Все о сушке диета кардио спортивное питание
Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, тренировки в бодибилдинге следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.
Кардио на сушке в культуризме может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.
К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.
Сколько нужно делать кардио на сушке
В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.
Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после получаса тренировок, поэтому заниматься меньше, чем полчаса просто не имеет смысла, а меньше часа малоэффективно.
Кардио при похудении: особенности нагрузок
Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Все рекомендуют, начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.
Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. В таких случаях, оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.
Популярные вопросы о кардио во время сушки
В какое время суток предпочтительнее бегать? – Как правило, большинство атлетов занимаются бегом с утра, если хочется и необходимо сжечь как можно больше жира. Если заниматься бегом с утра, то жиры начинают сжигаться сразу же, с началом тренировок. Связано это с особенностями человеческого организма. Бег в другое время суток не настолько эффективный.
Существует ли необходимость в совмещении аэробных тренировок с силовыми? – Естественно, что можно, но их следует разнести по времени. Не рекомендуется в один день заниматься аэробными нагрузками и силовыми упражнениями. Подобный подход приводит к перетренированности, что чревато негативными последствиями. Дело может зайти так далеко, что человек просто откажется от дальнейших занятий.
Мое Кардио Для Сжигания Жира: Как Делать Эффективно+Отчет о Сушке
Кардио Тренировка (СЖИГАЙ ЖИР ЭФФЕКТИВНО)
Источник
Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.
Краткое описание программы
- Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
- Целевые мышечные группы – все тело
- Уровень сложности – средний
- Количество тренировок в неделю – 4
- Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
- Гендерная направленность – для мужчин и женщин
Описание тренировки на сушку тела
В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:
- До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
- Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.
Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.
Конечная цель программы
Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.
В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.
Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.
Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.
Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!
Основные элементы схемы на сушку
Вот основные элементы 21-дневного цикла:
- Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
- Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
- Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.
Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.
Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.
- Понедельник – Тренировка верхней части тела «А»
- Вторник – Тренировка нижней части тела «А»
- Четверг – Тренировка верхней части тела «Б»
- Пятница – Тренировка нижней части тела «Б»
На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.
Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.
Необязательное кардио
На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:
- Утром
- В выходные
- Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее
Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.
21-дневная программа тренировок
Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.
Тренировка «А»
Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа | 8 | 8 |
| Тяга блока к поясу | 8 | 8 |
| Жим над головой сидя в тренажере Смита | 8 | 8 |
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 6 | 8 |
| Французский жим | 6 | 8 |
Тренировка «Б»
Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим лежа в тренажере | 8 | 8 |
| Тяга верхнего блока к груди | 8 | 8 |
| Жим гантелей над головой сидя | 8 | 8 |
| Подъем штанги на бицепс с ez-грифом | 6 | 8 |
| Разгибание рук в кроссовере | 6 | 8 |
Тренировка «А»
Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 8 | 8 |
| Сгибание ног | 8 | 8 |
| Разгибание ног | 6 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 8 | 8 |
| Планка | 6 | 30 секунд |
Тренировка «Б»
Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Гакк-приседания | 8 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 8 | 8 |
| Приседания гоблет | 6 | 8 |
| Подъемы на носки в тренажере для жима ногами | 8 | 8 |
| Подъемы коленей в висе | 6 | 15 |
Ответы на частые вопросы
- Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?
Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.
- Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?
Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.
- Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?
Да.
- Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?
Да.
- Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?
Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.
- Не слишком ли много подходов включено в программу?
Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.
Кардио тренировки на сушке
Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.
Для кардио вам понадобится:
- Беговая дорожка или степ-платформа
- Свободное пространство 3 х 3 метра
Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.
| Упражнение | Повторения |
| Отжимания | 10 |
| «Попрыгунчик» | 20 |
| Бурпи | 10 |
| Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе | 30 секунд |
| Подведение коленей к груди лежа на спине | 20 |
| Прыжки из приседа | 10 |
| «Альпинист» | 20 на каждую ногу |
| Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе | 30 секунд |
Диета для мужчин
Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.
Вот расписание питания на сушку для мужчин:
- 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
- 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
- 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
- Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
- Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.
Ужин. Вариант № 1
- 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
- Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
- Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)
Ужин. Вариант № 2
- 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
- Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)
Ужин. Вариант № 3
- 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
- Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
- Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)
Диета для женщин
Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:
- 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
- 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
- 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
- Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
- Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.
Ужин. Вариант № 1
- 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
- Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
- Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)
Ужин. Вариант № 2
- 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
- Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)
Ужин. Вариант № 3
- 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
- Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
- Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)
Ответы на частые вопросы
- Что делать, если мне не нравятся приведенные блюда?
Эти блюда являются лишь примерами. Вы можете использовать любой источник белков, жиров и углеводов. Главное, не употребляйте рис, картофель, овсянку и т.п. То есть углеводы потребляйте только с фруктами или овощами.
Для мужчин калорийность ужина должна равняться примерно 1 076 ккал, а для женщин – 690 ккал.
- Обязательно ли употреблять казеиновый или сывороточный протеин?
Нет. Мы можете потреблять любой источник белка, главное чтобы он содержал 120 ккал.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Один из самых избитых вопросов всех времен: какой вид кардио-тренинга предпочтительнее всего для бодибилдера в период подготовки к соревнованиям?
Конечно необходимо учитывать ряд таких факторов как генетика, скорость обмена веществ, степень «запущенности» в период межсезонья и т.д. Но независимо от исходных условий, в конечном итоге, у всех одна и та же цель — достичь максимально качественной формы при минимальной потере мышечной массы.
