Все правила кето диеты

Автор: доктор медицинских наук Эрик Мадрид

В этой статье:

• Кому может быть полезна кето-диета?

• Что такое кето-диета?

• Преимущества кето-диеты

• Что такое макронутриенты?

• Проблема сахара

• Как работает кетогенная диета?

• Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете

Человеческий организм использует два источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Жир может накапливаться в организме и приводить к набору веса. Эффективное преобразование этого жира в энергию вместо употребления глюкозы — ключ к похудению. Эта идея легла в основу кетогенной диеты, набравшей популярность за последние несколько лет.

До появления эффективных противосудорожных препаратов и лекарств от диабета врачи использовали кетогенную диету (много жиров, среднее количество белков, мало простых углеводов/сахара) для предотвращения судорожных припадков и сдерживания диабета 2-го типа. Сегодня мы заново открываем для себя пользу уменьшения в рационе простых углеводов и общего содержания сахара — но уже для более широких слоев населения.

Кому может быть полезна кето-диета?

По моим наблюдениям, кетогенная диета может быть полезна пациентам со следующими заболеваниями или состояниями. И эти наблюдения подкреплены научными исследованиями.

• высокое артериальное давление;
• диабет первого и второго типов;
• воспаление (повышенный уровень C-реактивного белка);
• высокий уровень холестерина или триглицеридов, низкий уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина);
• синдром обструктивного апноэ сна;
• лишний вес, ожирение;
• воспалительное заболевание кишечника;
• эпилепсия;
• мигрень;
• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Паркинсона.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета (кето-диета) — рацион, включающий много здоровых жиров, среднее количество белка и малое количество углеводов. Диета основана на идее, что при употреблении менее 30-50 грамм простых углеводов и/или сахара в день в течение более чем нескольких дней организм начнет вырабатывать кетоны из жира. Эти кетоны затем служат источником энергии организма.

Лично я рекомендую при кето-диете есть много зеленых листовых овощей. За счет малого количества калорий они могут составить до четверти вашего рациона, при этом на их долю придется всего 5% от его калорийности. Например, две порции шпината содержат всего 20 калорий.

По традиционному определению, кето-диетой считается следующее соотношение в рационе:

• 60–70% калорий из жиров (авокадо, рыба, орехи, семена чиа, льняное семя, сыр, масло СЦТ и т. д.);
• 20–25% калорий из белка (мясо, рыба, курица, орехи, зеленые листовые овощи);
• 5% калорий из углеводов (клубника, голубика, вишня, кокос, зеленые листовые овощи, миндальная мука и т. д.).

‌‌‌‌Преимущества кето-диеты

Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:

• чувство голода и контроль над аппетитом;
• ясность ума;
• похудение;
• улучшение сна;
• стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;
• снижение артериального давления;
• бо́льшая энергичность;
• ослабление изжоги;
• укрепление иммунитета и замедление биологического старения;
• улучшение памяти;
• улучшение состояния кожи;
• меньшая тревожность;
• укрепление самодисциплины.

Что такое макронутриенты?

Витамины и минералы считаются микронутриентами. А макронутриенты — это три основных составляющих любой пищи:

• углеводы;
• жиры;
• белок.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из более коротких цепочек сахара. При переваривании пищи они быстрее усваиваются кишечником, из-за чего уровень сахара в крови растет быстрее, чем при употреблении сложных углеводов. Употребление простых углеводов также приводит к более сильной выработке инсулина организмом по сравнению со сложными углеводами, что способствует набору веса.

Простые углеводы ненадолго утоляют голод — съев их, часто уже скоро хочется еще.

Примеры продуктов с простыми углеводами, не соответствующих кето-диете:

• обработанные продукты;
• картофель;
• хлеб;
• торты;
• рис;
• тортильи;
• выпечка;
• фрукты с высоким содержанием сахара.

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек сахара, чем простые углеводы. Из-за этого они дольше усваиваются и не так быстро повышают уровень сахара в крови. Это означает, что они обладают более низким гликемическим индексом и обеспечивают более долгое чувство сытости по сравнению с простыми углеводами. Кетогенная диета разрешает неограниченное потребление большинства сложных углеводов. Следует только помнить, что фасоль и горох не подходят для кето-диеты, хотя содержат сложные углеводы.

Примеры продуктов, богатых сложными углеводами:

• кочанная капуста;
• брюссельская капуста;
• брокколи;
• листовая капуста;
• латук;
• лук;
• шпинат.

Жиры: второй макронутриент. При кето-диете 60–70% калорий должны поступать от жиров. Вопреки распространенному заблуждению, не весь жир вреден. При употреблении большого количества полезных жиров организм начинает лучше сжигать жир. Кроме того, многие врачи (и я в их числе) считают, что употребление жира не обязательно ведет к ожирению. Судя по всему, сахар сильнее способствует этому.

Жир важен для нашего метаболизма. Однако есть «полезные» и «вредные» жиры. В последние годы рассматривается вред насыщенных, или «вредных» жиров.

Примеры богатых жирами продуктов:

• авокадо;
• масло СЦТ;
• оливковое масло;
• кокосовое масло;
• масло авокадо;
• миндаль;
• фисташки;
• бразильский орех;
• семена чиа;
• льняное семя;
• миндальная паста;
• арахисовое масло;
• масло макадамии.

