Во сколько должен быть обед при диете

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

• Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
• Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
• Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
• Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

• Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
• Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
• Обед – борщ с мясными котлетами.
• Полдник – стакан питьевого йогурта.
• Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

• Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
• Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
• Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

• Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
• Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
• Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
• Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

• — яичный омлет с зеленым салатом.
• — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
• — нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

• — овощной суп с мясными фрикадельками;
• — отварная рыба и овощной рагу;
• — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

• — суп из овощей и вареная куриная грудка;
• — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
• — тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Существует немало диет, предлагающих для похудения отказаться от завтрака или ужина, но ни одна из них не предполагает отказ от обеда. Это может показаться странным, ведь именно обед обычно выступает как самый калорийный и сытный приём пищи. Но, согласно статистике, отказ от обеда ведёт к срыву диеты, перееданию вечером и проблемам со здоровьем в дальнейшем. Поэтому обед обязательно должен быть. Другая проблема состоит в том, что обед приходится на рабочее время, и большинство людей отправляется в офисные столовые, заказывают фастфуд или вообще едят всухомятку. Такое питание, разумеется, нельзя назвать диетическим, и вес при нём будет расти. Каким же должен быть правильный обед для похудения?

Почему неправильно отказываться от обеда?

Соблазн пропустить дневной прием пищи велик: в условиях активной работы на него часто не хватает времени. Кроме того, некоторые при похудении предпочитают не поесть в обед, чтобы насладиться сытным ужином дома. Но ошибочно считать, что отказ от дневной пищи снижает суточную калорийность рациона. Организм днём нуждается в большом количестве энергии, и при отказе от еды он будет испытывать острое чувство голода. Когда еда всё-таки поступит, организм предпочтет не израсходовать ее, а отложить «про запас», так что похудения не произойдет.

Голодание в обед часто приводит к вечерним срывам и «налету» на холодильник. Вы можете ощущать, что уже достаточно постарались для похудения днем и теперь заслуживаете поощрения. Например, двойной порции сладкого. Но сытная пища вечером не успеет перевариться и потратиться в виде энергии. Вместо этого она уйдёт в лишний вес – и к нему приведет именно отказ от обеда.

Оставаться без обеда опасно не только для стройной талии, но и для здоровья в целом. Нехватка пищи вызывает скачки инсулина и дисбаланс гормонов. Неустойчивый уровень сахара в крови, приводящие к постоянному желанию есть, ощущение постоянной усталости и вялости, замедление метаболизма и проблемы с пищеварением – вот какие последствия имеет для здоровья отказ от обеденной еды.

Полезные свойства обеда для похудения

Привычка обедать ценна не только для похудения, но и для здоровья в общем. Обед выполняет следующие полезные функции:

• насыщает организм энергией, придает сил на дальнейший рабочий день;
• «выключает» в организме режим экономии энергии, благодаря чему калории точно не будут откладываться про запас;
• позволяет отдохнуть от работы. Короткие перерывы благотворно влияют на дальнейшую работоспособность;
• защищает от приступов голода и связанных с ними неприятных ощущений: головной боли, вялости и раздражительности, бурления в животе, снижение работоспособности;
• придает силы для тренировки спортсменам – им отказываться от обеда точно нельзя.

Исходя из всего этого, можно сказать, что именно обед является главным в графике правильного питания при похудении.

Каким должен быть правильный обед?

Прежде всего, определимся с калорийностью и размерами. Правильный обед для похудения должен составлять не более 450 ккал. Если считать калории нет времени или желания, ориентируйтесь на размер порции. Объем мясного (белкового) блюда не должен быть больше одной ладони, его дополняют 1 2 ложки сухой крупы и большая порция овощей. Диетологи считают, что правильный обед для похудения должен выглядеть следующим образом: тарелка, на четверть заполненная мясным блюдом, на четверть – кашей, и на оставшуюся половину – овощами. Также можно добавить овощной суп.

Хороший обед при правильном питании должен быть:

• полезным – насыщать организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, витаминами;
• питательным – в суточной калорийности его объем должен занимать не менее 35%. Кроме, обед должен справляться с задачей наполнения вас энергией.
• полноценным. В него должны включаться белки жиры и углеводы (в примерном соотношении 25/50/25).

Это правило не касается диетического обеда. Количество углеводов в нём нужно снижать до 20%, жиров до 15 или даже 10%. Доля белка, соответственно, возрастает, за счет чего снижается общая калорийность.

В обед обязательно должно входить первое горячее блюдо – если пренебрегать этим правилам, можно испортить себе желудок. В качестве второго обычно выступает мясо или рыба с гарниром, а также овощной салат. Еда не должна быть тяжёлой и чересчур сытной, иначе после обеда возникнуть ощущение сонливости, а работоспособность снизится. Организм у каждого индивидуален, поэтому если вы ощущаете чрезмерную сытость – уменьшите размер порции, но так, чтобы соотношение белков жиров и углеводов не пострадало.

