Все о диете на 1200 калорий
Диета на 1200 килокалорий обеспечивает снижение веса без голода и строгих ограничений. Узнайте, как составить меню на день, неделю и месяц, приготовить вкусные диетические блюда и иногда баловать себя любимыми лакомствами и худеть.
Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
Кому подходит
Правильная низкокалорийная диета подходит всем и практически не имеет противопоказаний. Исключением является лишь беременность. Кроме того, этой системы питания не смогут придерживаться спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Их организм должен потреблять большее количество калорий, чтобы оставаться здоровыми и активными. Противопоказана низкокалорийная диета также и подросткам, организм которых еще находится в процессе роста и развития.
Чтобы питание было сбалансированным, необходимо проконсультироваться с диетологом или выбрать уже разработанное меню. Примерное содержание вашего рациона лучше составить из тех продуктов, которые вы любите. Тогда вам не составит труда придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Главное, выдерживать ежедневное ограничение в калорийности.
Сразу исключите высококалорийные продукты, кусочек которых по энергетической ценности способен заменить все питание за день, не принеся при этом никакой пользы организму:
- фастфуд;
- сладкие газированные напитки;
- торты и пирожные;
- чизкейки;
- сырные и прочие соусы.
Кроме того, ваш ежедневный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, которые должны сочетаться в следующей пропорции: жиры (30%)+белки (15%)+ углеводы (55%).
Как составить меню
Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.
Таблица калорийности основных продуктов
Продукт | Энергетическая ценность, ккал |
---|---|
овсяные хлопья сухие, 50 г | 170 |
вареное яйцо | 75 |
бутерброд с белым хлебом и сыром | 235 |
бутерброд с белым хлебом и колбасой | 230 |
обезжиренный творог, 100 г | 110 |
стакан йогурта, 200 мл | 165 |
банан | 125 |
апельсин | 45 |
яблоко | 70 |
гречка в сухом виде, 50 г | 155 |
макароны в сухом виде, 50 г | 155 |
борщ с мясом, 400 г | 250 |
овощной суп, 400 г | 100 |
пельмени, 200 г | 600 |
куриный бульон, 1 стакан | 65 |
отварная куриная грудка, 200 г | 220 |
жареная семга, 200 г | 200 |
котлета из говядины, 1 шт. | 360 |
сосиски, 2 шт. | 275 |
печеный картофель, 1 шт. | 100 |
вареный картофель, 1 шт. | 85 |
овощи на пару, 200 г | 190 |
винегрет, 200 г | 245 |
салат из огурцов, 200 г | 120 |
шоколад горький, 1 полоска | 140 |
пицца, 1 треугольник | 610 |
чизбургер | 300 |
пломбир, 200 г | 140 |
зефир, 1 шт. | 135 |
чипсы, 25 г | 135 |
мармелад, 1 шт. | 30 |
пряник, 1 шт. | 140 |
апельсиновый сок, 1 стакан | 35 |
черный кофе | 8 |
черный чай | 55 |
кофе со сливками | 2 |
молоко, 1 стакан | 110 |
обезжиренный кефир, 1 стакан | 66 |
сливочное масло, 1 чайная ложка | 185 |
подсолнечное масло, 1 чайная ложка | 40 |
сметана, 1 чайная ложка | 35 |
майонез, 1 чайная ложка | 65 |
хлеб белый, 100 г | 265 |
мед, 1 чайная ложка | 40 |
Меню
На день
Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).
- Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
- Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
- Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
- Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
- Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
- Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.
На неделю
Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.
Понедельник:
- вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
- яблоко;
- запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
- куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
- стакан обезжиренного йогурта.
Вторник:
- бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
- банан, сок;
- куриный бульон, винегрет;
- фаршированный овощами перец, чай;
- стакан молока.
Среда:
- фруктовый смузи, омлет;
- груша;
- кета с рисом на пару;
- овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
- обезжиренный кефир.
Четверг:
- овсяные хлопья с черносливом, кофе;
- фреш из овощей или фруктов;
- овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
- отварной рис и кусочек запеченной семги;
- обезжиренный творог.
