Возвращаются ли килограммы после диеты
Образовательный цикл на Диетс.ру
Неумолимая статистика показывает: только 20% тех, кто худеет, достигает полученного результата и не возвращает ушедшие килограммы. К остальным лишний вес приходит с весьма неприятным “бонусом” в виде еще пары-тройки кило.
Одни диетологи дали этому явлению вполне оправданное название – “эффект бумеранга”, другие выбрали иной термин – “эффект йо-йо” как игрушка в виде мячике на резинке.
Так почему же в борьбе за стройную фигуру путем тяжелой артиллерии в виде строгих диет и интенсивных спортивных нагрузок наш организм вдруг перестает быть союзником, вступая на сторону противника?
Кто виноват в лишних килограммах
“Хранителями” лишнего веса в человеческом организме являются жировые клетки – адипоциты. После похудения их количество не изменяется, уменьшаются лишь размеры самих клеток. Это происходит за счет того, что во время строгих низкокалорийных диет и физических нагрузок организм вынужден черпать из них энергию в виде “жировых шариков”. Но как только подобные трудности позади, адипоциты снова начинают пополнять свои запасы “на черный день” и стараются вернуться к своим прежним объемам.
На деятельность жировых клеток влияют расположенные на их стенках альфа- и бета-рецепторы. Первые несут ответственность за липогенез – накапливание жиров, а вторые отвечают за липолиз – их расщепление.
______________________________________________________________________________
У женщин альфа-рецепторов больше, чем у мужчин,
поэтому представительницам слабого пола похудеть всегда сложнее.
______________________________________________________________________________
За процессы, происходящие в жировых клетках, также отвечают гормоны, в частности инсулин. Данное вещество вырабатывает поджелудочной железой при поступлении в организм быстрых углеводов. Путем синтеза инсулин превращает сахар в жиры и обеспечивает пополнение запасов адипоцитов.
Но если один гормон помогает накопить запасы, то другой, глюкагон – напротив, отвечает за расщепление жировых клеток. Он вырабатывается в организме в те моменты, когда человек ощущает чувство голода. Также ответственность за борьбу с адипоцитами несет еще один гормон – соматотропин (гормон роста), но его эффективность с возрастом значительно снижается.
Как бороться с адипоцитами
На первый взгляд может показаться, что один из самых эффективных способов избавиться от жировых клеток – это процедура липосакции.
Однако учеными установлено следующее наблюдение: устраняя адипоциты в одной области, они начинают двое больше увеличивать свои запасы жира в других местах. Таким образом, убрав пару сантиметров на бедрах, есть риск увеличивать жировые запасы на руках и животе.
Некоторые хирургические методики не обладают таким побочным эффектом. Во время процедуры жировые клетки не разрушаются, а лишь снижаются в объеме. Однако без комплекса дополнительных действий удержать полученный результат надолго не удастся. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки помогут организму дать время для того, чтобы привыкнуть к потере лишнего веса.
Избежав стресса из-за резкого похудения, появится возможность сохранить стройность. Однако адипоциты ответственны лишь за процессы накопления и расщепления жира в организме, но не за основные причины его появления.
Закон гомеостаза
Стремление к равновесию – постоянное действие, которое совершает организм человека. Вне зависимости от изменений температуры окружающей среды, тело будет стремиться сохранить ее на отметке в 37 градусов. То же самое происходит и во время похудения.
Все составляющие, в том числе и жировые запасы, являются постоянной величиной.
Чем дольше вес был неизменен, тем сложнее организму войти в новое состояние равновесия при потере лишних килограммов. Поэтому при похудении он “включает” защитную реакцию.
Вернувшись после диеты к привычному образу жизни, может начаться процесс “суперкомпенсации”. Это явление, когда организм пополняет жировые запасы не только до исходного уровня, но и гораздо больше, чтобы в будущем суметь избежать подобных стрессовых ситуаций в виде очередной потери веса.
Вывод из этого следует простой: важно соблюдать минимальную дневную калорийность рациона после выхода из жесткой диеты, чтобы организм постепенно привыкал к новому состоянию равновесия.
Гормональный аспект
Ученые из больницы Университета Сантьяго в Чили на протяжении долгого времени изучения причину возвращения лишнего веса после похудения. В результате своих исследований они выяснили, что “виновниками” являются два гормона – лептин и грелин. У тех людей, у которого уровень первого вида в избытке, а показатель второго минимальный, чаще и быстрее других возвращают лишний вес после диеты.
Ученый-диетолог Анна Белен Крузейро и ее помощники выбрали 104 добровольца, которые на протяжении двух месяцев соблюдали жесткую диету. У всех этих людей была проведена проверка на уровень гормонов, после которой выяснилось следующее: у тех, у кого наблюдался повышенный уровень лептина и пониженный грелин, набрали заново больше 10% ушедшего веса.
