Витамины на кето диете
Любая диета, как не крути, это ограничение поступления с рационом тех или других нутриентов. Кето диета в этом плане не исключение. Вы практически полностью исключаете из рациона углеводы, по этому вам крайне желательно использовать некоторые добавки и витамины, чтобы организм легче переносил стресс. Вы можете обойтись и без них, но если хотите быть уверенными что не причините вреда здоровью, то лучше использовать хотя бы основные. Стоимость основного набора добавок не высокая и сильно по вашему бюджету не ударит. Итак, преступим, добавки будут представлены в порядке их важности для употребления на кето диете.
Поливитаминные комплексы на кето диете
Первое на что хочу обратить ваше внимание, это поливитаминный комплекс. Подойдет любой, но лучше брать более менее известной фирмы. Как я уже упоминал в статье Польза и вред кето диеты, витамины выгодней покупать в спортивных магазинах. В аптеках вы платите больше, за гораздо меньшую дозировку. Лучше всего покупать комплекс адаптированный специально для мужчин или женщин.
Я принимал все из этого списка, кроме крайнего правого, его всегда покупаю своей жене. Сложно сказать какой лучше. Смотрите состав, цену и наличие в ваших магазинах.
Клетчатка на кето диете
Важность клетчатки на кето диете не стоит недооценивать. В силу того что вы мало получаете растительных волокон, может нарушится работа ЖКТ и появится запоры. Именно с этой целью мы употребляем клетчатку, он богата растительными волокнами, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов. Употреблять лучше всего 1 ст. л. утром и одну вечером, разбавив с водой или добавив в салат, омлет или творог. Вы можете найти её в любом супермаркете и стоять будет она копейки. Сейчас появился еще один супер продукт, который содержит в разы больше растительных волокон чем обычная клетчатка. Это псиллиум, представляет он из себя молотую шелуху семян подорожника. Стоит немного дороже чем клетчатка с других семян, но в разы эффективней и его можно использовать для приготовления выпечки вместо муки.
Калиево-магниевый комплекс на кето диете
Магний очень важен для нашего организма, это один из главных элементов жизнедеятельности организма. Он принимает участие более чем в 400 процессах в организме и его недостаток, может крайне негативно сказаться на вашем метаболизме, работы сердечно-сосудистой системы и нервно психологическом состоянии. Как правило мы получаем магний из круп, богаты на магний овсянка, гречка, фасоль и пшено. Так как на кето диете, мы крупы не употребляем, нам стоит получать магний в виде добавки. Очень важен правильны баланс магния с калием, так как калий используется для усвоения магния. Такой комплекс стоит недорого вы его с легкостью найдете как в спортивном магазине так и в аптеке.
Омега — 3 на кето диете
Важность Омега — 3 или рыбьего жира в рационе сложно переоценить. И несмотря на то, что организм на кето диете получает достаточное количество незаменимых жирных кислот, важно соблюдать баланс с Омега 6. Как правило в продуктах содержится в большей степени Омега — 6 и очень мало Омега — 3. Исходя из этого, нам следует употреблять Омега — 3 как добавку. Рыбий жир улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на волосы и ногти и способствует потери лишнего веса. Омега — 3 также лучше покупать в спортивном магазине, выйдет дешевле. Экономить не стоит, так как некоторые производители пренебрегают очисткой или качеством сырья, для удешевления конечного продукта.
Дополнительные добавки на кето диете
Основной список наверное на это можно и закончить. Ниже приведу еще несколько добавок, которые также будут полезны вам на кето диете:
- Л- карнитин — обеспечивает помощь в похудении, транспортируя жиры в места их окисления (липолиза)
- Сывороточный изолят — протеиновая добавка, не содержит углеводов, можно использовать в качестве перекуса.
- Мелатонин — если вы испытываете проблемы со сном, то эта добавка для вас.
- Пребиотики — сейчас практически не возможно найти человека с полностью здоровой микрофлорой. Комплекс пребиотиков улучшает пищеварениe и повышает иммунитет.
- Глицин — аминокислота, можно употреблять для улучшения настроения, снятия стресса и улучшения умственной работоспособности.