Отдельно стоит поговорить о способах приготовления пищи. Обед для похудения не предполагает жареных блюд с обилием масла. Всё, что можно отварить или затушить, лучше отваривать и тушить, также можно употреблять запеченные продукты без масла. Исходя из этого правила, становится понятно, почему обед в большинстве столовых и кафе не может считаться правильным. Сложно предсказать, как именно и из каких продуктов там готовится еда. Лучшим вариантом в этом случае встанет заранее приготовить себе обед и взять его с собой в контейнере. Но если по каким-то причинам запастись пищей не удалось, лучше всё-таки отправиться в кафе и заказать там что-то, относящиеся к правильному питанию, чем покупать пирожки, пиццу и прочий фастфуд.

Главные правила для обеда

В понятие «правильного обеда для похудения» входит не только то, из чего состоит и как приготовлено блюдо, но и как и в каком порядке оно употребляется. Чтобы обед принес пользу, придерживайтесь следующих простых правил:

• За 15 минут до обеда выпейте стакан теплой воды. Это полезно для пищеварения и позволит меньше съесть.
• Во время еды и в течение получаса после неё ничего не пейте. Любая жидкость разбавит концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение.
• Отведите на обед не менее 20 минут, чтобы поесть не торопясь. Лучше воздержаться в это время от бесед с коллегами или просмотра соцсетей – сконцентрируйтесь исключительно на еде, так она лучше усваивается.
• Не торопитесь глотать, переживайте каждую порцию 10:15 раз. Крупные куски пищи также испортит пищеварение.
• После обеда стоит хотя бы 10-15 минут посидеть в покое, чтобы организм усвоил питательные вещества.
• Откажитесь от десерта. Почти все они содержат в себе простые углеводы, вызывающие резкое повышение содержания уровня глюкозы в крови. Именно она вызывает ощущение слабости и сонливости. Поэтому десерт лучше перенести на полдник. Если же без сладкого вы никак не можете обойтись, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, мёду или сухофруктам.

Продукты питания, которые будут полезны за обедом

Составляя меню дневной трапезы, стоит обратить внимание на:

• крупы – гречку и рис;
• бобовые, в особенности на чечевицу, нут, горох;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• постное мясо и мяса птицы;
• субпродукты;
• рыбу нежирных сортов;
• морепродукты;
• яйца (но есть их каждый день на обед не стоит);
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• домашний йогурт, творог, кефир и ряженку;
• компот из сухофруктов без сахара, свежий сок и морсы.

Вредные компоненты обеда

При правильном питании стоит воздерживаться от употребления на обед:

• консервов;
• рыбы и мяса жирных сортов;
• соленых и маринованных овощей;
• кефира и творога с высокой жирностью;
• жирных соусов и майонеза;
• любого фастфуда;
• газированных напитков;
• сладостей, в особенности конфет и десертов с масляным кремом.

Правильный обед на каждый день – меню

Еще один секрет правильного обеда для похудения заключается в том, что он должен быть вкусным и разнообразным. Распространенное мнение о том, что диетическая еда практически вся не вкусная, в корне неверно. Из вышеперечисленного списка продуктов вполне можно готовить довольно аппетитные блюда, которые придутся по душе каждому. А если изо дня в день заставлять себя есть то, что вам не нравится, то велик риск того, что все это вам скоро надоест, и с правильным питанием будет покончено. Поэтому не пожалейте времени на приготовление обеда с душой, экспериментируйте, пробуйте новые блюда и худейте с удовольствием.

Вот каким может быть примерное меню при правильном питании на неделю:

Понедельник: 200 мл  овощного супа (без картофеля), котлета из рубленого куриного фарша или картофельно-мясная зраза (100 г), два тонких ломтика ржаного хлеба, салат с оливками и брынзой или фетой, стакан апельсинового сока, наполовину разведенный водой.

Вторник: 200 мл овощного борща, 100 г отварной куриной грудки, салат из белокачанной и морской капусты, 2 ломтика ржаного хлеба, компот без сахара.

Среда: 200 мл горохового супа без картошки, куриная отбивная (100 г), ржаной хлеб, греческий салат по классическому рецепту, томатный сок.

Четверг: 200 мл зеленого борща, куриная котлета на пару (100 г), ржаной хлеб, запеченные кабачки, компот из сухофруктов без сахара.

Пятница: 200 мл овощного супа (особенно полезен при похудении «боннский», с сельдереем и томатами), 100 г гороховой каши или тушеных грибов, ржаной хлеб, зеленый чай без сахара.

Суббота: 200 мл холодного первого (окрошка, свекольник, зеленый борщ). Важно, чтобы в окрошке не было колбасы – только натуральное мясо. На гарнир – куриная котлетка (100 г), ржаной хлеб, тушеные баклажаны и компот из свежих яблок.

Воскресенье: 200 мл горохового супа без картошки, щука, запеченная в духовке (100 г), ржаной хлеб, салат из свежих овощей, зеленый чай без сахара.

Приведенное выше меню является приблизительным, вариантов для обеда существует еще множество. Сделав выбор в пользу правильного питания и перестав пропускать дневной прием пищи, вы вскоре отметите улучшение самочувствия и получите возможность снизить вес без особых усилий и рисков для здоровья.