Восстановление мышц после диеты

chocolate

На восстановление метаболизма после “низкокалорийки” по мнению Лайла достаточно пары недель.

В интернете есть множество горе-тренеров и “бешеных” проектов, которые сажают клиентов на мизерную калорийность вплоть до 50% и ниже от нужной и при этом значительно повышают нагрузку – от нулевой до активного ВИИТ. Обсуждаем реверс-диету вместе с ученым Лайлом Макдоналдом, который советует, как восстановиться после долгой низкокалорийной диеты.

Известного ученого, нутрициолога Лайла Макдоналда спросили “правда ли, что для восстановления метаболизма после долгой низкокалорийной диеты, нужно потратить несколько месяцев и добавляя мизерное кол-во углеводов и жиров в неделю?”

Дмитрий Пикуль (жж-юзер znatok-ne) перевел ответ эксперта.

Реверс-диета и сроки выхода на “нормальные” калории

Последние пару лет в диетологической и фитнес/ бодибилдерской среде, муссируется идея так называемой «реверс-диеты» (или в переводе “обратная диета”), смысл которой, заключается в том, что для возвращения к поддерживающей калорийности после диеты, необходим довольно длительный период (от нескольких недель до нескольких месяцев) постепенного возвращения калорийности питания.

Также как во время диеты, когда калорийность постепенно понижается (по крайней мере, данный подход часто используется в бодибилдерской среде), то и при окончании диеты, нужно увеличивать калории точно также медленно и постепенно.

И хотя в целом предлагаемая концепция постепенного выхода из диеты и является приемлемой, но ряд рекомендаций, относительно сроков такого выхода, лично для меня выглядят бессмысленными и абсурдными.

Например, сторонники этой диеты, рекомендуют добавлять по 5-10 граммов углеводов в неделю (что на самом деле практически не поддается адекватному учету), продолжая оставаться в дефиците калорийности неделю за неделей, до тех пор пока через много недель или даже месяцев, не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности.

А поскольку смысл этих манипуляций, это попытка борьбы с метаболическими адаптациями, произошедшими в период низкокалорийной диеты, то я, в принципе, не понимаю, как фактически продолжение низкокалорийной диеты во время “восстановительной фазы реверс-диеты” (а по сути именно это и происходит с предлагаемыми манипуляциями) в течение срока от 6 недель до 3 месяцев, помогает решить эту проблему.

Вот как на графике можно изобразить так называемую реверс-диету (reverse diet): по сути это просто продолжение обычной диеты до момента, пока ваше потребление калорий (красная линия) не достигнет ваших реальных затрат калорий (черная линия).
Реальные затраты калорий (TDEE) растут вместе с количеством пищи (за счет термического эффекта пищи – расходы на переваривание – почитайте о нем в статье про Энергетический баланс), за счет роста массы (каждый 1 кг мышц требует 13 ккал на “обслуживание”) и за счет NEAT (с ростом калорийности питания люди больше тратят калорий на прочую активность).
Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания).

Бессмысленность долгого выхода из диеты

И в этом я вижу, как бессмысленность всей этой затеи, так и больше вреда о нее, чем пользы.

Вся концепция реверс-диеты (в описываемом варианте), по сути держится на двух китах:

1. На медленном восстановлении якобы «убитого» метаболизма. В указанных условиях этого не будет происходить, так как все приобретенные адаптации к диете, будут сохраняться так долго, как долго будет сохраняться дефицит калорийности, т.е. пока вы будете поддерживать отрицательный энергетический баланс. (Основы: что такое энергетический баланс – читайте на Зожнике).

2. На попытке избежать «залива» тела водой. По большому счету, именно этот фактор и является основной проблемой. Я не понимаю, почему сходящие с ума по своим мышечным формам и сухости атлеты (а это основная целевая аудитория “реверс-диеты”) никак не хотят осознать, что временная задержка воды и еда, находящаяся в ЖКТ, (под влиянием которых их тела временно теряют свою выставочную кондицию), глобально не влияют на их реальную композицию тела. Хотя пытаться убедить бодибилдера не зацикливаться на этом моменте, все равно что сказать траве – не расти.

Вы наверняка слышали о чудовищных историях, о том как кто-то из бодибилдеров, через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кг жира – хотя по большей части, это гликоген (запасы углеводов), вода (каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают около 1,5 кг воды) и еда в кишечнике.

