Витамины при кето диете

Многие люди принимают пищевые добавки, которые могут быть чрезвычайно полезными при правильно составленном плане. Однако они вряд ли дадут положительный результат, если в при этом не следите за питанием. Выбор в пользу натуральных и богатых питательными веществами продуктов питания всегда должен быть в приоритете. Так что же насчет пищевых добавок на кето диете?

Если вы только начинаете свое знакомство с кето диетой, вам может быть интересно, какие витаминные и минеральные добавки лучше всего подходят для кетогенного образа жизни.

В этом руководстве содержится все, что вам нужно знать о самых важных витаминах и минералах. Возможно, вы решите начать прием подобного рода комплексов, чтобы поддержать свой организм на кето диете.

Нужны ли вам пищевые добавки на кето диете?

Хоть кето-диета является сбалансированной и богатой полезными веществами, вам следует знать о возможных недостатках витаминов и минералов.

Недостаточно просто купить мультивитамины в аптеке (подробнее об этом будет рассказано ниже) и успокоиться на этом.

Самообразование является ключом к выбору пищевых добавок, которые будут дополнять ваш рацион и удовлетворять потребности организма.

Кето диета и пищевые добавки: Минералы

Когда речь заходит о минералах, есть три основных, о которых вы слышите больше всего на низкоуглеводной диете – это натрий, калий и магний. Это электролиты, которые необходимы организму для контроля кровяного давления и поддержания нормальной работы нервов и мышц.

В течение первых нескольких недель кето диеты вы теряете большое количество воды. Это происходит потому, что резко сокращается потребление углеводов и увеличивается количество жиров в рационе, что заставляет организм выводить воду и электролиты.

Важно пополнить их запасы, чтобы не только сохранить здоровье, но и предотвратить любые побочные эффекты кето диеты.

Натрий

Те, кто придерживается обычных диет, часто говорят, что следует уменьшать или избегать потребления натрия. В действительности, на низкоуглеводной диете необходимо дополнительное количество натрия, так как недостаточное его количество может вызвать запоры, головные боли, усталость и учащенное сердцебиение.

Как правило, на кето диете полезно употреблять дополнительное количество соли, если только у вас нет болезней, которые требуют контролировать потребление натрия. Нормой в этом случае является около 3000-5000 мг натрия в день.

Необходимое количество натрия можно получить из таких источников, как электролитные добавки или напитки, из натурального бульона из костей. Можно добавлять в пищу съедобные морские водоросли (нори, ламинарию) и морскую соль. Дополнительное количество натрия можно получить из засоленных овощей (таких как огурцы и сельдерей) или соленых орехов и семечек.

Калий

Калий – минерал, который играет важную роль в нормальном функционировании организма, особенно когда речь идет о здоровье клеток. Исследования показали, что дефицит этого вещества может привести к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению состояния костей и гипертонии.

Общая рекомендация потребления калия составляет около 2000 мг в день. Для тех, кто находится на кето диете, рекомендуется увеличить количество калия до 3000 мг в день. Будьте внимательны к калию в форме добавки, так как слишком большое его количество может быть токсичным.

Употребление фруктов и овощей, богатых калием, таких как авокадо и цветная капуста, которые считаются двумя основными компонентами кето диеты, является естественным способом потребления этого минерала.

5 натуральных источников калия:

1. Авокадо: в небольшом авокадо около 1000 мг калия
2. Лосось:  в 100 г содержится около 400 – 600 мг калия
3. Миндаль (орехи): в 1 чашке содержится примерно 100-300 мг калия 
4. Грибы: в 1 чашке содержится примерно около 100-200 мг калия 
5. Шпинат (листовая зелень): в 1 чашке шпината в вареном виде содержится около 840 мг калия или в 1 чашке шпината в сыром виде содержится около 160 мг калия 

Магний

По приблизительным данным, 57% населения Америки имеют клинический дефицит магния. Нам нужен магний, чтобы поддерживать в рабочем состоянии энергетическую систему клеток и целостность тканей.

Дефицит магния может привести к высокому риску развития сердечнососудистых заболеваний, мышечной слабости и остеопорозу.

В начале и на первой стадии кето диеты у вас могут возникать мышечные судороги из-за обезвоживания и недостатка электролитов, так как ваш организм начинает переходить к кетозу. Добавление глицината магния или цитрата магния (двух наиболее легко усваиваемых форм магния) может помочь предотвратить развитие этого побочного эффекта.

Рекомендуется принимать магний в добавках в количестве 500 мг в день перед сном. Натуральными источниками магния являются орехи, тыквенные семечки и листовые зеленые овощи (например, шпинат), но количество магния в них может быть недостаточно для тех, кто ведет очень активный образ жизни.

