Варианты белковой диеты для набора мышечной массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Источник
Медицинский эксперт статьи
х
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Цель любой диеты для набора мышечной массы – не сжигание лишних калорий (этому способствуют тренировки), а рациональное использование продуктов питания для формирования красивого рельефа тела. А любой спортсмен может сказать, что без достаточного количества белка рост мышц невозможен, как нельзя построить дом без стройматериалов.
Итак, белок (протеин) – это основной материал для мышц. Не зря бодибилдеры так старательно делают упор именно на протеиновые напитки, возлагая на них надежду в плане увеличения объема мышц. Но ведь одним спецпитанием сыт не будешь. Да и не нужно быть врачом, чтобы понимать, что организму нужно полноценное питание.
Белковая диета для набора мышечной массы – это как раз такое питание, которое по максимуму удовлетворяет потребность спортсмена в белках, но при этом не исключает из рациона столь же нужные организму жиры и углеводы. Просто количество белка в рационе в этом случае значительно превосходит объем жиров и углеводов.
В чем польза именно белковой диеты? В том, что она позволяет не только набрать мышечную массу, но и несколько подсушить тело (сжечь имеющийся жир). При этом жир сжигается не только за счет усиленных тренировок.
Дело в том, что белок переваривается в организме довольно долго, а значит, требует для этого большей энергии. Запасы белка во время диеты постоянно пополняются, а значит, расход энергии на них вряд ли скажется, тем более, если кушать часто (не менее 6 раз в день). А вот жировая прослойка понемногу пойдет в расход. Поэтому эту диету можно с успехом применять и для похудения и для набора мышечной массы.
В первом случае дробное питание предусматривает употребление небольших порций. Главное, чтобы человек не испытывал голода, а чрезмерная сытость здесь неуместна.
Если же речь идет о наборе мышечной массы, то порции должны постепенно увеличиваться, чтобы после еды спортсмен чувствовал сытость. Но не за счет калорийной пищи, а за счет большого содержания в ней белковых продуктов. При этом высококалорийную пищу полностью исключать из рациона не обязательно, достаточно просо ограничить ее потребление.
Что касается соотношения белков и других компонентов, то первых должно быть в рационе порядка 70%, в то время как жиры и углеводы могут составлять не более 30 % рациона. Требования насчет употребления воды не столь строги, но все же в день ее должно быть выпито не менее 2,5 литров. Речь идет о чистой воде без газа и сахара, которые при белковой диете исключены.
С учетом того, что белок составляет большую часть рациона хотелось бы узнать, что именно можно есть при белковой диете, а от чего стоит отказаться. Полезными с точки зрения богатого содержания белка считаются:
- вареные и сырые яйца (лучше белок),
- нежирный кисломолочный сыр,
- молочная сыворотка,
- отварное мясо курицы или индейки, с которых снята кожица,
- кальмары и морская рыба с небольшим содержанием жира,
- орехи и бобовые.
До 4 часов дня эти продукты должны составлять 70% рациона, а в вечернее время ними можно заменить другую пищу.
Жиры и углеводы рекомендуется получать не из хлеба, выпечки и сладостей, а из таких продуктов:
- кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт без сахара, который можно приготовить даже в домашних условиях,
- каши (лучше легкоперевариваемые гречневая и овсяная, но готовить их нужно без жира, соли или сахара),
- овощи (исключение составляет картофель, способствующий росту жировой прослойки),
- несладкие сорта фруктов (исключение составят калорийные груши, бананы, виноград).
Основные требования белковой диеты:
- Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи и питаться нерегулярно.
- Вся пища готовиться без сахара и соли, поэтому в первые недели такая диета переносится с трудом. Но со временем организм привыкает к другим вкусам, и пища начинает казаться более аппетитной.
- Основные способы приготовления продуктов: отваривание, обработка паром и запекание в фольге. Последнее применимо лишь к овощам и фруктам.
- Из жиров предпочтение отдается растительным маслам. Зля заправки салатов и других блюд в день можно использовать не более 30-40 г оливкового масла. Но вкуснее все же блюда станут, если к ним добавить домашний йогурт.