- Куркумин — экстракт корня куркумы, является противовоспалительным средством, борется со свободными радикалами, улучшает иммунитет.
Лично я покупаю БАДЫ только у проверенных магазинах, таких как iherb, у них всегда много акций, быстрая доставка и только качественный, оригинальный товар.
Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)
Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».
Источник
Многие люди принимают пищевые добавки, которые могут быть чрезвычайно полезными при правильно составленном плане. Однако они вряд ли дадут положительный результат, если в при этом не следите за питанием. Выбор в пользу натуральных и богатых питательными веществами продуктов питания всегда должен быть в приоритете. Так что же насчет пищевых добавок на кето диете?
Если вы только начинаете свое знакомство с кето диетой, вам может быть интересно, какие витаминные и минеральные добавки лучше всего подходят для кетогенного образа жизни.
В этом руководстве содержится все, что вам нужно знать о самых важных витаминах и минералах. Возможно, вы решите начать прием подобного рода комплексов, чтобы поддержать свой организм на кето диете.
Нужны ли вам пищевые добавки на кето диете?
Хоть кето-диета является сбалансированной и богатой полезными веществами, вам следует знать о возможных недостатках витаминов и минералов.
Недостаточно просто купить мультивитамины в аптеке (подробнее об этом будет рассказано ниже) и успокоиться на этом.
Самообразование является ключом к выбору пищевых добавок, которые будут дополнять ваш рацион и удовлетворять потребности организма.
Кето диета и пищевые добавки: Минералы
Когда речь заходит о минералах, есть три основных, о которых вы слышите больше всего на низкоуглеводной диете – это натрий, калий и магний. Это электролиты, которые необходимы организму для контроля кровяного давления и поддержания нормальной работы нервов и мышц.
В течение первых нескольких недель кето диеты вы теряете большое количество воды. Это происходит потому, что резко сокращается потребление углеводов и увеличивается количество жиров в рационе, что заставляет организм выводить воду и электролиты.
Важно пополнить их запасы, чтобы не только сохранить здоровье, но и предотвратить любые побочные эффекты кето диеты.
Натрий
Те, кто придерживается обычных диет, часто говорят, что следует уменьшать или избегать потребления натрия. В действительности, на низкоуглеводной диете необходимо дополнительное количество натрия, так как недостаточное его количество может вызвать запоры, головные боли, усталость и учащенное сердцебиение.
Как правило, на кето диете полезно употреблять дополнительное количество соли, если только у вас нет болезней, которые требуют контролировать потребление натрия. Нормой в этом случае является около 3000-5000 мг натрия в день.
Необходимое количество натрия можно получить из таких источников, как электролитные добавки или напитки, из натурального бульона из костей. Можно добавлять в пищу съедобные морские водоросли (нори, ламинарию) и морскую соль. Дополнительное количество натрия можно получить из засоленных овощей (таких как огурцы и сельдерей) или соленых орехов и семечек.
Калий
Калий – минерал, который играет важную роль в нормальном функционировании организма, особенно когда речь идет о здоровье клеток. Исследования показали, что дефицит этого вещества может привести к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению состояния костей и гипертонии.
Общая рекомендация потребления калия составляет около 2000 мг в день. Для тех, кто находится на кето диете, рекомендуется увеличить количество калия до 3000 мг в день. Будьте внимательны к калию в форме добавки, так как слишком большое его количество может быть токсичным.
Употребление фруктов и овощей, богатых калием, таких как авокадо и цветная капуста, которые считаются двумя основными компонентами кето диеты, является естественным способом потребления этого минерала.
5 натуральных источников калия:
- Авокадо: в небольшом авокадо около 1000 мг калия
- Лосось: в 100 г содержится около 400 – 600 мг калия
- Миндаль (орехи): в 1 чашке содержится примерно 100-300 мг калия
- Грибы: в 1 чашке содержится примерно около 100-200 мг калия
- Шпинат (листовая зелень): в 1 чашке шпината в вареном виде содержится около 840 мг калия или в 1 чашке шпината в сыром виде содержится около 160 мг калия
Магний
По приблизительным данным, 57% населения Америки имеют клинический дефицит магния. Нам нужен магний, чтобы поддерживать в рабочем состоянии энергетическую систему клеток и целостность тканей.
