Все что нужно знать о диетах
.jpg "Все что нужно знать о диетах")
1. Весы не дают всей информации
Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.
Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).
Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.
2. Перфекционизм чаще мешает
Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.
Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
3. Потеря жира — процесс не линейный
Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.
4. Разные люди худеют с разной скоростью
Подруга похудела на глазах за месяц, а у вас результаты совсем скромные, хотя вы старались больше. Но на скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, обмен веществ, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.
5. Вы не можете худеть только там, где хотите
То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.
Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.
Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.
6. Диета и силовые тренировки — самое важное
Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф. Кардио для похудения — способ дополнительно потратить калории. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.
7. Похудение требует времени и терпения
Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.
8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале
2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию отдельных мышц на тренажерах, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.
9. Усталость и истощение — не цель
Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.
10. Вы можете сделать диету более приятной
Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий изо дня в день. В среднем, 10-15% от суточной калорийности можно отдать на не самую полезную, но любимую еду без вреда для здоровья и прогресса.
11. Приверженность и последовательность — на первом месте
Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.
Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.
12. Питание профессионала отличается от питания новичка
Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов. Достижения этих людей нереальны для большинства простых смертных, поэтому не нужно использовать их схемы питания и сушек для того, чтобы похудеть или накачать мышцы.
13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть, а что есть нельзя
Если есть проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий.
14. Не усложняйте
Отличный способ отравить себе жизнь на диете — заниматься постоянным накручиванием: правильную ли еду я съела и в правильное ли время? Что будет от стакана кефира или яблока на ночь? Как держать уровень инсулина низким? Зацикливание на мелочах — это упражнение в бесполезности и лишняя трата энергии. Похудение — одна из самых простых вещей на свете для тех, кто имеет терпение и не усложняет.
- Худеют от дефицита калорий. Когда мы начинаем есть меньше техобслуживания организма, он использует резервный фонд — жир.
- Время приема пищи не играет роли.
- Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде.
- Не продукты сами по себе делают толстыми, а избыток калорий.
- Жирными, мучными и сладкими продуктами избыток калорий создается очень легко, поэтому такую еду приходится ограничивать.
- Но если вы можете это вписать в вашу норму калорий для похудения, они не принесут вреда.
- Любая диета, как бы она ни называлась, работает только по одному принципу — заставить меньше есть.
15. Информационная диета и критический подход
Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.
Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.
Источник
Автор популярного Telegram-канала Easy Fit о здоровом образе жизни рассказывает, как грамотно создать энергодефицит, как вывести грамотный баланс КБЖУ для похудения и как найти правильную мотивацию.
Сразу предупреждаю, что в данном посте не будет никаких рецептов похудательных супчиков и жиросжигательных зефирок. Вы не похудеете за 7 дней на 9 килограмм. Речь же пойдет о логике манипуляции питанием, позволяющей избавиться от лишнего жира.
.jpg)
Давайте начнем с горькой правды. Каждый человек всегда знает, какой первый шаг ему нужно сделать. Допустим, хотите вы похудеть. Едва ли вы не слышали, что нужно исключить сладкое, мучное и жареное. Еще, говорят, можно бегать начать.
Вы это делаете? Если да, то вы молодец, вы один (одна) из тех немногих, кто действует. Если нет, то что вам мешает? Вероятно, отсутствие мотивации.
Мотивация
Знаете, почему мотивация – это миф? Да потому, что не может один человек замотивировать другого. Так это не работает. Если бы работало, то не было бы ни у кого проблем с лишним весом, финансами и другими областями жизни.
Все наши действия совершаются благодаря базовым инстинктам: выживание, размножение и потеря ресурса.
Миллионы лет в условиях голода человек пытался выжить, а основной проблемой для людей был голод.
В 21 веке калории стали гораздо дешевле, при этом человеческий организм перестроиться не успел. Поэтому-то мы так любим есть: для организма это означает безопасность.
В то же время диета для человека означает нехватку ресурса. И организм всеми силами пытается избежать этого. Поэтому инстинктом выживания мы оперировать не можем.
Есть еще размножение. В контексте похудения данный мотив превращается в доминирование. И люди хотят выглядеть красиво для того, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Ходят в зал, садятся на диеты. Откройте Instagram, и вы увидите фотографии красивых и популярных дамочек. Почему они продолжают заниматься спортом, ограничивают себя в питании? Потому что для них работает страх потери ресурса: у них есть аудитория, благодаря которой они зарабатывают деньги. Прекрати они заниматься своим внешним видом, и этот ресурс иссякнет.