Пятница:
- творожная запеканка, чашка молока;
- запеченное яблоко;
- грибной суп с кусочками курицы, чай;
- гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
- мацони.
Суббота:
- каша пшеничная, чай;
- киви;
- борщ, сок апельсиновый;
- макароны с томатной пастой, чай;
- ряженка.
Воскресенье:
- молочная каша, кофе;
- персики;
- лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
- сырники с изюмом, кофе со сливками;
- йогурт.
На месяц
Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.
Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!
Исключите из своего месячного меню следующие продукты:
- сахар и выпечка;
- консервы;
- жареные и копченые блюда;
- колбасу, сосиски, пельмени.
Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:
- каши;
- макароны твердых сортов;
- фрукты и ягоды;
- овощи;
- нежирные молочные продукты;
- перепелиные яйца;
- нежирное белое мясо;
- рыбу и морепродукты.
Также, не забудьте о важных рекомендациях:
- пейте больше жидкости;
- питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
- если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
- включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
- исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
- разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.
Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.
Завтрак:
- любая каша (овсянка, гречка, пшено);
- отварное яйцо;
- творожная запеканка;
- нежирный сыр, банан.
Обед:
- суп из овощей, паровая котлета;
- мясной борщ;
- куриный бульон, винегрет;
- рагу из мяса или рыбы с овощами;
- отварная рыба и салат из моркови.
Ужин:
- творог со сметаной;
- паровой омлет, сок;
- отварной картофель, салат из квашеной капусты;
- отварная цветная капуста, вареное яйцо;
- паровая говяжья котлета, салат из капусты;
- запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
- каша на молоке.
Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.
Примеры рецептов низкокалорийных блюд
Омлет со спаржей в пароварке
Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.
Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи
У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.
Кефирный коктейль
Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.
К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.
Видеообзор от диетолога
Вопросы диетологу по этой теме
Источник
Люди с активным видом профессиональной деятельности не имеют свободного времени, чтобы приготовить еду, поэтому вместо сложной диеты можно перейти на диету в 1200 ккал. Однако, она не должна длиться дольше, чем на месяц.
Диета на 1200 калорий
Принципы питания в рационе диеты.
К сожалению, диета содержит много ограничений – почти половина, калории сжигаются легче и быстрее, мы можем чувствовать голод. Следовательно, нам необходимо пойти на маленькие хитрости:
- “забивать” желудок питьевой водой, тем самым снижая чувство голода;
- выпить стакан воды перед едой;
- есть пять раз в день, всегда в одно и то же время;
- интервал между приемами пищи должен составлять 3 часа.
Преимущества и недостатки диеты.
В основе этой диеты является сведение к минимуму количества жира, уменьшение углеводов – и введение питательной белковой пищи. Преимущество этого правила является, конечно, потеря веса со скоростью около 1 кг в неделю. Важно также, что мы не должны морить себя голодом, есть разнообразную пищу.
К сожалению, с такой диетой организм не получает нужное количество питательных веществ, поэтому могут возникнуть сонливость, затруднение концентрации внимания, снижение физической выносливости, сонливость, нервозность, повышенная восприимчивость к стрессу.
Обратите внимание! Если вы испытываете головокружение или обморок, необходимо прекратить диету и обратиться к врачу. Не каждый организм может терпеть такое большое сокращение потребления калорий.
Пример ежедневного меню диеты на 1200 калорий:
Меню 1:
Завтрак: ломтик пшеничного хлеба, 100 г копченой скумбрии, стакан апельсинового сока.
Обед: киви.
Ужин: 3 кусочка цельнозернового хлеба, помидор, два толстых ломтика сыра, яблоко.
Чай: стакан томатного сока.
Ужин: рис с тунцом.
Меню 2:
Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, 2 ломтика нежирной ветчины, помидор.
Обед: 2 ломтика хрустящего хлеба, 2 чайные ложки варенья с низким содержанием сахара.
Обед: кусочек хлеба, 2 кусочка куриной колбасы, с огурцами.
Полдник: йогурт.
Ужин: рис с фруктами.
Меню 3:
Завтрак: стакан нежирного молока с отрубями, ломтик цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, курицы, помидор.
