Все о безуглеводной диете в бодибилдинге

В восьмидесятых, высокоуглеводная/маложирная диета была основной причиной ожирения американской нации. Жир был самым энергоёмким макро нутриентом и все внезапно выучили законы термодинамики. Что идёт вверх, должно уйти вниз, что поступает в организм должно быть уравновешено тому, что выходит, уберите жир и все ваши проблемы решены… Идиоты, как будто бы самым сложным по строению, самым совершенным в адаптации к внешним воздействием организмом можно так просто управлять и манипулировать.

У человеческого тела самая развитая система выживания, чтобы мы просто так победили его. Мы можем только сотрудничать со своим телом, аккуратно и с уважением, использовать его как своего союзника, и когда оно будет загружено мощнейшей пищей, лучшими гормонами и витаминами, тогда оно принесёт вам победу. Попробуй предать, перехитрить, замучить свое тело и ты падёшь.

КАК ЭТО НАЧАЛОСЬ

В 80х болезнь приняла форму эпидемии и высокоуглеводная/маложирная диетомания распространилась ужасающими темпами, слишком быстро, не дав шанс людям опомниться, она положила начало поколению диабетиков с пониженным тестостероном. В 90х люди поняли серьёзность ситуации и стали обращать внимание на углеводы.

С чумой справились и она больше не представляла опасности. Но как любой вирус, она адаптировалась. Только в этот раз в кое что менее заметное, более коварное, что требует немедленного уничтожения.

Но если оно хочет замаскироваться как можно лучше, ему необходимо замедлить заражение и выжить, под красивой серебряной оболочкой находится чёрный свинец пули. Чёрное ядро в данном случае это новая и очень модная диета: низкоуглеводка.

Меньше, чем за 20 лет Америка перекинулась с углемании на углефобию. Самое интересное, что несмотря на все изменения в диете Америка всё ещё заражена ожирением и во всех других странах, диеты которых не изменились драматически за последние 50 лет, нет такой ужасной проблемы как в америке.

Эта статья сосредотачивает своё внимание на проблемах всех низкоуглеводных диет и под этим термином понимаются любые формы диет с урезанием углеводов: Диета Аткинса, Кетоническая и любые другие. Мы определили низкоуглеводную диету как любую диету, в которой общее количество углеводов за день лимитировано до 100 граммов в день более чем 5 дней в неделю подряд.

Эта статья направлена на бодибилдинг, но её точно также можно относить к любым другим видам спорта. Также статья говорит о диетах как о плане питание, длящимся минимум 4 недели. Смена углеводов, недостаток их и суперкомпенсация, все эти термины давно используются в соревновательном бодибилдинге.

ЗНАЯ ФАКТЫ

Вопрос, который заставит задуматься это вопрос гидратации. Тренировка с отягощениями без достаточной гидратации приводит к более чем 13% снижению рабочей эффективности, а как может человек выдать лучший результат при таком эффекте. Все знают, что как только мышца поработала, ей необходимо восполнить свою энергию с помощью гликогена. Если настолько простая вещь, как гидратация может снизить вашу производительность на 13%, то насколько упадёт ваша производительность при недостатке энергии.

Наши мышцы в своей работе используют много гликогена для совершения тяжёлой работы, но если углеводов поступает слишком мало, а жир не может конвертироваться в гликоген, откуда организм может взять энергию. Только не думайте, что это получиться сделать из ваших еженедельных углеводных подпиток.

Во первых, давайте определимся, идея о том, что можно сохранить мышцы, теряя жир, полностью абсурдно, тело может только наращивать или сжигать, но никогда не может поддерживать. У тела есть очень мощные инструменты адаптации. Большинство людей, когда ставят цели в тренировках, думают о месяцах, неделях, днях, но тело оперирует гораздо более короткими промежутками времени – секундами.

С каждой секундой ваше тело меняется на молекулярном уровне. Пока вы читаете это предложение, ваше тело меняется. Но в какую сторону, по направлению к вашей цели или ещё дальше от неё? Помните, что может произойти изменение только в одном направление. С каждой секундой ваше тело уничтожает старые клетки и обновляет их на новые, улучшенные, клетки которые адаптированы для целей вашего тела.

Поэтому если вы ничего не делаете, то ваши клетки адаптируются ничего не делать, соответственно вы станете мастером безделья. Ваше тело адаптируется к низкому поступлению углеводов и будет строить те клетки, которые работают на урезанных калориях, клетки с минимальной работоспособностью.