Но как бы там ни было, вы должны понимать, что невозможно с физиологической точки зрения за столь короткий срок набрать такое количество жира, а все возникающие приросты, это, как я уже сказал, просто вода и еда в ЖКТ (кстати, моя обычная рекомендация для выступавших бодибилдеров, это сделать себе небольшой подарок, в виде пары дней (т.е. буквально, 1-2 дня) отвязного рефида, под которым я понимаю, много углеводов и мало жиров; после чего, необходимо снова взять себя в руки.

И именно потому, что вскоре пища естественным образом покинет тело атлета, а излишки воды, после восстановления водно-солевого баланса, сольются, то я, в принципе, не вижу смысла тратить более 2 недель, на то, чтобы поднимать калории до поддерживающего уровня.

Читайте также: Диета после 16 белок

Как раз в эти пару недель, и нужно организовать постепенное повышение калорий за счет углеводов и жиров, пока не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности, но никак не тратить на этот процесс несколько месяцев.

Эта же стратегия, подойдет и для обычного диетящегося (не экстремала): постепенно в течении 2 недель увеличивайте калории, придерживаясь привычного диетического подхода, добавляйте постепенно, к каждому приему пищи, немного фруктов или даже углеводов с жирами, и такие манипуляции позволят создать оптимальный баланс между тягой к еде и постепенным нивелированием метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Источник: Bodyrecomposition.com

Читайте также на Зожнике:

Когда правило 3500 ккал = 0,5 кг жира не работает, но все равно верно

Инфографика о вреде сахара

Нормы ГТО 72 года

Instagram качка: Джастин ДеРой

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Как правильно худеть

Максим Кудеров Вторник, 23.08.2016

Источник

Нельзя недооценивать роль процесса восстановления, ведь он является одним из важнейших факторов, способствующий росту силы и мышечной массы. Слишком частые тренировки с отягощениями могут принести вред, если не обратить пристального внимания на посттренировочный период.

Оптимальный период восстановления после тренировки с отягощениями – от 24 до 48 часов. Все процессы организма, происходящие в этот период времени, определяют продвижение к цели.

Дело в том, что именно в это время устанавливается азотистый баланс системы: он может быть положительным или отрицательным. Положительный баланс говорит о том, что процесс синтеза протеина доминирует над его расщеплением, а при отрицательном балансе все наоборот.

Именно этот баланс обуславливает мышечную гипертрофию или атрофию, то есть увеличение мышечной массы или ее уменьшение.

Для правильного восстановления необходимы два компонента:

1. Питание. Режим питания играет ключевую роль первые 48 часов после тяжелой тренировки с отягощениями. Далее мы обязательно отметим важность и углеводов, и протеина, уделяя особое внимание аминокислотам, а также рассмотрим, каким образом нутриенты способствуют максимальному увеличению размеров мышц и силы.

2. Время отдыха. Если вы хотите тренироваться регулярно, то адекватный отдых становится одним из важнейших элементов. Нельзя достичь своей цели за один день или даже за неделю. Для этого требуются долгие месяцы работы, поэтому вы должны быть уверены, что отдыхаете достаточно для того, чтобы поддерживать интенсивность тренировок изо дня в день. Ниже мы поговорим о катаболическом механизме, связанном с недостатком сна.

Питание и пищевые добавки для лучшего мышечного восстановления

Состав нутриентов и режим питания в период восстановления

Сразу после завершения тренировки с отягощениями в организме происходит множество изменений.

Во-первых, запасы гликогена истощены, поэтому обязательно стоит их пополнить.

Во-вторых, ускоряются процессы синтеза и расщепления протеина. Однако при неправильном питании расщепление протеина начинает доминировать и проводит к негативному азотистому балансу. Грамотный прием протеина меняет баланс на положительный.

Для улучшения анаболического отклика важен режим питания.

Углеводы

Как уже было сказано, углеводы необходимы для своевременного восполнения энергетических запасов системы для следующей тренировочной сессии. Потребление углеводов сразу после тренировки ускорит синтез гликогена, а задержка даже на каких-то пару часов – замедлить его синтез на целых 50%.

Такая разница связана с тем, что сразу после тренировки чувствительность мышц к инсулину гораздо выше. Следовательно, общая рекомендация – принять углеводы из расчета 0,6-1 грамм на килограмм веса сразу после тренировки, а затем повторять это каждые два часа в течение следующих 6 часов. (Подразумевается, что у вас нет лишнего веса.)