Обед: овощной салат с капустой, помидорами, кукурузой.
Обед: чашка томатного супа без мяса с 2 столовыми ложками макаронных изделий.
Полдник: 1 яблоко, тертый с морковью, киви.
Ужин: 150 г куриного желе, 2 ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.
Как вы видите, мы можем составить свое питание таким образом, чтобы, взять его с собой на работу. Диета 1200 ккал на самом деле предназначена в основном для людей, которые проводят большую часть дня в офисе, так что не остается времени для более сложного приготовления.
Мы можем съесть горячее блюдо на обед, когда мы находимся дома. Ранее мы берем с собой готовые блюда, чтобы поесть во время перерывов на работе.
Как составлять питание?
В первую очередь уменьшить количество пустых калорий – те, которые содержат сладости, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, жирная пища.
Три раза в неделю мясо заменить на рыбу. Если диета будет длиться дольше, чем 7 – 10 дней, то лучше заменить все мясо рыбой.
Распределение калорийности блюд:
Завтрак – около 250 калорий
Второй завтрак – около 100 калорий
Обед – около 300 калорий
Полдник – около 100 калорий
Ужин – около 200 калорий
Как вы видите у нас есть «свободные» 250 калорий – вы можете добавить их к одному приему пищи, кроме ужина.
Избегайте острой пищи, так как она стимулирует аппетит.
Источник
Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.
Что такое диета 1200 калорий
Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.
При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.
Принципы диеты 1200 калорий
Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:
- Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
- При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
- Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
- Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
- Меню желательно делать как можно более разнообразным.
- Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.
Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.
Сбалансированное питание диеты 1200 калорий
Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.
Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!
Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:
- Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
- Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
- Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
- Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
- Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
- Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
- Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
- Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
- Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
- Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.
Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня.
Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.
Питание диеты 1200 калорий по часам
Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.
При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания. Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.
Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.
Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!
Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.
«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.
Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.
Обед 13.00-14.00. Основной прием пищи в течение дня. В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот. Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка. Диета – это не голодовка.
Полдник 16.00-16.30. Основной продукт на это время творог 3-5% жирности. Каждый день. Не пропускайте этот прием пищи. Творог – это минералы, без которых легко навредить организму даже самой безобидной диетой. В 100 гр. в среднем содержится 100 калорий.
Ужин 19.00-20.00. В это время употребляйте продукты с минимальным содержанием калорий. Основное наполнение – овощной салат. К нему добавить не большое количество белка (рыба на пару или запеченная, вареное или всмятку яйцо). Углеводы исключить.
Второй ужин за 3 часа до сна. В этот прием можно только кефир. Выбирайте жирность 2,5-3,2%. Можно заменить его на ряженку. У неё более мягкий вкус, хорошо подходит при повышенной кислотности желудка. В одном стакане кефира 2,5% 100 калорий. Не заменимый продукт во время диеты.
Во время низкокалорийной, низкоуглеводной диеты обязательно пить воду, обычную или минеральную. Чай и кофе только без сахара. Во время диеты принимайте витамины группы В с магнием.
Меню диеты на 1200 калорий на день
Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.
В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.
Набор продуктов на 1200 калорий в день
Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.
Еда, содержащая 300 калорий:
- 180 г пюре из картофеля на молоке;
- 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
- 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
- 180 г домашних голубцов.
Еда, содержащая 200 калорий:
- 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
- 90 г творога с ложкой сметаны;
- яичница на два яйца.
Еда, содержащая 100 калорий:
- одна запеченная картофелина;
- 160 г куриного бульона;
- 120 г овощного борща;
- один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
- одно среднее яблоко или банан.
Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Например, картофель лучше запечь, а не отваривать, ложка сахара добавит вашему чаю сорок калорий, а тарелка запаренной гречки содержит в три раза меньше калорий, чем гречневой каши, сваренной обычным способом.