Другим примером могут служить молодые девушки, которые замужем за каким-то очень богатым человеком. Они сутками уделяют внимание своему внешнему виду только потому, что присутствует страх потерять ресурс – своего богатого мужа.
Но нужно понимать, что такие мотивы для большинства не работают. Выживание не работает, поскольку и с лишним весом неплохо живется. Ну да, трудно бегать, но ведь можно и не бегать. Отдышка из-за подъема по лестнице – не беда, есть лифт. Муж с детьми любят такой, какая есть.
.jpg)
Но несмотря на все это важно понимать причину, по которой вы хотите похудеть. И нет, ни для того, чтобы быть здоровым. Ни для того, чтобы понравится девушке/парню.
Нет ничего страшного, если ваш истинный мотив будет социально неприемлемым. Это может быть доминирование среди друзей/подруг. Вы можете хотеть вызвать зависть. Да, эти эмоции считаются негативными, но нет ничего плохого в том, чтобы использовать их для достижения результатов и улучшения качества жизни.
Чтобы действительно понять, зачем вам нужно похудение, можно проделать эксперимент. Задаете себе вопросы «Зачем?» несколько раз подряд. Например:
- Я хочу похудеть, чтобы быть выглядеть красиво.
- Зачем?
- Чтобы чувствовать себя привлекательной в глазах мужчин.
- Зачем?
И так далее. Спустя несколько вопросов, ваши истинные намерения выйдут наружу. Очень полезное упражнения для того, чтобы познать себя.
Энергообмен человека
Запомните основное правило: если расход калорий превышает приход, то ваш вес будет снижаться. Все. Точка. Вы видите тут где-то информацию о том, как вы будете выглядеть? И далеко не факт, что ваше тело будет стройное. Например, если ваши мышцы уходят, а жир откладывается, то ваш вес будет снижаться: мышцы тяжелее жира. Однако такой процесс приведет к значительному ухудшению ваших форм.
Если вам кажется, что ваша подруга кушает, а калории приходят вам, то раскройте глаза: калории вы получаете только из еды. Ни от солнца, ни от подруги, ни от святого духа. Получаете вы ровно столько, сколько съели.
Теперь давайте подумаем, как нам грамотно создать энергодефицит. Смотрите, на что человек расходует энергию:
- Основной (базовый) обмен веществ (80 %) – теплообмен, ресинтез гликогена, биосинтез белка и так далее
- Термический эффект пищи (ТЭП, 10 %) – то количество калорий, которое тратится на переваривание пищи. Самый высокий ТЭП у белков – 30%. У углеводов и жиров – 2-5%.
- Механическая работа (10%) – это те самые тренировки, фитнес, качалки и бытовая активность.
Получается, что тренировки занимают очень малую часть — меньше 10%. А еще знаете, в чем «облом»? Тренировки не жгут подкожный жир. Да, совсем не жгут. Поэтому, если вы хотите себе плоский животик, стоит в первую очередь изменить свой рацион питания, а не делать бесконечные скручивания.
Что важнее: пешочком ходить или штангу тягать
Вот решили вы похудеть. Начали гуглить, как это сделать. И вам сразу тренировочные схемы различных попрыгушек выдают. Вы начинаете 3 раза в неделю тренироваться.
Если вы тренируетесь дома по программе семиминутной тренировки, то за один раз будете сжигать около 100 калорий. То есть за неделю это 300 калорий. А теперь посмотрите на калорийность вашего любимого шоколадного батончика или похудательного супчика. Одним сникерсом вы убьете весь результат тренировок за неделю!
Ладно, вы же молодец. Вы купили себе абонемент в зал и ходите туда 3 раза в неделю. За один раз вы максимум сожжете 500 ккал. Но вы учтите, что из-за тренировок вы будете больше уставать. Вам захочется лишний раз проехаться на маршрутке, нежели пройтись пешком. А вечером телевизор будет в приоритете перед прогулкой. И ваш бытовой расход калорий из-за этого сократится. К тому же вы будете больше хотеть кушать.
Поэтому вывод простой: помимо фокуса на питании необходимо увеличить ваш бытовой расход калорий. Больше гуляйте, ходите пешком по лестнице, катайтесь на велосипеде и играйте с детьми в футбол.
А цель тренировок – это не похудение. Это красота телесных форм.
Корректировка БЖУ
Раз уж вы собрались худеть, то стоит начать всю еду готовить дома и носить с собой в контейнерах. Это не занимает много времени, однако только так вы сможете контролировать калорийность и БЖУ своих продуктов.
