Важнейший элемент в диете для похудения

Клетчатка – крайне важный элемент здорового питания. Недостаток ее в рационе ведет к атеросклерозу, сахарному диабету и раку уже в молодом возрасте, о чем я рассказывала ранее (подробней можно посмотреть здесь). Но сейчас я хочу поговорить о необходимости клетчатки в процессе похудения.

Иногда для похудения вовсе необязательно изнурять себя диетами и убиваться фитнесом, достаточно просто скорректировать свой рацион, добавив в него клетчатку (чтобы продукты, ее содержащие составляли 70% рациона) и правильно соотнести количество белков, жиров и углеводов. А если еще и отказаться на время от жирного, жареного, сладкого и алкоголя, то за месяц можно сбросить, не голодая, до 7 кг за счет меньшего количества потребляемой пищи и очищения организма от шлаков.

Клетчатка – это неперевариваемый сложный углевод, который помогает нашей пищеварительной системе и является питательной средой для микроорганизмов. Но, к сожалению, большинство из нас не добирает необходимую норму (женщины 25 гр, мужчины 38гр в день, для фитнесистов эта норма чуть выше). В нашем рационе слишком много рафинированной пищи и мало натуральной.

Свойства и функции

1. Важнейшая функция – продвижение пищи по ЖКТ, очищая при этом кишечник от шлаков

2. Попадая в желудок, она разбухает, создавая ощущение сытости, что позволить наедаться меньшим количеством еды

3. Регулирует уровень сахара в крови и, как следствие, насыщение, не давая нам переедать и замедляя всасывание углеводов

4. Соединяясь с холестерином, помогают расщеплять жиры

5. Недостаток клетчатки ведет к нарушению обмена веществ (высокий уровень глюкозы, переедание, лишний вес, запоры), болезни сердечно-сосудистой системы (высокий холестерин)

6. Как показали последние исследования, рацион, богатый клетчаткой, влияет на продолжительность жизни и здоровья на 80%

7. Снижает риск развития диабета 2 типа, который является эпидемией 21 века, количество заболевших в нашей стране из года в год растет в геометрической прогрессии

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Растворимая – становится гелеобразной при соединении с водой и дает сытость. Это пектин из фруктов, смола в бобовых, альгиназа в водорослях, гелицеллюлоза в ячмене и овсе.

Нерастворимая – просто разбухает, не меняя структуры, продвигает пищу, при этом, как губка, впитывая все вредные вещества из организма и выводя их. Это целлюлоза и лингин в овощах, фруктах, бобовых и зерновых.

Для организма важны оба вида клетчатки, но старайтесь, чтобы нерастворимой было больше, примерно в 3 раза

Продукты, богатые клетчаткой, в 100гр содержится:

Отруби – 40-45гр, семя льна – 25-30гр, сушеные грибы – 20-25гр

Сухофрукты – 12-15гр, цельнозерновые крупы – 10-15гр, бобовые – 9-13гр

Цельнозерновой хлеб – 8-9гр, ягоды – 5-8гр, авокадо – 7гр, сладкие фрукты – 2-4гр

Наиболее ценной является клетчатка из зерен или стеблей. Никакие аптечные или спортивные БАДы не идут ни в какое сравнение с натуральными продуктами, да и стоят они гораздо дороже тех же отрубей или круп.

Как применять

Но при этом не стоит огульно начинать добавлять отруби во все блюда и объедаться крупами и овощами, лишь бы набрать необходимые граммы. Делать это надо постепенно, иначе сделаете себе только хуже.

1. Необходимо пить обязательно!!! Большое количество воды, иначе многодневных запоров вам не избежать. Минимум 2 литра воды.

2. Начинать надо с добавления 10гр клетчатки, постепенно добавляя ее до положенной нормы, иначе организм может просто не справиться и вызвать боли в животе. Следите за своими ощущениями и увеличивайте количество клетчатки только тогда, когда видите, что организм нынешнее количество воспринимает нормально, не давая побочных эффектов (если тяжесть и неприятные ощущения длятся больше 2х дней, то возможно у вашего организма неприятие какого-то нового продукта и следует заменить его другим), примерно через 10 дней.

3. Отруби можно принимать до еды (за 30 минут), запивая большим количеством воды, или добавлять ее при готовке блюд, ими можно заменять, например,1 ст.л муки при выпечке . Льняное семя можно добавлять в готовые блюда или замачивать на несколько часов в воде и съедать как кашу-пудинг, добавив ягоды или фрукты, например, к тому же вместе со льном вы получите много белка и важных омега-3, -6 и -9 жиров, которые находятся там в идеальной пропорции.

