Вес не прибавляется после диеты
Похудение, Питание
03 дек, 2019
Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.
Основные ошибки после снижения веса
Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:
- мучных и кондитерских изделий;
- сладостей;
- колбасы и сосисок;
- консервированных продуктов;
- фастфуда;
- жареной еды.
Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.
Какой рацион питания нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.
Правильное питание
Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:
- включите в рацион фрукты и овощи;
- никогда не пропускайте перекусы;
- не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
- установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
- ешьте десерты в первой половине дня;
- после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
- не переедайте;
- пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.
Из-за какой еды можно набрать вес
Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:
- майонез или покупные соусы;
- гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
- булочки;
- торты с масляным кремом;
- сладкая газировка, пакетированные соки;
- полуфабрикаты и прочее.
Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.
Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.
Рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.
Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
- укрепляют диафрагму;
- увеличивают выносливость;
- способствуют правильному метаболизму;
- усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.
Как быстро набрать вес мужчине?
Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:
- индейка;
- яйца;
- курица;
- печеный картофель;
- творог и молоко;
- фрукты, овощи и прочее.
Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.
Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.
Важен ли сон для удержания веса?
Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.
Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.
Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.
Как забыть про удержания веса?
Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:
Источник
Представьте себе этот ужасный сценарий: вам удалось не сорваться на выбранном плане питания, начать тренироваться и наконец-то получить результаты, но через некоторое время вы позволили себе расслабиться, и ваш вес вернулся обратно, да еще и прихватив с собой несколько дополнительных килограмм. Вряд ли у вас сразу появятся силы и заряд воодушевления на то, чтобы пройти весь путь с самого начала.
Мало кто из нас способен не просто похудеть, но еще и удержать вес в долгосрочной перспективе
Сегодня мне бы хотелось представить определенные способы, которые вы можете использовать в своем ежедневном режиме, чтобы поддерживать достигнутую потерю веса столько времени, сколько вам это необходимо.
1. Тренировки с отягощениями
То, что вы закончили с процессом похудения, не значит, что вы можете сидеть целый день и есть все подряд.
Вы должны продолжить выполнять некоторые упражнения и силовые тренировки – ваш лучший вариант.
Выполняя эти типы упражнений пару раз в неделю, с перерывами в 1 минуту между подходами, вы можете обеспечить наилучшую поддержку своему телу для сохранения веса.
2. Поддерживать, а не сжигать
Тренируйтесь в меру. Например, всего за 40 минут-1 час в день, вы можете запустить процесс производства гормона роста в вашем теле, но сохранить мышцы и не перегружать их.
Если вы не хотите терять больше 0,5 кг в неделю, избегайте сложных тренировок, таких как длительные кардио, и вместо этого выбирайте HIIT-тренировку. Тогда вы будете поддерживать необходимый уровень метаболизма, поддерживать вес и не терять мышцы.
3. Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты
То, что вы закончили с диетой, не означает, что на этом этапе можно поглощать все, что угодно.
Вам все еще нужно следить за вредными продуктами, которые рекламируются как низкокалорийные, лайт или “с низким содержанием жира”, которые содержат вредные добавки, такие, как сахар.
Следите за типом углеводов, которые вы потребляете, сложные углеводы – лучший выбор, потому что они поддерживают ваш уровень сахара в крови на нормальном уровне, не приводя к его резкому взлету и падению. Никогда не забывайте о колебаниях инсулина, чтобы избежать накопления жира. Ваши лучшие сочетания пищи должны включать углеводы и клетчатку, это может быть овсянка, чечевица и бурый рис.
Даже после процесса диеты вы должны избегать белого хлеба, картофеля и продуктов с высокой степенью переработки, чтобы поддерживать свой вес.
Всегда стоит делать выбор в пользу постного белка, чтобы поддерживать рост мышц, стабильный уровень метаболизма и энергию, необходимые вашему телу для соответствующей работы.
Белок защищает активную ткань, которая обеспечивает процесс сжигания жира и предотвращает разрушение мышц. Если вы можете, всегда выбирайте высококачественные источники белка, такие как лосось и постное мясо.
5. Держитесь подальше от транс-жиров
Существует огромная разница между хорошими жирами и плохими жирами, и об этом следует помнить всегда, даже после того, как вы закончили с процессом диеты.
Авокадо, оливковое масло, рыба и некоторые другие продукты содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые действительно способствуют хорошему здоровью и потере веса.
Уже, пожалуй, набившая всем оскомину омега-3, содержащаяся во многих жирных рыбах, улучшает процессы в организме и способствует снижению веса.
6. Пейте воду
Тоже уже неоднократно всем известная истина, которую мало кто соблюдает. Всегда старайтесь помнить об этом и избегайте обезвоживания не только с помощью питьевой воды, но и с помощью продуктов высоким ее содержанием, например, арбуза. Вода является наиболее важным компонентом для жиросжигания, а также для поддержания веса.
7. Продукты на основе клетчатки
Основными причинами, по которым пищевые продукты на основе клетчатки настоятельно рекомендуются во многих диетах, является более длительный период времени, в течение которого они должны обрабатываться через пищеварительную систему, создавая ощущение длительной сытости.
