Все про кето диету

В течение многих лет причиной лишних килограммов считали жирную пищу. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и… худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетоновая.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Для чего нужна кетоновая диета

Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.

В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле.

Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Читайте также: Чай при кето диете

Фазы перестройки организма выглядят так:

Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы.
Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.

Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г в сутки.

Из чего состоит кето-рацион

Не существует четко расписанного кетонового меню на неделю или больше. Рацион кето-диеты – это набор продуктов с минимальным содержанием углеводов. Как правило, чтобы запустить в организме кетоз, важно не употреблять больше 30-50 г чистых углеводов в сутки.

Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все-таки содержит углеводы. Диетологи советуют в качестве источника этого нутриента выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых пищеварительных процессов. Не стоит употреблять на диете готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы. Все они, как правило, содержат большое количество углеводов в форме крахмала и сахара. Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов следует отдавать предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами (каши, злаки).

В некоторых случаях позволено употребить небольшое количество быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

Хоть жиры в кето-диете не являются запрещенным ингредиентом, но существуют определенные правила подбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, мясе, сырах) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть желательно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, позволенные на диете:

разные виды мяса;
морепродукты;
рыба (особенно морская);
яйца;
молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
орехи;
некрахмалистые овощи (лучше листовые);
фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

сахар и другие подсластители;
кондитерские изделия;
сдобная выпечка;
хлеб;
макароны;
картофель;
злаки;
виноград;
бананы.

Исходя из этого списка, нетрудно составить меню на неделю или на полный курс диеты. Главное, не выходить за рамки позволенного количества углеводов.

Использование в спорте

Кета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.

Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:

стандартная кето-диета;
целевая, или таргетированная;
циклическая.

Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию. Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов. Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов. Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению. Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Еще одна угроза кетоновой диеты – сбои в работе кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержится, как правило, в углеводной пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

В последнее время одной из популярных систем питания стала так называемая кетогенная диета (кетодиета). Принцип ее заключается в экстремальном снижении углеводов и повышении жиров в рационе. По словам тех, кто ее придерживается, кетодиета эффективна, а придерживаться ее несложно.

Но действительно ли эта система работает и нет ли здесь «подводных камней»? Разобраться в сложных вопросах помогла врач диетолог-эндокринолог, тренер Ольга Авчинникова.

Ольга Авчинникова,
врач диетолог-эндокринолог, тренер, блогер

— Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет?

— Низкоуглеводная диета предполагает поступление с пищей менее 130 г углеводов в день. Главным отличием кетогенной диеты от других низкоуглеводных диет является еще большее ограничение углеводов (менее 50 г в сутки) и, кроме этого, повышенное потребление жиров — порядка 70% от суточной калорийности. Например, при калорийности 2000 ккал 70% от суточной калорийности составят 1400 ккал, что соответствует 155 г жира.

Приведу пример дневного меню кетодиеты на 2030 ккал, состоящего из 45 г углеводов, 125 г белков и 150 г жиров. Так будет понятнее, что же представляет из себя такая диета.

Завтрак: салат из свежих овощей и зелени с добавлением 100 г авокадо и столовой ложки масла. 2 яйца и 50 г сыра 45% жирности.
Перекус: 50 г миндаля.
Обед: 250 г овощей (например, спаржи, стручковой фасоли, брокколи, брюссельской капусты, сельдерея, огурца, баклажана, помидора, кабачка, лука, чеснока). 200 г стейка из говядины.
Ужин: салат из свежих овощей и зелени со столовой ложкой масла, 250 г запеченной скумбрии.

*Вес продуктов указан в сыром виде.

— Те, кто придерживаются кетодиеты, стремятся добиться состояния кетоза. А что такое кетоз?

— Кетоз — это состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, при котором организм для получения энергии начинает расщеплять жиры с образованием большого количества кетоновых тел. К кетоновым телам относятся ацетоуксусная кислота, ацетон и бета-оксимасляная кислота.

— Назовите плюсы кетогенной диеты. Какие положительные свойства есть у кетоновых тел?

— Плюсы, несомненно, есть.

Кетоновые тела являются источниками энергии.
Также они являются сигнальными молекулами, влияющими на функционирование клеток нашего организма.
Кетоновые тела влияют на механизмы старения.
Кетоновые тела способствуют снижению чувства голода и подавлению аппетита.

Кроме того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена мозгового нейротрофического фактора, позитивно влияя таким образом на здоровье головного мозга, а также на психические и нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера).

— Есть ли какие-либо побочные эффекты кетогенной диеты?

— Обзор литературы касательно опыта применения кетогенной диеты в лечении эпилепсии у детей выявил большое количество побочных эффектов:

кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства;
смертельные сердечные аритмии вследствие дефицита селена;
нефролитиаз (камни в почках);
запоры и поносы;
неприятный запах изо рта;
мышечные спазмы;
головная боль;
переломы костей;
панкреатит;
множественный дефицит витаминов и минералов.

Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из виду, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.

При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами.

Интересно, что в популяции, где больше всего долгожителей (Япония), употребляют углеводы в большом количестве — более 50% от суточной калорийности.

— Так есть ли на самом деле научная подоплека для выбора такого типа питания, как кетодиета?

— Эту тему уже на протяжении многих лет освещают в различных научных публикациях.

Много внимания уделяют потенциальной эффективности кетогенной диеты в отношении лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа.
Кроме того, изучается воздействие кетогенных диет на центральную нервную систему (использование кетогенных диет при лечении эпилепсии и положительный эффект кетогенных диет при деменции).

То есть такую систему питания рассматривают в первую очередь как способ лечения при определенных заболеваниях, а не как диету, снижающую вес.

— Но можно ли действительно похудеть на кетодиете? Нужно ли при этом считать калории?

— Важно понимать, что для снижения веса наиболее важным фактором является создание такой ситуации, при которой расход энергии в течение дня больше, чем ее поступление с пищей. В среднем, мужчине, работающему в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 2200-2500 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки.

Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес.

— Кетогенная диета эффективнее других диет, направленных на снижение веса, или нет?

— При проведении метаанализа 13 исследований длительностью более 1 года ученые пришли к выводу, что кетогенная диета дает преимущество менее 1 кг дополнительной потери веса по сравнению с низкожировой, высокоуглеводной диетой. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество.

Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.

— Кому точно не следует «садиться» на кетодиету?

— Точно не стоит:

беременным и кормящим женщинам;
пожилым людям и детям;
людям со следующими заболеваниями: хроническим панкреатитом, мочекаменной болезнью, заболеваниями печени и желчного пузыря, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом 1 типа, подагрой.

Таким образом, в вопросе похудения важнее соотношение потребляемых калорий и их расход в течение дня. А несбалансированные диеты могут навредить здоровью.

По теме: Молодильные яблочки не миф: как связаны еда и красота кожи

Источник