Таким образом, ученые из Чили смело сделали вывод, что виной возвращения килограммов – гормональный сбой. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса окончательно, рекомендуется сначала посетить врача-эндокринолога и выяснить уровень гормонов в организме.
Иные причины возвращения лишнего веса
• Неправильный расчет
В погоне за стройной фигурой многие начинают пробовать различные строгие диеты с большим ограничением потребляемой калорийности. В результате вес уходит быстро – но из-за такого резкого скачка ушедшие килограммы возвращаются зачастую с лихвой.
______________________________________________________________________________
Решение проблемы: Наиболее оптимальный способ – медленное похудение.
______________________________________________________________________________
Для начала следует от привычной дневной нормы отнять около 10-20% от того количества килокалорий, которое необходимо для поддержания вашего ежедневного обмена веществ и расходуемой энергии – в среднем, это 250-300 ккал. Рассчитать точное значение суточной потребности в калориях вы можете, например, на нашем калькуляторе. Такую потерю организм практически не заметит. Зато начнут происходить процессы расщепления жира, что позволит лишнему весу уходить постепенно и без возврата.
• Слабая сила воли
На протяжении строгой диеты часто нам снятся любимые сладости и заветные десерты. Когда стрелка на весах показывает достижение желаемого результата, многие “срываются” и не отказывают себе в удовольствии полакомиться кулинарными изысками, которых были лишены. Однако в этот период можно не заметить, как на тарелке окажется не только маленький ломтик сладкого, но и другие высококалорийные блюда.
И здесь уже не стоит винить гормоны – все дело в слабой силе воли, которая позволила лишним килограммам вернуться.
______________________________________________________________________________
Решение проблемы: После диеты, даже если очень хочется побаловать себя сладким,
– следует соблюдать меру.
______________________________________________________________________________
Если уж не удержались от дополнительного десерта, то за каждое пирожное желательно “отчитаться” в спортзале.
• Отсутствие мотивации
Что толкает людей на похудение? Скорое торжество, на котором хочется выглядеть великолепно, приятные перемены в личной жизни и так далее. Но, как правило, подобные цели являются краткосрочными. С помощью строгой диеты удастся добиться желаемого результата. Но праздник проходит, любовь заканчивается – и лишние килограммы возвращаются.
______________________________________________________________________________
Решение проблемы: Необходимо изначально определить для себя правильную цель.
Если худеть, то быть стройными всегда, а не только в определенный день календаря.
______________________________________________________________________________
А еще лучше поставить перед собой сразу несколько мотиваций, так, чтобы по окончании актуальности одной, начиналась следующая цель. Таким образом, удастся постоянно держать себя в форме.
• Нежелание перемен
Похудение – процесс комплексный, который включает в себя диету и регулярные физические нагрузки. Но не каждому под силу перестроить свою жизнь и привычки. Избавиться от лишних килограммов означает кардинальные перемены в жизни, к которым многие бывают психологически не готовы. Отсюда и проблемы в виде возвращения ушедших килограммов и сожаление о потраченном на диеты времени.
______________________________________________________________________________
Решение проблемы: Тем, кто не готов к резким переменам в жизни, рекомендуется
начинать их постепенно.
Не нужно изнурять организм жесткими голодными рационами. Пусть вес
будет уходить медленно, но зато навсегда.
______________________________________________________________________________
А еще очень важно полюбить себя и свое тело, независимо от того, какие объемы оно имеет. Подобная психологическая тактика поможет настроить организм на позитивный лад, что поможет стать стройнее и красивее гораздо быстрее и без вреда для здоровья и эмоционального состояния.
• Игнорирование скрытых болезней
Заболевания щитовидной железы, гормональные сбои, скачки уровня сахара в крови и другие скрытые заболевания также могут стать причиной возвращения лишнего веса. И тогда никакая медленная диета или постепенное похудение не будут эффективными в достижении желаемой цели.
______________________________________________________________________________
Решение проблемы: Перед тем как начать борьбу с лишним весом, рекомендуется
пройти медицинское обследование.
______________________________________________________________________________
Убедившись в отсутствии этих заболеваний, можно смело приступать к войне с лишними килограммами, а при наличии одного из недугов следует начать своевременное лечение и только потом садиться на диету.
Самый эффективный способ борьбы с возвращением лишних килограммов после похудения – контроль своего рациона питания и регулярные физические нагрузки.
Только кардинально изменив свой привычный образ жизни, можно навсегда избавиться от проблем с избыточным весом, подарив себе стройность, красоту и здоровье!
Источник
Похудеть легко. Удержать вес – вот в чем проблема. И об этом знают все, кто пробовал похудеть. В первую неделю вес уходит, потом снижение веса замедляется или вовсе останавливается. А через некоторое время сброшенные килограммы возвращаются. И очень часто бывает так, что вес становится даже больше, чем был до похудения. В чем ошибки худеющих и почему вес возвращается?