Белок: третий макронутриент. Белки состоят из аминокислот и распадаются на них при усвоении организмом. Они крайне важны для организма. Волосы, ногти, ферменты и гормоны в первую очередь состоят из белка. Кроме того, белок является важным компонентом костей, хрящевой ткани, сухожилий, мышц и кожи.

Примеры богатых белком продуктов:

• сухой белок;
• костный бульон;
• молочные продукты;
• говядина;
• курица;
• морепродукты;
• зеленые листовые овощи.

Проблема сахара

Многие получают энергию исключительно из сахара (глюкозы). Он выделяется организмом из продуктов, богатых сахаром или простыми углеводами. Простые углеводы преобразуются в глюкозу, и когда мы употребляем больше глюкозы, чем можем усвоить, излишек сахара запасается организмом в виде жира. Развеем еще одно популярное заблуждение. На самом деле, не все фрукты одинаково полезны. Постоянное употребление богатых сахаром фруктов в итоге может привести к проблемам у тех, кому нужно ограничивать уровень сахара.

200 лет назад человек в среднем съедал 3,2 кг сахара в год. К 2020 году этот показатель взлетел до 47–55 кг.

Чрезмерное употребление сахара почти наверняка объясняет текущий рост определенных заболеваний во всем мире: ожирение, высокий уровень холестерина, апноэ сна, высокое артериальное давление и прочие хронические болезни.

‌‌‌‌Как работает кетогенная диета?

Кетоз запускается при распаде жировой ткани на три жирных кислоты. Затем эти жирные кислоты поступают в печень, где преобразуются в кетоны — молекулы, являющиеся альтернативным источником энергии. К кетонам в первую очередь относятся бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.

Я часто говорю пациентам, что кетоны для организма — как высокооктановый бензин для автомобиля. Это более «чистое» топливо для мозга и тела, доступное при уменьшении потребления сахара. При использовании организмом кетонов вместо сахара уменьшаются оксидативные повреждения клеток организма.

Кетоз может помочь многим самым разным образом. Я придерживаюсь кето-диеты, включающей большие порции зеленых листовых овощей, а также здоровые жиры, морепродукты, мясо, курицу, яйца, сыр, орехи и семена. Как и во многом, главное — умеренность! Как правило, следует избегать сладостей, сахара, хлеба, риса, лепешек, картофеля, фасоли и обработанных продуктов. К счастью, сейчас продаются кето-снеки и кето-батончики с отличным вкусом, с которыми гораздо проще перенести отказ от простых углеводов.

Кетогенная диета может подходить не всем, но в целом это отличная альтернатива для тех, кому не удается контролировать вес или диабет путем других низкокалорийных диет.

Многие люди с чувствительностью к углеводам или невосприимчивостью инсулина, которым сложно контролировать уровень сахара в крови, выиграли от перехода на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.

Лично я перешел на кето-диету летом 2017 года. Тогда я достиг своего максимального веса в 112 кг. Несмотря на 190 см роста, такой вес причинял мне дискомфорт — мне было сложно подобрать одежду, а сон не приносил отдыха. Кроме того, колени и спина болели, хотя я никогда их не повреждал.

Через 90 дней неукоснительного соблюдения низкоуглеводной диеты я сбросил 14 кг. При этом я не занимался изнурительными тренировками. Но, похудев, я начал регулярно заниматься упражнениями для набора мышечной массы.

Ограничив потребление углеводов, я наконец сбросил те килограммы, от которых пытался избавиться в течение более 10 лет. Многие пациенты, наблюдавшие мой успех, спросили о его секрете. И я поделился с ними своей стратегией.

За прошедшие годы я по-прежнему удерживаю желаемый вес, а у десятков моих пациентов благодаря этому подходу значительно улучшилась ситуация с артериальным давлением, диабетом, похудением и качеством сна. Несколько пациентов избавились от апноэ сна. Многие мои пациенты с диабетом 2-го типа смогли перестать принимать инсулин. Немало клиентов смогли отказаться от лекарств от диабета в целом или же значительно сократить их количество.

(ПРИМЕЧАНИЕ: перед прекращением приема каких-либо лекарств сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом).

Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете

1. Экзогенные кетоны, включая бета-гидроксибутират, соли магния и кальция.
2. Масло среднецепочечных триглицеридов (СЦТ) — отличный источник полезных жиров, легко преобразуемых в кетоны. Многие на кетогенной диете употребляют СЦТ-сливки для кофе.
3. Мультивитамины — хорошие мультивитамины рекомендуются большинству детей и взрослых.
4. Магний — при употреблении достаточного количества магния можно избежать судорог и спазмов мышц.
5. Витамин D — 80% населения испытывают его дефицит. Большинству рекомендуется постоянный прием 2000–5000 МЕ этого витамина.
6. Зелень в добавках и порошках — лучше всего получать все необходимые питательные вещества с пищей, но эти добавки и порошки помогут вам снабдить организм необходимыми антиоксидантами.
7. Готовьте на кокосовом масле или масле авокадо — это отличные источники полезных жиров, которые к тому же идеальны для пассерования овощей.
8. Жирные кислоты омега-3 — обладают противовоспалительными свойствами.
9. Сывороточный, соевый или гороховый протеин — идеальная замена приему пищи, а также прекрасная добавка к смузи.
10. Момордика харанция, корица, пиколинат хрома и берберин — могут быть полезны, особенно при невосприимчивости инсулина.

Источники:

1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548

Источник