Дефицит магния может привести к высокому риску развития сердечнососудистых заболеваний, мышечной слабости и остеопорозу.
В начале и на первой стадии кето диеты у вас могут возникать мышечные судороги из-за обезвоживания и недостатка электролитов, так как ваш организм начинает переходить к кетозу. Добавление глицината магния или цитрата магния (двух наиболее легко усваиваемых форм магния) может помочь предотвратить развитие этого побочного эффекта.
Рекомендуется принимать магний в добавках в количестве 500 мг в день перед сном. Натуральными источниками магния являются орехи, тыквенные семечки и листовые зеленые овощи (например, шпинат), но количество магния в них может быть недостаточно для тех, кто ведет очень активный образ жизни.
Кальций
Кальций – еще один электролит, который может вымываться при переходе на кето диету. Если ваш рацион сбалансирован, то это не должно вызывать сильного беспокойства, но в некоторых случаях может понадобиться принимать кальций в виде пищевой добавки.
Самым очевидным источником кальция являются молочные продукты, но если вы не можете их употреблять, то хорошей альтернативой может быть рыба, брокколи, капуста, бок-чой или несладкое миндальное молоко.
Если вы собираетесь принимать кальций в форме пищевой добавки, убедитесь, что в составе есть витамин D, который необходим для усвоения кальция.
Кето диета и пищевые добавки: Витамины
Если у вас сбалансированный рацион на кето диете, то получение необходимого количества витаминов для поддержания здоровья не станет проблемой. Однако, не исключена возможность, когда получить нужное количество полезных питательных веществ с пищей просто невозможно. Именно тогда могут пригодиться добавки для кето диеты.
Витамин D
Витамин D – один из самых важных витаминов для человека, отвечающий за регуляцию воспалительных реакций, иммунитет, выработку половых гормонов и многого другого. Излишне говорить, что жизненно важно получать его в достаточном количестве. Однако большинство людей этого не делают, даже если принимают добавки.
Если вы не уверены, какой у вас уровень витамина D, то самый простой способ выяснить это – сделать анализ крови. Обычно это очень доступно.
Оптимальный уровень витамина D должен находиться в диапазоне 65-75 нг/мл. Если у вас меньшее значение, то следующим вашим шагом должна быть компенсация его дефицита с помощью добавок. Необходимое ежедневное количество витамина D составляет от 1000 до 1500 МЕ на каждые 10 кг массы тела. Когда вы принимаете витамин D, обязательно ешьте немного жира (если только в добавке он уже не присутствует), так как витамин D является жирорастворимым.
Рекомендуется принимать его по утрам, так как прием перед сном может испортить сон.
Витамин А
Иногда прием витамина D может увеличить потребность в витамине А, помните об этом. Если у вас аутоиммунное заболевание, потребности в этом витамине могут быть еще больше.
Отличными источниками витамина А являются рыбий жир и мясные субпродукты.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, которые организм не может производить самостоятельно, поэтому нам приходится потреблять их из внешних источников. Они могут помочь поддержать здоровье сердца и мозга, снизить воспаление, а также способны предотвратить возникновение проблем, связанных с нарушением мозговой деятельности, например, выступать в качестве профилактического средства при депрессии или слабоумии.
Большинство людей нуждается в приеме дополнительного количества омега-3 в виде добавок, если только они не едят ежедневно огромное количество овощей и качественной дикой жирной рыбы (например, лосося, сардин или анчоусов). Ежедневной нормой потребления является около 3000-5000 мг рыбьего жира с высокой концентрацией ЭПК/ДГК (эйкозапентаеновая /докозагексаеновая кислота класса омега-3).
Имейте в виду, что источник омега-3 жирных кислот имеет значение. Добавка рыбьего жира, которую вы принимаете, должна соответствовать международным стандартам качества рыбьего жира (IFOS) и иметь пятизвездочный рейтинг, а также знак одобрения от организации под названием “Друзья моря” (FOS). Вы должны получать то, за что вы платите! Рыбий жир – не то, на чем стоит экономить!