Таблица калорийности продуктов
ПРОДУКТ | КАЛОРИЙНОСТЬ НА 100 Г, ККАЛ |
---|---|
Каша гречневая | 232 |
Каша овсяная | 93 |
Каша рисовая | 79 |
Овсяные хлопья | 358 |
Яйцо куриное | 155 |
Творог (5%) | 89 |
Сметана (15%) | 165 |
Кефир (2,5%) | 48 |
Ряженка (2,5%) | 53 |
Говядина | 191 |
Мясо курицы | 165 |
Филе горбуши | 163 |
Филе трески | 68 |
Капуста белокочанная | 31 |
Морковь | 29 |
Свекла | 44 |
Лук | 41 |
Помидоры | 22 |
Огурцы | 15 |
Шпинат | 22 |
Картофель | 89 |
Яблоко | 48 |
Апельсин | 33 |
Банан | 88 |
Груша | 44 |
Чернослив | 262 |
Изюм | 285 |
Курага | 270 |
Мед | 312 |
Шоколад горький | 548 |
Шоколад молочный | 565 |
Сливки (10%) | 155 |
Зеленый чай | |
Сок грейпфрутовый | 24 |
Чай черный с лимоном и сахаром | 45 |
Хлеб ржаной | 210 |
Хлеб цельнозерновой | 195 |
Меню диеты на 1200 калорий на неделю
Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:
День первый:
- Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
- Второй завтрак – яблоко.
- Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
- Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
- Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.
День второй:
- Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
- Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
- Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
- Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
- Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира
День третий:
- Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
- Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
- Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
- Полдник – апельсин, 30 г кураги.
- Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.
День четвертый:
- Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
- Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
- Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
- Полдник – груша или половинка грейпфрута.
- Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.
День пятый:
- Завтрак: каша пшенная с курагой.
- Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
- Обед: финская уха.
- Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
- Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.
День шестой:
- Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
- Второй завтрак – 100 г винограда.
- Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник – полстакана ягод или апельсин.
- Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.
День седьмой:
- Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
- Второй завтрак – банан.
- Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
- Полдник – 150 г запаренной гречки.
- Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.
Меню диеты на 1200 калорий на месяц
Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.
Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!
Исключите из своего месячного меню следующие продукты:
- сахар и выпечка;
- консервы;
- жареные и копченые блюда;
- колбасу, сосиски, пельмени.
Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:
- каши;
- макароны твердых сортов;
- фрукты и ягоды;
- овощи;
- нежирные молочные продукты;
- перепелиные яйца;
- нежирное белое мясо;
- рыбу и морепродукты.
Также, не забудьте о важных рекомендациях:
- пейте больше жидкости;
- питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
- если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
- включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
- исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
- разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.
Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.
Завтрак:
- любая каша (овсянка, гречка, пшено);
- отварное яйцо;
- творожная запеканка;
- нежирный сыр, банан.
Обед:
- суп из овощей, паровая котлета;
- мясной борщ;
- куриный бульон, винегрет;
- рагу из мяса или рыбы с овощами;
- отварная рыба и салат из моркови.
Ужин:
- творог со сметаной;
- паровой омлет, сок;
- отварной картофель, салат из квашеной капусты;
- отварная цветная капуста, вареное яйцо;
- паровая говяжья котлета, салат из капусты;
- запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
- каша на молоке.
Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.
Примеры рецептов низкокалорийных блюд
Омлет со спаржей в пароварке
Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.
Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи
У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.
Кефирный коктейль
Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.
К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.
Выход из диеты 1200 калорий
Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нужно обеспечить правильный вход и выход из диеты 1200 калорий. Когда вы начинаете худеть, снижайте общее количество калорий в рационе постепенно. При выходе из диеты понемногу увеличивайте энергетическую ценность съедаемых блюд. Добавляйте белковые продукты и растительные жиры, затем количество жиров животных, и в последнюю очередь – углеводы.
Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий
Не рекомендуется продолжительность диеты более трех недель. Даже если вы прекрасно себя чувствуете, сделайте перерыв в диете от одного до трех месяцев, для того чтобы ускорить замедлившийся обмен веществ и привести в норму водно-солевой баланс. Это полезно и с психологической точки зрения – постоянное ограничение подсознательно настраивает организм на накопление жировых запасов, поэтому сброс веса может прекратиться.
Плюсы и минусы диеты 1200 калорий
Как уже было описано, низкокалорийная диета на 1200 калорий вполне безопасна для здоровья и подходит очень многим женщинам. К несомненным плюсам относится возможность питаться практически любыми продуктами без каких-ли?