- Из рациона на время диеты рекомендуется исключить хлеб и выпечку, макароны, сладости и кондитерские изделия, мед, сливочное масло, сладкие напитки. Белок в организм должен поступать из мяса, а не из колбас, которые содержат много жира. По этой же причине не рекомендуется увлекаться твердым сыром, ведь его жирность порой доходит до жирности сливочного масла.
- Если целью диеты является наращивание мышечной массы, суточный объем калорий не должен быть меньше 2800 ккал. При этом количество потребляемых калорий должно постепенно расти, но не более, чем на 300 ккал в день.
- 2/3 дневного рациона должны приходиться на утреннее и дневное время.
- Тренировки лучше проводить во второй половине дня. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть белок 1 яйца (или целое яйцо) с небольшой порцией каши, а после активных занятий восполнить силы протеиновым напитком или самодельным коктейлем из молочной сыворотки и фруктов или ягод.
- На ужин, который должен состояться не ранее, чем через 2 часа после физических нагрузок, должна быть подана строго белковая пища.
- Несмотря на то, что белковая диета считается полноценным питанием, она все же имеет определенные ограничения, которые могут негативно сказаться на здоровье спортсмена, если ее применять более 1 месяца.
- После окончания диеты можно вернуться к прежнему рациону. Но делать это нужно постепенно. Сначала возвращаем в меню хлеб и макароны, спустя 5-7 дней – сладкие овощи и картофель, а через 2,5-3 недели можно понемногу кушать «кондитерку» и жареную пищу.
[1], [2], [3], [4], [5]
Источник
Исключительно с помощью занятий в тренажерном зале набрать мышечную массу будет достаточно сложно. Чтобы процесс был запущен в полную силу, необходимо придерживаться программы питания с упором на белковые продукты. Только так удастся приобрести красивое рельефное тело, состоящее из мышц, а не из жира.
Содержание:
- Базовые принципы диеты для набора мышечной массы
- Дневная норма КБЖУ
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Меню на неделю диеты для набора мышечной массы
- Разновидности диет для массонабора
- Спортивное питание при диете для набора мышечной массы
- Мнение эксперта
Базовые принципы диеты для набора мышечной массы
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру:
Дробное питание. Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5. Если кушать реже, но большими порциями, то организм будет не успевать справляться с поступающим количеством еды. То, что он не в состоянии переработать, откладывается в жир.
Продукты должны обладать высокой калорийностью. Если калораж низкий, то человеку придется съедать больше пищи (по объему), что чревато перегрузками системы пищеварения. Около 70% всех продуктов должны иметь высокую калорийность.
Быстрые углеводы и жиры должны быть ограничены в меню. В противном случае будет нарастать не мышечная масса, а жировая прослойка. Что касается быстрых углеводов (сладкие фрукты, мучные изделия, сладости), то они усваиваются практически моментально, поэтому организм начинает откладывать их «про запас». По этой же причине следует отказаться от жирных продуктов. В первую очередь это касается колбасы и сала.
Соблюдение спортивной диеты в комплексе с регулярными тренировками позволит нарастить мышечную массу. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки и через час после ее завершения.
Питание должно быть сбалансированным:
10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются единственными источниками жиров для организма;
50-60% приходится на медленные углеводы;
30-35% должно приходиться на белки.
Обязательно нужно пить много воды, не менее 2,5 литров в день. Мышечная сила при недостаточном поступлении в организм воды уменьшается на 20%, что способствует замедленному росту мышечной массы.
Нельзя тренироваться без перерывов. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками. Растягивание и прибавление мышечной массы происходит в срок от 3 до 7 дней. В это время нагрузки должны перемежаться с периодами покоя. Естественно, что забывать о принципах спортивного питания не следует. Если человек только начал тренироваться, то временной интервал между занятиями должен составлять 72 часа, а для профессиональных спортсменов достаточно 36 часов. Спать в сутки следует не менее 8 часов. По возможности, нужно избегать стрессов, так как на фоне эмоциональных потрясений в организме повышается уровень кортизола. Это, в свою очередь, способствует росту жировых отложений и сжиганию мышц. Если не выдерживать нужные интервалы отдыха, то мышцы будут накачиваться, а не прибавлять в массе.