А хороши ли мультивитамины?
У вас может возникнуть вполне резонный вопрос, а не лучше ли покрыть все свои потребности с помощью мультивитаминной добавки. Идея может показаться хорошей, но истина заключается в том, что прием мультивитаминов означает прием синтетических питательных веществ, а также получение их в количестве, которые не соответствует тому, какое бы вы получили из натуральных продуктов. И это проблема, потому что:
- Прием некоторых витаминов в неправильной форме может оказаться неэффективным.
- Прием одних витаминов без необходимого количества других витаминов может быть неэффективным или опасным.
Когда речь идет о питании, вместо искусственных мультивитаминных комплексов лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов.
Используйте зеленый порошок для смузи, а не мультивитамины
Высококачественный зеленый порошок для смузи или коктейлей может обогатить ваш рацион дополнительными питательными веществами. Мультивитамины могут дать такой же эффект, но зеленая смесь для коктейлей и смузи – более натуральная форма, как если бы вы получали витамины из натуральных продуктов.
При переработке натуральных продуктов в порошкообразную форму, вы получаете полный спектр питательных веществ в одном продукте.
Из порошка можно готовить коктейли или добавлять его в смузи, обогащая свой организм полезными вещестами.
Какие еще кето добавки можно употреблять
Целью кето диеты является достижение пищевого кетоза – метаболического состояния, когда организм питается кетоновыми телами, а не гликогеном (который обеспечивается углеводами).
Высокий уровень кетонов имеет важное значение для достижения и поддержания кетоза. Использование добавок, подходящих для кето диеты, может быть отличным вариантом для поддержания здоровья. Ниже, перечислены несколько добавок, которые стоит рассмотреть:
- Порошок масла MCT: MCT (триглицериды с цепью средней длины) добываются из кокосовых орехов. Порошок масла MCT является идеальным дополнением к энергетическому коктейлю, поскольку он может увеличить и поддерживать ваш энергетический ресурс на высоком уровне.
- Экзогенные кетоны: экзогенные кетоновые добавки содержат BHB молекулы (бета-гидроксибутират), которые обеспечивают организм энергией при отсутствии глюкозы.
- Пищеварительные ферменты, пробиотики и пищевые добавки: при переходе в кетоз, пищеварительная система претерпевает изменения. Прием одной из вышеперечисленных добавок может поддержать кишечную микрофлору и пищеварительную систему в целом в этот период.
Если вам интересно узнать о других пищевых добавках, которые могут поддержать ваше кето путешествие, обязательно ознакомьтесь с руководствами:
- 13 Полезных Свойств Рыбьего Жира
- Нужны ли вам на кето диете электролитные добавки?
Автор: Руайри Робертсон
Эта статья была переведена с сайта healthline.
Источник
По мере того, как популярность кетогенной диеты продолжает расти, растет интерес к тому, как оптимизировать здоровье, следуя этому плану питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Поскольку кето-диета исключает множество вариантов продуктов, рекомендуется добавлять в нее определенные питательные вещества.
Не говоря уже о том, что некоторые добавки могут помочь придерживающимся диеты людям уменьшить симптомы кето-гриппа и даже улучшить спортивные результаты при тренировках на диете с низким содержанием углеводов.
Вот список лучших добавок, которые рекомендуется принимать людям на кето-диете.
1. Магний
Магний является минералом, который повышает уровень энергии, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает вашу иммунную систему (1).
Исследования показывают, что из-за лекарств, истощающих уровень магния, зависимости от обработанных пищевых продуктов и других факторов, у значительной части населения существует риск развития дефицита магния (2).
Придерживаясь кетогенной диеты вам может быть еще сложнее удовлетворить ваши потребности в магнии, так как многие богатые магнием продукты, такие как бобовые и фрукты, также содержат много углеводов.
По этим причинам прием 200-400 мг магния в день может быть полезным, если вы соблюдаете кето-диету.
Прием добавок магния может помочь уменьшить мышечные спазмы, проблемы со сном и раздражительность – все симптомы, которые обычно испытывают те, кто переходят на кетогенную диету (3, 4, 5).
