Вегетарианская диета примерное меню

Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

• ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
• лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
• при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
• веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

• полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
• флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб “7 злаков”;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

• вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
• грибы и пряным картофелем;
• болгарский перец с оливковым маслом;
• спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
• запеченные с помидорами и орехами;
• китайская лапша с тофу и яйцами;
• варенье артишоки со сливочным сыром;
• тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

• полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
• 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
• взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
• посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

• половина яблока;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

• 2 чашки сушеной зелени;
• 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
• 1/2 чашки ломтиков огурца;
• 1/4 чашки пряных орехов;
• 1 ст. сыра Фета;
• ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

• пол чашки обезжиренного йогурта;
• четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

• 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
• листовая зелень;
• сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
• 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

• 1 стакан обезжиренного йогурта;
• четверть стакана мюслей;
• 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

• 2 мандарина.

Обед (316 калорий)

• 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
• салат из зелени;
• 200 гр. нарезанного огурца;
• 75 гр. тертой моркови;
• 30 гр. измельченных грецких орехов;
• смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

• 6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

• лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

• 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
• 1 ложка арахисовое масло;
• 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

• 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

• 2 чашки сушеной зелени;
• 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
• 1/2 чашки ломтиков огурца;
• 1/4 чашки пряных орехов;
• 1 ст. сыра Фета;
• ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

• 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
• 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

• 450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

• 1 стакан обезжиренного йогурта;
• полтарелки мюсли;
• 150 гр. черники;
• полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

• 8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

• 250 гр. томатов и артишоков;
• 2 чайных ложки травяных приправ;
• сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

• 1 апельсин;

Ужин (420 калорий)

• рис с фасолью и овощами;
• половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
• 1/2 стакана вареных черных бобов;
• 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
• 25 гр. тертого сыра;
• рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

• 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
• 40 гр пюре из авокадо;
• 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
• на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
• 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

• 50 гр. зеленого перца нарезать;
• 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

• 1 пита;
• 1 ст. л. горчицы;
• половина мелко нарезанного среднего яблока;
• 30 гр. сыра;
• 1 ч. ложка зелени;
• разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

• 1/2 среднего яблока;
• 4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

• тарелка вареного риса;
• 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

День 6

Завтрак (264 ккал)

• 1 стакан обезжиренного йогурта;
• 100 гр. мюслей;
• 1/2 стакана черники или других ягод;
• посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

• 1/2 чашки ломтиков огурца;
• 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

• 250 гр. томатов и артишоков;
• 2 чайных ложки травяных приправ;
• сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

• 1 среднего размера яблоко;
• 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита “Пицца”

• 1 пита среднего размера;
• 1 небольшой помидор, нарезанный;
• 25 грамм шариков Моцарелла;
• 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
• промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

• полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
• 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
• взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
• посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

• половина среднего яблока;
• 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
• Салат из зелени;
• 200 гр. нарезанного огурца;
• 75 гр. тертой моркови;
• 30 гр. измельченных грецких орехов;
• смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

• 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
• 1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

• жаренный рис с сыром и помидорами;

Источник