В конце концов вы станете хорошо адаптированным, энергически эффективным, диванным червём. Проблема, с которой столкнулось более половины Америки. Однако, страх не стать таким может работать вам на благо. С каждой секундой ваше тело может адаптироваться, разрушить одну из самых слабых, самых низкоэффективных клеток и заменить её на высокопроизводительную. Если продолжать этот процесс несколько месяцев, эффект будет значительный.

Все знают основную идею поддержания формы, вам необходимо построить столько же клеток, сколько разрушилось, но мало кто знает истинную природу этого процесса, ведь новые клетки имеют другую метаболическую активность. Давайте разъясним ещё одно непонимание касательно диеты. Если ваша сила не меняется во время диеты, значит ли это, что ваше тело не сожгло мышцы. Это не обязательно так.

Много лифтёров сжигали свои мышцы из за плохо спланированных диет, но оставались настолько же сильными за счёт того, что тело адаптируется к низкому притоку калорий. С точки зрения выживания, тело нужно было оставить силу такой же и при этом повысить энерго-эффективность, поэтому оно адаптировалось, не зная, для чего вам нужна эта сила, чтобы убить слона и поесть или просто поднять штангу 300 кг. Всё, что тело знает, это то, что сила происходит из активации мышечных волокон.

Мышечные клетки сжигаются для того, чтобы снизить энергопотребление и оставшиеся волокна активируются, для того чтобы поддержать баланс силы. Зная это, вы можете только вообразить, сколько же мышц сжигается, если при такой диете вы ещё и теряете силу. Основная мысль такова – вы не можете смотреть эффективность диеты по оставшейся силе. Этот показатель настолько же бесполезен, как и показатель общей массы тела. Мы начали немного абстрактно для того, чтобы объяснить некоторые процессы, сейчас же давайте разберёмся более подробно.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ И СОПРОТИВЛЯЕМОСТЬ К ИНСУЛИНУ

Некоторые низкоуглеводные диеты описываются своими авторами как влияющие на распределение углеводов. Якобы, при регулярной подпитке углевод начинает уходить в гликоген а не в жир, т.е. повышается чувствительность к инсулину. Это может быть правдой только для начальных этапов диеты.

Суть в том, что поскольку ваше тело становится более эффективным в переработки жира, эффективность переваривания углеводов снижается. Это значит, что со временем чувствительность к инсулину уменьшается очень значительно. Это явление известно как сопротивляемость к инсулину.

После этого ваши еженедельные подпитки становятся менее и менее эффективны, т.к. тело выпускает всё больше инсулина с каждым приёмом углеводов, что приводит к образованию жира. Именно поэтому многие тренера постепенно увеличивают количества углеводов, для того, чтобы избежать значительного образования жира после периода урезания углеводов. Низкий тестостерон так же может повысить сопротивление к инсулину но об этом позже.

ТЕСТОСТЕРОН

Некоторые диеты с уменьшением количества углеводов преподносятся своими авторами как увеличивающие количество тестостерона. Если это было бы правдой, то не было бы так много мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, истощения и других признаков низкого тестостерона, когда употребляли малое количество углеводов.

Некоторые виды жира могут влиять на увеличение тестостерона, но только если их повышать с маленьких доз до нормальных, от 15% до 30% общей калорийности. Более 30% нет смысла повышать количество жира, поэтому низкоуглеводная/высокожирная диета не может повышать уровень тестостерона после того как количество жира перевалило за 30%.

Постоянная проблема исследований в том, что они используют измерения уровня общего тестостерона, что не показывает всей картины. Неточности возникают из за того, что этот уровень цикличен и изменяется в зависимости от времени суток, поэтому им легко манипулировать в исследованиях.

Скорее всего именно так уважаемые производители спортивного питания продают свои неработающие бустеры. Вернёмся обратно к диете. Эректильная функция, являющаяся лучшим признаком хорошего тестостерона после анализа крови больше связана с уровнем свободного тестостерона, чем общего, ведь только 2%-5% общего тестостерона находится в свободном состоянии.

Остальной находится в связке с глобулином или альбумином. Только свободный тестостерон может связываться с андрогенными рецепторами. Один из самых ярких эффектов тестостерона это сексуальная функция. Интересный факт, для человека возможно иметь низкий уровень тестостерона, но при этом не иметь синдромов этого состояния, в таком случае, уровни альбумина и глобулина тоже низкие, что приводит к высокому уровню свободного тестостерона.