К некоторым из наиболее усваиваемых форм магния относятся глицинат магния, глюконат магния и цитрат магния.
Если вы хотите увеличить уровень потребления магния с помощью продуктов, которые можно есть на кето-диете, сконцентрируйтесь на включении этих низкоуглеводных, богатых магнием вариантов:
- Шпинат
- Авокадо
- Швейцарский мангольд
- Семена тыквы
- Скумбрия
Резюме:
Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут подвергаться большему риску развития дефицита магния. Прием магниевой добавки или употребление в пищу богатых магнием продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
2. Масло со среднецепочечными триглицеридами (МСТ)
Среднецепочечные триглицериды, или МСТ, являются популярной добавкой среди людей, придерживающихся кето-диеты.
Они метаболизируются не так, как длинноцепочечные триглицериды – наиболее распространенный тип жира, встречающийся в пище.
МСТ расщепляются вашей печенью и быстро попадают в ваш кровоток, где они могут быть использованы в качестве источника энергии для вашего мозга и мышц.
Кокосовое масло является одним из самых богатых природных источников МСТ – около 17% его жирных кислот находятся в форме МСТ с потенциальными метаболическими преимуществами (6).
Однако прием масла MCT (полученного путем выделения MCT из кокосового или пальмового масла) обеспечивает еще более концентрированную дозу MCT и может быть полезен для тех, кто соблюдает кетогенную диету.
Прием добавок масла MCT может помочь людям на кето-диете, поскольку оно может быстро увеличить потребление жира, что повышает уровень кетонов и помогает вам оставаться в состоянии кетоза (7).
Также было выявлено, что оно способствует похудению и повышает чувство сытости, что может быть полезно для тех, кто использует кетогенную диету в качестве инструмента для похудения (8).
Масло MCT можно легко добавлять в коктейли и смузи или просто принимать ложкой для быстрого увеличения уровня потребления жира.
Прежде чем принимать МСТ в указанных на упаковке с добавкой рекомендуемых дозах, рекомендуется начинать с небольшой дозы (1 чайная ложка или 5 мл), чтобы посмотреть, как ваш организм реагирует на него.
Прием масла МСТ может у некоторых людей вызывать такие побочные эффекты, как диарея и тошнота.
Резюме:
Масло MCT – это тип быстро усваиваемого жира, который можно использовать, чтобы помочь людям на кето-диете увеличить потребление жира и остаться в состоянии кетоза.
3. Жирные кислоты омега-3
Добавки жирных кислот омега-3, такие как рыбий жир или крилевый жир (масло криля), богаты жирными кислотами омега-3 эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые во многих отношениях полезны для здоровья.
Обнаружено, что ЭПК и ДГК уменьшают воспаление, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают снижение умственных способностей (9).
Рационы питания современных людей имеют тенденцию содержать больше омега-6 жирных кислот (присутствующих в таких продуктах, как растительные масла и обработанные продукты) и меньше омега-3 жирных кислот (присутствующих в жирной рыбе и некоторых растительных продуктах).
Этот дисбаланс может способствовать воспалению в организме и был связан с ростом многих воспалительных заболеваний (10).
Добавки омега-3 могут быть особенно полезны для людей на кетогенных диетах, так как они могут помочь поддерживать здоровое соотношение омега-3 к омега-6 при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров.
Более того, добавки омега-3 могут максимизировать влияние кетогенной диеты на общее состояние здоровья.
Одно исследование показало, что у людей, соблюдающих кетогенную диету и получавших омега-3 жирные кислоты из масла криля, отмечалось большее снижение уровня триглицеридов, инсулина и воспалительных маркеров, чем у тех, кто этого не делал (11).
При покупке добавок омега-3 жирных кислот отдавайте предпочтение уважаемому бренду, который предлагает по меньшей мере 500 мг ЭПК и ДГК на порцию в 1000 мг.
Те, кто принимает препараты для разжижения крови перед приемом омега-3 должны проконсультироваться с врачом, так как эти добавки могут увеличить риск кровотечений за счет еще большего разжижения крови (12).