4. Вы можете употреблять Клетчатку в готовом виде, которая продается в магазинах, в отделах здорового питания. Употребляют ее, как и отруби, но периодически надо делать перерывы в приеме – 2 месяца принимаете, 1-3 месяца отдыхаете от нее.

5. Если вы не хотите особо менять свой рацион и садиться на диету, то надо понимать, что похудение исключительно за счет клетчатки – это процесс не быстрый, зато долговременный и ведущий к общему оздоровлению организма, чем быстрые диеты с минимальным количеством питательных веществ и калорий и могущим дать впоследствии еще больший набор веса, когда вы перейдете на обычное питание

6. Ваш рацион должен содержать разнообразные фрукты и овощи с кожурой, бобовые и злаки, хлеб или каши с отрубями. Овощные блюда лучше сочетать с отваренными бобовыми или брокколи, перекусывать лучше фруктами в первой половине дня, а во второй можно овощами или цельнозерновыми хлебцами.

Противопоказания

1. Осторожно применять беременным, так как усиливает газообразование и ухудшает усвоение кальция

2. Проблемы ЖКТ (гастриты, язвы, хроническое вздутие живота, колиты и т.д), только после консультации с врачом

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть рейтинги и на другие товары. И тогда вы будете знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию о хороших и плохих производителях, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Фото из бесплатного фотобанка пиксабэй.

Не все калории одинаковы.

Разные продукты проходят различные метаболические изменения в вашем организме.

Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего чувства голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Вот 20 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые поддтверждаются наукой.

1. Цельные яйца

Когда-то боялись, что у яиц высокий уровень холестерина.

Хотя большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно сбросить вес. Они богаты белком и жиром и очень насыщают.

Одно исследование с 30 женщинами с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Еще одно восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивали потерю веса на диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества в диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.

Яйца очень насыщенные и питательные. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже могут способствовать потере веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, швейцарские мангольды и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калорий и углеводов, а также с высокое содержание клетчатки.

Употребление в пищу листовой зелени – отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что еда и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий в целом.

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано, помогает сжигать жир в некоторых исследованиях.

Листовая зелень является отличным дополнением к вашей диете для похудения. Они не только содержат мало калорий, но и содержат много клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна, она дает вам много часов чувства сытости и содержит относительно мало калорий.

Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества.

Рыба – и морепродукты в целом – могут также поставлять значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Лосось – рыба с высоким содержанием белка и омега-3 жирных кислот, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они с высоким содержанием клетчатки и имеют тенденцию быть невероятно насыщенными.

Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же содержат больше белка по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат противораковые вещества.

Крестоцветные, овощи с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Добавление их в ваш рацион – это не только отличная стратегия похудения, но и улучшение общего самочувствия.

5. Постная говядина и куриная грудка

Мясо было несправедливо демонизировано.

Его обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие достаточных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Согласно двум большим обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не коррелирует у женщин.

Правда в том, что мясо – это пища для похудения, потому что в ней много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, и употребление высокобелковой диеты может заставить вас сжигать до 80–100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% суточных калорий может снизить тягу на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и вызвать потерю веса почти на пол килограмма в неделю).

Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Тем не менее, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбрать постное мясо.

Употребление в пищу нежирного мяса – отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе белком может помочь вам избавиться от лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.

Тем не менее, у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей – как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ – чуть ли не почти все, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительных периодов времени жили только на одной картошке.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого не хватает большинству людей и которое играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале под названием «Индекс сытости», которая измеряет степень наполнения разных продуктов, белый вареный картофель получил наибольшую оценку среди всех протестированных продуктов.

Это означает, что, съев белый отварной картофель, вы, естественно, будете чувствовать себя сытым и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет различную пользу для здоровья, включая потерю веса.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

Вареный картофель является одним из самых сытных продуктов. Он особенно хорош в снижении вашего аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец – еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.

Это постная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к хорошей фигуре, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира на низком уровне.

Если вы пытаетесь поднять потребление белка, убедитесь, что выбираете консервированный тунец в воде, а не в масле.

Тунец – превосходный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белками – это эффективная стратегия снижения веса на диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторая фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Бобовые включают в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было показано, приводят к сытости.

Они также имеют тенденцию содержать устойчивый крахмал.

Основная проблема заключается в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их приготовить .

Фасоль и бобовые – хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижению потребления калорий.

9. Супы

Как упомянуто выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды к своей еде, готовя суп.