Кальций

Кальций – еще один электролит, который может вымываться при переходе на кето диету. Если ваш рацион сбалансирован, то это не должно вызывать сильного беспокойства, но в некоторых случаях может понадобиться принимать кальций в виде пищевой добавки.

Самым очевидным источником кальция являются молочные продукты, но если вы не можете их употреблять, то хорошей альтернативой может быть рыба, брокколи, капуста, бок-чой или несладкое миндальное молоко.

Если вы собираетесь принимать кальций в форме пищевой добавки, убедитесь, что в составе есть витамин D, который необходим для усвоения кальция.

Кето диета и пищевые добавки: Витамины

Если у вас сбалансированный рацион на кето диете, то получение необходимого количества витаминов для поддержания здоровья не станет проблемой. Однако, не исключена возможность, когда получить нужное количество полезных питательных веществ с пищей просто невозможно. Именно тогда могут пригодиться добавки для кето диеты.

Витамин D

Витамин D – один из самых важных витаминов для человека, отвечающий за регуляцию воспалительных реакций, иммунитет, выработку половых гормонов и многого другого. Излишне говорить, что жизненно важно получать его в достаточном количестве. Однако большинство людей этого не делают, даже если принимают добавки.

Если вы не уверены, какой у вас уровень витамина D, то самый простой способ выяснить это – сделать анализ крови. Обычно это очень доступно.

Оптимальный уровень витамина D должен находиться в диапазоне 65-75 нг/мл. Если у вас меньшее значение, то следующим вашим шагом должна быть компенсация его дефицита с помощью добавок. Необходимое ежедневное количество витамина D составляет от 1000 до 1500 МЕ на каждые 10 кг массы тела. Когда вы принимаете витамин D, обязательно ешьте немного жира (если только в добавке он уже не присутствует), так как витамин D является жирорастворимым.

Рекомендуется принимать его по утрам, так как прием перед сном может испортить сон.

Витамин А

Иногда прием витамина D может увеличить потребность в витамине А, помните об этом. Если у вас аутоиммунное заболевание, потребности в этом витамине могут быть еще больше.

Отличными источниками витамина А являются рыбий жир и мясные субпродукты.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому нам приходится потреблять их из внешних источников. Они могут помочь поддержать здоровье сердца и мозга, снизить воспаление, а также способны предотвратить возникновение проблем, связанных с нарушением мозговой деятельности, например, выступать в качестве профилактического средства при депрессии или слабоумии.

Большинство людей нуждается в приеме дополнительного количества омега-3 в виде добавок, если только они не едят ежедневно огромное количество овощей и качественной дикой жирной рыбы (например, лосося, сардин или анчоусов). Ежедневной нормой потребления является около 3000-5000 мг рыбьего жира с высокой концентрацией ЭПК/ДГК (эйкозапентаеновая /докозагексаеновая кислота класса омега-3).

Имейте в виду, что источник омега-3 жирных кислот имеет значение. Добавка рыбьего жира, которую вы принимаете, должна соответствовать международным стандартам качества рыбьего жира (IFOS) и иметь пятизвездочный рейтинг,  а также знак одобрения от организации под названием “Друзья моря” (FOS). Вы должны получать то, за что вы платите! Рыбий жир – не то, на чем стоит экономить!

А хороши ли мультивитамины?

У вас может возникнуть вполне резонный вопрос, а не лучше ли покрыть все свои потребности с помощью мультивитаминной добавки. Идея может показаться хорошей, но истина заключается в том, что прием мультивитаминов означает прием синтетических питательных веществ, а также получение их в количестве, которые не соответствует тому, какое бы вы получили из натуральных продуктов. И это проблема, потому что:

• Прием некоторых витаминов в неправильной форме может оказаться неэффективным.
• Прием одних витаминов без необходимого количества других витаминов может быть неэффективным или опасным.

Когда речь идет о питании, вместо искусственных мультивитаминных комплексов лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов.

Используйте зеленый порошок для смузи, а не мультивитамины

Высококачественный зеленый порошок для смузи или коктейлей может обогатить ваш рацион дополнительными питательными веществами. Мультивитамины могут дать такой же эффект, но зеленая смесь для коктейлей и смузи – более натуральная форма, как если бы вы получали витамины из натуральных продуктов.

При переработке натуральных продуктов в порошкообразную форму, вы получаете полный спектр питательных веществ в одном продукте.

Из порошка можно готовить коктейли или добавлять его в смузи, обогащая свой организм полезными вещестами.

Какие еще кето добавки можно употреблять

Целью кето диеты является достижение пищевого кетоза – метаболического состояния, когда организм питается кетоновыми телами, а не гликогеном (который обеспечивается углеводами).