Рекомендуемая ежедневная норма углеводов составляет 4-7 грамм на килограмм веса или 55-60% от общего калоража, но эта цифра может быть скорректирована в зависимости от процента жира в организме и целей тренировок.

Протеин

Протеин чрезвычайно важен в период восстановления, так как жиров и углеводов мышцам недостаточно для самостоятельной активации гипертрофии.

При отсутствии протеина активировать его синтез для достижения положительного азотистого баланса невозможно, даже если углеводов для этого достаточно. Однако потребление углеводов наравне с протеином доказывает благоприятное воздействие инсулиногенного эффекта углеводов.

Эффект заключается в том, что прием протеина вместе с углеводами увеличивает концентрацию аминокислот и ускоряет синтез протеина.

Нужно отметить, что ключевыми факторами являются и правильный источник протеина, и время его потребления.

Ученые доказали, что сывороточный белок переваривается гораздо быстрее и значительно ускоряет синтез мышечного протеина. С другой стороны, казеин практически не влияет на этот процесс, однако чудесным образом тормозит расщепление мышечного протеина.

В связи с этим, сразу после тренировки лучше всего принимать именно сывороточный протеин, в то время как казеин – это идеальный вариант для приема перед сном.

Более того, протеин, состоящий исключительно из основных аминокислот, активирует синтез протеина в организме даже во время отдыха. Таким образом, основные аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), могут оптимизировать этот процесс в посттренировочный период.

В целом общие рекомендации по приему протеина для адекватного восстановления следующие:

основные аминокислоты нужно принимать в соотношении один к трем или один к четырем сразу же после тренировки;
оптимальная доза протеина – 20 грамм каждые три часа в течение 12-часового периода восстановления.

Жиры

Жиры нужно потреблять в том количестве, чтобы они дали калории, оставшиеся после вычитания из общего дневного калоража калорий из протеина и углеводов.

Общее количество жиров должно варьироваться от 15% до 30% от общего количества потребляемых ежедневно калорий в зависимости от тренировочной цели.

Отдых и сон в период восстановления

Хороший отдых и сон во время восстановления необходим для достижения двух целей.

Во-первых, качественный отдых снижает риск перегрузки и перетренированности: в первом случае у человека снижается производительность, а второй вызывает патофизиологические последствия, связанные с неспособностью тренироваться, раздражительностью и невозможностью быстро восстанавливаться.

Во-вторых, сон поддерживает нормальный гормональный профиль, и метаболические и когнитивные отклонения уже никаким образом не смогут воспрепятствовать прогрессу.

Отдых

Для адекватного восстановления необходимо в тренировочный режим включать дни отдыха, а также делать один-два дня перерыва между упражнениями на одну и ту же группу мышц.

При отсутствии адекватного отдыха чрезмерные тренировки приводят к перегрузке, которая может привести к перетренированности.

К сожалению, одного дня недостаточно для восстановления от перетренированности, которая может требовать более двух недель пассивного отдыха. Совершенно очевидно, что развитие синдрома перетренированности значительно воспрепятствует достижению цели, так как вы будете вынуждены на какое-то время приостановить тренировки.

Хороший отдых для того, чтобы набраться сил и «подзарядиться», может помочь избежать нежелательного, но вынужденного отстранения от тренировок.

Сон

Недостаток сна разрушающим образом влияет на тренировочный прогресс. Вам необходим восьмичасовой ночной сон.

В рамках одного исследования выяснилось, что сон, всего на несколько часов меньше положенного, может значительно сказаться на композиции тела. Исследование показало, что недостаток энергии, образующийся при 5,5-часовом сне вместо 8,5-часового, значительно уменьшает сухую мышечную массу и замедляет сжигание жира.

Более того, недостаток сна ухудшает ментальную функцию, из-за чего становится тяжелее сконцентрироваться не только в зале, но и в повседневной жизни.

Наконец, из-за недостатка сна возникает гормональный дисбаланс. Например, по этой причине повышается уровня кортизола и снижается тестостерон.

Восстановление требует не меньше внимания, чем тренировки

Повторимся, что значение восстановления невозможно переоценить. К планированию своего времени вне тренажерного зала нужно относиться с таким же вниманием, как и к планированию тренинга.

Вы будете прогрессировать до тех пор, пока будете адекватно отдыхать.

В противном случае тренировочный процесс начнет пробуксовывать или, что еще хуже, вы будете вынуждены прерваться.

Только правильное питание и адекватный отдых позволят вам успешно пройти сезон интенсивных тренировок!

Почему питание так важно?

Вне зависимости от того, хотите вы похудеть либо накачаться, очень важен ваш рацион питания. Раньше считалось, что успех будет зависеть от питания на 50%, и примерно настолько же от тренировок. Но сегодня ученые утверждают, что всё же питанию должна отводиться более серьезная роль. Примерно на 70-75% успех и в похудении, и в наращивании мышечной массы будет зависеть от рациона. Но физическую нагрузку никто не отменял. И если вы планируете заниматься эффективно, вам нужно будет продумать, какие продукты употреблять, чтобы эффективно восстанавливаться.

Во время интенсивной физической работы наши мышцы, так или иначе, травмируются. Их волокна разрываются, а потом заживают, отчего и происходит прогресс в росте мускульной ткани и в проявлении рельефа мышц. Соответственно, нам необходимы все питательные вещества, которые могут максимально быстро восстановить поврежденные волокна, чтобы травма не развивалась дальше, чтобы не возникло воспаления, и чтобы мы не испытывали болезненных ощущений.

Еще один нюанс: во время тренировок мы теряем множество важных микроэлементов и электролитов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. А значит, и восполнять их мы должны с помощью пищи, поступающей внутрь. Итак, разбираемся подробнее, как питательные вещества нужны нам для восстановления, и из каких продуктов их черпать.

Углеводы

Все наперебой твердят, что тренирующемуся организму нужны белки, ведь это строительный материал для наших мышц, да и в принципе для любых клеток тела. Но это не так: в первую очередь, нам необходимы именно углеводы, и это не зависит от того, качаетесь вы или худеете. Углеводы — это «топливо», которое обеспечивает нас энергией для физической работы. Если вы находитесь на тренировке и интенсивно занимаетесь, организм затрачивает гликоген (энергию). Больше всего гликогена содержится в мышцах, и если организм недополучил порцию углеводов для обеспечения энергией, он будет разрушать именно мышцы. В таком случае ни о каком прогрессе говорить не приходится. И более того, истощенные мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее, в них будут появляться воспалительные процессы, мы будем испытывать длительные болевые ощущения.

Белки

Что касается белка, то да, действительно, он будет строительным материалом для «латания дыр», то есть, собственно, для восстановления. Так вот, опять же, нехватка именно углеводов может привести к тому, что организм для обеспечения энергией будет растрачивать белок, который хорошо бы оставить для внутренних восстановительных процессов. Белки состоят из аминокислот, которые, собственно, и являются «кирпичиками» для клеток и мышц. Чем больше белка мы съедаем, тем больше будет наш прогресс в росте мышц, и тем быстрее будут проходить восстановительные процессы. Особенно это необходимо, если ваши тренировки достаточно длительные (более часа), а также если вы занимаетесь не только силовой работой, но и кардио.

Жиры

Жиры тоже нужны, естественно. И не стоит воспринимать их как те жиры, которые обязательно отложатся в нашем теле в виде нависающих боков и живота. Жиры нужны для поддержания баланса питательных веществ в организме, для нормальной работы гормональной системы, для регулировки поставок кислорода ко всем клеткам. Насыщенные жиры и трансжиры действительно пойдут во вред. Потому черпайте полезные, ненасыщенные жиры и жирные кислоты (как, например, Омега-3) из красной морской рыбы, морепродуктов, натуральных нерафинированных растительных масел, орехов разных сортов и видов.

Что съесть после тренировки?

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод: ваша трапеза после интенсивной тренировки обязательно должна содержать и белки, и жиры, и углеводы. Первый час после занятия будет самым важным для полноценного приема пищи. Желательно, чтобы соотношение углеводов к белкам равнялось 2:1, и обязательно добавьте жиры. Включайте в прием пищи цельнозерновой хлеб и гарниры из макарон твердых сортов, злаков, каш и круп (углеводы), куриное мясо и яйца, рыба и морепродукты, бобовые (белки), арахисовое масло, орехи, растительные масла (жиры). Не забывайте про овощи и фрукты — это кладезь необходимых витаминов и микроэлементов, и лучше употреблять их в сыром виде. Можно также добавить кисломолочные продукты — они тоже содержат много белка и нормализуют работу кишечника.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Источник