Некоторые исследования показали, что употребление точно такой же пищи, превращенной в суп, а не в твердом виде, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий.

Только убедитесь, что не добавляете слишком много жира в свой суп, например, сливки или кокосовое молоко, так как это может значительно увеличить его калорийность.

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Их высокое содержание воды делает их очень наполненными. Однако старайтесь избегать сливочных или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, с высоким содержанием белка.

Одним из лучших является творог – состоящий в основном из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Употребление творога – отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытыми с относительно низким количеством калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может помочь сжиганию жира.

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают домашний йогурт.

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, является одним из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения потребления калорий.

11. Авокадо

Авокадо – это уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо наполнен полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, такой же жир содержится в оливковом масле .

Несмотря на то, что авокадо в основном жиронасыщенный фрукт, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергоемким, чем вы думаете.

Более того, он является идеальным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание жира может увеличить поглощение каротиноидов антиоксидантами из овощей в 2,6-15 раз.

Он также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатки и калия.

Авокадо – хороший пример здорового источника жиров, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что ваш прием умеренный.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе натурального питания.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть на 200–275 меньше калорий на оставшуюся часть дня.

Интересно что, 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывали потерю веса на 1,2–1,7 кг.

Уксус также снижает уровень сахара в крови после еды, что в долгосрочной перспективе может иметь различные полезные последствия для здоровья.

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что может привести к еще большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как вы ожидаете.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление в пищу орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать потере веса.

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто этого не делают.

Только постарайтесь не переборщить, так как они все же довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите огромное количество орехов, лучше всего избегать их.

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения при умеренном потреблении.

14. Цельные зерна

Хотя зерновые культуры получили плохую репутацию в последние годы, некоторые сорта определенно полезны.

Полезные, включают в себя клетчатку и содержат приличное количество белка.

Полезные зерновые культуры – овес, коричневый рис и киноа .

Овес насыщен бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают сытость и улучшают метаболическое здоровье.

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть.

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых есть «цельные зерна», представляют собой высококалорийные нездоровые продукты, которые являются как вредными.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как в них много углеводов.

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь сбросить вес. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты – они содержат больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Перц чили может быть полезен на диете для потери веса.

Он содержат капсаицин, вещество, которое, как было показано, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира в некоторых исследованиях).

Это вещество продается даже в форме добавок и является распространенным компонентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 г красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые регулярно не едят перец.

Тем не менее, у людей, привыкших к острой пище, эффекта не было, что свидетельствует о том, что определенный уровень толерантности может возрасти.

Употребление в своем рационе острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест чили, появляется толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают.

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, фрукты имеют свойства, которые делают их безопасными для потери веса.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания. Кроме того, их содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое выделение сахара в кровь.

Люди, которым стоит избегать или сводить к минимуму фрукты, – это люди, соблюдающие низкоуглеводную, кетогенную диету или имеющие непереносимость.

Большинство фруктов может быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, – это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно.

В 12-недельном исследовании у 91 человека с ожирением употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 1,6 кг.

Группа употребляющих ежедневно грейпфруты, также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Поэтому употребление половинки грейпфрута примерно за полчаса до начала ежедневного приема пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и уменьшать потребление калорий при употреблении в пищу до еды. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа, являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 грамм углеводов на 28 грамм, что довольно много, но 11 грамм – это клетчатка.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные шары и расширяясь в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

Семена чиа очень богаты клетчаткой, что дает вам сытость и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны на диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи.

Было показано, что эти жирные кислоты улучшают сытость лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.

Более того, два исследования – одно на женщинах, а другое на мужчинах – показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира на животе.

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите, – плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других ваших кулинарных жиров кокосовым маслом.

Тем не менее, исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло МСТ – добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого отжима, так как оно, вероятно, является одним из самых полезных жиров на планете.

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут увеличить сытость после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полноценный йогурт

Йогурт – еще одна отличная молочная еда.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления и резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также рассмотрите возможность выбора жирного йогурта. Исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира – но не с низким содержанием жира – со временем снижают риск ожирения и диабета 2 типа.

Обезжиренный йогурт обычно насыщен сахаром, поэтому лучше его избегать.

Пробиотический йогурт может улучшить ваше пищеварительное здоровье. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих сахар.

Легко найти здоровую пищу для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло экстра-класса и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.

Спасибо что дочитали, оставьте комментарий какие диеты пробовали вы и что помогло лучше всего? Ставьте лайк, подписывайтесь на канал.