Высокий уровень кетонов имеет важное значение для достижения и поддержания кетоза. Использование добавок, подходящих для кето диеты, может быть отличным вариантом для поддержания здоровья. Ниже, перечислены несколько добавок, которые стоит рассмотреть:

• Порошок масла MCT: MCT (триглицериды с цепью средней длины) добываются из кокосовых орехов. Порошок масла MCT является идеальным дополнением к энергетическому коктейлю, поскольку он может увеличить и поддерживать ваш энергетический ресурс на высоком уровне.
• Экзогенные кетоны: экзогенные кетоновые добавки содержат BHB молекулы (бета-гидроксибутират), которые обеспечивают организм энергией при отсутствии глюкозы.
• Пищеварительные ферменты, пробиотики и пищевые добавки: при переходе в кетоз, пищеварительная система претерпевает изменения. Прием одной из вышеперечисленных добавок может поддержать кишечную микрофлору и пищеварительную систему в целом в этот период.

Если вам интересно узнать о других пищевых добавках, которые могут поддержать ваше кето путешествие, обязательно ознакомьтесь с руководствами:

• 13 Полезных Свойств Рыбьего Жира
• Нужны ли вам на кето диете электролитные добавки?

Автор: Руайри Робертсон

Эта статья была переведена с сайта healthline.

Те, кто придерживаются кето, знают, что у этой диеты есть один большой минус, и это нехватка витаминов.

Дело в том, что углеводы имеют свойство задерживать воду в организме, а когда мы снижаем количество потребляемых углеводов до минимума, организм от воды стремительно избавляется. Из-за этого же, из-за потери жидкости, в первую неделю на кето можно потерять до 8 кг.

Если бы мы жили где-то в деревнях, то никакие дополнительные добавки нам бы даже не понадобились. В натуральной пище и без того огромное количество витаминов. Поэтому я никогда не устану говорить, что если у вас есть возможность покупать дикую рыбу, мясо скота вольного выпаса, а так же овощи и зелень “с грядки“, то берите их. Они в разы полезнее и более витаминизированные.

Но ввиду того что в городах, особенно больших, с натуральными продуктами напряженка приходится пить дополнительные витамины. Хотя есть один вид салата, который испортить людям пока не удалось. И естественно я говорю про Кейл, так же Кале или Кудрявая Капуста. Пока я не начала писать эту статью, я даже не знала о том, что этот салат оказывается “в тренде” 😉 Так что, свою оду ему я буду петь основываясь лишь на своей к нему любви, и никак не из-за его “популярности“.

Польза этого салата заключается в большом содержании микроэлементов требуемых нашему организму, таким как: калий, магний, натрий, кальций и железо. А так же витаминов A, B6, B12, C, D, которых, как раз, нам так и не хватает на кето. Он один заменяет добрую часть добавок, и когда я переставала его есть у меня снова начинало сводить ноги по ночам. Поэтому теперь я стараюсь добавлять его в еду каждый день. На вкус Кейл, довольно неплохой, своей кислинкой напоминает щавель, разве что по текстуре намного грубее, но ввиду его пользы, ему можно простить сей маленький недостаток.

Но, к сожалению, один салат с нашим здоровьем не справится, и поэтому все-таки приходится принимать и другие добавки, такие как калий, магний и кальций. Натрий же я принимаю в виде розовой гималайской соли 😉

Первая проблема, которая у меня возникла с этим витаминами, в том, что очень сложно, найти их без сладкой оболочки. А вторая в том, что, как оказалось, некоторые из этих элементов можно сочетать только в строгом соотношении с другими. По этой причине, решила не париться и взять те добавки, в которых уже сочетаются нужные витамины, например Магний+Калий.

А вот кальций я беру отдельно. Тоже долго искала подходящие, потому что при поиске обычно выдаются всякие шипучки и желейные мишки для детей. Оно, конечно, вкусно, но надо бы без сахара. В итоге таки узнала что есть и просто кальций в таблетках.

Помимо этого я еще пью Омега-3. Но его и без диет неплохо бы принимать, так как он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует холестерин, положительно влияет на нервную систему, ну и много чего еще полезного. А вот Омега-6, как и натрий, беру из продуктов. То есть съедаю каждый день горсть орехов.

Кстати, так же не забываем про Авокадо, он тоже по своему полезен, хоть в нем и меньше микроэлементов чем в Кейле, но зато он имеет много полезных жиров.

_____

Ставьте лайк, если вам понравилась статья, делитесь историей с друзьями и подписывайтесь на наш канал в Дзене, а так же на наш YouTube канал, чтобы не пропустить следующие видео и статьи о рецептах, diy, диете и о многом другом.