Углеводы сжигаются тренировками. Если ежедневно потреблять на 20% больше килокалорий, то это позволит нарастить мышечную массу. Чтобы калории не ушли в жир, за 2 часа до спортивных нагрузок следует пить углеводные коктейли. Также их принимают спустя 1,5 часа после тренировки.
Кардионагрузки не выводят в приоритет. В неделю достаточно одной получасовой пробежки. Это позволит поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если это условие не будет соблюдаться, то мышцы начинают «сгорать».
Тренировки, которые своей целью имеют набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Причем количество повторов силовых упражнений увеличивают до 12 раз, а количество подходов постепенно доводят до пяти.
Следует учитывать, что отказ от животных жиров приведет к снижению уровня тестостерона в крови. Это негативным образом отражается на формировании мышечной массы, выносливость при этом снижается на 10%, а работоспособность на 12%. Низкий уровень тестостерона способствует снижению концентрации молочной кислоты во время занятий, что влечет за собой сбой в метаболических процессах, повышение уровня холестерина в крови и пр. Поэтому в сутки человек должен получать не менее
80 г триглицеридов. Превышать норму в 100 г не рекомендует, иначе они начнут откладываться в жир. Поэтому употреблять в пищу снеки, маргарин, майонез, чипсы, сухари, копченые продукты и спреды нельзя.Не реже 2 раз в 30 дней свою спортивную программу нужно видоизменять. В тренировку вводятся новые упражнения, увеличивается или уменьшается количество повторов и пр.
Дневная норма КБЖУ
Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Лайла Макдональда, либо можно воспользоваться специальным калькулятором питания. Коэффициент запаса энергии, который необходим для развития мускулатуры, равен 1,2. Поэтому полученное число умножают на этот показатель.
Формула расчета суточной нормы калорий: вес в кг * коэффициент К, ккал/на кг веса.
Коэффициент К зависит от пола человека, а также от того, с какой скоростью в его организме протекают обменные процессы.
Половая принадлежность | Скорость протекания обменных процессов | Коэффициент К, ккал |
Женщина | Медленно | 31 |
Женщина | Быстро | 33 |
Мужчина | Медленно | 33 |
Мужчина | Быстро | 35 |
Итак, пример расчета:
Суточная норма килокалорий: 75 кг*35 ккал = 2625 ккал
Полученную сумму умножаем на коэффициент запаса энергии: 2625 ккал*1,2 = 3150 ккал.
Таким образом получается, то для мужчины весом в 75 кг суточная калорийность должна приравниваться к 3150 ккал. Это позволит наращивать 2 кг мышц в месяц.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры:
Расчет суточной нормы белка для мужчин: 2 г на 1 кг веса. Если он весит 75 кг, то суточная норма белка составляет 150 г.
Суточное количество жиров зависит от возраста мужчины:
130-160 г – до 28 лет;
100-150 г – до 40 лет;
70 г – после 40 лет.
Количество сложных углеводов приравнивается к 0,5 кг в день.
Разрешенные и запрещенные продукты
Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:
Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.
Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.
Масло сливочное, маргарин, спред.
Сало.
Любые кондитерские изделия и выпечка.
Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.
Белковые продукты
Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:
Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объемом не менее 150 г.
Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.
Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».
Кисломолочные напитки.
Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.
Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.
Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Жареные и сырые семечки подсолнечника.
Гречневая крупа.
Свежий и консервированный тунец.
Чечевица.
Углеводные продукты
Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:
Бурый рис.
Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.
Чеснок.
Овощи, в том числе, картофель.
Крупы.
Хлеб.
Зелень.
Макароны, изготовленные из муки, полученной из твердых сортов пшеницы.
Жиры
Продукты – источники жиров:
Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.
Жирные сорта рыбы.
Яблочная пастила.
