Веганская диета меню на месяц

Веганская диета способствует активному сжиганию жира и дарит ощущение легкости. Минус 5 кг за 1 неделю без мучительного голода! Получите 2 варианта меню и узнайте, как худели красотки Бейонсе и Дженнифер Лопес!

Веганство − это строгая форма вегетарианства, полностью исключающая употребление любых продуктов, полученных от животных не только насильственным путем, но и добровольно. Кроме мяса и рыбы, под запретом находятся яйца, молоко и мед, поскольку считается, что их добыча нарушает естественные жизненные циклы представителей живой природы, а также заставляет держать их в неволе. Сторонники данного течения придерживаются такого питания на протяжении всей жизни. Также существует временная веганская диета для похудения длительностью 1–3 недели. В наши дни ее широко используют не только для снижения веса, но и для очищения организма.

Суть

Веганство в качестве системы питания для нормализации массы тела и общего оздоровления практикуется с давних времен. Ярким примером такой методики являются православные посты, которых верующие люди придерживаются несколько раз в год и соблюдают от 1 до 48 дней. Основным ориентиром для определения продолжительности похудения на веганской диете должно служить самочувствие и получаемые результаты. Если через 2–3 недели вес перестал сдвигаться с места, то вряд ли его показатели изменятся в дальнейшем. Как правило, наибольшая эффективность у такого способа избавления от лишних килограммов наблюдается именно в первые 10–15 дней. При строгом соблюдении прописанных рекомендаций и предлагаемого меню за неделю можно сбросить до 3–5 кг избыточного веса.

Важно! Выраженность результатов похудения на веганской диете зависит не столько от усилий худеющего, сколько от исходной массы тела, конституции и индивидуальных особенностей. Главное правило: чем больше веса – тем заметнее потери. Кроме того, играет роль скорость метаболизма и «отношение» конкретного организма к переходу на растительную пищу.

Так, при наличии III−IV степени ожирения можно скинуть даже 8−10 кг за неделю. А с небольшим количеством лишнего веса его потеря обычно составляет не более 3-х кг за тот же период.

С медицинской точки зрения в качестве постоянной системы питания веганство является слишком ограниченным по набору необходимых компонентов. В этом плане полезнее вегетарианство, поскольку организму жизненно необходимы некоторые вещества, содержащиеся если не в мясе, то хотя бы в яйцах и молоке. Поэтому, говоря об образе жизни, лучше отдать предпочтение более щадящему вегетарианскому рациону. Но для кратковременного режима питания с целью похудения веганская диета подходит идеально.

Веганство способствует активному сжиганию подкожно-жировых отложений, поскольку основным источником для формирования таких запасов являются животные жиры. При этом овощи и фрукты разрешается употреблять в достаточном количестве, что позволяет избежать изнуряющего чувства голода. К другим положительным сторонам использования веганской диеты для похудения относятся следующие результаты:

• эффективное очищение от шлаков, токсинов, других вредных веществ;
• общее оздоровление − при периодическом переходе на веганство (на 1-2 недели 2 раза в год) существенно снижается риск развития инсультов и проблем желудочно-кишечного тракта;
• устранение тяжести в желудке, появление легкости в теле;
• улучшение состояния кожи, устранение пигментации, воспалений и угревой сыпи.

Наряду с этим следует отметить и весьма существенные негативные последствия такого питания, к которым относится:

• создание дефицита некоторых важных компонентов, необходимых для полноценного функционирования внутренних систем и органов, что может привести к соответствующим нарушениям, а также анемии и нервным расстройствам;
• отсутствие животных белков, которое чревато быстрой потерей мышечной массы, увяданием кожи и старением всего тела;
• высокая вероятность гормонального сбоя, в первую очередь у женщин (при отсутствии животных жиров часто снижается выработка гормонов, нарушается деятельность эндокринной системы и сбивается менструальный цикл).

Также существуют некоторые спорные моменты, в частности в вопросе финансов. С одной стороны, использование веганской диеты для похудения можно назвать более экономным в плане затрат. Даже если перейти на такое питание в зимний период, то крупы дешевле мяса, а овощи и фрукты можно предварительно заготавливать – сушить, замораживать, консервировать. Однако такая возможность есть не у всех. В таких случаях, чтобы снизить расходы на покупку продуктов растительного происхождения, рекомендуется переходить на веганство в летний период и отдавать предпочтение сезонным местным фруктам, а не экзотическим плодам.

Важно! В период похудения на веганской диете необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Даже при хорошей переносимости такого рациона нужно обязательно принимать витаминные добавки, но исключительно по назначению врача или диетолога.