Т.к. из общего только небольшой процент находится в свободном состоянии, малый уровень общего тестостерона не особо влияет на состояние человека. Также существует обратный эффект, и именно здесь показывает своё влияние уменьшение углеводов. Человек может страдать эректильной дисфункцией и другими симптомами низкого тестостерона, имея нормальный общий уровень тестостерона. Это показывает, что свободного тестостерона мало из за высокого уровня глобулина и альбумина.

Поэтому проблемы в половой жизни могут возникать из за малого количества углеводов, т.к. между инсулином и глобулином существует связь. Когда инсулина слишком мало, уровни глобулина повышаются, поэтому общий тестостерон достигает максимального объёма, а количество свободного минимизировано, создавая эффект влияния диеты на низкий тестостерон.

Частые и малые скачки инсулина от подпитки углеводами не сильно могут помочь в решении этой проблемы, ведь большие скачки тестостерона тоже повышают уровни альбумина, поэтому даже если глобулин был занижен, альбумин всё равно бы соединялся с тестостероном, который освободился при подпитке углеводами. Как было сказано выше низкий тестостерон приводит к повышенной сопротивляемости инсулину. Так же это влияет на образование жира в организме, особенно в районе талии у мужчин.

Низкий уровень тестостерона также влияет на сон, может привести к бессоннице либо значительному истощению, усталости, уменьшению скорости восстановления и влияет на иммунную систему. Из этого можно сделать вывод, что некоторое количество углеводов всё же должно присутствовать в диете, для баланса между тестостероном и инсулином, ведь описанная ситуация создаёт плохие условия для строительства мышц или потери жировой массы.

ГОРМОН РОСТА

В последнее время очень много сказано об эффектах гормона роста, таких как сжигание жира и омоложение. Так же, как много лет назад учёные модифицировали молекулы тестостерона для создания анаболических стероидов, сейчас они экспериментируют с изменёнными формами гормона роста, чтобы изолировать жиросжигательную способность гормона роста или хотя бы понизить побочные эффекты, ведь его применение становится всё более частым.

Проблема в том, что инъекции экзогенного гормона роста могут принести меньше пользы, чем манипуляции с его внутренним уровнем. Поскольку гормон роста это гормон выживания, следовательно его уровни увеличиваются от страха, боли и голода. Можно пугать людей и причинять им боль после 10 часовой голодовки для увеличения гормона роста, но вряд ли это приведёт к желательному эффекту.

Во время сна выделяется наибольшее количество гормона роста из за того, что это самое большое время, которое человек проводит без еды. Употребление углеводов до сна не сильно повлияет на выработку гормона роста, а лишь немного отсрочит её.

КОРТИЗОЛ

У кортизола несправедливо плохая репутации. Все сразу вспоминают истощение – гормональную дисфункцию, при которой из за больших выбросов кортизола начинают сжигаться мышцы. Но на самом деле, он действует избирательно, разрушая только самые слабые клетки, что полезно для бодибилдеров.

Взамен этих клеток, организм строит новые, гораздо более эффективные. Таким образом у атлета развивается мышечная зрелость, которая зависит от стажа тренировочного процесса, а не возраста. Так же у кортизола есть сильное антивосполительное средство. Те атлеты, которые использовали цитадрен для уменьшения уровня кортизола испытывали боли в суставах, которые сильно мешают тренировкам.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировки очевидно будут неполноценными без значительных запасов гликогена, но вы когда нибудь задавали себе вопрос, почему восстановление так же замедляется из за низкоуглеводной диеты. Когда организм испытывает недостаток углеводов, ему необходимо 24 час для смены направления белкового обмена в сторону синтеза.

И поскольку этот баланс может быть направлен только в одну сторону, те бодибилдеры, которые тренируются более одного дня подряд, с каждой новой тренировкой всё больше загоняют себя в катаболическую стадию. Даже если у вас есть 1 день на отдых, всё равно у вас будут лишь сутки на синтез нового белка до того как последующая тренировка не остановит этот процесс. Проблема здесь именно в недостатке инсулина – транспортного гормона.

Протеин, который атлет употребил сразу после тренировки не может зайти в мышечную клетку, т.к. она закрыта, вместо этого аминокислоты попадают в кровь, пока не конвертируются в углеводы гликогенезом. Главная задача тела на этом этапе это восстановление запасов гликогена, если этого не сделать, восстановление будет отсрочено.

Большой скачок инсулина это причина и следствие, потому что вам необходимо съесть достаточно углеводов после тренировки для того чтобы сохранить белок и начать процесс восстановления в течении 24 часов. После того как гликоген восстановлен, начинается процесс построения новых мышц с помощью белка.

