Вегетарианская диета сбалансированная меню
Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?
Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:
- Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
- Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
- Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
- Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.
А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.
Особенности меню для вегетарианцев спортсменов
Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.
Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).
Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.
Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?
Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?
Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.
Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.
Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.
Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.
Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете
Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.
Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?
Рассмотрим примерное меню:
- Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
- Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
- Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
- Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
- Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.
Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.
В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:
- Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
- Отказаться от вредных привычек.
- Питаться дробно.
- Просчитывать общую калорийность готового блюда.
- Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.
Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.
Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:
«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».
Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу
Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».
Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?
Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.
Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.
Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.
Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.
Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.
Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.
Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю
Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).
День первый:
- Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
- Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
- Полдник: овсяное печенье, банан.
- Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.
День второй:
- Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
- Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
- Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
- Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
- Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.
День третий:
- Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
- Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
- Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
- Полдник: яблоко, натуральный сок.
- Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.
День четвёртый:
- Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
- Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
- Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
- Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
- Ужин: винегрет, яблоко, кефир.
День пятый:
- Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
- Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
- Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
- Полдник: салат из фруктов, сок.
- Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.
День шестой:
- Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
- Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
- Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
- Полдник: мюсли с бананом.
- Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.
День седьмой:
- Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
- Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
- Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
- Полдник: орехи, фрукты.
- Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.
Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.
Рекомендации медиков и диетологов
Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.
Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.
У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:
- Онкологические заболевания.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Сахарный диабет.
- Катаракта.
- Камни в желчном пузыре и почках.
Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.
К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:
- Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
- Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
- Укрепление иммунитета.
- Нормализация работы органов ЖКТ.
- Урегулирование водного баланса организма.
При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.
Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.
Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.
Как гласит народная мудрость:
«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».
Источник
Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.
Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.
Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.
Виды вегетарианства
Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:
- ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
- лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
- при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
- веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;
Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:
- полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
- флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;
Недостаток микроэлементов
Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:
Кальций и витамин D
Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.
Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.
Витамин B-12
Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.
Белки
С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.
Омега-3 жирные кислоты
Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.
Железо и цинк
Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.
Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.
Йод
Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?
Витаминные добавки
Меню вегетарианской диеты
Завтрак
Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.
Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.
Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.
Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:
- блинчики из шпината
- веганский грибные блины с помидорами
- блинчики из тофу на завтрак
- рулет из яиц + тосты
- пряный тофу
- маффины
- льняная каша с яблоками
- гречневые блины с вишней и корицей
- овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
- фрукты и орехи
Утренний перекус
Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.
Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.
Примеры блюд:
- хлебцы;
- бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
- хлеб “7 злаков”;
- яичница;
- ягодный фреш-смузи;
- ореховые оладьи с ягодами.
Обед
В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.
Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.
Блюда на обед:
- чили-суп с нутом и чечевицей;
- овощное рагу с кешью;
- средиземноморский салат с авокадо;
- пряное овощное рагу;
- фаршированные помидоры;
- индийский куриный суп;
- рис с бобами;
- бобовый салат с заправкой.
Полдник
Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.
Предложения на полдник:
- бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
- самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
- попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
- сладкий картофель с горохом;
- овощные рулетики.
Ужин
В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.
Вечерний рацион:
- вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
- грибы и пряным картофелем;
- болгарский перец с оливковым маслом;
- спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
- запеченные с помидорами и орехами;
- китайская лапша с тофу и яйцами;
- варенье артишоки со сливочным сыром;
- тофу со спаржей.
Вегетарианское меню на 7 дней
День 1
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина яблока;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (80 калорий)
- пол чашки обезжиренного йогурта;
- четверть стакана нарезанной клубники.
Ужин (431 ккал)
- 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
- листовая зелень;
- сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
- 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;
День 2
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- четверть стакана мюслей;
- 1/4 стакана черники.
Утренний перекус (70 калорий)
- 2 мандарина.
Обед (316 калорий)
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (78 калорий)
- 6 грецких орехов.
Ужин (422 ккал)
- лепешки из тыквы и фасоли;
День 3
Завтрак (279 ккал)
- 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
- 1 ложка арахисовое масло;
- 1 банан.
Утренний перекус (78 калорий)
- 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (103 ккал)
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
- 3 столовые ложки голубика или черники.
Ужин (427 калорий)
- 450 грамм томатов и вареных артишоков;
День 4
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- полтарелки мюсли;
- 150 гр. черники;
- полить мюсли черникой и йогуртом.
Утренний перекус (105 калорий)
- 8 грецких орехов;
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (70 калорий)
- 1 апельсин;
Ужин (420 калорий)
- рис с фасолью и овощами;
- половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
- 1/2 стакана вареных черных бобов;
- 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
- 25 гр. тертого сыра;
- рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;
День 5
Завтрак (266 ккал)
Яичные тосты
- 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
- 40 гр пюре из авокадо;
- 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
- на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
- 1 мандарин.
Утренний перекус (64 калории)
- 50 гр. зеленого перца нарезать;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (351 калорий)
Пита с яблоками и сыром
- 1 пита;
- 1 ст. л. горчицы;
- половина мелко нарезанного среднего яблока;
- 30 гр. сыра;
- 1 ч. ложка зелени;
- разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.
Полдник (100 калорий)
- 1/2 среднего яблока;
- 4 грецких ореха.
Ужин (438 ккал)
- тарелка вареного риса;
- 2 пучка шпината, приготовленные на пару;
День 6
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- 100 гр. мюслей;
- 1/2 стакана черники или других ягод;
- посыпать мысли черникой и добавить йогурт.
Утренний перекус (60 калорий)
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (147 калорий)
- 1 среднего размера яблоко;
- 4 грецких ореха.
Ужин (394 ккал)
Пита “Пицца”
- 1 пита среднего размера;
- 1 небольшой помидор, нарезанный;
- 25 грамм шариков Моцарелла;
- 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
- промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;
День 7
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина среднего яблока;
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- Салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (109 калорий)
- 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
- 1/4 стакана черники.
Ужин (400 калорий)
- жаренный рис с сыром и помидорами;
[Всего: 1 Средний: 5/5]
Источник