогает контролировать вес, хорош в профилактике сердечных заболеваний, рака и диабета, снижает риск болезни Альцгеймера и продлевает жизнь.

    • Греческий йогурт
    • Запеченный картофель
    • Мидии
    • Лосось на гриле с овощным салатом
    • Сувлаки с курицей

    Что говорят эксперты: «Идеальная диета по всем параметрам — сбалансированности, доступности, цене, — говорит Дэвид Кац, один из экспертов, которые оценивали диеты. — Она подходит всем, ей легко следовать, она полезна и не имеет противопоказаний».

    А вам какая диета ближе?

    Читайте также:

    • Почему кето-диета так популярна?
    • Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение
    • Мифы о диетах и здоровье: углеводы полезны, а магические кристаллы — наоборот

    Источник

    Школа Диабета, 28 декабря 2019

    Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».

    Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.

    Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.

    В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:

    • Первое — это учет энергетической составляющей (калорийности) пищи, поскольку подавляющее большинство людей с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточную массу тела или ожирение.

    • Второе — учет содержащихся в пище углеводов, непосредственно повышающих уровень глюкозы в крови.

    Основы здорового питания

    Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.

    Если вспомнить известную поговорку «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», тогда ответ на этот вопрос с биологической точки зрения может звучать приблизительно так: «С едой в организм поступают питательные вещества, используемые в качестве строительного материала и источников энергии».

    Рекомендации по здоровому питанию

    Рекомендации по здоровому питанию одинаковы как для людей с сахарным диабетом, так и без такового:

    • регулярно употребляйте пищу, богатую углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы);

    • сократите потребление пищи, богатой насыщенными жирами (мяса и молочных продуктов);
    • выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир;
    • готовьте пищу на гриле, на пару, варите или запекайте вместо обжаривания на сковороде;
    • выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
    • внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете);
    • употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов;
    • исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров — пирожные, торты, сладкую выпечку;
    • уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы;
    • соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.

    Чем заменить сахар?

    1. Сахарозаменители и подсластители

    К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.

    Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.

    К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.

    2. «Диабетические» продукты

    Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.

    Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.

    Рекомендации по употреблению соли

    Пищевая соль — это хлорид натрия. Ионы натрия удерживают жидкость в организме, а значит, способствуют повышению артериального давления. При наличии артериальной гипертензии употребление соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка «без горки»), а при наличии отеков — до 3 г.

    Что это значит? Это значит, что не нужно есть продукты с повышенным содержанием соли (соленые и маринованные овощи, сельдь и др. соленую рыбу, кетчуп и соленые приправы, бульонные кубики, супы из пакетиков), а также солить продукты при приготовлении.

    Если вы не можете абсолютно отказаться от добавления соли, можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. Такая соль продается в отделах с диетическими продуктами, часто на упаковках такой соли нарисовано сердце.

    Питание при избыточном весе

    У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.

    Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.

    Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:

    ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

    Классификация веса по ИМТ:

    • 18,5 кг/м2 и менее — дефицит массы тела;

    • 18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела;
    • 25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
    • 30–34,9 кг/м2 — ожирение (I степень);
    • 35–39,9 кг/м2 — ожирение (II степень);
    • 40 и более кг/м2 — ожирение (III степень).

    Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.

    Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.

    Как же снизить вес?

    Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).

    Стратегия снижения массы тела

    Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.

    Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.

    В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.

    Читайте также:  Диета на ней еще сидят космонавты

    Для эффективного снижения массы тела необходимы

    1. Ведение пищевого дневника

    Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.

    2. Уменьшение калорийности пищи

    Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.

    На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.

    3. Не нужно голодать

    Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.

    4. Больше двигаться

    Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.

    Полезные советы

    Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:

    • Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи;

    • Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть;
    • Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке;
    • Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам;
    • При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, использовать гриль и т.п.;
    • Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов);
    • Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо;
    • Пейте достаточное количество жидкости;
    • Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций;
    • Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.

    Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.

    Из чего состоит еда

    Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.

    1. Углеводы

    Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).

    2. Жиры

    Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.

    Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.

    Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.

    3. Белки

    Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.

    4. Вода, витамины и микроэлементы

    Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.

    5. Алкоголь

    Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.

    Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.

    Гликемический индекс

    При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.

    Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:

    • Степени измельченности продукта. Картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.

    • Длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня».
    • Спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

    Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!

    Неусвояемые углеводы

    Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.

    Клетчатка:

    • содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
    • разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
    • замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
    • улучшает работу кишечника.

    Усвояемые углеводы

    Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.

    Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):

    • единственным представителем является крахмал, который относится к полисахаридам: представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая и всасывается в кровь;

    • крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут, поэтому их и называют «медленным» углеводом;
    • крахмал содержится в картофеле, зрелых бобовых (горох, фасоль), кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, а также блюдах, содержащих муку (сырники, например);
    • медленные углеводы должны быть быть основными в рационе, однако их количество необходимо уменьшить относительно привычного для вас ранее;
    • требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. Одна хлебная единица (ХЕ) равна 10-12 г углеводов.

    Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):

    • представлены так называемыми «простыми» сахарами: моносахаридами глюкозой и фруктозой и дисахаридами сахарозой, мальтозой, лактозой;

    • моно- и дисахариды быстро всасываются в кровь (начало всасывания в ротовой полости) и повышают уровень глюкозы в крови через 5-10 минут, поэтому их и называют «быстрые» углеводы;
    • глюкоза (виноградный сахар) содержится в винограде, виноградном соке, изюме;
    • фруктоза (фруктовый сахар): фрукты и ягоды, натуральные соки, мед, варенье и джем;.
    • сахароза (тростниковый сахар): сахар и все, что его содержит — кондитерские изделия, сладкие напитки, соки и так далее.;
    • лактоза (молочный сахар): жидкие молочные продукты (молоко, сливки, йогурт и т.п.);
    • мальтоза (солодовый сахар): пиво и квас;
    • некоторые продукты, содержащие «простые» углеводы, должны быть полностью исключены из рациона, а другие необходимо ограничить;
    • требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. В этом случае дополнительно ознакомьтесь с занятием по питанию для пациентов с СД 1-го типа.

    Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

    Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.

    Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.

    Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

    Все продукты можно разделить на 3 группы по аналогии со светофором.

    Зеленая группа — можно употреблять без ограничения

    1. Все овощи, кроме:

    • картофеля;
    • кукурузы;
    • гороха, фасоли.

    2. Грибы — любые.

    3. Низкокалорийные напитки:

    • чай;
    • кофе без сахара и сливок;
    • минеральная вода;
    • газированные напитки на сахарозаменителях.

    Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу “дели пополам”

    1. Продукты, содержащие белки:

    • нежирное мясо;
    • рыба;
    • сыр <30% жирности;
    • творог <4% жирности;
    • нежирное молоко и кисломолочные продукты.

    2. Подсластители:

    • аспартам;
    • сахарин;
    • цикламат;
    • ацесульфам.

    3. Продукты, со?