Большие количества инсулина помогают аминокислотам впитаться в мышцы без достаточного количества инсулина большая часть этого белка циркулировала бы по крови, пока не превратилась бы в глюкозу, что привело бы к ещё большей выработке инсулина, которая помогла бы усвоить мышцам ещё больше белка, этот процесс продолжается, пока в мышцах недостаточное количество гликогена.

Из за этого цикла процесс восстановления такой медленный, потому что вашему телу необходимо сделать глюкозу из белка, поэтому нужно потреблять достаточное количество углеводов чтобы сохранять аминокислоты от конвертации в глюкозу. Если говорит об общем росте, восстановление может занять всего лишь 4 часа при достаточно быстром восполнении запаса гликогена после тренировки.

В 48 часовой период атлет с недостатком углеводов проведёт 24 часа в катаболической стадии и 24 часа в анаболической, если у него нет больше тренировок в этот период. В другом случае, если же у атлета достаточное количество углеводов, он проведёт 44 в анаболической и 4 часа в катаболической стадии.

Первая проблема в том, что восстановление после тренировок практически разбито на 2 части, другая же проблема в том, что 40% вашего белка будет превращено в глюкозу при недостатке углеводов, а поскольку тело может впитать только ограниченное количество протеина за раз, то становится очень сложно наполнить тело всем необходимым белком, ведь 40% из того, что вы употребили будет превращено в глюкозу.

Огромная цифра! 90кг бодибилдер, употребляющий 300 гр протеина в день будет терять больше 120 гр в глюкогенезе, оставляя лишь 180 грамм, что недостаточно для его нужд. В этом случае ему необходимо было бы употребить около полукилограмма белка в день для удовлетворения суточной потребностей.

Это очень большое количество, ведь даже если не смотреть на то, что столько практически невозможно переварить, это будет стоить очень дорого. Поэтому если восстановление и количество белка в день не оптимизированно с количеством углеводов, вы не будете достигать положительных результатов в тренировках.

ТЕРМОДИНАМИКА

Давайте коснёмся термодинамики, ведь несмотря на то, что эта статья написана для объяснения эффектов различных низкоуглеводных диет, главная цель её это предоставить инструменты для атлета, чтобы он мог делать самостоятельные решения и построить эффективный план питания. Термодинамика это ещё одна попытка простым языком объяснить сложности диет. Если бы термодинамика работала бы в бодибилдинге, то у двух человек, один из которых питался бы гамбургерами а другой кашами, мясом и овощами, были бы одинаковые результаты.

Но на самом деле, первый теряет мышцы и запасает жир, а второй наоборот. Вы когда-нибудь замечали, что можете употребить гораздо больше калорий и набирать чистую массу, если будете следить за диетой? Ваше тело разделяет нутриенты и калории в зависимости от той еды, которую вы потребляете.

Тот, кто съел 400 калорий овсянки, 80% из неё оставляет как гликоген и 20% как жир, а тот, кто съел 400 калорий сахарного пончика оставит для образования гликогена лишь 30%. Этот концепт применим ко всей еде. Если человеку необходимо 3000 калорий в день для построения мышечной массы, ему нужны продукты, из которых он большую часть питательных веществ переработает в энергию и мышечные волокна.

Никто не может набрать качественную массу на гамбургерах. Термодинамика работает прекрасно, но только с точки зрения физики, ведь питательные вещества действительно распределяются полностью, однако куда они распределяются, в жир или в энергию, она не затрагивает.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Может показаться, что низкоуглеводная диета это не лучшее решение ваших проблем, но и высокоуглеводная тоже не подходит. Скорее всего, решение лежит где то посередине и начать необходимо с составления правильного баланса всех макро нутриентов. Нужно следить за количеством калорий и углеводов, правильно манипулировать лептином и инсулином, применять другие техники составления диет, которые выходят за рамки этой статьи.

Помните, если какая то вещь доведена до предела, не обязательно она эффективна. И если что то эффективно, оно не обязательно экстремально. На самом базовом уровне белки это кирпичики для мышц, углеводы – источники энергии, а жиры формируют гормональную базу, на которой строится хорошее тело.

Всё это необходимо для максимального результата. Нет никакого универсального плана, но есть рекомендации и их необходимо адаптировать к вашим индивидуальным нуждам, раз вы выбрали стиль жизни, настроенный на успех. Удачи!
Адаптировал Лоскуткин Александр