Если вы будете следить только за дефицитом калорий, то вполне вероятна следующая картина. Вы сбрасываете вес, уходят мышцы, приходит жир (мышцы тяжелее жира). Как думаете, вы станете от этого красивее? Поэтому кроме дефицита калорий необходимо создать грамотный баланс БЖУ.
Оптимальные нормы Белков, Жиров и Углеводов:
- Белки: 1-1.5 грамма белка на килограмм веса тела в день
- Жиры: 0,7-1 грамм жиров на килограмм веса тела в день
- А вот углеводами мы и манипулируем.
Рассчитываем свой базовый расход калорий. Делается это по формуле:
- Для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст);
- Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).
Далее, умножаете его на коэффициент:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
- 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
- 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
- 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
- 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).
Это и будет ваш ежедневный расход калорий. Другой (более сложный, но более точный) способ его посчитать –просуммировать всю калорийность за неделю и разделить на 7, не меняя режима питания. Это именно та калорийность, которая дала вам ваш внешний вид.
.jpg)
Далее, отнимаем 10% от этой калорийности. Так вы начнете медленно, но верно худеть. Даже если вы будете кушать только 90% бургера, вы начнете худеть. Но если вы все-таки хотите хорошо выглядеть, то рецепт следующий:
- Получили количество калорий, при котором вы будете худеть;
- Вычитаем из него калории от белков и жиров, которые вам необходимы по норме. Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира – 9 ккал.
- Оставшиеся калории мы заполняем углеводами (один грамм углеводов – 4 ккал).
Рассмотрим на примере девочки весом 70 килограмм, ростом 165 сантиметров в возрасте 20 лет. Допустим, она 3 раза в неделю ходит на фитнес (умеренная активность). Тогда ее расход калорий будет примерно 2100 ккал. Чтобы худеть, снижаем калорийность до 1900. Белков ей необходимо кушать на 420 ккал (105 грамм). Жиров на 630 (70 грамм). То есть на углеводы ей остается 1900 – 630 – 420 = 850 ккал, то есть 200 грамм углеводов.
Еще несколько правил питания:
- Старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом;
- Обязательно употребляйте животный белок: в растительном содержатся не все аминокислоты, которые нужны нашему организму;
- Не сокращайте жиры ниже нормы: из них синтезируются все гормоны;
- Не вздумайте заниматься чисткой организма и детоксом – только навредите, организм сам себя чистит;
- Добавьте в свою диету витамины и Омега-3 жирные кислоты. Употреблять дополнительно Омега-6 и Омега-9 смысла нет;
- Пить во время еды можно, даже нужно;
- Не исключайте соль и молочные продукты, это никак не поможет вам избавиться от лишнего жира;
- Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм, питайтесь столько раз, сколько вам комфортно.
Соблюдая лишь эти правила, вы сможете довести себя до оптимальных пропорций. И не забывайте о том, что вы всегда будете неосознанно занижать калорийность продуктов, которые вы едите.
Как долго терпеть
По опыту могу сказать, что самое важное – продержаться до первых результатов, а это одна-две недели, через которые вы избавитесь от 1-2 кг жира. Оптимальные темпы снижения веса будут 0.5-1 кг в неделю. Математика тут очень простая: один грамм жира содержит 9 ккал. 2 ккал уйдут на расщепления самого грамма жира. Поэтому, чтобы потратить один грамм жира, нам необходимо создать дефицит в 7 ккал. При ежедневном дефиците в 100 ккал вы будете терять 100 грамм жира в неделю. Поэтому те, кто вам предлагает на кефирной диете похудеть за 5 дней на 8 килограмм – шарлатаны, которым надо запретить писать и портить здоровье людям.
.jpg)
Да, процесс этот действительно медленный. А сила воли всегда конечна, и только на ней вы не продержитесь до результатов. Поэтому крайне важно, чтобы ваш рацион был вам комфортен. Самые малые изменения в начале пути помогут вам плавно изменить пищевое поведение. Сделайте первый шаг сегодня, завтра вы его точно не сделаете.
Вместо заключения
- Никакие продукты не жгут жир! Да, даже имбирь с корицей.
- Никакие упражнения не жгут подкожный жир.
- Бег – не самый хороший выбор при похудении. А вот силовые тренировки на увеличение активной клеточной массы “ускорят” ваш метаболизм.
Удачи вам!
Источник