Чтобы увеличить уровень потребления омега-3 жирных кислот с помощью кето-дружественных продуктов, ешьте больше лосося, скумбрии, сельди, сардин и анчоусов.
Резюме:
Добавки жирных кислот омега-3 могут уменьшить воспаление, снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь обеспечить здоровый баланс омега-3 и омега-6.
4. Витамин D
Наличие оптимального уровня витамина D важно для здоровья каждого человека, включая людей, соблюдающих кетогенные диеты.
Кето-диета не обязательно повышает риск развития дефицита витамина D, но поскольку дефицит витамина D является распространенным явлением, прием добавок этого витамина является хорошей идеей (13).
Витамин D важен для многих функций организма, включая облегчение усвоения кальция – питательного вещества, которого может не хватать при кетогенной диете, особенно у тех, кто не переносит лактозу (14).
Витамин D также отвечает за поддержание вашей иммунной системы, регулирование роста клеток, укрепление здоровья костей и уменьшение воспаления в вашем организме (15).
Поскольку немногие продукты являются хорошими источниками этого важного витамина, многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют добавки витамина D для обеспечения надлежащего уровня его потребления.
Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, хватает ли вам витамина D, и помочь назначить правильную дозировку в зависимости от ваших потребностей.
Резюме:
Поскольку дефицит витамина D является распространенным явлением, для людей, соблюдающих кетогенную диету, может быть хорошей идеей проверить уровень витамина D и начать принимать добавки.
5. Пищеварительные ферменты
Одна из главных жалоб новичков в кетогенной диете заключается в том, что высокое содержание жира в этом рационе вредно для их пищеварительной системы.
Поскольку кето-диета может содержать до 75% жира, те, кто привык употреблять пищу с низким содержанием жира, могут испытывать неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота и диарея.
Кроме того, хотя кетогенная диета предусматривает потребление только умеренного количества белка, его все же может стать больше в рационе, чем у некоторых людей, что также может вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
Если при переходе на кетогенную диету у вас возникают проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея и вздутие живота, смесь пищеварительных ферментов, которая содержит ферменты, расщепляющие жиры (липаза) и белки (протеаза), может помочь оптимизировать пищеварение.
Более того, было выявлено, что протеолитические ферменты, которые являются ферментами, помогающими расщеплять и переваривать белок, снижают болезненность мышц после тренировки, что может быть бонусом для людей, занимающихся спортом на кето-диете (16, 17).
Резюме:
Прием добавки, которая содержит ферменты протеазу и липазу, которые расщепляют белок и жир соответственно, может помочь облегчить симптомы со стороны пищеварительного тракта, связанные с переходом на кето-диету.
6. Экзогенные кетоны
Экзогенные кетоны – это кетоны, поступающие из внешнего источника, в то время как эндогенные кетоны вырабатываются организмом естественным путем в процессе кетогенеза.
Добавки экзогенных кетонов обычно используются теми, кто придерживается кетогенной диеты для повышения уровня кетонов в крови.
Помимо потенциальной помощи в более быстром достижении кетоза, добавки экзогенных кетонов также связаны с другими полезными эффектами.
Например, было выявлено, что они улучшают спортивные результаты, ускоряют восстановление мышц и снижают аппетит (18, 19).
Тем не менее исследования экзогенных кетонов ограничены, и многие эксперты утверждают, что эти добавки не нужны для кето-диет.
Кроме того, в большинстве исследований экзогенных кетонов использовался более мощный тип экзогенных кетонов, называемых кетоновыми эфирами, а не кетоновыми солями, который является наиболее распространенной формой, встречающейся в добавках, доступных для потребителей.
В то время как некоторые люди могут найти эти добавки полезными, чтобы установить их потенциальную пользу и риски необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Экзогенные кетоны могут помочь поднять уровень кетонов, снизить аппетит и повысить спортивные результаты. Тем не менее чтобы установить эффективность этих добавок необходимы дополнительные исследования.
7. Порошок-концентрат зелени (Super Greens)
Увеличение уровня потребления овощей – это то, на чем каждый должен сосредоточиться.