Меню на неделю диеты для набора мышечной массы
Первый прием пищи | Второй прием пищи | Третий прием пищи | Четвертый прием пищи | Пятый прием пищи | Шестой прием пищи | |
1 | Орехи, яблоко, крупа овсяная | Мясо кур с овощами | Банан и творог | Рис с рыбой и овощами | Салат из овощей, тунец | Салат с фруктами |
2 | Отварная гречка на молоке с медом, апельсин | Макароны, печеная телятина, овощи | Хлеб из цельнозерновой муки и кефир | Киви, творог с медом | Запеченная скумбрия с овощами | Йогурт, арахисовая паста, свежие ягоды |
3 | Банан, орехи, яблоко, овсяная крупа | Маложирная часть телятины, тушеные овощи | Омлет с кусочком черного хлеба, яблоко | Фруктово-молочное смузи | Отварной рис с курицей | Творог с вареньем |
4 | Рис, сваренный на молоке, яблоко, орехи | Суп с овощами, телятина | Хлеб из цельнозерновой муки, кефир | Салат с фруктами | Отварная индейка с печеным картофелем | Салат овощной |
5 | Овощи тушеные, омлет, мясо кур | Картофель, отварная телятина и банан | Яблоко, варенье и творог | Смузи на основе фруктов | Мясо куриное, овощи | Йогурт с клубникой и арахисовая паста |
6 | Банан, орехи, овсяная крупа | Курица с тушеными овощами | Кефир и хлеб из цельнозерновой муки | Творог с медом и киви | Скумбрия печеная, гречка с овощами | Салат с фруктами |
7 | Курица, овощи и омлет | Салат с овощами, яблоко и телятина | Творог, варенье и банан | Смузи на основе фруктов | Овощи и рис, курица отварная | Салат с овощами |
Ориентировочное меню спортсмена, который стремится набрать мышечную массу (варианты на 1 день):
Завтрак | Перекус перед тренировкой | Обед | Перекус после тренировки | Ужин |
Один банан, 2 кусочка черного хлеба, омлет (либо 1 целое яйцо, либо два белка). | 50 г кефира или сыра жирностью 1%, 2 кусочка хлеба | ½ авокадо, 0,1 кг индейки, 0,1 кг риса | 40 г орехов и гейнер, 50 г горького шоколада | 0,1 кг брокколи, 0,2 кг куриного филе, 0,1 кг риса |
Одна груша, 150 г овсянки, 30 г черного шоколада, какао | Обезжиренный творог – 0,2 кг, 4 чайных ложки меда и черный чай | 0,2 л супа с говядиной, 0,1 кг гречки отварной, 0,15 куриного филе, 0,1 салат с овощами, компот с сухофруктами | 0,2 кг творога, 5 чайных ложек меда, черный чай | 5 яичных белков, 0,15 кг овощного салата, ягодный морс |
Одно яблоко, 150 г гречки, молоко | 150 г овсянки, 3 чайных ложки джема, грейпфрут | 0,1 кг риса, 2 отварных яйца, стакан молока | 2 банана, 50 г шоколада | 0,2 кг рыбы, апельсин, зеленый чай |
По 100 г творога жирностью 9% и йогурта, 50 г геркулеса | Яблоко, 40 г орехов, 80 г сухофруктов | 0,1 кг картофельного пюре, 0,15 филе курицы, апельсиновый сок и банан | 0,15 г овсяной каши, молоко | 0,15 кг творога, 4 чайных ложки варенья, 50 г орехов |
0,1 кг картофельного пюре, 0,15т кг телятины, 0,1 кг тушеных овощей, один банан | ||||
Банан, 1,5 мерных ложки протеина, 3 кусочка хлеба, 30 г арахиса | Две чайные ложки меда, зеленый чай, 0,2 л овощного супа, 0,2 кг рыбы, 0,1 кг риса, 0,2 кг винограда | Смузи с ананасом и шоколадом, два кусочка хлеба | 0,2 кг индейки, 0,1 кг гречки, 3 столовых ложки растительного масла, 0,1 кг салата с капустой и морковью | |
Одно яблоко, 2 яичных желтка, 4 яичных белка, 50 г миндаля | ||||
0,1 кг сухофруктов, 40 г орехов |
Разновидности диет для массонабора
В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.
Строгая белковая диеты
Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.
Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.
Диета углеводного чередования
Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.
Она предполагает соблюдение 4 циклов:
Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.
Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.
Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.
В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.
Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.
Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.
Вегетарианская диета
Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но н?