В наше время степень «сушки» атлета оценивается в первую очередь по наличию секущихся ягодиц. Разделяющиеся бицепсы бедер и четко прорисованные косые мышцы пресса это тоже очень хорошо, но каждый атлет в первую очередь стремится добиться сепарации на ягодицах. В последнее время эта тенденция достигла той точки, что считается дурным тоном выходить на сцену, если твои ягодицы не представляют собой два куска исполосованного мяса.
Степпер-тренажеры
В таких случаях на помощь приходят степпер-тренажеры. Помимо целенаправленной тренировки ягодичных, они являются превосходным кардио-оружием для их сепарации. Тем не менее, занятие на степпер-тренажерах может оказаться слишком интенсивным, если уделять ему больше времени, чем того требует ситуация. В итоге у большинства тренирующихся может произойти регресс в плане мышечных объемов бедер.
Но вам необходимо учесть тот факт, что занятия на нем намного интенсивнее по сравнению с обычной беговой дорожкой, поэтому снизьте скорость и умерьте свой пыл. Вам может показаться, что в таком случае вы будете выполнять недостаточный объем работы. Поэтому для пущего убеждения, измерьте значение своего пульса на, а затем попробуйте достичь его на беговой дорожке, и вам сразу все станет ясно. Поэтому смело переходите на Степпер.
Если вы сильно расслабились в период межсезонья, попробуйте заменить день тренировки ног работой на этом степпере. На стандартном тренажере работате в диапазоне скорости 37-40. При этом я делате максимально глубокие шаги, включая в работу ягодичные. Никогда не проводите на степпере больше 20 минут в рамках одной тренировки. Степень интенсивности тренинга на этом тренажере слишком высока для более длительных кардиосессий.
Поэтому в данном случае делать больше — значит делать хуже. Именно по этой причине вы можете наблюдать большое число атлетов с хорошим качеством нижней части тела, но при этом их ноги выглядят атрофированными. Все потому, что они принесли в жертву слишком много мышечной массы для того, чтобы добиться сепарации ягодичных. Есть намного более эффективный способ достижения данной цели…
Самый эффективный способ
Я расскажу вам о нем на примере одной истории. Как-то ранним воскресным утром я шел в тренажерный зал и по пути заметил толпу людей возле магазина с велосипедами. Там происходила церемония открытия, и я решил заглянуть, поскольку внешне магазин казался довольно привлекательным. Толпа народу в основном состояла из энтузиастов велоспорта, а также профессиональных велогонщиков, с которыми я не был знаком. Там было много мужчин и женщин разного возраста, но всех их объединяло одно — экстремально развитые, массивные и, к тому же, потрясающе «качественные» мышцы ног. Один парень и вовсе показался мне бывшим бодибилдером, видимо перенесшим какую-то травму верхней части тела, которая не позволяла ему тренировать верх. Выше пояса он выглядел довольно обычно.
Но вот ноги были словно у Кая Грина — причем с такой же сепарацией! Я представился с целью выяснить, каким образом он достиг такого развития ног.
К моему удивлению, парень не заглядывал в спортзал последние лет 10. Его единственной физической активностью помимо эпизодических подтягиваний на самодельной перекладине в дверном проеме спальни был велоспорт. Конечно, мне показалось, что он немного лукавит. Тем не менее, состояние верха его тела не дотягивало даже до уровня рядовых «качков», тренирующих грудь исключительно по понедельникам.
Затем я заметил женщину, которая вполне могла стоять в одной линейке с Айрис Кайл, Яксени Орикен и Деби Лажевски при сравнении нижней части тела. Я спросил о ее тренировке ног, но она ответила, что не поднимает отягощений, а только ездит на велосипеде. Хммм… Мои подозрения окончательно развеялись после того, как я заметил двух братьев-велосипедистов с невероятно развитыми мышцами голени. Вау! Общеизвестный факт, что у двух братьев не может быть равносильно развитых икроножных мышц. Это меня и убедило.
К концу дня выяснилось, что никто из присутствовавших не тренировал ноги так, как это делают культуристы — но все они обладали мускулистостью и «качеством», за которым мы гонимся в преддверии соревнований.
На следующее же утро я прошагал натощак 15 минут на степпере и отработал 15 минут на стационарном велотренажере. Чтобы хорошенько пропотеть я обмотал ноги и одел сверху неопреновые шорты с толстовкой. Примерно через 5 минут кручения педалей мои бицепсы бедер схватила судорога. Задумайтесь: каждый раз, когда вы крутите педаль, вы в том числе имитируете сгибания ног лежа, поскольку это и есть основная функция бицепсов бедер.
Я спрыгнул с велотренажера с криками боли от судорог. Как только судороги утихли, на смену им пришли судороги внутренней головки квадрицепсов. Это свидетельствовало о четкой нейромышечной связи.
Предсоревновательная кардио-тренировка
- на пустой желудок: жиросжигатель, L-карнитин, ВСАА
- 20 минут на степпере (скорость 37-40)
- 15 минут на велотренажере
Таким образом, использовав кардио-комбинацию из степпера и велотренажера, мне удалось добиться невероятного качества мускулатуры нижних конечностей. Кожа становилась тоньше с каждой тренировкой, но при этом не терялась мышечная масса. Когда я показываю фотографии своего прогресса, обычно звучит следующая фраза: «Твои ноги стали намного больше и качественнее!» Поэтому вы можете добиться сепарации ягодичных без принесения массы в жертву. Используйте эту кардио-методику и демонстрируйте на сцене изумительный результат!
Автор: Брендон Рэй, профессиональный бодибилдер IFBB.
Источник