В любом случае перед переходом на подобный режим питания рекомендуется пройти проверку здоровья и получить консультацию специалиста. Практически всех минусов веганства можно избежать, если правильно подойти к организации такого рациона.

Примерное меню

По составу меню и длительности соблюдения различают два варианта похудения на веганской диете − строгий недельный и более щадящий, рассчитанный на 22 дня. Первый идеально подходит, если нужно срочно скинуть 3–5 килограммов, например, перед праздником, соревнованиями или другим важным событием. Второй вариант является более распространенным и заключается в употреблении растительной пищи практически до полного насыщения. Это способствует комфортному снижению веса без голода и стресса для организма. В любом случае, если для похудения используется веганская диета, меню должно быть подготовлено и расписано заранее, что позволит существенно сократить вероятность срывов. Лучше всего отобразить на бумаге рацион на неделю и держать его под рукой, чтобы заблаговременно купить или подготовить необходимые продукты, подобрать рецепты и в целом сделать питание максимально разнообразным.

Весьма ошибочно считать, что веганская диета для похудения требует отказа от всего действительно вкусного. Конечно, для многих сочный стейк гораздо вкуснее сельдерея, но рацион вегана не ограничивается только несколькими продуктами. Мир растительной пищи будет шире и ярче, если в полной мере использовать все его богатства. В меню рекомендуется включать не только овощи и фрукты, но и крупы, орехи, семечки, сухофрукты, грибы, а особенно сою и другие бобовые. Под строгим запретом находится только то, что связано с животным миром, а также сладости, продукты быстрого приготовления и кофе.

На неделю

Для приготовления блюд этого меню разрешается использовать тушение, запекание без масла и варку, но преимущественно овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. Для заправки салатов идеально подходит лимонный сок, который сделает вкус насыщеннее и при этом не добавит калорий.

Примерное меню на неделю может быть таким:

Первый день:

• завтрак – 150 г отварной гречки, зеленый чай;
• обед – 200 г любой каши на выбор, свежий овощной салат;
• ужин – 200 г овощного рагу с рисовой кашей.

Второй:

• завтрак – 150 г овсянки, 2 яблока или апельсина;
• обед – 200 мл постного крупяного супа, кабачковая икра с 2 хлебцами;
• ужин – 3 перца, фаршированных рисом или пшеном.

Третий:

• завтрак – 250 г овсяной каши с ягодами, травяной настой;
• обед – 200 мл бобового супа, 150 г фруктового салата;
• ужин – 100 г тофу, 150 г овощного рагу с картофелем.

Четвертый:

• завтрак – 150 г мюсли с сухофруктами, чай на выбор;
• обед – 200 г отварной фасоли, 150 г тушеной капусты;
• ужин – 200 г гречки, томатно-огуречный салат.

Пятый:

• завтрак – 200 г овощной нарезки с сухариками, 250 мл апельсинового фреша;
• обед – 200 г винегрета, 150 г перловой каши;
• ужин – 150 г твердо-зерновых макарон с тофу и овощами.

Шестой:

• завтрак – 200 г фруктового салата, 200 мл морковно-сельдерейного смузи;
• обед – 250 г запеченного с овощами картофеля;
• ужин – 200 г пшенной каши, 2 помидора.

Седьмой:

• завтрак – 200 г мюсли, 250 мл персикового фреша;
• обед – 200 мл тыквенного супа−пюре, 150 г маринованной соевой спаржи;
• ужин – 150 г тушеной капусты, 2 отварных картофеля.

Перекусывать разрешается орешками и семечками, но не более 50 г на один раз, или фруктами − по 1–2 штуки в зависимости от размера. Также между приемами пищи следует выпить не менее 1,8–2 л полезной жидкости (чистой воды, зеленого или травяного чая и т. п.).

На 22 дня

Щадящая веганская диета для похудения длительностью 22 дня приобрела широкую популярность благодаря тому, что на ней худели такие знаменитые голливудские красавицы, как Бейонсе, Бьорк, Меган Фокс и Дженнифер Лопес. Их идеальные фигуры являются лучшим доказательством эффективности данной методики, которую эти актрисы считают лучшим способом для постоянного поддержания массы и объемов тела на желаемом уровне.

При составлении меню на каждый из 22 дней необходимо руководствоваться следующими принципами:

• режим приема пищи − дробный, 5 раз в день;
• размер порции для основных приемов пищи − 250 г/мл;
• размер порции для перекусов − до 100 г (сухофрукты или орехи − до 50 г не чаще 1 раза в день);
• объем жидкости − 2 л в сутки, преимущественно между приемами пищи.

Следуя этим правилам, можно самостоятельно выбирать компоненты рациона из приведенных ниже блюд и продуктов.

Супы:

• фасолевый с грибами;
• спаржевый с кинзой;
• тыквенный на соевом молоке с куркумой;
• окрошка на воде, заправленная соевой сметаной;
• щи с квашеной капустой;
• гречневый с кусочками тофу;
• томатный гаспачо;
• картофельный с черемшой;
• рисовый с кореньями.

Салаты − можно готовить из любых свежих овощей и зелени в произвольном сочетании, но заправлять их рекомендуется только соком лимона. Хотя вне диетического курса в веганстве допускается употребление растительных масел.

Вторые блюда и закуски:

• гречневая, пшенная или перловая каша с зеленью;
• овсянка с ягодами или кусочками сезонных фруктов;
• отварной рис с сухофруктами;
• тост с ломтиками тофу и помидором;
• чечевица под соевым соусом;
• гороховое пюре с грибами;
• печеная тыква с тыквенными семечками;
• тушеная капуста, кабачки, баклажаны или другие овощи;
• отварной или запеченный картофель под грибным соусом.

Перекусы:

• фрукты, ягоды;
• сухофрукты;
• соевое молоко;
• смузи и фреши (овощные, фруктовые, ягодные или микс);
• орехи, семечки.

Благодаря столь разнообразному набору разрешенных блюд, 22-дневный процесс похудения на веганской диете не является стрессовым, а, наоборот, даже способствует укреплению здоровья. Такое питание позволяет уменьшить риск развития сердечнососудистых заболеваний и образования тромбов, очистить кишечник, ткани и другие внутренние среды от токсинов и шлаков.

Выход из диеты

Веганство обладает положительным влиянием на самочувствие и внешний вид. Несмотря на весьма низкокалорийный рацион, который способствует эффективному жиросжиганию и предотвращает образование новых отложений, такое питание не является голодным и обеспечивает человека основными «растительными» витаминами. Поэтому многие из тех, кто использовал веганскую диету для похудения, после окончания курса становятся приверженцами данной философии, меняют образ жизни и оставляют такой рацион в качестве постоянного варианта питания.

Если веганство не заинтересовало своими преимуществами, из него необходимо правильно выйти. Как и после любой низкокалорийной методики, переход на привычное меню должен быть плавным, с постепенным повышением калорийности и введением запрещенных во время курса продуктов. Это обеспечит закрепление достигнутых показателей веса и минимизирует стресс, вызванный резкой сменой состава употребляемой пищи.

За 1–3 недели питания исключительно продуктами растительного происхождения внутренние органы перестраиваются, а пищеварительная система перестает вырабатывать ферменты, предназначенные для переваривания животных белков и жиров. Чтобы организм не испытывал повышенной нагрузки от их возвращения, добавлять такие компоненты в меню нужно небольшими порциями, увеличивая их размер в течение 2-х недель после соблюдения недельного варианта и 6 недель − после 22-дневного курса похудения. Если проигнорировать указанное правило выхода из веганской диеты, то можно столкнуться с тем, что потерянные килограммы быстро вернутся, причем с довеском. Кроме того, значительно повысится вероятность появления проблем с желудочно-кишечным трактом, печенью, поджелудочной железой и пищеварительной системы в целом.

Важно! В том случае, когда веганская диета становится образом питания и жизни, не всегда нужно рассчитывать на дальнейшее снижение веса. Продолжая питаться по рекомендованному меню, можно поддерживать массу тела на достигнутом показателе, но отвеса, скорее всего, уже не будет.

Такой эффект, называемый «плато», появляется, когда в организм поступает недостаточно энергии. Достигнув определенного порога, он прекращает сбрасывать килограммы и всеми силами старается их удержать и даже начинает откладывать запасы «на черный день». Поэтому, если есть цель продолжать похудение, то из веганского рациона надо правильно выйти, а через 1–2 месяца вернуться к нему снова.

Противопоказания

Веганство – весьма распространенное течение, сторонниками которого люди нередко становятся, следуя моде и не задумываясь о последствиях. Тем не менее, даже кратковременное соблюдение веганской диеты для похудения имеет ряд противопоказаний. К таковым относятся:

• наличие проблем с сердцем, почками, печенью и ЖКТ;
• беременность и кормление грудью;
• период восстановления после тяжелой болезни или перенесенной хирургической операции;
• наличие повышенных физических нагрузок.

Такая диета не подойдет тем, кто не может жить без мяса, а также спортсменам, которые хотят «подсушить» тело – без животного белка в таких случаях не обойтись. Кроме того, следует учитывать индивидуальное «отношение» каждого конкретного организма к употреблению повышенного количества растительной клетчатки и других составляющих веганской пищи.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы врачей и специалистов