При желании избавиться от лишнего веса очень многие совершают одни и те же ошибки.
Ошибка № 1. Вы едите очень мало. Это самая распространённая ошибка, когда вы просто в разы сокращаете количество еды. При этом, суточный калораж не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Поначалу организм начинает использовать внутренние ресурсы – расходуется жировая ткань, вес уходит. Но вскоре умный организм понимает, что такое питание ведет к расходу всех запасов и начинает накапливать впрок. Вес начинает расти. При снижении веса минимально допустимым считается суточный калораж в 1000 калорий, не меньше.
Ошибка № 2. Нехватка углеводов в рационе. Как правило, эту ошибку допускают те, кто посадил себя на белковую диету. Белка в рационе становится очень много, настолько много, что организм просто не успевает его переработать. Перегружаются почки и печень, системы организма работают в режиме стресса. При этом в рационе совершенно недостаточно углеводов, главных поставщиков энергии. Происходит дисбаланс в работе пищеварительной системы. Вес возвращается, как необходимый запас энергии. Если вы худеете, соблюдайте такой баланс БЖУ – соответственно, 30%, 20%, 50%. Прочитайте об опасности переизбытка белка в рационе.
Ошибка № 3. Нехватка воды в рационе. Именно вода вымывает из организма все токсичные вещества, продукты распада, жирные кислоты. Вода – основа нашей крови. Именно кровь является главным транспортным средством, которое несёт питательные вещества всем клеткам нашего организма. Если в рационе мало воды – кровь со временем становится густой, плохо снабжает организм всеми необходимыми элементами. Кроме крови есть еще одна субстанция на водной основе. Это лимфа. При дефиците воды лимфа плохо справляется со своей обязанностью выводить из организма токсины и ядовитые вещества. При таком положении вещей организму не до снижения веса и похудение останавливается, а вес возвращается. Суточный объем воды при снижении веса – примерно 1,5 литра в день. Сколько воды нужно пить в день? Прочитайте мою статью “Миф про 8 ежедневных стаканов воды“.
Проверьте, достаточно ли в вашем организме воды! Вот простой тест, проделайте его:
Ошибка № 4. Отсутствие физической нагрузки. При похудении жировая клетка расщепляется и её содержимое должно быть востребовано организмом – превращено в энергию. Для этого нужна нагрузка. Если нагрузки нет, накопленные жиры не используются, а вновь “схлопываются” в жировые клетки. Воспользуйтесь простыми упражнениями, о которых я писала в своих статьях. Это упражнения на жиросжигание, на выполнение которых вам потребуется всего 5 минут в день!
Устранить эти ошибки нужно обязательно. Иначе ваш организм так и будет сопротивляться всем вашим попыткам снизить вес.
Прочитайте мою статью “Чего категорически не следует делать, если вы хотите похудеть“. Там я рассказываю о других ошибках, блокирующих снижение веса.
С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.
P.S. Если Вам понравилась статья – ставьте лайк, делитесь полезностями со своими друзьями в соцсетях и подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но… Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!
Почему вес возвращается
Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода (“ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает”), безоговорочно верящим формуле “похудеть-поздороветь”, легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…
Почему мы поправляемся снова
Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.
Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.
А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.
Главный совет – обязательный контроль еды
Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие “завтраки на траве” да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение “а, однова живем!” И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий…
Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и “за все уплочено”… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного “похудеть навсегда”. Над избитым словосочетанием “похудеть навсегда” уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.
Сохранить вес поможет правило тарелки
Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое “правило тарелки”. Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.
С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая “правило тарелки”. И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при “правиле тарелки” не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать “правилу тарелки” — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.
БАДы для снижения аппетита
Сложность “удержательного” периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого “похудательного” периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный “удержательный” период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом… А до этого “потом” надо перетерпеть сейчас.
Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан…
Действие препаратов — “отучают” от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.
Лучшие советы удержать вес после похудения
Чудодейственных средств, от которых можно “держать вес” после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.
Как сохранить сброшенный вес
Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.
- Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!
- Чтобы удержать вес, избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.
- Сразу определяйте себе порцию — без добавок — и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.
- Чтобы не поправиться снова, употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться “похудательных” и “удержательных” диет с экзотическими продуктами.
- Чтобы сохранить вес после похудения, сократите до минимума крепкие спиртные напитки — они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ (Монтиньяк Вас не обманывает), но помните, что их количество не перейдет в качество.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.
- При невысоком ежедневном калораже (менее 3000 ккал) и особенно в холодное время года принимайте витаминные комплексы. При обедненности еды по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr), а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно, предварительно проконсультировавшись с врачом.
- Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно. Тщательно пережевывая пищу, вы вряд ли поможете обществу, а вот чувство насыщения посетит вас быстрее.
- Чтобы удержать вес после похудения, никогда не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и…
- Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. А то с голодухи схватите жирный беляш или кремовое пирожное.
- Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!
Источник