Волюметрическая диета меню на неделю

Кандидат наук, практикующий диетолог Барбара Роллс считает, что проблема лишнего веса заключается в употреблении малых порций слишком калорийных продуктов. Именно этот метод похудения позволяет питаться большими порциями, практически без ограничений, но исключительно легкими, малокалорийными продуктами.

Учитывая тот факт, что меню будет скорректировано в пользу малокалорийных блюд и продуктов, то можно надеяться на положительные результаты. Конечно, понадобится заниматься спортом. Но основ и правил системы понадобится соблюдать несколько лет. Дополнительным бонусом станет поддержка и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Волюметрическая диета не имеет противопоказаний.

Барбара Роллс разделила все продукты питания на 4 основные категории:

• Жидкие первые блюда, фрукты и овощи с минимальным содержанием или полным отсутствием в составе крахмала – их можно употреблять в неограниченных количествах и в любое время суток.
• Крупы (цельнозерновые), мясо и рыба нежирных сортов, фрукты, любые овощи (в том числе и крахмалистые), морепродукты, молоко и его производные – эти продукты разрешено есть в больших количествах.
• Мясо жирное, сыры и хлеб – разрешены, но в крайне малых количествах.
• Орехи, все жиры, сладости и жареные блюда – от этого лучше вовсе отказаться, либо максимально ограничить их количество.

Продукты и блюда из категории 1 и 2 можно смело включать в ежедневное меню, ими же заменяют те, которые относятся к 3 и 4 категории. Например, вместо обычной жареной картошки стоит употребить батат (сладкий картофель), обжаренный на гриле. Список продуктов строго запрещенных к употреблению вообще отсутствует, нужно просто научиться их заменять. Например, сладкое нежелательно, можно его заменить пастилой, зефирой или мармеладом, свежими фруктами, но не сухофруктами.

Основное меню на волюметрической диете отличается разнообразием, пример одного дня:

• завтрак – омлет с нежирной моцареллой и овощами + 100 г свежей дыни или цитрусовых + 150 мл молока;
• обед – суп из тыквы + запеченное или отварное мясо + 1 любой цитрусовый фрукт + 50 г пудинга из какао;
• ужин – салат из шпината + фрукты + отварной или запеченный лосось с укропом + 50 г отварного риса + брокколи.

В качестве второго завтрака и полдника можно употреблять 200 мл нежирного натурального йогурта со свежими ягодами или фруктами.

Спорт во время волюметрической диеты нужны. Барбара Роллс рекомендует больше ходить. Нужно ежедневно совершать прогулки в течение минимум 1 часа – максимально быстрый шаг, ровное дыхание. В первые дни можно ограничиться и 10 – 15 минутами активной ходьбы.

Рекомендации автора системы:

• употреблять в пищу много клетчатки, считать употребляемые калории, в среднем человеку нужно употреблять не более 1800 Ккал в сутки, при похудении сократить до 1600 Ккал;
• питание должно быть дробным;
• из меню нельзя исключать молоко и молочные продукты, в сутки должно поступать 1200 мг этого микроэлемента – это 1 литр нежирного кефира или 200 г творога;
• питаться длительное время продуктами только из 1 и 2 категории не удастся, обязательно в меню должны присутствовать и жиры, и сладости, но в ограниченных количествах.

Волюметрическая диета Барбары Роллс позволяет терять до 30-40 кг за год, то есть по 1 кг в неделю.

Читайте подробнее в нашей статье о волюметрической диете, ее особенностях и нюансах.

Основы волюметрической диеты Барбары Роллс

Кандидат наук, практикующий диетолог Барбара Роллс считает, что проблема лишнего веса заключается в употреблении малых порций слишком калорийных продуктов. Например, съев 100 г черного шоколада, в которых содержится 300 Ккал человек вряд ли купирует чувство голода – он будет вынужден съесть еще порцию сладости или терпеть дискомфорт, что может закончиться гастрономическим срывом.

Зато если употребить 300 г греческого салата, то ощущение сытости наступит без дополнительных продуктов и минимум на 2 часа, а ведь в такой порции тоже содержится 300 Ккал.

Волюметрическая диета – это понимание того факта, что чувство насыщения наступает не от калорийности пищи, а от его объема. Автор предлагает заменять малые порции плотной пищи на большие легкой. Если говорить совсем просто, то именно этот метод похудения позволяет питаться большими порциями, практически без ограничений, но исключительно легкими, малокалорийными продуктами.

Действительно ли помогает похудению

Учитывая тот факт, что меню будет скорректировано в пользу малокалорийных блюд и продуктов, то можно надеяться на положительные результаты. Конечно, понадобится заниматься спортом – без физических нагрузок даже небольшое количество калорий могут отложиться на боках и животе.

Были проведены научные исследования, которые подтвердили эффективность волюметрической диеты, но нужно настроиться на то, что похудение будет протекать медленно, основ и правил системы понадобится соблюдать несколько лет. Дополнительным бонусом станет поддержка и укрепление сердечно-сосудистой системы – в меню отсутствуют насыщенные жиры, зато в большом количестве имеются овощи, фрукты, которые несомненно будут полезны.