Это означает, что вы не будете чувствовать себя голодным в течение длительного периода времени.
Продукты на основе клетчатки, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются хорошим источником клетчатки, минералов и витаминов, но при этом не содержат большого количества калорий и имеют много вариантов приготовления.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!
Источник
Диета считается одним из самых эффективных способов похудения. Однако ее результаты зачастую исчезают из-за возврата к прежнему образу жизни. В этот момент многие не просто начинают набирать утраченные килограммы, но и поправляться еще сильнее, чем до похудения. Чтобы подобного не произошло, возвращаться к привычному рациону нужно постепенно. И при этом не забывать поддерживать форму при помощи упражнений. Их можно выполнять в зале, на улице или дома.
Почему после похудения часто возвращается вес
Причин возвращения утраченных килограммов множество. Все зависит от того, насколько быстро происходил процесс похудения, каким был конечный результат, каковы генетические особенности и есть ли какие-либо заболевания.
Чем более медленным будет процесс избавления от лишнего веса, тем лучше. В этом случае организм постепенно сжигает жировые клетки и перестраивает свою жизнедеятельность так, чтобы довольствоваться меньшими порциями.
Строгие диеты чреваты повторным набором веса в течение считанных дней (фото: vladtime.ru)
Если же активно взяться за себя и сесть на строгую диету, в течение недели при достаточно большом весе (80 и более килограмм) можно потерять 4-5 килограмм. Но они уйдут не за счет расщепления жировых клеток, а за счет выведения лишней жидкости. Еще и мышечная масса уменьшится, если параллельно не заниматься спортом.
В неделю лучше всего терять не более килограмма, а за месяц стрелка весов не должна опускаться более чем на 3-4 килограмма.
Со скоростью потери килограмм связана и скорость их повторного приобретения. Особенно часто это случается при следовании строгим диетам. В этом случае потеря килограмм обусловлена резким сокращением рациона. Если придерживаться такой диеты слишком долго, организм замедляет процессы жизнедеятельности, чтобы поступающей энергии хватало на обеспечение самых важных функций. Такой режим питания воспринимается как стресс. Как только человек возвращается к привычному рациону, организм начинает запасать питательные вещества на тот случай, если тотальный дефицит микро- и макроэлементов повториться. Поэтому практически все, что в него попадает, он запасает в виде подкожного жира.
Еще одна причина набора веса после похудения – изменение гормонального фона. Больше всего он страдает при строгих диетах, когда организм начинает вырабатывать гормоны, которые в норме выделяются в стрессовых ситуациях. Если рацион еще можно подкорректировать, то гормональный фон коррекции поддается очень плохо. И на ликвидацию последствий голодовки или строгой диеты придется потратить втрое больше времени, чем на диету.
Особенности питания после похудения
Чтобы избежать набора веса после похудения, важно придерживаться таких правил относительно составления рациона и приема пищи:
- кушать часто, с перерывом в 2-3 часа. В этом случае организм как печка сжигает калории и у него не возникает потребности запасать их в виде подкожного жира (он подсознательно понимает, что его все равно вовремя покормят). Кроме того, примерно каждые три часа в организме выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. Если вовремя не поесть, грелина выделится слишком много, поэтому во время следующего приема пищи захочется съесть вдвое больше;
Спать на сытый желудок не только приятно, но и полезно (фото: YouTube)
- не ложиться спать голодным. Идеальный ужин – овощи (тушеные, свежие или отварные), заправленный растительным маслом. В них много клетчатки, а именно она нужна для микрофлоры кишечника (она используется полезными бактериями как питательная среда). А растительное масло нужно для того, чтобы усвоился витамин А, а также запустился процесс выделения желчи и не происходил ее застой. По этой же причине завтрак пропускать не стоит;
- пить как можно больше воды, если нет проблем с почками. Летом можно 3-4 литра, зимой – до 2 литров. При активных тренировках объем воды можно увеличить. Она нужна для того, чтобы поддерживать скорость обмена веществ, обеспечивать своевременное выведение токсинов (а они могут накапливаться в тканях, вызывая отеки), разжижать кровь;
- соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:4. Но при занятиях спортом можно увеличить количество белка.
Физическая нагрузка
Для поддержания формы нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Содержание тренировок зависит от типа конституции. Для людей, склонных к полноте, две тренировки могут быть аэробными (бег, прыжки, плаванье, ходьба на беговой дорожке или под гору, катание на велосипеде), одна силовая (упражнения с собственным весом или отягощением от 2 до 8 килограмм).
Упражнения с собственным весом эффективны для всех (фото: lifehacker.ru)
Для худощавого типа телосложения все три тренировки могут быть силовыми, но первая направлена на развитие всех групп мышц, вторая – мышц спины, третья – ног и груди.
Общие советы специалиста
После возвращения к привычному рациону не стоит впадать в крайности и бояться съесть что-то лишнее. Можно выделить один день в неделю на то, чтобы позволить себе все, чего душа пожелает. Организм постепенно отвыкнет от вредной пищи, поэтому для удовлетворения тяги к запретным продуктам достаточно будет небольшой порции.
Больше о том, как удержать вес после диеты, можно узнать из видео:
Источник