Овощи содержат широкий спектр витаминов, минералов и мощных растительных компонентов, которые могут бороться с воспалением, снизить риск заболеваний и помочь вашему организму функционировать на оптимальном уровне.
Хотя не всем, кто придерживается кето-диеты, обязательно не хватает овощей, этот план питания усложняет потребление достаточного количества растительной пищи.
Быстрый и простой способ увеличить потребление овощей – принимать добавки зеленого порошка-концентрата зелени.
Большинство зеленых порошков содержат смесь порошкообразных растений, таких как шпинат, спирулина, хлорелла, кудрявая капуста, брокколи, ростки пшеницы и многое другое.
Зеленые порошки можно добавлять в напитки, коктейли и смузи, что делает их прием удобным способом увеличить уровень потребления полезных продуктов.
Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут также сосредоточиться на добавлении в рацион питания большего количества цельных овощей с низким содержанием углеводов.
Хотя эта добавка не должна использоваться в качестве замены свежих продуктов, прием хорошо сбалансированного порошка-концентрата зелени является отличным и простым способом добавить питательные вещества в свой рацион на кето-диете.
Резюме:
Зеленые порошки содержат порошкообразные формы полезных для здоровья растений, таких как шпинат, спирулина и кудрявая капуста. Они могут стать удобным источником питательных веществ для тех, кто придерживается кетогенной диеты.
8. Добавки электролитов или продукты, богатые минералами
Сосредоточение внимания на потреблении богатых минералами продуктов важно для людей, соблюдающих кетогенную диету, особенно при первом переходе на этот способ питания.
Первые недели могут быть непростыми, поскольку организм приспосабливается к очень небольшому количеству потребляемых углеводов.
Переход на кетогенную диету приводит к увеличению потери воды из организма (20).
Также могут снизиться уровни натрия, калия и магния, что приводит к появлению симптомов кето-гриппа, таких как головные боли, мышечные спазмы и усталость (21).
Кроме того, у спортсменов, придерживающихся кето-диеты, могут наблюдаться еще большие потери жидкости и электролитов при потоотделении (22).
Включение достаточного количества натрия в рацион питания – лучшая стратегия. Просто подсаливание продуктов питания или употребление подсоленного бульона должно покрыть большую потребность людей в натрии.
Увеличение уровня потребления продуктов, богатых калием и магнием, также может нейтрализовать потери этих важных минералов.
Зеленые листовые овощи, орехи, авокадо и семена – все это дружественные кетогенной диете продукты с высоким содержанием магния и калия.
Добавки электролитов, содержащие натрий, калий и магний, также доступны.
Резюме:
Люди, соблюдающие кетогенную диету, должны сосредоточиться на увеличении уровня потребления натрия, калия и магния, чтобы предотвратить неприятные симптомы, такие как головная боль, мышечные спазмы и усталость.
9. Добавки для повышения спортивной результативности
Спортсмены, желающие повысить физическую работоспособность во время кетогенной диеты, могут получить пользу от приема следующих добавок:
- Моногидрат креатина: Моногидрат креатина – это тщательно исследованная биологически-активная добавка, которая, как было выявлено, способствует увеличению мышечной массы, улучшает физическую производительность в упражнениях и повышает силу (23, 24).
- Кофеин: Дополнительная чашка кофе или зеленого чая может улучшить спортивные результаты и повысить уровень энергии, особенно у спортсменов, переходящих на кето-диету (25).
- Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA): Было обнаружено, что добавки аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями снижают мышечное повреждение, болезненность и усталость во время тренировки (26, 27, 28).
- Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB): HMB может помочь уменьшить потерю мышц и увеличить мышечную массу, особенно у тех, кто только начинает программу тренировок или увеличивает интенсивность своих тренировок (29, 30).
- Бета-аланин: Прием аминокислоты бета-аланина может помочь предотвратить усталость и истощение мышц при соблюдении кетогенной диеты (31, 32).
Резюме:
Спортсмены, соблюдающие кетогенную диету, могут получить пользу от определенных добавок, которые сохраняют мышечную массу, повышают работоспособность и предотвращают усталость.
Подведем итог
- Кетогенная диета с высоким содержанием жиро?