Волюметрическая диета не имеет противопоказаний, поэтому ее можно соблюдать даже при сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы и других патологиях внутренних органов и систем.

Разрешенные и запрещенные продукты

Барбара Роллс разделила все продукты питания на 4 основные категории:

• Жидкие первые блюда, фрукты и овощи с минимальным содержанием или полным отсутствием в составе крахмала – их можно употреблять в неограниченных количествах и в любое время суток.
• Крупы (цельнозерновые), мясо и рыба нежирных сортов, фрукты, любые овощи (в том числе и крахмалистые), морепродукты, молоко и его производные – эти продукты разрешено есть в больших количествах.
• Мясо жирное, сыры и хлеб (из любой муки, с любыми добавками) – разрешены, но в крайне малых количествах.
• Орехи, все жиры, сладости и жареные блюда – от этого лучше вовсе отказаться, либо максимально ограничить их количество.

Продукты и блюда из категории 1 и 2 можно смело включать в ежедневное меню, ими же заменяют те, которые относятся к 3 и 4 категории. Например, вместо обычной жареной картошки стоит употребить батат (сладкий картофель), обжаренный на гриле.

В принципе, список продуктов строго запрещенных к употреблению вообще отсутствует – нужно просто научиться их заменять. Например, сладкое нежелательно, но шоколадные конфеты и торты не захочется съесть, если «под рукой» всегда будет пастила, зефир или мармелад, свежие фрукты, но не сухофрукты.

Основное меню

Рацион питания на волюметрической диете отличается разнообразием, ведь рецептов приготовления блюд из продуктов 1 и 2 категории очень много. Вот каким может быть меню одного дня:

• завтрак – омлет с нежирной моцареллой и овощами + 100 г свежей дыни или цитрусовых + 150 мл молока;
• обед – суп из тыквы + запеченное или отварное мясо + 1 любой цитрусовый фрукт + 50 г пудинга из какао;
• ужин – салат из шпината + фрукты + отварной или запеченный лосось с укропом + 50 г отварного риса + брокколи.

В качестве второго завтрака и полдника можно употреблять 200 мл нежирного натурального йогурта со свежими ягодами или фруктами.

Спорт во время волюметрической диеты

Физические нагрузки в любом случае нужны, поэтому отказываться от них стоит. Можно заниматься любым видом спорта, но если человек слишком полный, то многие занятия ему будут недоступны. Барбара Роллс рекомендует больше ходить! Нужно ежедневно совершать прогулки в течение минимум 1 часа – максимально быстрый шаг, ровное дыхание. Конечно, сначала будет очень тяжело, поэтому в первые дни можно ограничиться и 10 – 15 минутами активной ходьбы.

Рекомендации автора системы

Чтобы волюметрическая диета Барбары Роллс действительно «сработала», нужно соблюдать следующие простые правила:

• Употреблять в пищу много клетчатки – она должна быть основой меню. Это позволит надолго утолить чувство голода, не добавить организму лишних калорий и очистить кишечник от различных отложений, нормализовать его работу. Наиболее полезными продуктами с высоким уровнем клетчатки в отношении похудения являются миндаль, батат, отруби, арахис, хлеб из цельнозерновой муки, яблоки, чечевица, капуста и все водянистые овощи (огурцы, томаты, кабачок).

• Считать употребляемые калории – это сделать не трудно, если еще с вечера составлять меню. В среднем человеку нужно употреблять не более 1800 Ккал в сутки, если же стоит цель похудения, то это количество снижается до 1600 Ккал. И если питаться на этот показатель только «легкими» продуктами, то это будут просто огромные порции.
• Питание должно быть дробным – это один из «гарантов» снижения массы тела. Частое употребление пищи, полное отсутствие чувства голода ускоряет процесс обмена веществ вообще и жиросжигания в частности.
• Из меню нельзя исключать молоко и молочные продукты – в них содержится кальций, недостаток которого часто наблюдается во время похудения. И именно кальций принимает активное участие в процессе похудения, поэтому в сутки должно поступать 1200 мг этого микроэлемента. Такое количество – это 1 литр нежирного кефира или 200 г творога.
• Питаться длительное время продуктами только из 1 и 2 категории не удастся – организм буквально взбунтуется, появится чувство острого голода. Обязательно в меню должны присутствовать и жиры, и сладости, но в ограниченных количествах.

Волюметрическая диета Барбары Роллс позволяет терять до 30-40 кг за год, то есть по 1 кг в неделю. Конечно, это слишком приблизительный «график» похудения – у всех разные обменные процессы, исходный вес и образ жизни. Но то, что коррекция рациона питания по такой системе будет полезна, доказано официальной медициной. Учитывая, что похудение протекает медленно, правильно, вес не возвращается длительное время даже при будущих срывах и нарушениях.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как похудеть без срывов: