Веганская диета до и после
Фигуры этих звезд доказывают, что без мяса очень даже можно обойтись, по крайней мере, пока соблюдаешь веганскую диету на 40 дней.
Веганская диета на 40 дней с родни Великому посту, только намного вкуснее, из-за чего ты не чувствуешь себя так, будто из тебя выкачали все счастье. Бейонсе с ее помощью сбросила 25 кг после первой беременности и 15 – после второй. Еще сомневаешься, стоит ли соблюдать веганскую диету? Тогда мы тебе расскажем о звездах, куму веганство помогло очень хорошо похудеть без вреда для здоровья.
Но сначала расскажем о правилах веганской диеты: на 40 дней придется отказаться не только от мяса, но и от яиц, молочных продуктов, а также быстрых углеводов – мучного и сладкого. При этом вся еда должна быть либо без тепловой обработки, либо вареная, тушенная или приготовленная на пару, в духовке. Из сладкого можно только черный шоколад (30 г в день) и мед (2 ч.л.). Поверь, на 40 дней этого более чем достаточно.
Можно есть пасту из твердых сортов пшеницы, а также гречу, хумус, овсянку и другие крупы кроме манки.
Жиров должно быть не более 80 г в день.
По сути, никаких ограничений в размерах порций нет, но один прием пищи должен весить не более 200 г, чтобы не растягивать желудок. А это много! Так просто, сытно, а главное – полезно и для фигуры, и для здоровья.
Все, теперь к веселой части – звездам-веганам.
Меган Маркл
Меган Маркл – самопровозглашенный “вечный полувегетарианец”, согласно ее интервью для журнала Best Health в 2016 году.
Я пытаюсь питаться, как веган в течение недели, а затем могу себе позволить что-то мясное или молочное на выходных. – сказала Меган.
Судя по ее фигуре, это прекрасный план не только для похудения, но и для поддержания идеальной формы.
Майли Сайрус
Майли перешла на безглютеновое питание еще в 2014 году, тогда она резко похудела и в прессе даже писали, что девушка страдает анорексией. Но потом певица нашла для себя самый подходящий рацион, который помогает ей не набирать вес – веганство. На своей странице в Instagram Майли часто “документирует” свою любовь к братьям нашим меньшим и то, как она предана веганству. Она даже сделала тату: “Vegan for life!” (“Веган на всю жизнь!”). Фигура у Майли отменная, так что ей этот план питания точно подходит.
Дженна Дуан Татум
Дженна убежденная вегетарианка, и она утверждает, что это помогает поддерживать тело в форме, а душу – в гармонии с природой. Актриса в интервью Los Angeles Times сказала, что она не ест мяса с 11 лет, когда посмотрела что-то по телевизору про бойни.
Я, конечно, считаю веганство полезным не только для нашего здоровья, но и для окружающей среды, а также по этическим и моральным причинам, – сказала она.
Бейонсе
Певица – не убежденный веган, как предыдущие, но она время от времени придерживается веганской диеты во имя хорошей фигуры. Совсем недавно она призвала всех своих подписчиков на Instagram присоединиться к ней в ее веганской 40-дневной диете, когда она готовилась к Coachella. Эта диета помогла ей прийти в форму после родов в максимально короткие сроки, и кто может поспорить с тем, что она работает?
Джессика Честейн
Актриса не раз говорила, что она стала вегетарианцем после того, как заметивла, что у нее действительно упал уровень энергии (и начались некоторые проблемы с холестерином). После этого, она попробовала сесть на веганскую диету на две недели, и все сработало.
У меня было больше энергии, чем когда-либо в моей жизни. Стать веганом не было чем-то, чем я когда-либо хотела быть. Я просто слушал то, что говорило мне мое тело, – сказала она.
В одном из интервью 2011 года актриса говорила, что была вегетарианкой на протяжении 15 лет, а веганкой стала в последние 5 лет. Свой выбор перейти полностью на растительную пищу актриса обосновала так:
Я не хочу никого мучить. Это что-то вроде попытки жить в мире, где я не способствую распространению жестокости.
При том, что Честейн – не фанатка спорта, выглядит она прекрасно, так что для нее вегетарианство работает.
Источник
Веганство с каждым годом становится все популярнее. Но не все представляют, что именно случится через год с организмом, если вы кардинально измените рацион.
Вегетерианство имеет свою долную и трудную историю. В России первые общества вегетерианцев появились еще до революции. “Безубойники” печатали журналы, создавали рестораны и вели полемику с самыми знаменитыми врачами своего времени. Среди самых известных людей дореволюционной России, отказавшихся от бифштексов и котлет, – Илья Репин и Лев Толстой, которые активно насаждали среди своих последователей учение о “человеческом” отношении к животным и их жизни.
Сегодня вегетерианство заняло прочные позиции и является одной из самых популярных среди “нестандартных” систем питания в мире. И у вегетерианства появилось множество форм и вариаций – от лакто-вегетерианства (отказ от мяса, но не от молока), до сыроедения (потребления только необработанных термически овощей и фруктов).
Одной из самых строгих форм вегетерианства является веганизм или веганство – отказ от потребления любого белка животного происхождения. Говоря проще, такая система питания табуирует не только мясо, но и любые молочные продукты, яйца и рыбу в любом виде.
Овощи и фрукты – основная пища веганов.
Веганство с каждым днем становится все популярнее и популярнее.
Кто-то становится веганом просто потому, что ему жаль животных. Кто-то хочет стать стройнее и здоровее. Мотивы у всех разные, но мы уверены, что каждый, кто хочет резко сменить систему питания и отказаться от растительного белка должен знать, что произойдет с его телом при переходе на веганство.
Первые несколько недель вы будете чувствовать прилив энергии. Исключение из рациона обработанного мяса и увеличение количества потребляемых овощей и фруктов резко увеличит уровень витаминов, минералов и клетчатки в вашем организме.
Вы почувствуете улучшения в работе пищеварения. Но может произойти и так, что вас начнут беспокоить газы, колики, вздутия и даже синдром раздраженного кишечника. Это связано с тем, что вы будете потреблять много клетчатки и углеводов, с которыми организм не привык справляться в таком количестве.
Но все, скорее всего, наладится, стоит лишь переждать переходный период. В вашем кишечнике появится гораздо больше полезных бактерий, способствующих ускорению метаболизма.
Через три – шесть месяцев вы заметите, как улучшается состояние вашей кожи. В организме станет больше воды от овощей и фруктов, и она вымоет все шлаки и токсины из организма.
Однако к этому моменту ваши запасы витамина D, которые вы накопили за долгие годы мясоедения, иссякнут. Нехватка этого витамина поместит вас в группу риска заболеваний сердца и онкологии. К тому же, низкий уровень этого вещества в организме провоцирует развитие мигреней и депрессии. Зубы без этого витамина тоже станут хуже.
Если вы следуете принципам веганства, вам не избежать применения пищевых добавок.
Упадет и уровень железа, цинка и кальция. Отсюда вывод – сбалансированная веганская диета изначально немыслима без пищевых добавок и витаминных комплексов. Именно поэтому перед вступлением в ряды веганов советуем вам обратится к врачу, чтобы он подобрал нужные препараты.
После 6 месяца ваш уровень витамина В12 может стать критически низким. Симптоны нехватки этого вещества – одышка, ухудшение памяти, истощение, покалывание в руках и ногах.
Если вы не станете принимать добавки или витамины, чтобы сбалансировать вашу диету, ваши кости тоже не скажут вам спасибо. Минеральные запасы в них будут буквально “съедаться” вашим организмом. Эмаль зубов истончится и, возможно, даже начнет крошиться.
Конечно, в некоторых овощах, например, в брокколи, содержится кальций. а в других – В12. Но если вы не будете с почти медицинской точностью составлять себе рацион и принимать добавки, вы вскоре почувствуете острую нехватку питательных веществ в организме.
Что же получается в итоге? Тщательно сбалансированная веганская система питания – возможность жить полной, счастливой и здоровой жизнью. Главное, наблюдать за своим состоянием, консультироваться со специалистами и подходить к своей еде с умом.
Источник
Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.
При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.
Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.
Что такое веганская диета?
Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.
Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.
Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.
Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).
Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).
В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).
Резюме:
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.
Польза веганства для здоровья
Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.
Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).
Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.
Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).
Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).
Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).
Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).
Резюме:
Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.
Что можно есть на веганской диете
Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.
Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.
В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.
Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.
Свежие продукты
- Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.
Замороженные продукты
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
- Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.
Цельные зерна
Хлеб и макаронные изделия
- макароны из коричневого риса
- цельнозерновые макароны
- хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля
Источники белка
- Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
- Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
- Соевые продукты: темпе, тофу и др.
- Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.
Молочные альтернативы
- Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
- Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
- Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.
Яичные альтернативы
- аквафаба
- порошок аррорут
- семена чиа
- кукурузный крахмал
- льняная мука
- расфасованный веганский заменитель яиц
- шелковый тофу
Полезные жиры
Закуски
- эдамамэ
- черный шоколад
- сухофрукты
- фруктовая кожура
- хумус
- ореховая паста
- пита-чипсы
- попкорн
- жареный нут
- чипсы из морских водорослей
- мюсли
Подсластители
Специи и приправы
Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.
Резюме:
Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.
Примерный план питания
Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.
Понедельник
- Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
- Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
- Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
- Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли
Вторник
- Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
- Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
- Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
- Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей
Среда
- Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
- Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
- Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
- Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи
Четверг
- Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
- Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
- Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
- Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов
Пятница
- Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
- Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
- Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
- Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа
Суббота
- Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
- Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
- Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
- Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом
Воскресенье
- Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
- Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
- Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
- Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом
Резюме:
Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.
Потенциальные недостатки и меры предосторожности
Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.
Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.
Недостаток питательных веществ
Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.
Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).
Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).
Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.
В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).
Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).
Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).
Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.
Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.
Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.
Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.
Пищевые добавки
Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.
Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.
Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).
Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.
Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.
Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).
Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).
Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).
Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.
Резюме:
При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.
Подведем итог
- Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
- Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
- Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.
Веганская диета
Источник